Нужна ли разминка перед занятиями йогой

Разминка – нужно ли разминаться перед занятиями йогой?

Разминка и подготовительные упражнения важны в йоге, потому что многие асаны сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мы показываем идеальные упражнения разминки для занятий йогой.

Большинство асан (позы йоги) – даже если они визуально, кажутся простыми – очень сложны. Они предъявляют высокие требования к нашему самовосприятию, нашей способности координировать свои действия, и к нашему чувству равновесия.

Сегодняшний рабочий мир обычно означает, что мы снова и снова отчуждаем себя от своего тела в течение многих часов. По этой причине мы часто не можем сразу приступить к сложной йога практике. Нам нужна подготовка. Там, где мы стали зажатыми, например, из-за длительных фаз концентрации во время сидения, нам снова нужно пространство. Там, где мы напряглись, например, часами перед компьютером, мы должны размять, потянуть мышцы, чтобы снять избыточное напряжение.

При выполнении многих асан мы должны заранее согреть тело и стимулировать кровообращение, чтобы иметь возможность выполнять их правильно и не перетягивать себя. Особенно сильные растяжки в наклонах вперед или стоя требуют большой мягкости и проницаемости всех тканей (мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей), которые в противном случае просто обеспечивают жесткую поддержку скелета.

Разминка с помощью йоги – зачем и как?

В современной йоге нам необходимы согревающие и ведущие упражнения, чтобы мы не травмировались. На хороших уроках йоги эта подготовка занимает значительную часть практики, потому что это часть урока йоги, в которой мы пытаемся компенсировать ограничения, которые повседневная жизнь налагает на нас снова и снова. Если бы мы практиковали комплексно и правильно, мы бы просто продолжали следовать профилю требований повседневной жизни. Тогда наша практика йоги не сможет помочь нам восстановиться и компенсировать плохую осанку. Поэтому всегда уделяйте достаточно времени подготовительным упражнениям и обращайте внимание на хорошую структуру уроков, которая шаг за шагом приводит вас к сложной позе.

В йоге для женщин самое важное – воспринимать дыхание как связующее звено между телом и умом и использовать его сознательно. Потому что ваше дыхание помогает вам погрузиться в асаны и направить энергию в правильные направления тела. Но дыхание тоже нужно практиковать. Поэтому перед каждой практикой йоги рекомендуется выполнять пранаяму, то есть дыхательное упражнение, которое заставляет вашу энергию течь и активизирует тело и ум на всех уровнях. Здесь особенно подходят три дыхательных упражнения: Бхастрика (дыхание мехами), Капалабахти (свет черепа) и Нади Шодана (попеременное дыхание).

Позы йоги для разминки

1. Бхастрика (дыхание мехами)
   Бхастрика уже описана в «Хатха-йога-прадипике», как одна из самых важных дыхательных техник в хатха-йоге, которая «очищает, делает счастливым, полезна и удаляет всю мокроту». Бхастрика – это очищающее дыхание, которое идеально согревает и заряжает энергией в преддверии занятий йогой. При дыхании сильфонным воздухом воздух втягивается и сильно выталкивается, а выдох определяет давление и скорость вашего дыхания. Вдох и выдох сильные и резкие. Вдох или задержка дыхания (кумбхака) и использование бандх – важные компоненты, которые могут помочь вам в правильном выполнении бхастрики. А вот как вы выполняете бхастрику (этап I с открытыми ноздрями):

-Примите прямое удобное сидячее положение (со скрещенными ногами, положение полу- или полного лотоса). -Расслабленными руками положите руки на колени в гьян мудре.
-Выдохните полностью.
-Затем вдохните и выдохните быстро и с силой, при этом ваш желудок ритмично наполняется воздухом, как мех, и снова его выталкивает.
-Вы практикуете это как минимум четыре цикла вдоха и выдоха, более продвинутые йоги предпочитают больше.
-После последнего выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (кумбхака). Чтобы поддержать Кумбхаку, вы можете активировать Мула Бандху.
-Задержите дыхание примерно на пять-восемь секунд или до тех пор, пока снова не почувствуете желание выдохнуть.
-Продолжайте дышать глубоко и медленно в своем естественном ритме дыхания. Один раунд Бхастрики завершен.
Повторите это три раза.

