- Тренировки: 28 дней: схема тренинга
- Тренировки: Тренировки: 28 дней: схема тренинга
- Для роста мускулатуры первое дело — четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника?
- Фитнес блогера Игоря Войтенко одновременно разоблачают в США и в России
- Как это сделано: тренировки дома в приложении Next
Тренировки: 28 дней: схема тренинга
Тренировки: Тренировки: 28 дней: схема тренинга
Для роста мускулатуры первое дело — четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника?
Детальная диета плюс эффективная программа тренинга — это та формула, которая способна наставить на истинный путь даже самого незадачливого «качка».
Но как построить правильную программу? Суть в том, чтобы узнать как можно больше о проверенных временем пяти элементах тренинга.
Для роста мускулатуры первое дело — четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника? Прежде всего, потому, что только при правильном выполнении упражнения можно направить нагрузку конкретно на ту мышцу, которую вы хотите как следует прокачать. «Небрежное отношение к технике смещает акцент с «целевой» мышцы и переносит его на суставы, — говорит 2-кратный победитель турнира «Арнольд Классик» Кевин Леврон. — Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, приводит к травмам, и вынуждает вас делать перерывы в тренинге».
Основа мышечной стимуляции — уровень нагрузки, которую вы возлагаете на рабочую мышцу. Конечно, количество сетов и повторений тоже очень важно для развития мускулатуры. Но все-таки в первую очередь каждому качку стоит задуматься о правильном выборе веса отягощений.
Рост мускулатуры самым прямым образом связан с весом снаряда, с которым вы работаете, соблюдая четкую технику. Факты говорят сами за себя: Нассер Эль Сонбати, например, может 8 раз выжать над головой 142 килограмма, а шестикратный мистер «Олимпия» Дориан Ятс «делает» в тяге в наклоне ни больше ни меньше как 184 кг! «В самом начале моей карьеры, — говорит победитель «Ночи Чемпионов»-87 Крис Кормье, — я мечтал стать таким большим и сильным, как профессионалы, и соревноваться с ними. Сегодня, когда я этого добился, моя главная цель осталась прежней: больше массы! А для этого существует только одно средство: грузить свою мускулатуру самыми тяжелыми весами!»
Разное число повторений дает разные результаты. Например, пауэрлифтеры, задача которых — «взять» максимальный вес однократно, наращивают силу малым числом повторений. У бодибилдеров задача другая. Для них оптимальный вариант — 5-10 повторений в сете: именно такое число «работает» и на рост объемов, и на развитие силы.
Сколько делать сетов? На этот счет существуют разные мнения. И все же, самое разумное — не впадать в крайности. Один сет до «отказа», за который ратуют многие профи, равно как и множественные сеты — не лучшая схема тренинга. Давайте разберемся, почему.
Сторонники «односетовой» системы считают, что один-единственный сет, выполненный с максимальным усилием — идеальный вариант стимуляции роста. Однако, при условии адекватного отдыха, любой атлет может выполнить не один такой сет, в два. К тому же, «односетовый» тренинг вряд ли способен сжечь столько калорий, сколько необходимо для поддержания нормального веса. И в точности так же он не способен создать оптимальную среду для секреции анаболических гормонов. С другой стороны, очень высокое число сетов тоже не способствует росту: избыточный объем тренинга вынуждает работать с более легкими весами, «запускает» выработку стрессовых гормонов и практически всегда приводит к перетренированности.
Какой вывод? Лучше всего держаться золотой середины. Определяя количество сетов, исходите из размера мышцы, над которой собираетесь работать. Малым группам мышц (бицепсам, трицепсам, икрам) для полной «загрузки» достаточно 6-8 сетов по 5-10 повторений (с приличным весом). Крупные мышцы (спина, грудь, ноги) требуют большего объема тренинга: по 8-12 сетов (исключая разминочные).
5. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
Многие качки, жаждущие скорее подрасти, часто «заболевают» перетренированностью и в итоге вообще не добиваются никакого прогресса. Для того, чтобы ваша мускулатура росла и развивалась, необходимо создать благотворную среду. Т.е. давать мышцам время на восстановление, не «частить» с тренировками, не работать постоянно на пределе интенсивности. Если вы, скажем, тренировались два дня подряд, на третий обязательно возьмите «выходной». Проверенный вариант — прорабатывать каждую часть тела раз в шесть дней: такая схема дает возможность полностью восстанавливаться как физически, так и морально. И еще один ценный совет: чередуйте периоды «тяжелого» и «легкого» тренинга. Например, четыре интенсивные недели — одна «разгрузочная». Опыт показывает, что такая схема не только снижает риск перетренированности, но еще и «подстегивает» рост.
