Неудачная тренировка что делать

Гость

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru 911: как спасти неудачную тренировку!

911: как спасти неудачную тренировку!

Автор(ы): Рон Харрис

Черт подери! Сегодня явно что-то не так. Последний разогревочный сет напряг так, словно он рабочий, а вес, с которым я влегкую делаю 10 повторений висит многотонным грузом. Пять раз сделал – и спасибо!

Кровь словно не поступает в мышцы. Какого черта вообще происходит? Вместо обычной тренировки получается невесть что. Хочется все бросить, пойти домой и завалиться на диван перед телеком.

Может, хоть там удастся забыть об этой чудовищной тренировке. Но нет, дружище, не спеши! В этой статье я постараюсь сосредоточиться на двух пунктах: как не допустить такой тренировки в принципе и – если уж случилось! – как спасти плохой день от тотальной катастрофы.

Избегать плохих тренировок

Высыпаться как положено

Невысыпание зачастую является ключевым фактором усталости, ведущей к плохой тренировке. Люди работают как проклятые для того, чтобы позволить себе новенькие спортивные машины, мобильные телефоны и суперсовременные дома. Для этих людей, также, как и для студентов, корпящих над конспектами и курсовыми, восьмичасовый сон давно уже не более, чем мечта. Однако, если вы не успеваете восстанавливаться, нечего и рассчитывать на продуктивную тренировку. Так что пользуйтесь любой возможностью уплотнить свой день и спать как положено.

Также старайтесь побольше отдыхать в выходные. Двенадцатичасовой сон в субботу, конечно, не компенсирует невысыпание в течении всей недели, однако вашему организму все равно станет полегче. В общем, делайте, что хотите, но хороший сон – залог успеха.

Тренироваться через день

Еще одна крайне распространенная причина плохих тренировок – перетренированность. Телу нужно время для восстановления, ведь каждый раз в тренажерном зале вы подвергаете его немалому стрессу.

Каждый раз, когда вы занимаетесь два или более дней подряд, вы идете на компромисс, который не идет вам на пользу. Всего один день отдыха между тренировками – и вы будете приходить в зал с полной готовностью показать всем, кто тут самый сильный.

Питайтесь правильно и принимайте пищевые добавки

Плохое питание и недостаток пищевых добавок вполне могут привести к плохому дню в зале. Многие люди идут на тренировку сразу после работы, в последний раз поев около пяти часов назад. Конечно, тут не до жима ногами. На самом деле за полтора-два часа до тренировки нужно хорошо поесть, чтобы и белки и углеводы помогали вам в борьбе со штангой. А в идеале вообще нужно есть каждые два часа.

Протеиновые батончики и протеиновый коктейли также очень важны. Вкупе с витаминными комплексами, они улучшат ваш фокус и силу. Порция креатина за полчаса до тренажерки – и вы никогда не будете знать, что такое плохая тренировка.

Просмотрите профильные журналы перед тренировкой

Большинство людей – визуалы, и впечатляющие картинки в журналах по бодибилдингу зачастую являются очень неплохой мотивацией. Вот почему в залах, кстати, часто висят постеры с изображениями звезд бодибилдинга. Осознание того, что благодаря штанге и гантелям кто-то мог построить себе такое вот тело, очень вдохновляет. Конечно, генетика и прочие факторы сыграли важную роль в становлении великих бодибилдеров, но когда ты видишь перед собой бицепс Арни, невозможно заниматься в полсилы.

Запишите свои цели и пересматривайте их время от времени

Если вы не знаете, для чего ходите в зал, неудивительно, что у вас не клеится с тренировками. Таких людей очень видно в зале – стоят и оглядываются, словно невидимый знак сейчас даст им понять, что же делать дальше. Абсолютной противоположностью такому человеку является спортсмен, который четко знает, для чего он идет в зал. Только такой человек сможет добиться успеха.

Сядьте и подумайте, чего вы хотите достичь в результате своих тренировок, скажем, в ближайшие три месяца. Составьте список, в котором можете написать и то, что вы хотите набрать пять килограммов, и то, что вы хотите приседать с грузом, на 20 килограммов большим, нежели чем сейчас. Затем напишите, зачем вам нужно достичь этого. Ну и создайте краткосрочную стратегию, которая поможет вам в этом. Читайте этот список каждый раз перед тренировкой. С таким уровнем мысленной дисциплины ваши тренировки всегда будут на высшем уровне.

Однако, даже несмотря на все это, неудачные дни все равно иногда случаются, и случаются у всех. Вот вам несколько возможностей попытаться спасти неудачно складывающуюся тренировку.

Спасти плохую тренировку

Пойти домой

Да-да, несмотря на то, что это звучит абсолютно пораженчески, зачастую это – наилучшее решение. Особенно, если вы тренируетесь третий-четвертый день подряд или несколько нездоровы. Наши тела зачастую лучше нас знают, когда пора остановиться, вот только мы их слушаем далеко не всегда. Зачастую прекратить неудачную тренировку – это в ваших интересах.

Пойдите домой и отдохните. А на следующий раз выложитесь на 200%.

Сделайте себе день на тренажерах

Если сегодня явно не «день Бекхэма», не старайтесь установить персональные рекорды, переходите на тренажеры. Они не требуют того баланса и сфокусированности, как в тренировке с свободными весами, так что вы можете просто поработать с мускулами в свое удовольствие. К тому же психологически мужчине проще справиться с тем, что нужно воткнуть штырек на два отверстия повыше, чем снимать блины с штанги. Наше эго – сильный инструмент, и если не обращаться с ним правильно, оно может очень навредить. С тренажерами ему будет поспокойнее.

Ваше любимое упражнение или группа мышц

Скажем, сегодня день работы на ноги, а вы с трудом присели три раза с грузом, который не напрягаясь делаете десять раз в другие дни. Вместо того, чтобы насиловать свое тело, смените упражнение и проделайте свое любимое занятие на квадрицепсы. Это должно быть упражнение, которое вы можете делать с закрытыми глазами, от которого вас невозможно оттащить. У вас же есть такие упражнения – у всех есть. В нем у вас не будет неудач.

Делайте много упражнений по одному подходу

Еще один, последний способ – это переходить от упражнения к упражнению, делая всего по одному подходу, вместо стандартных трех-четырех. Если вы в плохой форме, повторные сеты будут получаться вообще чудовищно. Забудьте о них. Больше упражнений, больше вариаций одного и того же упражнения – и ваш интерес и азарт вырастет во сто раз.

Плохие тренировки, на самом деле – редкость. Но если они случились, есть шанс не загубить полностью этот день. Так что в следующий раз просто попытайтесь воспользоваться советами, изложенными выше.

Источник

Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.

Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.

При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.

Что делать в таком случае?

1. Прекратить физическую нагрузку. Сесть.
2. Обеспечить приток свежего воздуха.
3. Расслабиться.
4. Если у вас уже есть рекомендации лечащего врача, примите назначенные препараты.
5. Если в течение 20 минут не удалось снять боль, обратитесь к врачу или вызывайте скорую помощь.

При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:

1. Прекратить тренировку. Сесть или лечь с приподнятой головой.
2. Измерить артериальное давление. При высоких показателях нужно вызвать скорую помощь. Важно, чтобы квалифицированная медицинская помощь была оказана в короткое время, что позволяет избежать инсульта и его последствий.

Первая помощь при обмороке во время тренировки:

1. Прекратить тренировку.
2. Принять положение лежа с приподнятыми ногами.
3. Обеспечить доступ свежего воздуха. Расстегнуть затрудняющую дыхание одежду.
4. Измерить пульс и артериальное давление.
5. Вызвать скорую помощь.

Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.

Источник

Почему тренировки иногда проходят плохо и что с этим делать?

Если вы занимаетесь по определенной программе всего 1-2 месяца или просто не готовы полностью поменять ее, то помочь сможет стратегия снижения нагрузки. В этом случае вы продолжаете тренироваться, но снижаете вес, объем и/или интенсивность. Большинство людей выделяют для этого целую неделю, хотя иногда всего 2-4 дней более легкого или простого тренинга достаточно, чтобы получить нужный эффект. Это восстановительная стратегия, которая дает организму отдохнуть, и когда вы возвращаетесь к более тяжелым тренировкам, то, о чудо, отдохнувший организм снова начинает показывать результаты.

Вы перегрузились или перетренировались?

Если застой приобрел хронический характер, то нужно спросить себя, не перегрузка ли это, являющаяся ранней стадией более серьезного состояния — перетренированности. Если вы тяжело и без перерывов тренировались на протяжении нескольких месяцев, то это вполне возможно. Чтобы определить наличие перегрузки (или перетренированности), следует пробежаться по списку классических предупреждающих сигналов и симптомов:

— пониженная результативность или неспособность к поддержанию привычного режима тренировок;
— длительный период застоя результативности (ключевое слово: длительный; один неудачный день не говорит о перегрузке);
— непроходящая усталость (ощущение бессилия);
— постоянная ломота, болезненность, «тяжесть» в мышцах;
— повышенная частота простуд, гриппа, инфекций или частые головные боли;
— ноющие и полухронические травмы (включая суставные и мышечные боли);
— плохое качество или нарушения сна;
— сниженная ментальная концентрация и беспокойство;
— повышенная раздражительность;
— депрессия или спады настроения;
— недостаток мотивации или интереса к тренировкам;
— потеря аппетита и/или непреднамеренное снижение веса;
— повышенная частота сердечных сокращений в покое по утрам.

Если вы перенапрягаетесь в течение слишком долгого времени, то достигнете точки снижения отдачи, затем плато и, в конце концов, отката. При появлении множества таких симптомов вдобавок к снижению результативности решение заключается не в том, чтобы продолжать надрываться, а в том, чтобы на некоторое время снизить обороты и дать своему организму больше отдыха. Можно устроить разгрузочную неделю, а во многих случаях восстановление от перегрузки потребует полного прекращения тренировок. Неделя полного отдыха может сотворить чудеса.

Как превратить неудачные дни в удачные с помощью креативной перегрузки

Теперь, когда вы знаете, что следует делать в случае снижения тренировочных показателей, я хотел бы предложить вам несколько новых идей. Если вы имеете дело с одним из случайных неудачных дней и не думаете, что проблема в перетренированности, то я полагаю, что вы всегда можете закончить тренировку, сделав лишь чуть больше, чем на предыдущей.

Источник

5 Вопросов, чтобы задать себе после неудачных соревнований

Автор: Andrew Simmons

Рано или поздно, это случается с каждым: неудачный старт или DNF. Вы оказываетесь в зоне финиша в совершенно подавленном состоянии: расстроенным, разочарованным, возможно, даже злым.

Если гонка удалась, мы редко задумываемся о том, «что можно было сделать еще лучше?» Вместо этого мы гордимся собой и надеемся, что сможем повторить этот успех и в будущих стартах.

Но после серии удачных соревнований всего одна неудачная гонка может сокрушить вас. Как же двигаться дальше после плохого выступления? Проработав ответы на нижеперечисленные 5 вопросов, вы сможете спокойно понять, что произошло и почему, а главное — как быть дальше.

Что прошло хорошо?

В запале и на эмоциях вы скорее всего скажете: «ничего не было хорошо, все было плохо!» Однако в большинстве случаев это не так.

После того, как пройдет некоторое время, вы остынете, начните задавать себе вопросы:

— следовали ли вы своему плану питания?

— следовали ли вы заранее намеченному плану по темпу?

— чувствовали ли вы себя более сильным во время этой гонки или на каком-то ее этапе по сравнению с предыдущими?

— был ли это самый длинный забег в вашей жизни?

Иными словами, старательно ищите позитивные результаты гонки. Это поможет вам взглянуть на произошедшее немного со стороны и отделить хорошее от плохого. Надо помнить, что мы учимся на неудачах, и опыт помогает нам становиться лучше. Если у нас нет четкого понимания, что произошло во время неудачного старта, мы никогда не сможем в полной мере насладиться успехом.

Что вы сделали для того, чтобы вам удалось то, что удалось?

Этот вопрос может показаться похожим на первый, но он о том, что вы делали до соревнований, как готовились и планировали успех.

Как сказал один многоопытный ультрамарафонец: «неудача в планировании — это план на неудачу».

Как поддерживала вас ваша команда? Как тренер помог подготовиться к соревнованиям? Как вы тренировались для того, чтобы быть в форме? В каких составляющих своей подготовки вы полностью следовали плану? Например, вы полностью выполнили тренировочный план, стали более правильно питаться, следовать рекомендованному темпу на тренировках и т.д. Запишите, что из этого можно и нужно будет повторить при подготовке к будущим стартам. Не оценивайте неудачное выступление как что-то целое, начните видеть отдельные его составляющие.

Что пошло не совсем так, как хотелось?

Мы разобрались с тем, что удалось, теперь давайте посмотрим, что требует улучшения. Избегайте поверхностных ответов в духе «все!» или «весь мой план на гонку/план питания/тренировочный план был неправильным». Если что-то из этого подвело, что конкретно оказалось не так?

Это самый правильный момент, чтобы начать лучше чувствовать и понимать свои ощущения. Как вы почувствовали, что что-то по ходу дистанции пошло плохо? Какие действия (или отсутствие действий) вызвали эти ощущения? Понимание сигналов организма — даже незначительных симптомов и неприятных ощущений — может дать полезные подсказки для улучшения тренировочного плана и подготовки к следующему старту. Например, означает ли «это небольшое неприятное чувство», что вы обезвожены? А эта раздражительность — что вам уже пора поесть? Разберите, проанализируйте свой внутренний диалог, чтобы в будущем вам было легче понимать свой организм.

Каким был бы идеальный сценарий?

Как вы представляли себе идеальное развитие гонки? Как и когда проблемы/ошибки/неприятности увели вас от реализации идеального сценария?

Вы не смогли схватить стаканчик с напитком на пункте питания? Вы не чувствовали себя достаточно уверенно на подъеме, где планировали сделать отрыв? Может быть, соперник, которого вы считали слабее себя, обогнал вас на последнем километре дистанции? Вам натерли кроссовки? Определите все моменты, когда что-то вывело вас из идеального состояния, чтобы вы могли учесть их на будущее.

Какие шаги можно предпринять для улучшения?

Далее о том, как двигаться дальше и ставить новые цели. Обсудите эти шаги и намерения с тренером, друзьями, вашей группой поддержки.

Стоит ли вам есть больше соли, чтобы избежать тех ужасных желудочных спазмов, из-за которых вам пришлось снизить скорость? Нужно ли больше пить во время соревнований в жару? Нужно ли вам получать питание в начале большого подъема? Используйте подобные вопросы для того, чтобы сформулировать новые намерения, и зафиксируйте их словами. Например, «я буду питаться перед началом большого подъема, и это поможет мне чувствовать себя более уверенно, когда начнется спуск».

Бывают ситуации, когда ваше выступление оказывается неудачным по причинам, которые невозможно контролировать, например, внезапно испортившаяся погода, дождь, гроза со штормовым ветром. За исключением подобных непредвиденных обстоятельств, 5 вопросов помогут вам проанализировать ситуацию и проложить путь к новым успешным выступлениям.

Эти вопросы также могут помочь вам по ходу гонки. Если вам удастся оставаться сфокусированным и присутствующим «в настоящем моменте» во время гонки, вы сможете проанализировать каждый из этих вопросов. Любой план на гонку можно адаптировать в процессе, и лучшие спортсмены знают, что нужно делать, чтобы улучшить ситуацию, даже когда все пошло не так. В самые трудные дни мы получаем опыт — это наш лучший учитель на пути к будущему успеху.

Источник