Нужна ли сауна после тренировок

Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

Здоровый образ жизни в настоящее время – крайне популярная модель поведения. При этом, люди от спиртных напитков и курения, как правило, не отказываются, но при этом аккуратно посещают тренажерный зал.

После занятий «в качалке» само собой разумеющимся моционом является посещения сауны или бани. Считается, что это полезно, да и вообще – приятно. Однако, что на сей счет говорит наука и какие здесь существуют противопоказания?

Стоит ли после тренировки идти в баню (сауну)?

Глядя на человека, посетившего сауну, невозможно ему не позавидовать: поры кожи раскрылись, покров человеческого тела избавлен от токсинов и выглядит помолодевшим. Да и сам человек чувствует себя усталым, но довольным – организм испытывает здоровую релаксацию.

Однако посещение сауны непосредственно сразу после тяжелых физических нагрузок – это, с точки зрения безопасности, вопрос далеко неоднозначный. И главной причиной является индивидуальное состояние здоровья и готовность организма к глубоким перепадам внешней температуры.

Иначе говоря, некоторым баня, особенно после тяжелой тренировки, включающей в себя базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим лежа), может быть противопоказана в силу недостаточного здоровья сердечно-сосудистой системы (это только один из факторов). Но вот если на сауну у вас реакция, в целом, нормальная, то посетить ее сразу после напряженных физических нагрузок, а особенно, если вы в зале пока новичок, — это затея не только полезная, но и является, по сути, единственным средством снятия болезненных ощущений от так называемого растяжения мышц (чтобы назавтра не испытывать невыносимого дискомфорта). Впрочем, обо всем по порядку.

Плюсы, минусы и спорные вопросы бани после тренировки

Положительные факторы

Какие же несомненные положительные стороны можно выделить от посещения сауны после физических нагрузок в спортзале?

Происходит, без малого, удвоение интенсивности обновления волокон мышц, в связи с тем, что усиливается их кровоснабжение (и вообще, общая циркуляция крови в организме).

Кровеносные сосуды получают стимуляцию двух различных видов: вначале вы заставляете их расширяться в связи с тем, что напрягаетесь на тренажерах, а в сауне они расширяются в связи с необходимостью более ускоренного обращения крови. В результате их стенки оздоравливаются и приобретают эластичность.

С точки зрения химии, сауна после спортзала выводит из организма молочную кислоту, лактат которой и является причиной боли в мышцах на следующий день. Нейтрализуется деструктивный гормон кортизол. А кроме того, происходит выброс в организм эндорфинов, благодаря которым после сауны наблюдается такое дивное блаженство.

Прогревание организма в сауне конструктивно влияет на процесс избавления от подкожных жиров – высокая температура и ускорение обмена веществ стимулируют вывод лишнего из организма.

Отрицательные факторы сауны

после тренировки бани минусыНо у всякого воздействия на организм есть и обратная сторона. В каких же случаях лучше отказаться от посещения парной после тренировок?

Прежде всего, гипертоникам. Перепад температуры после нагрузок может спровоцировать скачок артериального давления. Лучше воздержаться.

Проблемы с кожей – это также причина, чтобы сауну избегать (особенно, если речь идет об экземе или повышенной жирности).

Повышенное чувство жажды – это прямое противопоказание для того, чтобы нагревать свое тело (при том, что никакими заболеваниями жажда не вызвана). Мало того, что влага выходит вместе с потом на тренировке, так еще ее остатки предполагается буквально выпарить! Лучше не стоит.

Ну и, конечно, следует соблюдать «правила техники безопасности» — не делать очевидных вредных вещей:

• женщинам – не посещать сауну в состоянии беременности;
• для всех – не ходить в баню после нагрузок, свыше нормы (если тренировка было необычно тяжелой или длилась более 45 минут).

Спорные вопросы

Спорность пользы от посещения сауны после тренировки выражается в ее двояком воздействии на организм.

после тренировки баня — спорностьС одной стороны, жиры действительно интенсивнее выводятся из организма, и человек после сауны реально может потерять до 300 калорий. Но вместе с жиром выводится и влага, что грозит обезвоживанием (нагрузкой на почки и прочими нежелательными последствиями).

Здесь нужно прислушиваться к своему организму: если в бане после спортивных нагрузок Вы чувствуете себя лучше, чем без нее, не испытываете непереносимой жажды, значит, сауна будет для Вас полезна. Если же впечатления от процедуры, скорее, отрицательные, то стоит от сауны после тренировок воздержаться.

Поход в сауну — как подготовиться?

Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.