Капалабхати (огни черепа)

Нади Шодана (попеременное дыхание)

Когда вы разогреетесь внутренне с помощью выбранной вами пранаямы, вы можете переходить к физическим упражнениям на разминку. В общем, приветствие солнцу идеально подходит для разогрева.

Но не каждый йог достаточно продвинут, чтобы начать свою практику непосредственно с приветствия солнцу. Поэтому здесь мы покажем вам пять классических упражнений на разминку, включая варианты, которые в качестве альтернативы приветствию солнцу или перед ним идеально подготовят вас к практике:

1. Кошка-корова.
   • Станьте на четвереньки . Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки – под плечами. Ваши ноги на подъеме.
   • На следующем вдохе вы направляете грудину вниз и входите в управляемую полую спину , макушка и копчик стремятся друг к дугу.
   • В следующий раз, когда вы выдохнете, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
     -Повторяйте этот цикл от одной до трех минут.
   • Вернитесь в нейтральное исходное положение.

Разгибание спины / стойка на двух опорах .

• Из нейтральной исходной позиции в положении с четырьмя ногами вы начинаете вытягивать правую руку вперед и одновременно левую ногу назад – рука и нога параллельны полу. Ваши пальцы стремятся как можно дальше вперед, большой палец направлен вверх.
• Сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении.
• На следующем выдохе снова опустите руку и колено на пол.
• Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по пять растяжек с каждой стороны.
• Это упражнение растягивает поясницу, и вы увеличиваете длину всей спины.

Растяжка ног.

• Лягте спиной на коврик. Ваши ноги активированы, ваши ступни согнуты.
• Теперь, на следующем вдохе, поднимите вытянутую правую ногу вверх и возьмитесь за ступню правой рукой. В идеале ваша правая рука и нога полностью вытянуты.
• Вы можете положить левую руку на левую сторону коврика.
• Вытяните прямую ногу к голове как можно дальше.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• На следующем выдохе опустите ногу на пол.
• Повторите растяжку ноги с левой стороны. Выполните упражнение по пять раз с каждой стороны.
• Растяжка ног активирует и растягивает все мышцы ног. Вы также укрепите пресс и поясницу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) в вариантах.
Адхо Мукха Шванасана является подходящей стартовой позой для разогрева тела при подготовке к последовательности приветствия падающему солнцу.

• В позе – собака мордой вниз , например, вы можете попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как если бы вы гуляли в одном месте. Вы попеременно вдавливаете пятки в коврик.
• Затем вытяните правую ногу к потолку, как можно дальше назад и вверх.
• Затем согните колено и подтяните пятку к ягодицам. Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.
• Повторите открывание бедра с левой стороны.
• Тогда наступайте на цыпочки в собаке так же, как на кончиках пальцев. Опустите ладони и пятки на землю.
• Повторите это три раза. Оставайтесь в собаке еще пять глубоких вдохов.

Наклон вперед стоя (Уттанасана).

• -В конце вашего последнего выдоха в собаке вернитесь в исходное положение, расположив ноги руки на одной линии.
• Стопы расставлены на ширине плеч, колени по возможности вытянуты (как вариант, согните ноги в коленях).
• Пусть верхняя часть тела расслаблена, руки можно обхватить за локти.
• Покачайте головой один раз в «да» и «нет», почувствуйте расслабленную нижнюю челюсть , расслабьте губы.
• На следующем выдохе поднесите руки к ступням и прижмите ладони к коврику. Как вариант, вы можете схватить большой палец ноги большим и указательным пальцами.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• На следующем вдохе вы можете подниматься , позвонок за позвонком, и встать в тадасане.

Теперь вы идеально подготовлены и разогреты, чтобы начать заниматься аэро растяжкой, йогой на коврике или йогой в гамках:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Источник

Нужно ли делать разминку перед практикой асан

Денис Князев

Отвечает инструктор хатха-йоги Денис Князев.

Для начала разберёмся, что такое разминка. Подобно тому, как в известном выражении «театр начинается с вешалки», любое занятие начинается с разминки. Разминка —это комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц, мобилизацию суставно-связочного аппарата.

