Ни одного дня без тренировок

Что происходит с вашим телом, когда вы приостановили тренировки на неделю? А на месяц?

Сбиться с привычного спортивного ритма – опасность, подстерегающая и опытного спортcмена, и энтузиаста фитнеса. Стоит дать себе маленькую поблажку и пропустить две-три недели, как изменения обескураживают: штанга кажется неподъёмной, тело забыло отработанные движения, как будто ватное.

Причиной такого сбоя может быть не только лень: командировки, отпуск, переезд, болезнь или травма могут запросто выбить почву из-под ног физкультурника.

О том, что происходит с нашим организмом, когда мы пропускаем занятия спортом и как избежать этих потерь, рассказывает тренер по кроссфиту и йоге в клубе Redyar Moscow Светлана Якунина.

Первая неделя без спорта

«Ни один процесс в организме не происходит по щелчку пальцев, и вы не прибавите сразу же в весе и, наоборот, не растеряете мышечную массу, если перерыв в тренировках был не дольше недели и вы при этом соблюдали режим питания и сна, – говорит Светлана. – Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно.

Главный риск в недельной паузе, особенно у новичков – ментальный: за счет снижения гормона адреналина ухудшается «готовность» к тренировкам. Это объясняет, почему, чем дольше мы делаем паузу, тем тяжелее нам обычно «взять ноги в руки» и заставить себя пойти в зал. В таких случаях мы всегда советуем вливаться в тренировочный процесс постепенно, чтобы вернуться в привычное русло спокойно, без стресса».

Две-три недели без тренировок

Насчет скорости потери мышечной массы существует много противоречивых исследований. Ученые сходятся в одном: коэффициенты варьируют в зависимости от вашего возраста, пола и начальной формы – логично, что у пауэрлифтера и бегуна на длинные дистанции они абсолютно разные.

«Силовые показатели и мощность, наработанные регулярными тренировками с весом, сохраняются долго и волокна мышц остаются почти неизменными даже после паузы в 3–4 недели, хотя потерю силы вы, конечно, заметите, – объясняет Светлана. – Если вы здоровы и достаточно двигаетесь, потеря силовых показателей начнет ощущаться только после месяца без тренировок. Впрочем, при этом вероятность вернуться «к тому, с чего начинали» все равно минимальна».

А вот аэробные показатели начнут заметно сдавать уже через две недели воздержания от спорта. «На десятый день после прекращения тренировок начинает снижаться показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки.

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваши легкие и сердце доставляют кислород телу во время тренировки и тем лучше ваш VO₂max, – рассказывает Светлана. – Соответственно, уменьшается ваша производительность, тренированность сердечно-сосудистой системы, снижается количество мышечной массы и чувствительность к инсулину».

И хотя после первых двух недель потеря VO₂составит не более 6%, дальше дурное дело набирает обороты и после четырех недель у тех, кто регулярно занимался и вдруг бросил, показатель VO₂снижается примерно на 20%.

Все лучше, чем лежать на диване

Даже если вам никак не избежать паузы в тренировках, помните, что способов заставить тело двигаться великое множество. Если вы в отпуске, занимайтесь активным отдыхом – катайтесь на велосипеде, поднимайтесь в горы, ходите в музеи пешком, а не на автобусе или такси.

Если в командировке – плавайте в бассейне при гостинице, возьмите с собой коврик для йоги или резинку и занимайтесь в парке или гостиничном номере.

Выручат и популярные сейчас 7- или 11-минутные интенсивные видеотренировки. Да хоть растяжка в постели! Одним словом – не теряйте времени даром!

Источник

Ни дня без спорта, или Как избавиться от гиподинамии

Малоподвижный образ жизни грозит не только нарушением осанки. Гиподинамия нарушает работу сердца и опорно-двигательного аппарата, замедляет метаболические процессы. Как помочь себе, если много времени приходится сидеть за компьютером?

