Нет отдачи от тренировок

5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.

25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.

И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.

Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.

Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.

Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?

1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.

Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.

2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.

3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.

4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.

5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.

Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.

Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.

Источник

Нет отдачи от тренировок

В нашей статье мы расскажем, что делать, если не хватает сил и энергии на занятия спортом.

Многие наши читатели жалуются, что им не хватает энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной статье перечислим наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии во время занятий фитнесом.

Причины усталости во время тренировок

«Неправильная» тренировка

1 . Возможно, ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1 часа 30 минут.

3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны, а они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня – йогу, завтра – танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки?

4. Возможно, вы не нашли «свое» время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит?

5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей. Вы должны испытывать психологическую готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие.

6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то вы не останетесь, правда ли?

Почувствуйте, как изо дня в день, благодаря тренировкам и рациональному питанию, вы становитесь сильнее, выносливее и стройнее. Это ни с чем несравнимые ощущения!

Спорт — это ваше здоровье, ваша идеальная фигура, ваша успешность, ваша внешность (лицо и кожа), ваше либидо, наконец. Докажите себе, что вы можете регулярно заниматься. Ведь если вы не достойны даже себя, то кого еще вы достойны? Какого мужа? Каких детей?

Усталость во время тренировок и питание

1. Возможно, вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно нужно перекусить сразу после тренировки углеводами.

2 . Возможно, в вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.

3. Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у вас болит голова, причиной тому – обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.

4. Возможно, у вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом, например, овсянкой и яйцом

11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

Ваша усталость: сон и работа

1 . Возможно, у вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня.

2. Возможно, вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём или хотя бы полежите 20 минут. Уже это изрядно добавит сил.

Ваша энергия, здоровье и телосложение

1 . Возможно, вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях и делать их короче, интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой.Улучшите питание и принимайте протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спите.

2. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом — сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

5 компонентов, увеличивающих энергию организма

• железо – его получают из красного мяса. Нужно есть говядину, в которой этого элемента содержится больше. Кроме того, железо присутствует в бобах, овсянке, томатах и абрикосе;

• B12 – этот витамин содержится в рыбе, мясе, молочной продукции, яйцах. Нехватка витамина дает о себе знать депрессиями, снижением физической активности;

• вода – обязательный компонент при физических нагрузках. Пить нужно по стакану ежечасно;

• калий – активные тренировки приводят к потере огромного количества этого элемента. Восполнить нехватку калия могут: авокадо, горький шоколад, фисташки, а также сухофрукты;

• сложные углеводы – чаще кушайте овощи в сыром виде и каши.

Полезные продукты насыщают организм необходимыми элементами. Физическая активность перестанет выматывать вас и подарит радость от тренировок!

А как боретесь с усталостью на тренировках вы?

Источник

7 причин, почему ты не становишься сильнее, хотя регулярно ходишь в качалку

Стараешься, стараешься, а результата нет? Значит, что-то не так.

Причин, по которым ты хочешь стать сильнее, масса, но иногда получается так, что твои упорные тренировки на полной отдаче перестают давать результат, и создается впечатление, что ты топчешься на месте.

Знакомо? Вот семь причин, почему ты не становишься сильнее, и что с этим можно сделать.

Причина 1: Ты тренируешься с неправильной интенсивностью

Простыми словами, «силой» называется твоя способность поднимать или перемещать максимальный вес за один раз. Так почему же ты придерживаешься старой программы «3 подхода от 8 до 12 повторов» в попытке стать сильнее?

Для того чтобы добавить килограммы к своим сетам, тебе нужно со временем начинать сокращать количество разминочных сетов и увеличивать число рабочих. Использование схем сетов и повторов, таких как пять сетов из пяти повторов или восемь сетов из трех повторов, позволит тебе тренироваться с более высокой интенсивностью и, в конечном счете, приведет к тому, что ты начнешь приращивать вес.

Причина 2: Ты слишком долго выполняешь одну и ту же программу

Даже самая лучшая программа силовой тренировки со временем требует обновления, если ты хочешь добиться прогресса. Так что если ты чувствуешь, что этого самого прогресса больше нет, то пришло время попробовать новую стратегию.

Не забывай о законе убывающей отдачи — согласно ему, по мере увеличения затрат ресурса достигается такая точка, после которой приращение начинает уменьшаться. Поэтому, закончив один цикл тренировок, переключайся на новый и развивай совершенно другое качество силы (например, гипертрофию) в течение четырех- или шестинедельного цикла, а затем вернись к своей силовой тренировке.

Причина 3: Тебя не мотивирует твой зал

Если ты тренируешься в фитнес-клубе, где ходьба на беговой дорожке во время чтения последнего журнала сплетен является стандартом для хардкорной тренировки, возможно, пришло время найти новый тренажерный зал, где у других посетителей будут цели, аналогичные твоим.

Нахождение рядом с единомышленниками в ободряющей обстановке будет мотивировать тебя двигаться вперед сильнее, чем ты сам можешь это сделать. Плюс, тренируясь рядом с другими сильными мужчинами и женщинами, ты можешь узнать от них немало хороших советов по технике, питанию и отдыху и даже найти нового партнера по тренировкам, который вдохновит тебя и будет мотивировать поднимать более тяжелый вес.

Причина 4: Ты не уделяешь должного внимания восстановлению

Ты можешь думать, что твои достижения связаны только с тем, что ты делаешь в зале, но правда в том, что большинство положительных адаптаций к тренировкам происходят во время отдыха. При попытке стать сильнее, получение адекватного сна (7-9 часов в сутки) имеет решающее значение для восстановления энергии для последующих тренировок.

Так же отмена традиции «текилы по вторникам» с друзьями может быть хорошей идеей. Другим фактором, на котором стоит сосредоточиться вне тренажерного зала, является правильное питание. Убедись, что получаешь достаточное количество калорий, повышая потребление белка и сосредотачиваясь на высококачественных продуктах, необходимых для наращивания мышечной массы.

Причина 5: Ты не ставишь себе целей

Не секрет, что люди работают лучше, когда у них есть цели. Проблема в том, что неопределенные цели — похудеть, окрепнуть, подтянуться к лету — невозможно измерить и, следовательно, их невозможно достичь.

Вместо этого поставь максимально конкретные цели производительности с фактическими датами, а затем составь план того, как это сделать. Выполнение трех подтягиваний на турнике обратным хватом к 15 ноября — это четкая и достижимая цель. Желание стать сильным и сделать как-нибудь несколько подтягиваний — нет.

Причина 6: Ты неправильно выполняешь упражнения

Желание стать лучше, отвага и энтузиазм, это, конечно, здорово, но чтобы достичь своего силового потенциала их мало: тебе также важно двигаться и выполнять упражнение как можно эффективнее.

Это значит, что нужно оттачивать свою технику, развивать большую подвижность в бедрах и лодыжках или использовать дополнительные упражнения для устранения своих «уязвимых мест». Помни, что любая цепь так же сильна, как и ее самое слабое звено. Простое выполнение все большего и большего количества одного и того же упражнения может не решить проблему отсутствия прогресса, так что обращайся к комплексам.

Причина 7: Ты недостаточно смел

Откровенно говоря, увеличить свой максимальный вес может быть немного страшно, и в этом нет ничего стыдного. Страх, сомнение и отсутствие уверенности в себе способны сдерживать тебя сильнее, чем твои реальные физические способности.

Попробуй использовать методы визуализации, включить подбадривающую музыку или даже издать громкий рев при подъеме веса, чтобы победить фактор страха, часто связанный с максимальными усилиями пауэрлифтеров.

Главное, убедись, что выбранный тобой вес адекватен твоему уровню подготовки, и в погоне за улучшением результата не навреди себе — иначе вместо прогресса тебя будет ждать долгое и болезненное восстановление. Так что перед тем, как принять решение об увеличении веса, обязательно проконсультируйся со своим тренером.

Источник