Разминка выполняется перед основным блоком асан. Основные задачи, которые она решает, — растяжка и приведение в тонус мышц и нервной системы, повышение сердечно-осудистой активности, ускорение процессов метаболизма, вход в поток занятия йогой.

Стоит отметить, что не существует какой-либо единой и идеальной разминки, подходящей всем. Это связано с физиологическими особенностями практикующих — типом телосложения, естественной подвижностью суставов, временем (утро это или вечер), температурой окружающей среды.

Короче говоря, как и во всём другом, надо учитывать три основных фактора — время, место, обстоятельства. Если для опытных практиков вполне достаточным может быть классический комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), то для начинающих дополнительные разогревающие упражнения в разминке просто необходимы.

Основные принципы — постепенный и последовательный разогрев тела. Включайте в разминку медитативные элементы, дыхательные практики — это позволит вам настроиться на практику йоги.

Хорошо уже на этом этапе начать контролировать своё дыхание. Обычно разминка идёт сверху вниз — от шеи до голеностопных суставов. Но можно делать и наоборот — попробуйте оба варианта и выберите тот, что вам больше подходит, опираясь на свои ощущения.

Источник

Йож с удовольствием

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Нужна ли разминка перед занятием йоги для начинающих

Делать ли разминку перед занятием йоги – такой вопрос нередко задают начинающие, так как полагают, что Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), выполняемая в начале занятия – это и есть разминка.

Опытные практики в такой момент скроют многозначительную улыбку, а терпеливый преподаватель йоги в 100500 раз попытается объяснить, что это слишком простой взгляд на такую многогранную технику, как Сурья Н, хотя в какой-то мере да, это тоже разминка перед сложными асанами (позами йоги), но для начинающих этого недостаточно.

Как быть: делать или нет разминку начинающим перед занятием йоги?

Чтобы понять, а не просто слепо следовать чьим-то указаниям, нужно разобраться в сути этого действия, а потом уж решить нужно ли оно телу и в каком виде. Итак, что такое разминка для тела:

1. Комплекс из упражнений, нацеленных на подготовку мышц, суставов и сухожилий на дальнейшую глубокую работу.
2. Активизация сердечнососудистой и дыхательной систем, которые должны качественно обслуживать тело в процессе практики.
3. Собирание внимание к центру (т.е. к телу, а не на внешние факторы, объекты и т.д), что называют концентрацией. Состояние, когда ум полностью сосредоточен на работе тела, фиксируя мельчайшие изменения, а также анализируя происходящее в процессе занятия на коврике.

Я бы назвала разминку вдохом, а саму практику – выдохом, проводя параллель между известным высказыванием: «Вдох – это жизнь, а выдох – ее качество». Если качественно вдохнуть (не значит глубоко), то занятие – выдох пойдет как по маслу 😉 Исходя из этого, приходит осознание, что разминка все же необходима.

Какой должна быть разминка перед практикой йоги?

Исходя из вышеизложенных пунктов, можно нарисовать ориентировочную программу разминки:

• Для прогрева мышц, придания сухожилиям первичной эластичности чаще всего используются элементы суставно- сухожильной гимнастики ( Сукшма-вьяяма), включающие в себя разнообразные махи, вращения, сгибания и разгибания основных суставов тела. Достаточно всего 5 -8 минут для того, чтобы запустить первичный поток энергии внутри тела, а потом перейти к Приветствию Солнца, которое подхватит этот процесс и выведет на более высокий уровень. Именно такой вариант оптимальный для начинающих.
• Разминку перед занятием йоги в виде коротких пранаям и брюшных манипуляций часто используют продвинутые практики, но для начинающих они тоже хороши. Они «включат» внутренние органы и заставят кровь веселее бежать по сосудам. Капалабхати, Бхастрика, Удар Шакти-вардхак, Уддияна бандха (Вакуум живота), Нади Шодхана. По времени это занимает не более 8-10 минут.
• Если выполнять два первых пункта – внимание собирается к центру автоматически, особенно в работе с дыханием. То есть, этот пункт идет параллельно с первыми двумя.

