Не смог пройти тренировку

С трудом подтягивался 5 раз, спустя пару недель теперь спокойно могу подтянуться 15 раз. Что я для этого делал?

Всех приветствую! Хочется немного поделиться личным опытом. Я очень давно не тренировался, именно на турнике, а в домашних условиях уже как год. С приходом весны, я решил по вечерам посещать воркаут площадку в моем дворе. Идя туда, мысленно себе говорил: «Ведь я уже год занимаюсь спортом, подтянусь вообще без каких-либо сложностей».

Но как оказалось, турник дался мне не очень легко. Запрыгнув на него и подтянувшись 1 раз, я уже понял, что 10 раз как планировал не получится уж точно. В итоге сделал с трудом 5 раз, на пятый уже ели как смог коснуться подбородком перекладину.

Подтягивания, очень капризное упражнение, стоит его не попрактиковать пару недель, как все ваши достигнутые результаты куда-то улетучиваются. Но я в спорте не первый день, поэтому затею с турником не бросил, а начал приходить каждый день. Ну как каждый, после тех 5 подтягиваний, я пару дней не мог руки поднять, так болели широчайшие мышцы. Но после того, как тело привыкло, я уже начал подтягиваться каждый день. Сегодня прошло ровно 2 недели, как я занимаюсь на турнике. И теперь, я уже с легкостью могу сделать 10 раз, а с небольшим напрягом 15, но все таки какой-никакой результат, согласитесь? Ниже распишу, что я делал для достижения данного результата, да еще и в кратчайшие сроки.

Постоянство

Обычно как все происходит? Люди решают начать заниматься спортом, идут на воркаут площадку, а на следующий и последующие дни их просто больше нет. Расскажу реальный пример. Пока я тренировался, в это же время пришел мужичок, лет так 45 позаниматься, не смог сделать и один раз, последующие дни я его больше там не видел. А все почему? Возможно он понял, что это не его, а зачем напрягаться, лучше пойду диван подавлю с пивом, чипсами у телека.

Ведь вы согласитесь, конечный результат — это цепочка маленьких действий до этого результата . Этому мужчине следовало просто, приходить каждый день и тренироваться, даже по 5 минут. Поэтому, самым главным критерием для подтягиваний — это постоянство. Конечно без фанатизма, можно тренироваться через день, каждый день, главное, чтоб тренировка была без пропусков.

Мой личный лайфхак

Возможно, вы где-то уже слышали об этом методе, по крайней мере я его не встречал. После того, как я не с трудом подтянулся 5 раз, я понял в чем главная причина. Это из-за того, что ослабели связки и мышцы. А как их укрепить, задался я вопросом? Придя на следующий день, я подтянулся 5 раз, ведь в этом деле важна практика, после чего я подтянулся на половину и зафиксировался в таком положении, а до этого включил таймер на 10 секунд и пока таймер не прозвонит я не спускался. Сделал 3 таких подхода. В конце тренировки я просто висел на турнике, также с таймером в 1 минуту.

Висел для того, чтобы хват стал крепче, а чем крепче хват, тем больше я смогу продержаться на турнике, а чем больше смогу продержаться на турнике, тем больше смогу подтянуться.

Благодаря этому методу, руки стали не просто сильнее, но еще и выносливее.

Как проходила моя тренировка последующие дни?

Какую цель вы преследуете, когда решили начать подтягиваться? Наверняка все хотят нарастить мышцы, большую спину, бицепсы, пресс. Но важно понимать, что если вы подтягивается 5 раз, вряд ли вы накачаете спину и прочее, и я это понимал. Чтобы развить мышцы, нужно уметь подтягиваться хотя бы 10 раз на протяжении 4 подходов.

Как я выстроил свою тренировку?

• Начинал с 5 минутной разминки, прогревал суставы и связки перед подтягиваниями.
• Запрыгнув на турник сразу не подтягивался, лишь повисел 15 секунд.
• После сделал 3 разминочных подтягивания ( на тот момент я уже смог подтягиваться 8 раз, прошла примерно неделя ).
• Дальше я выполнял подтягивания по 8 раз — 5 подходов ( не всегда удавалось держать 8 повторений, к 5 подходу мог делать лишь 4 раза ).
• После выполнял подтягивания обратным хватом, для укрепления внутренних связок руки и бицепса. Выполнял 5 раз по 5 подходов.
• Я не убегал домой после тренировки, а остался применять свой лайфхак. Висел на турнике по таймеру.

С каждой новой тренировкой я сам чувствовал, что уже могу подтянуться не 8, а 10 раз и это очень мотивировало. Поэтому, главного секрета нет, есть лишь правильный подход и я вам его обрисовал.

Если вдруг вас интересуют подобные методы и программы тренировок, можете перейти в наш телеграм.

Источник

8 веских причин, когда можно пропустить тренировку

Стоит ли заставлять себя идти в спортзал, когда нет сил? Как поступить с тренировкой, если заболела голова? Пропускать ли занятие фитнесом, если вас пригласили на свидание? Как вы отвечаете на подобные вопросы?

Есть несколько случаев, когда вы точно можете позволить себе не ходить на фитнес. И не мучиться чувством вины. От одного-двух пропущенных занятий ничего фатального не случится, если, конечно, это не лень, и у вас есть одно из этих объяснений:

1. Простудилась.
Иногда фитнес-консультанты дают общий совет для всех: Если вы слегка простудились – упражнения поддержат вашу иммунную систему, так что не пропускайте занятия.

Но, к сожалению, совет работает не для всех и не всегда. Когда речь идет только об усталости или насморке – то тренировка не помешает. Но если температура тела повышена – лишний стресс только усугубит болезнь. В таком состоянии организму надо сосредоточиться и собрать все свои силы на исцеление, а не на тренировку.

Итак: умеренные упражнения не запрещены при простуде, но противопоказаны при высокой температуре и симптомах гриппа.

2. Не выспалась.
Если вам не удалось крепко заснуть в ночь накануне тренировки, то лучшее, что вы можете сделать для своего организма – потратить часок, выделенный для занятий, на сон и отдых. Особенно это важно, если недосыпы или бессонница длились более одной ночи.

Иногда лучше вздремнуть, чем нагружать уставший организм тренировками.

3. Болит голова.
Игнорировать можно только слабую боль, которая не доставляет вам страданий. Но если боль острая и неприятная, то лучше от тренировки отказаться. Преодолевая себя, вы можете увеличить тяжесть последствий. Запомните: любая острая боль – это сигнал, чтобы обратить на свое самочувствие внимание.

При сильной головной боли занятия спортом не помогут.

4. Болят мышцы.
История довольно распространенная. И знакомая даже профессионалам. Они тоже иногда работают на износ. Превышая привычную нагрузку, вместе с крепкими мышцами мы, к сожалению, получаем и мышечную боль. Стоит ли продолжать заниматься, если эта боль не прошла к следующей тренировки?

Лучше дать мышцам выходной день, и восстановить силы. Это если боль сильная. При умеренной боли в мышцах допустимы тренировки, но с меньшей интенсивностью, чем обычно.

А вообще, запомните: боль, которая появляется в мышцах спустя несколько часов после занятий, — свидетельствует о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность упражнений.

5. Болит спина.
Боль в спине – серьезный предупреждающий знак, что предыдущие нагрузки были слишком интенсивными. Мы чаще обращаем внимание на мышечный дискомфорт, а боль в спине часто неверно трактуется и игнорируется. А зря. Если болевые ощущения в спине не пропадают в течение нескольких дней, то вам придется посетить врача, а не тренировку.

Если боль умеренная, можно посетить спортзал. Но знайте, что можно делать только такие упражнения, которые не доставляют дискомфорта. Избегайте движений, которые напоминают вам о боли в спине.

6. Не приходит менструация.
Аменорея, что означает отсутствие менструации, может быть вызвана экстремальной физической нагрузкой. Если вы заметили, что изменения в вашем цикле произошли одновременно с тем, что вы начали очень интенсивно заниматься в спортзале, — то это должно как минимум вас насторожить. Нарушения менструального цикла – не очень хороший сигнал для женского здоровья. Следствием могут стать заболевания внутренних органов, а также уменьшение уровня эстрогена, что, в свою очередь, увеличивает риск развития остеопороза.

7. Устала.
В погоне за идеальным телом многие сталкиваются с обратной стороной интенсивных тренировок – истощением и усталостью. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю (и чаще), то уже через пару недель сил может не хватать на такой ритм. Переходите на интенсивность в 2-3 дня в неделю, либо раз в 2 недели пропускайте день тренировки. Чтобы сохранить желание снова посещать занятия.

Источник

Не могу пройти тренировку

Изначальное сообщение

• Отметить как новое
• Закладка
• Подписаться
• Подписка на RSS-канал
• Ссылка на сообщение
• Печать
• Электронная почта другу
• Пожаловаться

Здравствуйте. Столкнулся с проблемой (наверное я не один такой) — в режиме карьеры есть тренировка под названием «своевременный пас верхом», проблема заключается в следующем — каждый раз, когда я отдаю пас, игра пишет «неверная цель», хотя мяч летит прямо на моего игрока. Эту тренировку не получается пройти выше, чем на «С» из-за этого. Как решить эту проблему?
Вообще, должен сказать, что с каждым годом fifa выпускается все более сырой и недоработанной. Наравне с действительно крутыми новинками в той же карьере, есть ряд вещей, после которых становится жалко денег, которые ты отдал за игру. Например, правила. Очень часто на откровенные фолы судья не обращает внимания, а на легкий тычок без последствий сразу ставит пенальти и показывает карточку. Дизайн в некоторых частях игры оставляет желать лучшего, например мейлы в бундеслиге читать совершенно невозможно, посмотрите сами, уважаемые разработчики.
Есть еще ряд вещей, связанных с багами и отсутствием логики. Уверен, опишу их как-нибудь в другой раз.
Очень хочется однажды купить fifa и сказать себе «вот это я понимаю!», а не писать отзывы негативного характера из года в год.

Улучшение версии для консолей нового поколенияe

У вас дисковая версия, а новая консоль без привода? Воспользуйтесь веб-формой.

Защитите учетную запись FIFA

Включите подтверждение имени пользователя при входе в веб- приложение FUT, чтобы защитить свои данные.

Источник

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

Источник