6. СТРОГО ПО ГРАФИКУ
Приведенное здесь расписание тренировок рассчитано на 28 дней. Если у вас нет лишнего веса, нет нужды проводить специальные аэробные тренировки, нацеленные на сжигание жира. (Это не значит, что про аэробику можно вообще забыть: в небольшом объеме она все равно нужна — для укрепления сердечно-сосудистой системы.) Если вы легко набираете лишний вес, проводите специальные аэробные тренировки в дни, свободные от «железа».
День | Группа мышц |
---|---|
1 | Спина, бицепсы, пресс, аэробный тренинг |
2 | Грудь, икры |
3 | Отдых, или 30 минут аэробики |
4 | Ноги, пресс, аэробный тренинг |
5 | Плечи, трицепсы, икры |
6 | Отдых, или 30 минут аэробики |
7 | Начало нового цикла |
7. ЗАПУСК ПРОГРАММЫ
В 1-ю и 2-ю недели на каждую часть тела выполняйте упражнения тренировки А, в 3-ю и 4-ю — упражнения тренировки В.
Делайте по 3 сета на упражнение (новичкам лучше ограничиться 1-м сетом). Если вы работаете с тяжелым весом и до «отказа», в первом сете делайте 12 повторений. После 1-2 минутной паузы увеличьте вес и начинайте второй сет — 8-9 повторений до «отказа». Затем еще 1-2 минуты отдыха, очередное увеличение нагрузки, и третий сет — 6 повторений. Не забывайте, что нельзя всегда тренироваться до «отказа» — включайте в программу «облегченные» тренировки.
Источник
Фитнес блогера Игоря Войтенко одновременно разоблачают в США и в России
Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте и не умеют отфильтровывать информацию. Рад блогеров из русскоговорящей части youtubе уже снимали критические видео про Игоря.
В том числе: Стероидмен, Виталий Дан и Александр Никулин, указывали на постоянный обман в словах фитнес гуру. Теперь же за разоблачение Войтенко взялись и американские фитнес блогеры, например Грег Дучет — слишком уже откровенную чушь он порет в своих видео.
Меня постоянно спрашивают — как я отношусь к Игорю? Я предпочитаю заниматься своими делами и не интересуюсь другими блогерами, но к сожалению я знаком с этим парнем лично и также столкнулся с нечестным поведением.
Многие помнят «зарубу 100 на 100», где я якобы «проиграл» Игорю в жиме лежа, но не все знают, что этих заруб было целых три (вторая и третья были им слиты).
Многие помнят, что на первой зарубе я выступал с «жимовой губкой» — была травмирована кисть руки.
Не ищу оправданий, вот только на второй раз Игорь уже проигрывает! Многие фанаты «сенсея» не согласны с таким поражением! Они возмущаются, что масса тела Игоря меньше моей и мы договариваемся о решающем третьем раунде, на этот раз на официальных соревнованиях.
Игорь принимает вызов, дает обещание быть на месте, его участие анонсируется федерацией жима лежа, толпа фанатов приходят поддержать легенду фитнеса…
В последний момент Игорь позвонил мне и сказал по телефону: «что то у меня сегодня не получается прийти». Какой-то причины почему он «сливается» или извинений я не услышал, только короткие гудки (обязательно посмотрите видео про эти соревнования внизу статьи).
С того самого случая на вопросы про Войтенко я отвечаю, что этот человек не отвечает за свои слова. Но, это заметил не только я! Многие названия его видео: «накачай пресс за неделю» или «набери 10 кг мышц за месяц» весьма мотивируют, но любой думающий человек сразу видит обман. Зачем ты обещаешь то, что невозможно? Зачем вводишь в заблуждение свою аудиторию?
Больше всего людям запомнилось обещание Игоря набрать 85 кг мышечной массы, которое за несколько лет его деятельности так и не было исполнено.
На что же обратили внимание американские разоблачители Войтенко:
1. Прежде всего на названия видео: «стань шире за 28 дней», «6 кубиков пресса за неделю» (а если генетически их 4 или 8?). Короче говоря, заведомо ложные и невыполнимые обещания.
2. Взаимоисключающие советы в одних и тех же видео. Игорь умудрился запретить есть сахар в первой части своего «туториала» и настоял на его употреблении во второй части. Грег недоумевает, почему тренер дает взаимоисключающие советы, оппонирует сам себе?