небольшой пример для тех, кто не знает с чего начать: каждый элемент выполняется по 12 раз на каждую сторону.

В итоге вся разминка перед занятием йоги для начинающих занимает не более 15 минут, хотя с опытом она сокращается до 10, так как практик выполняет только самое действенное для конкретное его организма, что выбирается из многочисленных вариантов путем отбора. Добавлю, что летом и перед вечерней практикой разминка может быть короче, так как тело не скованно холодом или утренним состоянием скованности после сна.

Как выглядит моя разминка?

После водных процедур я выполняю брюшные манипуляции, иногда – дополнительно Уджджайи (если чувствую рассеянность ума после сна) или Нади Шодхану. Потом Небольшие вытяжения по основным фасциям (обычно я даю это на своих уроках) и сгибания основных суставов, вытяжение области крестца и тазобедренных суставов. Сурья Намаскар не менее 5 -6 раз и далее – все по плану основного занятия.

Источник

Разминка и заминка в практике йоги: практикум

Я делаю разминку на

1. физическую (размять мышцы) и
2. дыхательную (набрать праны).

Первая готовит к занятию по асанам, а вторая в целом даёт бодрость и обостряет внимание.

Физическая разминка может быть такой:
Начните снизу и продвигайтесь вверх.

1. Вращения ступнями ног. В одну и в другую сторону. По 10-15 раз, не спеша.
2. Надавливания на ступни ног (мягкое вытяжение голеностопа), Аккуратно, по 10 раз на каждую ногу. Отставьте ногу назад, уприте ступню в коврик, и тяните ногу на себя.
3. Противодействие: подъём на носки ног. Ноги на ширине плеч, поднимайтесь на носки ног (спину держите прямо) 15-30 раз, в своём ритме.
4. Вращение ног в коленных суставах. Поочерёдно. Отставьте противоположную ноге руку от корпуса и держите баланс. Вращение медленное, без инерции. Одной и другой ногой, по 10-15 раз. Потом в другую сторону (по / против часовой стрелки).
5. Вращение в тазобедренном суставе: одной и другой ногой, по и против часовой стрелки, по 10-15 раз. Медленно, внимательно.
6. Широкие шаги. Сделайте широкий шаг назад одной ногой, упритесь руками в бедро передней ноги, разомните тазобедренный сустав и мышцы ног и ягодиц. Потом на другую ногу. По 10 раз.
7. Прыжки на месте: 30 раз. Корпус и руки расслаблены, работают ноги.
8. Вращение тазом — по 10-15 раз в одну и в другую сторону, медленно. В пояснице не должно быть болезненных ощущений.
9. Повороты корпуса вправо-влево, руки тоже идут в стороны. Без инерции, медленно и внимательно. Не допускайте неприятных ощущений в пояснице.
10. Вращение плечами вперёд и назад. По 10-15 раз. Запястья рук на плечах, вы сидите или стоите — вращение медленное, по максимальной амплитуде (но опять же избегаем неприятных ощущений).
11. Наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Плечи опущены. Наклоны медленные.
12. Вращение головой по и против часовой стрелки. Как можно медленней. Избегайте неприятных ощущений. По максимальной амплитуде.
13. Вращение головой на верхнем позвонке, по малой дуге. Сохраняйте лёгкое вытяжение макушкой вверх.
14. Вытяжение макушкой вверх. Поясница выпрямлена, копчик смотрит вниз («две энергетические помпы»). удержание 1-3 минуты.
15. Если необходимо, после комплекса делается Шавасана 1-5 минут. Затем можно приступать к основному комплексу по йоге — например, делать Сурья-Намаскар (Приветствие Солнцу).

Дыхание во время выполнения всего комплекса свободное. Если тело подсказывает — синхронизируем движения с дыханием: например, при вращении корпуса в области таза может быть логично выдыхать во время вращения корпуса вперёд и вдыхать во время задней дуги — вращения назад.

Для заминки можно сделать тот же комплекс или его сокращённую версию (что нужно по ощущениям) в крайне замедленном режиме. Либо сделать 1-6 кругов Сурья-намаскара очень медленно и расслабленно, и без задержек дыхания.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник