Ноги как у модели за 5 минут тренировка

Как тренируются модели Victoria’s Secret, чтобы красоваться стройными худыми ногами

Главное оружие любой модели — это ноги. Стройные, подтянутые, но при этом худые. Такого эффекта тяжело достичь, ведь при регулярных тренировках мышцы становятся перекачанными, что выглядит не очень женственно. Но инструкторы моделей Victoria’s Secret знают все нюансы и составляют тренировки, которые позволяют их моделям пленять окружающих красотой своих ног.

Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, с помощью каких упражнений 37-летней модели Victoria’s Secret Алессандре Амбросио удается сделать ноги подтянутыми и стройными без перекачанных мышц. Тебе не потребуются никакие тренажеры и приспособления, только немного свободного пространства доме.

Упражнения для ног в домашних условиях

Заметим сразу, что модели Victoria’s Secret всегда работают с весом своего тела. Очень редко их тренировки включают дополнительный вес, а их любимый спортивный аксессуар — резинки. Только таким образом можно избежать наращивания массы и эффекта бройлерной курицы.

Домашняя тренировка ног

Разминка
Для большего эффекта нужно обязательно разогреть мышцы. Кроме того, это позволит избежать травматизма при выполнении упражнений, а также улучшит результат. Инструктор Victoria’s Secret Джастин Гелбанд говорит: «Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки». Если нет тренажера, бегай на месте или по ступенькам, прыгай на скакалке, делай берпи…

Упражнения для ног
После разминки переходи к самим упражнениям. Стань на одну ногу, согнув ее немного в колене, чтобы было легче держать баланс. А вторую отводи в сторону, не касаясь пола. Заметим, что ногу нужно держать в напряжении и отводить с силой, а не просто махать ею. Сделай 5 подходов по 15 раз на каждую ногу.

Отдохни 1 минуту и приступай к следующему упражнению. Сделай выпад назад, но опорную ногу согни лишь немного, а не на 90 градусов. Итак, когда сзади левая нога, ее нужно отводить по диагонали вправо, а когда правая — влево. Сделай 5–10 подходов по 20 раз на каждую ногу (зависит от выдержки и физической подготовки).

Тепер стань в позу собаки на вытянутых руках. Отводи согнутую ногу сначала вбок, а затем, выпрямляя, отводи ее назад. Работающая нога должна быть в напряжении. Сделай 10 повторов на каждую ногу.

Источник

Тренировка моделей Victoria’s Secret для стройных ног

С помощью каких упражнений сделать ноги подтянутыми и без перекачанных мышц

Шоу Victoria’s Secret в Шанхае не за горами, уже 28 ноября самые красивые модели выйдут на подиум в соблазнительном нижнем белье. Участницы показа активно готовятся к будущему мероприятию и регулярно тренируются в спортзале. Особенно тщательно модели работают над ногами, довольно проблемной частью тела для многих девушек. Очень часто активные занятия в спортзале только добавляют мышцам объема, от которого хочется немедленно избавиться. ELLE рассказывает, какие упражнения для ног делают модели Victoria’s Secret, чтобы они оставались стройными и не выглядели перекачанными.

Упражнения с резинкой

Один из самых популярных «спортивных аксессуаров» у моделей Victoria’s Secret — это резинка для фитнеса. С таким простым и эффективным инвентарем можно тренировать ноги практически везде, к тому же он занимает мало места в чемодане. Для того, чтобы провести быструю тренировку для ног, достаточно надеть фитнес-резинку на щиколотки и расставить ноги чуть шире плеч, в этом положении резинка должна хорошо натянуться. Далее необходимо слегка присесть и поочередно делать шаги в стороны. Резинка создает сопротивление, а значит, чтобы сделать это простое движение, мышцы ног напрягаются сильнее. Особенно активно работает внутренняя сторона бедра — проблемная зона, которая уходит в последнюю очередь. Затем нужно сделать махи ногами в сторону и перед собой. Все движения нужно повторить по 12-15 раз на каждую ногу. Резинку в этих упражнениях можно заменить утяжелителями для ног. Чтобы проработать заднюю сторону бедер, не снимая резинки, сделайте простые выпады.

Источник

Как у моделей: 5 упражнений для стройных ног

Пусть пока что наступила только календарная весна, в скором времени на улице уже станет гораздо теплее. Начнет пригревать солнце, а значит, вы сможете надеть своё любимое короткое платье. Но перед этим стоит позаботиться о красоте своих ног.

Читайте на Еве

Сделать их стройными и подтянутыми помогут упражнения, для выполнения которых не нужно идти в спортзал или изнурять себя тяжелыми тренировками. Достаточно лишь несколько раз в неделю заниматься спортом в домашних условиях. Вот только несколько вариантов упражнений, которые помогут вашим ножкам блистать.

Для начала возьмите стул с высокой спинкой. Он понадобится вам в качестве опоры.