3. Войтенко рекомендовал американской аудитории упражнения для тренировки пресса и не сказал и слова про дефицит калорий, благодаря которому кубики пресса и появляются. Он сказал, что «за 1 неделю вы получите кубики пресс, если будете делать мои упражнения и не есть вредные продукты которые я перечислю».
Затем он перечислил несколько действительно вредных продуктов, вроде хот-догов и на этом умыл руки. Неважно, сколько у тебя жира на животе: 10 или 25 кг — Войтенко все разрулит! Сказал за неделю значит будет за неделю.
Я не сомневаюсь, что Игорь и в США наберет большую аудиторию, говорят его канал спонсирует христианская современная церковь. В свою очередь названия видео вроде «получи пресс за неделю» всегда будут популярны, ведь немногие хотят осознавать правду и проводить сушку за месяц или более.
Я же никогда не дам своим ученикам подобные обещания, пусть они будут знать про многие трудности на предстоящем пути, зато имея настрой на серьезную борьбу, не сойдут с дистанции на полпути.
Источник
Как это сделано: тренировки дома в приложении Next
Тренироваться на самоизоляции — задача не из простых, здесь нужен системный подход. Показываем, как в этом помогает система мобильных тренировок, которую мы в mobile.SimbirSoft разработали с YouTube-блогером Игорем Войтенко.
Обычно спортом занимаются около 30% россиян, по данным ВЦИОМ, но сейчас тренажерные залы закрыты. Сфера фитнеса и спорта, как и многие другие, оказалась «заморожена» из-за массовой самоизоляции во время эпидемии коронавируса Covid-19. С 21 марта в Москве по постановлению Роспотребнадзора приостановили работу все фитнес-клубы, тренажерные залы, бассейны, танцевальные студии и йога-центры. За столицей последовали закрытия и в регионах.
У всех сейчас дефицит физической активности – неважно, тренировались вы регулярно или просто гуляли в парке. Чтобы не терять мышечный тонус, приходится адаптироваться к новым условиям, заниматься дома.
В Москве вырос на 30% спрос на домашний спортивный инвентарь и его аренду, но тренажёр – не единственный способ прокачаться. На пике популярности – спортивные видеоуроки и приложения, сообщают Google и AppAnnie. Есть авторы, которые ведут и видеоблог, и мобильную систему тренировок.
У фитнес-приложений сейчас большая роль:
- Фактически это готовое решение для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
- Это следующий шаг в онлайн-спорте: от уроков на YouTube – к собственному спортивному маршруту.
У пользователей больше нет необходимости искать уроки на нескольких каналах. Достаточно скачать приложение – и в смартфоне будет готовая программа, а также пример автора перед глазами. Заниматься с тренером – даже онлайн – как правило, продуктивнее, чем в одиночку.
Когда дело касается спорта, живой пример имеет первостепенное значение. Выбирая авторскую систему, пользователи хотят получить поддержку во всем:
- видеоуроки по каждому упражнению;
- постепенный рост нагрузки по дням, неделям;
- гибкие настройки, возможность отметить выполненные подходы;
- диету, подходящую к программе занятий.
Среди продуктов, отвечающих этим требованиям – «Next: тренировки дома». Наша студия мобильной разработки приняла участие в создании этого приложения для популярного YouTube-блогера Игоря Войтенко.
Спортивный канал Игоря Войтенко широко известен, у него более 2 миллионов подписчиков. В 2019 году блогер принял решение выпустить мобильное приложение с новым комплексом упражнений.
Мы в mobile.SimbirSoft помогли в реализации этого проекта. Вместе с автором мы рассмотрели различные варианты работы приложения и определили его форму – пошаговая система тренировок.
Основные разделы приложения:
- Next (тренировки)
- Разум (мотивация и советы)
- Цели
- Питание
Содержание: ежедневная программа (например, упражнения на плечи и грудь), количество подходов и повторений, видеоурок с техникой выполнения.
Считать подходы не придется – достаточно поставить себе отметку в списке (это можно сделать, стоя в планке!).
- За 10 недель в среднем программа позволяет каждому пользователю заметно улучшить свой тонус.
- От 15 до 40 минут занимают тренировки, в зависимости от выбранных настроек.
- Для большинства упражнений не нужны тренажеры и спортивный инвентарь.