Безусловно, пойдут на пользу систематические занятия спортом, но даже 2–3 тренировки в неделю не избавят вас от последствий гиподинамии. На помощь придет простая гимнастика, которую можно делать на рабочем месте каждый день. Она не требует много времени и места, зато повысит тонус организма, активизирует работу всех систем.

Исходное положение. Сядьте или встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, выпрямите спину и расправьте плечи. Глубоко вдохните и потянитесь вверх.

Для головы и шеи

1. Плавно наклоните голову к одному плечу, затем к другому. При наклонах тяните шею, но аккуратно. Повторите наклоны в каждую сторону по 5 раз. Еще раз наклоните голову, сверху рукой осторожно потяните ее к плечу, задержитесь на 5 секунд. Сделайте то же самое в другую сторону.
2. Опишите полукруг головой от одного плеча к другому, аккуратно тяните подбородок над каждым плечом. Повторите 5 раз.
3. Сцепите руки в замок на затылке и толкайте голову вперед, а мышцами шеи удерживайте голову в прямом положении. Задержитесь на 10–15 секунд.

Для плеч и спины

1. Опустите руки вдоль тела. Сделайте по 5 круговых движений плечами назад и вперед. Затем поднимайте и опускайте плечи тоже по 5 раз. Последний раз поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 10–15 секунд.
2. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой, а затем максимально сильно обнимите себя. Повторите это упражнение 5–7 раз.

Для мышц корпуса

1. Сядьте прямо и постарайтесь повернуться так, чтобы правой рукой коснуться левого края спинки вашего стула. А теперь наоборот: левой рукой — правого края. И без фанатизма, поворачивайтесь ровно настолько, чтобы движение не вызывало дискомфорта и болевых ощущений. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.
2. Встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, затем в другую сторону. Повторите упражнение 5–7 раз.
3. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Поднимите колени к груди и замрите на несколько секунд, опустите ноги, но не ставьте их на пол. Повторите не более 10 раз.

Для ног и ягодиц

1. Сядьте на край стула и немного наклонитесь вперед. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удерживайте это положение на 2–3 секунды, затем опуститесь на место. Повторите 10 раз.
2. Сидя на краю стула, прижмите колени друг к другу и выпрямляйте то одну, то другую ногу. Носок тяните на себя и следите, чтобы спина была прямая. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Если кажется легко, выпрямляйте обе ноги вместе.
3. Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Туфли лучше снять. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Такой комплекс не помешает тем, кто сидит рядом с вами. Отличная идея — скооперироваться с коллегами и проводить физкультминутки вместе. Кто-то поделится интересными упражнениями из йоги, кто-то покажет, как укреплять мышцы шеи, и пр.

А завершить разминку можно энергичной ходьбой до кулера — обязательно выпейте стакан воды после занятия. Больше двигайтесь и будьте здоровы!

Нас читают 131 163 человека

Получайте приглашения на бесплатные занятия, анонсы статей, расписание вебинаров и онлайн-курсов. Дайджест приходит 2 раза в месяц.

Подтвердите электронную почту

На отправлено письмо для подтверждения.
Вы можете изменить адрес

Вы подписаны на рассылку

Что делать, если письма Школы не приходят вам?

Чтобы письма не попадали в спам, добавьте свой адрес в адресную книгу.

В Mail.ru зайдите во вкладку «Еще» на верхней панели меню и выберите «Добавить в адреса».

В Gmail нажмите на стрелку справа от кнопки ответа и выберите из списка «Добавить пользователя «Контур Школа» в контакты».

В Яндекс.Почте нажмите в письме на контакт «Контур Школа» и кликните на кнопку «В адресную книгу».

В Outlook нажмите в письме правой кнопкой мыши на «Контур Школа» и выберите «Добавить в контакты Outlook», затем слева сверху «Сохранить и закрыть»

Подписываясь, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение информационных сообщений от компании СКБ Контур.