Встаньте прямо, ноги вместе. Повернитесь боком к спинке стула, возьмитесь за неё рукой. Сначала выполните упражнений правой ногой. Сделайте мах в сторону, затем верните ногу в исходное положение. Теперь сделайте мах назад и поставьте ногу обратно. Повторите упражнение 15 раз. Затем можно перейти к левой ноге и сделать то же самое.

Подъем ног из положения на боку

Для этого упражнения вам не потребуются дополнительные предметы. Единственное, что понадобится – коврик для йоги.

Ложитесь на него. Перевернитесь на правый бок и сделайте упор на правую руку. Левой рукой упритесь в пол на уровне груди. Медленно начните поднимать левую ногу, когда почувствуете, что ваши мышцы напряглись, верните её в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз, а затем сделайте то же самое с левой ногой.

Это упражнение также стоит выполнять, лежа на гимнастическом коврике. Однако на этот раз нужно будет лечь на спину.

Руки выпрямите и положите вдоль тела. Втяните живот. Медленно поднимите ноги на 45 градусов. Если вам тяжело – можете держать их ближе к полу. Разводите ноги врозь и сводите вместе медленно, не делая резким движений. Старайтесь, чтобы при этом не сбивалось ваше дыхание. Сделайте несколько подходов по 15-20 упражнений.

Приседание с прыжком

Теперь можете отложить в сторону коврик. Следующее упражнение нужно выполнять стоя.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Следите, чтобы носки смотрели в стороны. Руки оставьте на бедрах. Медленно начинайте приседать. Когда ваши ноги образуют прямой угол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем подпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Ну и конечно не стоит забывать об одном из самых эффективных упражнений для стройности ног. Мы говорим о выпадах.

Встаньте прямо, руки держите на поясе. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните её под прямым углом. Не забывайте о том, что спину нужно держать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. В целом, стоит делать по 2 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Уже через 2-3 недели регулярных занятий вы почувствуете небольшие изменения. Главное, не забывайте тренироваться несколько раз в неделю. Если будете все правильно делать, то скоро сможете демонстрировать всем свои подтянутые ноги.

Источник

Упражнения на 5 минут в день для идеальных ног

Эффективная тренировка для нижней части тела.

Сегодня мы поделимся полезными советами, которые дадут вам заряд бодрости, повысят тонус и улучшат настроение на весь день. Специально для читателей Wday фитнес-инструктор французской сети курортов Club Med подготовила тренировку из 6 упражнений на 5 минут в день для стройных ног. Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через месяц заметите результат!

Mo Maciejewski

Спорт

Фитнес-инструктор французской сети курортов Club Med

Длительность тренировки: 5 минут.

Оборудование: не требуется.

Совет: начиная с первого упражнения и на протяжении всей тренировки сосредоточьте свое внимание на правильном соблюдении техники выполнения упражнений.

«Наша тренировка длится всего 5 минут, поэтому необходимо стараться поддерживать свой уровень энергии стабильным и работать с максимальной отдачей для получения наибольшей пользы и эффекта от выполняемых упражнений!» — эксперт Club Med.

Разминка

Начните с того, что поочередно поднимите колени к груди и затем опустите, чередуя правую и левую ноги, повторите это упражнение 5-8 раз.

Держите одну руку поперек груди, а другой слегка надавите на предплечье. Выполните это упражнение для обеих рук. Это поможет вашим плечам оставаться расслабленными на протяжении тренировки.

Расставьте ноги на ширине плеч и согните одно колено, удерживая ступни на полу. Пусть ваши бедра следуют за движениями корпуса вашего тела. Это позволит защитить мышцы ног от травм во время тренировки.

Далее засеките 10 секунд и выполните упражнение «бег на месте». Оно постепенно увеличит частоту сердцебиения и, таким образом, разогреет ваше тело.

Теперь вы готовы приступить к тренировке. Начните с первого упражнения. Сосредоточьте внимание на технике выполнения упражнений и старайтесь поддерживать заданный изначально темп до конца тренировки.

1. Воздушные приседания

Время: 1 минута — 2 подхода по 25 секунд каждый. Вы можете воспользоваться небольшой 5-секундной паузой для отдыха между двумя подходами.

Поставьте ноги в исходное положение на расстоянии чуть шире ваших бедер. Ваша спина должна оставаться прямой во время выполнения упражнения.

Перенесите вес вашего тела на пятки так, чтобы передние пальцы ног не чувствовали веса: это поможет вам держать колени в правильной позиции.

Согните колени и опускайте бедра как можно ниже, но старайтесь держать угол в 90 градусов наклона.

Опускайтесь вниз с опорой на пятки, а затем подтолкните свое тело назад в положение стоя.

Облегченный вариант: опустите бедра всего на несколько градусов, чтобы уменьшить интенсивность упражнения и защитить колени.

2. Становая тяга на одной ноге

Время: 1 минута — 1 подход длительностью 25 секунд, начните с правой ноги, затем продолжите с левой. Вы можете воспользоваться небольшой 5-секундной паузой для отдыха между двумя подходами.

Поставьте стопы в исходное положение на ширине ваших бедер.

Перенесите вес вашего тела на правую ногу так, чтобы вашей левой ноге было легко стоять с опорой на пол.

Держа ноги и спину прямыми, начинаем отводить левую ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. Совет: не нужно резко поднимать ногу вверх. Она должна сама естественно подниматься по мере сгибания бедер.

Медленно поднимите плечи вверх и затем отведите их назад, возвращая тело в исходное положение. Ваша левая нога должна вернуться в исходное положение.

Выполняйте данное упражнение поочередно на правую и левую ноги.

Облегченный вариант: широко раскиньте руки для обеспечения дополнительной поддержки во время балансировки и уменьшите угол наклона тела, чтобы защитить нижнюю часть спины или бедра от возможных травм.

3. Переменные выпады (сплит-приседания)

Время: 1 минута — 2 подхода по 25 секунд каждый. Вы можете воспользоваться небольшой 5-секундной паузой для отдыха между двумя подходами.

Поставьте стопы на расстоянии друг от друга, а вашу правую ногу — примерно на один шаг впереди левой ноги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Положите руки на бедра и медленно сгибайте оба колена. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его. Совет: представьте, что кто-то тянет ваши бедра назад.

Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она оказалась в том же положении, что и правая нога.

Теперь сделайте шаг назад правой ногой и повторите упражнение. Чередуйте левую и правую ноги в течение 25 секунд.

Облегченный вариант: уменьшите расстояние между стопами и немного опустите бедра, чтобы снизить интенсивность упражнения.

После подобных упражнений, чтобы расслабить мышцы, рекомендуется поплавать в бассейне, — эксперты Club Med.

Источник

Сильные и роскошные ножки за 6 минут в день! Делаем балетные ноги

Доброе утро! С вами Екатерина Юрочкина, ваша фитнес-фея! Сегодня я покажу вам самый лучший комплекс упражнений для стройных и сильных ног. И конечно ещё больше полезных упражнений и интересных статей о здоровье и красоте вы найдёте на моей странице в Инстаграм

Как сохранить стройность и красоту ног? А ещё сделать их сильными, крепкими и подтянутыми? Как получить такие ножки чтобы мужчины оборачивается вам в след с восхищением, а женщины завидовали?:) Именно этим секретом я хочу поделиться с вами сегодня!

Когда мы говорим об укреплении ног, то в первую очередь подразумеваем приседания. Да-да, такие, на первый взгляд, простые упражнения! Однако не все так просто!

Польза приседаний невероятна и позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Согласитесь, одно это уже много! Но для женского здоровья приседания имеют особенное значение.

Польза приседаний для женского здоровья:

• улучшают кровообращение и укрепляют сосуды
• повышают эластичность мышц, связок и суставов
• позволяют развить дыхательную систему
• ускоряют кровообращение в районе малого таза
• являются отличной профилактикой переломов шейки бедра

Особенно хочу отметить пользу приседаний для коленных суставов. Поскольку с возрастом сустав изнашивается и деформируется, а приседания помогают укреплению связок, а также повышают общую физическую выносливость и приводят в норму выработку внутрисуставной жидкости. Кроме того, благодаря регулярным упражнениям можно убрать жировые отложения в области колен.

Ну и конечно эстетической эффект от приседаний также очень велик!

Польза приседа для красоты:

• кожа становится более упругой
• осанка выравнивания
• спина становится более сильной
• уходит жир с внутренней поверхности бёдер, ягодиц и живота

Здорово, правда? А теперь я расскажу вам о комплексе упражнений. Всё упражнения мы будем выполнять из положения стоя у опоры.

1 упражнение. Встаем, пятки вместе носки врозь, рука на опоре, вторая поднята вверх к плечу. Выполняем приседания. При этом держим живот втянутым, а ягодицы напряженными. Выполняем 16 приседаний. На последний счёт приседаем, поднимаем обе руки над головой и удерживаем положение несколько секунд. Делаем 3 подхода.

2 упражнение. Также стоим у опоры. Левую руку вытягиваем в сторону, левую ногу ставим на носок и начинаем выполнять неглубокие приседания. Делаем 30 приседаний, после чего снова поднимаем обе руки и удерживаем положение несколько секунд.

3 упражнение. Из положения стоя у опоры делаем глубокие приседания на носочках. Левую руку держим вытянутой параллельно земле. Выполняем упражнение 8 раз. На последний счёт приседаем и удерживаем положение несколько секунд.

После выполнения упражнений обязательно встряхните руками и ногами, и как следует потянитесь чтобы расслабить все тело.

Ну а сейчас поскорее включайте видео и будем вместе выполнять гимнастику!

Теперь, друзья, вы знаете, как полезны приседания! А еще приседания — самое доступное и универсальное упражнение. Вы можете делать это упражнение прямо дома. Кстати, польза от домашних тренировок ничуть не меньше! Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советую представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?:)

До новых встреч!

Кстати, вы уже попробовали упражнения? Что было труднее сделать?

Источник