Что сводит эффект от тренировок на «нет»?
Текст: Наталья Доброва | Фото: shutterstock.com
Желая получить тело своей мечты, некоторые бездумно налегают на тренажеры и диеты. Полагая, что только так можно достичь 100-процентного эффекта от тренировок, мы заблуждаемся.
Прогресс зависит не только от времени, которое вы проводите в спортзале. Разбираемся, что может свести к нулю эффективность занятий и как этого избежать.
4 «нельзя» перед тренировками
Мысль о пользе голодания для снижения веса (это — большой миф) давно засела в голове у многих. Но на то он и миф, что не несет в себе здравого смысла. Во время тренировки из-за нехватки энергии в организме вы будете как минимум чувствовать слабость, из-за чего ваша эффективность будет крайне низкой. Поэтому за пару часов до необходимо подкрепиться сложными углеводами. Для легкого перекуса подойдут овощи, сухофрукты, крупы, бобы, орехи и темный шоколад.
- Не забывайте про воду
В среднем час интенсивной тренировки выжимает из нас 1-1,5 л жидкости. Эти цифры — повод задуматься, не стоит ли быть внимательнее к водно-солевому балансу своего организма. Важно позаботиться о нем еще до занятия: например, за 30 минут выпить немного чистой воды. Одна из ее основных функций во время нагрузки — разжижение крови, которая доставляет кислород к работающим мышцам. Если телу не хватает жидкости, вывод продуктов распада из мышц затрудняется, а энергии для высвобождения тепла из организма затрачивается намного больше. Это ни в коем случае не значит, что нужно пить как можно больше воды до, во время и после тренировок. Расщепление жира тоже производит жидкость, которая участвует в этом круговороте. Нужно лишь правильно дозировать потребляемую воду. Лучше всего пить маленькими порциями, но чаще. Так вы не будете чувствовать тяжесть и дискомфорт в желудке, а водно-солевой баланс будет в норме.
- Не забегайте вперед раньше времени
Красивое натренированное тело требует стальных нервов и терпеливого ума. Перед каждой тренировкой важно ставить себе одну или несколько выполнимых задач. Когда вы дробите одну «недостижимую» цель, вы получаете много достижимых. С таким подходом намного легче преодолеть все трудности на пути к результату. Кроме того, добиваясь маленьких целей на каждой тренировке, вы чувствуете, что все делаете правильно и не без отдачи. Так и появляется мотивация.
- Не поддавайтесь стрессу
Эффект от тренировок в состоянии стресса стремится к нулю. В таком состоянии в организме производится гормон стресса (кортизол), который препятствует расщеплению жира и ведет к разрушению мышечных тканей. Из-за этого вы лишь набираете вес, хотя могли бы сжигать калории. К тому же стресс ведет и к снижению концентрации, а это — первый шаг на пути к травмам во время силовых нагрузок. По этой причине лучше не совмещать занятия фитнесом с любыми стрессами в вашей повседневной жизни. Вы повысите эффективность тренировок, если научитесь избегать стресс перед занятиями спортом.
5 «нельзя» после тренировок
- Не расслабляйтесь
Нельзя забывать о том, что мышцам необходимо время для перестройки с уровня «хард» на уровень «лайт». Не спешите плюхнуться на ближайший диван сразу после выматывающего кардио. Важно дать своей сердечно-сосудистой системе постепенно отойти от недавнего шока. В противном случае она переживет очередной стресс. Походите, потянитесь или займитесь своими делами, которые не требуют «положения лежа». В это время пульс придет в норму, а вы предотвратите возможные последствия для здоровья.
- Не переедайте
Успокаивать себя потраченными калориями и при первой возможности брать холодильник штурмом — распространенная ошибка. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес, то в первые 1-1,5 часа после силовой тренировки стоит воздержаться от потребления больших объемов пищи. Дело в том, что в этот период ваше тело по инерции продолжает выводить воду из организма и избавляться от «старых запасов», которые давно превратились в лишние килограммы. Наевшись после тренировки, вы заставите организм потратить всю синтезируемую энергию на переработку только что прибывших калорий, расщепление жира он в это время поставит на паузу. Для восполнения потерь оптимальным будет такой прием пищи, в котором содержится примерно половина от «сожженных» нагрузкой калорий. Такая пропорция нисколько не навредит дальнейшему прогрессу, а только закрепит его.
- Не упускайте из виду свои успехи
Если вы всерьез настроены достичь поставленной цели, ведите учет своих достижений. На первый взгляд, это могут быть слишком маленькие победы, однако именно они сформируют ваш результат. Такие ресурсы, как весы, шагомеры, фитнес-браслеты и мобильные приложения для того и созданы, чтобы сделать ваши регулярные достижения ощутимыми. Можно идти к цели и вслепую, но не лучше ли отслеживать и контролировать свой прогресс? Когда вы видите меньшее значение на весах и большее в количестве преодоленных километров, конечная цель уже не кажется такой далекой.
- Не забывайте про растяжку
«Уж сколько раз твердили миру. », и все равно многие из нас любят пренебречь этим пунктом. Стрейчинг после тренировки просто необходим для поддержания эластичности мышц и подвижности суставов. Именно он может предотвратить дальнейшие травмы и ускорить мышечное восстановление. Кроме того, растяжка — это прекрасная возможность порелаксировать после тренировки. В то же время вы не дадите мышцам моментально расслабиться, о чем мы говорили в предыдущем пункте. Для растяжки вам достаточно всего 10 минут, но тело скажет вам за них «спасибо».
- Не злоупотребляйте вредными привычками
Эффективность тренировок снижается во много раз, если вы не поддерживаете правильный ритм дыхания. Как правило, нагрузку на тело дают на выдохе, вдоху же соответствует расслабление. Для работы мышцам нужен кислород — ему трудно попасть в кровь, которая из-за курения сгущается. По этой же причине и сердцу тяжело «перекачивать» ее по всему телу. Результат — одышка и другие нарушения в дыхании.
Еще одно категорическое «нет» в периоды тренировок связано с алкоголем. Ваши мышцы претерпевают огромные нагрузки, следовательно, организму необходимо время, чтобы встать на ноги. Однако как он может следить за мышечным восстановлением, если вся энергия будет направлена на выведение продуктов распада? На полное очищение может потребоваться от 30 минут до 30 часов, время зависит и от порции, и от телосложения человека, и от уровня его метаболизма — факторов много. Эффект, оказываемый алкоголем на нервную и опорно-двигательную системы, может сопровождать вас и на следующий день. Поэтому не рекомендуется после вечерней программы с алкоголем бежать в спортзал в надежде на продуктивное занятие.
Соблюдение этих правил и хорошие физические нагрузки непременно повысят эффективность ваших тренировок. Теперь можно с полной уверенностью сказать, что вы не просто так тратите драгоценное время.
Источник
Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?
Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.
В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.
Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.
Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.
Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.
Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.
В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.
Причина №1: кровь, пот и слезы
Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.
Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.
Причина №2: сильный голод
Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.
Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.
Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.
Причина №3: стресс
Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.
Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.
Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.
Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.
Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.
Иерархия похудения
Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:
- Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
- Достаточно сна
- Управление стрессом
- Движение в течение дня
- Тренировки
Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.
Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.
Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.
Выводы
Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.
Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.
Источник