Источник

Как начать больше двигаться каждый день и прийти в форму без тренировок

Одна из главных проблем завершающегося карантина — утраченная привычка активного движения после долгой жизни в четырех стенах. От небольшого количества движения мы все страдаем в холодный сезон, а весенняя самоизоляция только усугубила проблемы с малоподвижностью жителей больших городов.

Попрощаться с утренней тревогой

Чувствовать бодрость с самого утра и сохранить ее на весь день — важный фактор жизни в движении. Чем спокойнее и легче начнется ваш день, тем проще будет провести день активно: даже не придется себя дополнительно уговаривать. Несмотря на то что многих на ноги ставит именно стресс, советуем отказаться от громких нервных будильников, проверки деловых сообщений сразу после пробуждения и моментального вскакивания с кровати. Куда важнее проснуться под спокойные звуки природы и немного потянуться в постели. Ненадолго откройте окно в начале дня и подышите свежим воздухом: если можно выйти на балкон со стаканом имбирного чая или пару минут просто посмотреть в окно, это уже будет полезно для психики. Другая не очень полезная привычка резкого утреннего пробуждения — первый шот кофе, с которого многие начинают день еще дома: часто эта порция только дополнительно разгоняет гормон стресса кортизол и понижает способность вашего тела самостоятельно проснуться — ту самую ароматную чашку кофе лучше отложить на середину дня.

Что предпринять вместо этого? Сделать короткую разогревающую разминку (необязательно зарядку) или постоять в статичной асане, настроив дыхание. Есть и специальные утренние комплексы, усиливающие метаболизм. Вместо горячего кофе лучше завести привычку умываться холодной водой с освежающим средством. Если контрастный душ неприятен или противопоказан по здоровью, замените его чередованием теплого и прохладного обливания. И не забывайте о тонизирующих компонентах в средствах гигиены: от зубной пасты до прохладного ментолового или цитрусового геля для тела. Поборов тревогу в утренней рутине, вы почувствуете изменения физического состояния: бодрость не будет такой резкой, а значит, продлится дольше — и двигаться в течение дня будет проще.

Подобрать функциональный ежедневный гардероб

Не самый очевидный совет, но действенный: чаще всего нам действительно мешает двигаться неудобная и не располагающая к движению одежда. Даже при соблюдении дресс-кода на работе нужно обязательно позаботиться о том, чтобы в ежедневной одежде вам было удобно перемещаться на значительные расстояния.

Лучше подобрать комфортный уличный аналог неудобной обуви (а модели по дресс-коду держать на работе или возить с собой и надевать по случаю). Выбирать непромокаемую демисезонную одежду. Чередовать слои одежды на разные температуры. Полюбить термоодежду зимой и дышащие вещи летом. Иметь с собой компактные и легкие зонт и дождевик. И вообще одеваться по погоде — не забывайте, в каком климатическом поясе вы живете, какая у вас температура тела, какие ткани вы категорически не переносите, куда и насколько долго ходите по ежедневным делам. Удобная одежда совершенно необязательно должна быть мешковатой или неброской: натуральные ткани, удобный покрой, правильный размер и материал и отсутствие лишних деталей в одежде делают нас мобильнее.

Самое большое внимание, если планируете много двигаться, обращайте на обувь, верхнюю одежду и ручную кладь: нет ничего неприятнее, чем перемещаться в неудобных ботинках, громоздком пальто и с сумкой, в которую не помещается и половина того, что нужно.

Закладывать время на ходьбу пешком

Приложения с шагомерами, нормы в 10 тыс. шагов в день и другие полезные привычки, о которых все и так знают, обычно не работают с занятыми людьми: всегда находится десяток дополнительных дел вместо прогулок, на которые приходится бросить силы. Лучший способ постепенно изменить образ жизни — делать это по чуть-чуть, но регулярно. Например, ходить по лестнице вместо поездки на лифте (или хотя бы спускаться по лестнице, если живете на высоком этаже), проходить пешком расстояния в 10-15 минут (обычно это пара остановок общественного транспорта), отказаться от сервисов доставки и, например, не пользоваться транспортом во время прогулок в выходные дни. Планируя маршрут куда-то, подумайте, как увеличить время ходьбы, и всегда закладывайте немного времени про запас перед встречами и важными делами — если не прогуляетесь, то как минимум не опоздаете.

Не забывать о прогнозе погоды

В странах с капризным, холодным и переменчивым климатом каждый ясный, безветренный и теплый час на вес золота — и нет ничего странного в том, чтобы постоянно отслеживать прогноз погоды, чтобы в удобный момент сорваться с места и отправиться на прогулку. Чаще всего любое метеорологическое приложение дает точный почасовой прогноз за 1-2 дня. Помните об этом, когда строите рабочие планы, назначаете встречи и составляете список дел на следующий день: хорошей погодой надо пользоваться. Можете сдвинуть какие-то дела? Перенести несрочные обязательства? Уйти с работы пораньше? Продлить выходные? Устроить небольшой перерыв в середине дня? Постоянно держите прогноз погоды под рукой, чтобы одеться подходящим образом и выкроить побольше времени для пикников или уличных тренировок. Приучите себя делать на воздухе то, что делаете в помещении, особенно в теплое время года. Встречи с друзьями и родственниками, рабочие перерывы, чтение книг, работа за ноутбуком и выходные с детьми могут легко проходить на улице, если к этому заранее подготовиться.

Подобрать диету, улучшающую метаболизм

Питание — один из важнейших факторов нашей подвижности: какие-то продукты наполняют нас энергией на несколько часов, какие-то дают быстрый всплеск энергии и очень скоро усыпляют. Именно метаболизм отвечает за циркуляцию кислорода, витаминов и воды в нашем теле: и чем гармоничнее и стабильнее идет обмен веществ, тем уравновешеннее наше настроение и выше готовность к физическим нагрузкам. Любой тренер или диетолог знает, какие продукты замедляют метаболизм — это сливочное масло, мучное и сладкое, а также вся еда, подвергнутая значительной обработке, алкоголь, никотин и сладкая газировка. На другой чаше весов все свежее, хрустящее или скоропортящееся: богатые клетчаткой овощи и фрукты, цельнозерновые каши, фасоль, орехи, минеральная негазированная вода, травы и специи (в первую очередь, острое и кислое, чем, правда, лучше не злоупотреблять).

Для создания правильного энергетического фона воздержитесь от еды перед сном и сразу после пробуждения, заведите привычку треть порции пищи отдавать свежим овощам и фруктам, ешьте, когда чувствуете сильный голод, и подберите собственное полезное меню из любимых продуктов — чтобы диета, улучшающая метаболизм, была для вас органична и ненасильственна.

Изучать пространство вокруг

Освоение окружающего пространства можно сделать челленджем для теплого сезона: неважно, перемещаетесь ли вы пешком, на общественном транспорте, на велосипеде или самокате — любая прогулка еще и лучший способ держать себя в форме или вернуться в форму после долгого перерыва в упражнениях. Подумайте, что вам необходимо для интересной прогулки: приятное радио, интересный подкаст, звук тропического дождя, шум улицы или тишина.

Посмотрите на карту города или района, подумайте, где вы давно не были и что хотите осмотреть: тихие дворы, неизвестные строения, непопулярные парки, забытые памятники, заповедники — все это может стать частью вашего летнего плана. Заведите правило не ходить одной и той же дорогой и постоянно выбирайте новые маршруты. Выбирайтесь в соседние города, подружитесь с навигатором, читайте о городских легендах и местных знаменитостях и изучите предложения экскурсоводов, которые помогут вам открыть глаза на что-то очень привычное, которое всегда было рядом.

Источник