Можно совместить этот перерыв с посещением душа – постоять под теплой водой. Мыло использовать не нужно – оно уберет защитный слой жира с кожи (при высоких температурах это способно травмировать кожный покров).

И наконец, главная «заповедь»: Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!

Поход в баню перед тренировкой?

Однозначно нет! И причины здесь очевидны:

• После прогрева мышцы расслабляются, что никак не вяжется с последующими физическими нагрузками.
• Выброс эндорфина (гормона удовольствия) пройдет зря, если далее вы собираетесь напрягаться.
• Наконец, что же вы собираетесь делать с молочной кислотой в мышцах?
• Для сохранения здоровья и приумножения положительных эмоций от занятий спортом настоятельно рекомендуется не менять порядок (очередность) процедур.
• Сначала штанга, затем парная – только так!

Источник

Парься! Полезна ли сауна после тренировки?

О пользе бани при подготовке спортсменов мирового уровня сказано немало, еще в СССР сборная страны по тяжелой атлетике, а также команды по многим другим видам спорта регулярно посещали парную для восстановления после тренировок.

Как показали результаты исследований, кратковременное пребывание в бане или сауне улучшает кровоток, выводит соли и токсины, что ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Бывший главный тренер сборных России и Казахстана по пауэрлифтингу и известный методист силовых видов спорта Борис Иванович Шейко рекомендует своим подопечным ходить в баню не чаще раза в неделю, выделяя для этого отдельный день. При этом прославленный наставник отмечает, что париться стоит короткими заходами по 5-10 минут, чтобы не допустить перегрева. Шейко также отмечает, что перед соревнованиями баня не принесет никакой пользы, и рекомендует как минимум за неделю до старта этой процедурой не злоупотреблять.

Парильщик-массажист Тимохин Роман Владимирович на основе своего 10-летнего опыта проведения банной процедуры отмечает, что сауну, в отличие от бани, можно посещать после каждой тренировки. Только делать это нужно дозированно.

«Все рекомендации по восстановлению спортсменов, разработанные в Институте физкультуры, разработаны на основе однократного подхода — то есть там не рассматривались варианты, когда спортсмен несколько раз заходил в парную. Если один раз зайти после тренировки на 5-10 минут, ничего плохого не случится», — отмечает он.

Специалист сети фитнес-клубов СССР Роман Тимохин тоже подчеркивает, что между заходом в сауну и тренировкой должно пройти 15-20 минут, чтобы тело успело прийти в норму после физических нагрузок.

«На баню действительно стоит выделить день. Это целое действо, которое я называю «театром ощущений». Здорово, если у человека есть возможность найти один день на поход в баню, хотя бы раз в неделю или раз в 10 дней. Я бы рекомендовал это не только как восстановление физическое, но и как разгрузку психологическую», — говорит Роман.

К сауне нужно относиться как к физиопроцедуре, и тогда, следуя простым указаниям, можно не беспокоиться о здоровье. Если сауна становится источником самоутверждения, как в случае с сауна-спортом, то это может привести к печальным последствиям. Несколько лет назад в Финляндии проводился чемпионат мира по сидению в парилке. Победителем выходил тот, кто дольше всех просидит в сауне при температуре около 100 градусов. В итоге один из участников впал в кому, а другой скончался.

Чтобы получить максимальную пользу и восстановление, не выделяя при этом отдельный день на русскую баню, рекомендуется сухая финская сауна или инфракрасная. Сейчас именно их чаще всего можно встретить в фитнес-клубах.

«Инфракрасные волны имеют более высокую проникающую способность, в отличие от тепловых в классической сауне. Они проникают под кожу и действуют более эффективно. Что же касается нагрузки на организм, то в этом отношении ИК-сауна считается более легкой, чем классическая сухо-воздушная сауна или хамам. Меня самого неоднократно выручала ИК-сауна — в ней можно отлично пропотеть, если вы чувствуете, что заболеваете», — отмечает Роман Тимохин.

Анатолий Бирюков, заведующий кафедрой массажа Института физкультуры, провел исследование на группе спортсменов и выяснил, что финская (сухая) сауна влияет на спортсмена положительнее, чем хамам. Эксперимент основывался на том, что одна группа борцов посещала финскую сауну, а вторая — хамам. Спортсмены третьей группы продолжали тренироваться и восстанавливаться в обычном режиме. В результате эксперимента выяснилось, что борцы, посещавшие сауну, прибавили в силовых показателях, чего нельзя было сказать о посетителях хамама, которые в сравнении с контрольной (третьей) группой, даже несколько растеряли кондиции.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник