- Три недельных цикла тренировки перед установлением рекордов Европы
- Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
- КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
- ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
- РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
- КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
- ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
- Отработка техники плавания
- Укрепление мышц ног
- ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
- ВЫНОСЛИВОСТЬ
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ
- Недельные тренировки по плаванию
Три недельных цикла тренировки перед установлением рекордов Европы
«Ударная» неделя в соревновательном периоде с 7 по 13 марта 1966 г.
7/III. Понедельник. Нагрузка малая. Задача: развитие быстроты, скорости и специальной выносливости.
1-я тренировка: гимнастика—10 мин.
1) разминка до 700 м (200 м комплексное плавание + 100 м с помощью рук +100 м с помощью ног + 200 м на спине в 1/2 силы + 2Х25 м в 3/4 силы с доплывом); 2) 6×12,5 м в 3/4 силы с помощью рук на спине + с помощью ног на спине + на спине; 3) 800 м на спине (50 м свободно, 50 м в 3/4 силы); 4) 4X50 м с помощью рук в 3/4 силы; 5) 4×50 м с помощью ног в 3/4 силы; 6) 12×50 м на спине в 3/4 силы.
Всего около 2600 м, из них интенсивно около 1500 м.
Вечер — отдых.
8/III. Вторник. Нагрузка средняя. Задача: совершенствование силы гребковых движений.
Утренняя гимнастика — 15 мин.
1-я тренировка: гимнастика — 30 мин.
1) разминка до 700 м; 2) 24×50 м на спине с ускорением в 3/4 силы — по 35—34,5—33,8—32,4 сек.; отдых—30 сек.; 3) 25 м +50 м + 75 м + 75 м + 50 м + 25 м с помощью ног в 6U силы; 4) 200 м в 1/2 силы.
Всего 2600 м, интенсивно 2000 м.
2-я тренировка: гимнастика — 10 мин.
1) разминка до 450 м (100 м комплексное плавание + 100 м с помощью рук + 100 м с помощью ног +100 м в 1/2 силы + 25 м в 3/4 силы с доплывом); 2) 800 м на спине ускоренно в 3/4 силы.
1.15,5; 2.36,5—1.21; 3.57—1.20,5; 5.16—1.19,0; 6.36—1.20; 7.54—1.18; 9.12—1.18;
3) 25 м + 50 м + 75 м + 100 м + 75 м + 50 м + 25 м с помощью рук в 3/4 силы; 4) 800 м переменно: 25 м свободно, 25 м в 3/4 силы, на спине — по 15,5—14,5—13,5 сек., кролем — по 13,5 — 12,8—12,2 сек.
Всего 2600 м, интенсивно 1800 м.
9/III. Среда. Нагрузка большая. Задача: совершенствование техники.
Утренняя гимнастика — 15 мин.
1-я тренировка: гимнастика—10 мин.
1) разминка до 700 м; 2) упражнения на технику 800 м (2X50 м ускоренно в 3/4 силы, делая гребок одновременно двумя руками +2X50 м левой рукой + 2х50 м правой рукой + 2х 50 м с задержкой рук + 2×50 м с «подменой» рук + 2х50 м с помощью рук +2х50 м с помощью ног + 2х50 м на спине. Интервал отдыха — 30 сек.); 3) 12X100 м на спине в 3/4 силы — по 1.13—1.14,0; 4) 25 м + 50 м +100 м + 50 м + 25 м только руками в 1/2 силы; 5) 25 м + 50 м +100 м + 50 м + 25 м только ногами в 1/2 силы; 6) 200 м на спине в 1/2 силы.
Всего 3500 м, интенсивно 2900 м.
2-я тренировка: гимнастика — 10 мин.
1) разминка 450 м; 2) 600 м на спине ускоренно в 3/4 силы; 3) упражнение по 50 м в 3/4 силы, всего 400 м. Интервал отдыха — 20 сек.; 4) 800 м на спине переменно: 50 м свободно, 50 м в 3/4 силы — по 34 сек.
Всего 2250 м, интенсивно 1650 м.
10/III. Четверг. Нагрузка большая. Задача: развитие специальной выносливости.
Утренняя гимнастика — 15 мин.
1-я тренировка: упражнение с набивными мячами — 30 мин.
1) разминка до 700 м; 2) 400 м на спине ускоренно в 3/4 силы — 1.15—2.38—3.48—5.03; 3) 600 м в 1/2 силы, чередуя 50 м с помощью рук, 50 м с помощью ног; 4) 600 м на спине переменно (50 м свободно, 100 м ускоренно в 3/4 силы — по 36,4—1.12,4; 35,4—1.11,5; 35,0—1.10,5; 34,2—1.09,0).
Всего 2300 м, интенсивно 1700 м.
2-я тренировка: гимнастика — 10 мин.
1) разминка до 450 м; 2) 6X200 м на спине ускоренно в 3/4 силы, отдых — 1,5 мин.
1.15—2.34; 1.15,2—2.33; 1.15,0—2.32,5; 1.15,5—2.32; 1.15,0-2.32,5; 1.13,2—2.28,5.
3) упражнения с помощью ног в 3/4 силы: 25 м за 18,5 сек. (отдых — доплыв до 50 м)+50 м за 46,1 сек. (отдых — 15 сек.)+ 100 м за 1.33 (отдых — 30 сек.)+50 м за 44,4 сек. (отдых— 15 сек.) +25 м за 16,6 сек.; 4) то же упражнение, но с помощью рук— 15,5—35,0—1.17,8—32,2—14,0 сек.; 5) 6X50 м кролем в 3/4 силы — по 33,8—33—33,4—29,5—29,8—29,4 сек.
Всего 2600 м, интенсивно 2100 м.
11/III. Пятница. Нагрузка средняя. Задача: совершенствование скорости прохождения дистанции 200 м.
Утренняя гимнастика — 20 мин.
1-я тренировка. Утро — отдых.
2-я тренировка: гимнастика — 15 мин.
1) разминка до 700 м; 2) 24X50 м на спине в 3/4 силы — по 34 сек., а последний отрезок за 32 сек.; отдых — 20 сек.;
3) 200 м — 50 м только руками, 50 м только ногами в 1/2 силы;
4) 800 м на спине переменно (25 м свободно, 25 м в 3/4 силы) с поворота — по 14,2—14,5 сек., а последний за 13,4 сек.
Всего 2900 м, интенсивно 2000 м.
12/III. Суббота. Нагрузка максимальная. Контрольная тренировка. Задача: развитие специальной выносливости.
Утренняя гимнастика — 15 мин.
1-я тренировка: гимнастика — 10 мин.
1) разминка до 700 м; 2) 200 м на спине со старта в 3/4 силы — 34,5—1.12,5—1.48,6—2.23,5; 3) 100 м свободно; 4) 25 м + + 50 м +100 м +50 м + 25 м с помощью рук в 1/2 силы; 5) то же с помощью ног; 6) 6X200 м на спине в 3/4 силы (на отдельных 50-метровых отрезках сильно).
1.17—2.36,5; 1.14,5-2.38,0; 1.23—2.43,5; 1.16,5—2.36,5; 1.18,5—2.37,0; 1.16,0—2.35,0.
Отдых — 1,5 мин.; 100 м — свободно.
Всего 2800 м, интенсивно 2150 м.
2-я тренировка: гимнастика — 15 мин.
1) разминка 450 м; 2) 100 м на спине со старта в 3/4 силы — 32,2—1.05,9; 3) 100 м свободно; 4) 25 м + 50 м + 75 м + 100 м + +75 м + 50 м + 25 м с помощью рук в 1/а силы; 5) то же на ногах; 6) 12X100 м на спине в 3/4 силы; отдых — 30 сек.
36,5—1.12,5; 36,5—1.12,5; 36,7—1.14,4; 37,0—1.13,6; 36,4— 1.13,2; 36,0—1.12,5; 36,0—1.12,4; 36,0—1.12,6; 36,2—1.13,0; 36,0— 1.12,5; 35,5—1.12,0; 35,0—1.10,2.
Всего 2850 м, интенсивно 2350 м.
13/III. Воскресенье. Утренняя гимнастика — 20 мин. Купание. Баня с небольшим массажем.
Всего за неделю проведено 10 занятий. Общий объем плавания 27,5 км, из них интенсивно 20,5 км.
Источник
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление — 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
Источник
Недельные тренировки по плаванию
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для улучшения выносливости и повышения общего тонуса Источник | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Для начинающих