Программа тренировок, конечно, не ограничивается правильной техникой выполнения, но и включает в себя советы по мотивации, достижению целей – они находятся в разделе «Разум». В видеосоветах Игорь Войтенко делится опытом, как поменять мышление и отношение к своему телу, как заниматься, чтобы не перегорело желание вести здоровый образ жизни «с понедельника».
Дисциплина, планирование и влияние окружения — темы разные, но все они подчинены трансформации мышления от «ленивого» к продуктивному и энергичному.
А в разделе «Цели» пользователей ждет планировщик задач, в котором можно сформулировать ваши планы и отдельные шаги для их достижения.
В «Next» можно следить за здоровым питанием — в отдельной вкладке есть видеорецепты специально для спортсменов. Меню «Сушка» (1100-1800 калорий в день), если планируете сбрасывать вес, и меню «Масса» (2900-3700 калорий в день), если идете в набор мышечной массы.
Рецепты выбраны несложные в приготовлении, как правило, из общедоступных продуктов. В каждом блюде расписано количество калорий. Рецептов в приложении не настолько много, чтобы составить разнообразное меню на месяц вперед, но можно взять их за основу и придумать уже свои новые блюда.
У нас была большая проектная команда, каждый отвечал за свою часть – за логичную программу тренировок, отсутствие ошибок, интуитивно понятный дизайн, чистый код и быструю загрузку видеоуроков.
Например, за счет использования плеера с предзагрузкой видеоконтента мы обеспечили практически моментальный доступ к урокам. А также настроили процессы тестирования и нагрузочного тестирования, чтобы приложение работало без сбоев.
Много внимания мы уделили тому, чтобы в приложении всё было удобно – и сейчас, и по мере развития, выхода новых курсов. Для этого мы предусмотрели гибкую архитектуру и возможность поддерживать высокую нагрузку (помним, аудитория продукта – более 2 миллионов человек!).
Состав команды: разработчики iOS, Android, Backend, Devops, а также аналитик, дизайнер UX/UI, специалисты по обеспечению качества (QA). На разных этапах мы подключали тех специалистов, которые были необходимы.
Бесплатный триальный период
Доступ к занятиям платный, при этом у пользователя есть 3 дня, чтобы познакомиться с программой, убедиться, что она ему подходит, а в обратном случае – вернуть деньги. Триальный период доступен тем, кто планирует приобрести годовую подписку.
Для регистрации в приложении нужно указать электронную почту и придумать пароль. Далее вы попадаете на главный экран, где можно сразу приступать к тренировкам, выбрав любой курс.
В каждом видеоуроке показана правильная техника выполнения, что очень важно при самостоятельных занятиях дома. Есть подсказки, например, как поставить руки или какой угол должен быть между телом и ногами. Видео можно развернуть на весь экран. Ролики короткие, фоновая музыка – мягкий эмбиент.
Завершив упражнение после нескольких подходов, вы можете немного отдохнуть и перейти к следующей группе мышц.
В каждой неделе тренировок предусмотрены как дни тренировок, так и дни отдыха, чтобы пользователи не получили избыточную нагрузку на мышцы. Это удобно — вы пользуетесь приложением каждый день, и оно само следит за вашим графиком тренировок.
Судя по отзывам в Google Play, многие пользователи высоко оценили преимущества этого планнера тренировок. Многие хвалят составленные программы, отмечают эффективность упражнений и удобство использования приложения. Есть и предложения по улучшению, например, перевести приложение на новые языки.
На сегодняшний день приложение скачали уже более 100 тысяч раз в AppStore и Google Play, оно входит в топ категории «Здоровье и фитнес».
Благодаря сотрудничеству с mobile.SimbirSoft удалось создать не просто приложение, а уникальную программу персональных тренировок, нацеленную на непрерывное самосовершенствование во всех сферах жизни. Программа Next дает стимул к тренировкам, позволяет постоянно видеть свои результаты и ставить цели для следующего этапа
Фитнес-приложений много, но авторские программы зачастую наиболее эффективны, если оценивать системный подход к тренировкам и уровень мотивации.
Будет ли приложение удобным и надежным, зависит от качества его технической реализации. Например, важно позаботиться, чтобы быстро загружались видеоуроки и отправлялись данные на сервер. А чтобы приложение развивалось и не уступало конкурентам, нужно настроить процессы тестирования и обеспечить поддержку высокой нагрузки. Приложение не должно «падать», даже если им будут одновременно пользоваться тысячи и миллионы подписчиков!
Пишите в комментариях, пользуетесь ли вы спортивными приложениями и какие у вас впечатления)
Источник