Не отставай от тренировок

Отстающие мышцы

Если все сбалансированно в программе, вы делаете всю необходимую базу, правильно восстанавливаетесь, силовые показатели растут, но есть отстающие мышцы, то 99% это генетика и с этим нечего не поделать.
Чаще тренировать эти мышечные группы по отдельной программе не правильно. Мышечные группы, в том числе и отстающие имеют период восстановления.

Делать больше упражнений на отстающие мышцы в дни этих мышечных групп это вторая ошибка. Потому что чрезмерная нагрузка на одну и ту же группу за тренировку поражает излишнее закисление мышечной группы, излишнее микротравмирование.
Так же не какие дропсеты, суперсеты, платные программы к сожалению вам не помогут.
Самое главное количество заданное природой мышечных волокон в каждой мышечной группе. Плюс соотношение силовых и выносливых волокон. Если у вас короткая мышечная группа плюс в ней мало силовых мышечных волокон, чтобы вы не делали эта мышечная группа будет отставать.

Самая частая отстающая генетическая группа на наш взгляд это икроножная.

Программа тренировок на отстающие мышцы рук

Как тренировать отстающие мышцы рук? Если у начинающего атлета объективно отстают руки, не нужно делать не какой специализации. Нужно тренироваться дальше, тренировать общую мышечную массу. Потом переходить к каким-то отдельным группам мышц.

По этой программе на отстающие мышцы не пострадает ваш общий прогресс.
Программа тренировок тройной сплит понедельник, среда, пятница.

Понедельник (грудь, спина) с акцентом на руки
Мы будем тренировать грудь и спину в этот день, но руки тоже нагрузим. В базовых упражнениях с большими рабочими весами.

1. Упражнения жим лёжа на горизонтальной скамье средним хватом. 3 рабочих сета по 8-10 повторений.Не нужно делать супер мостов, нужна максимально длинная амплитуда. Локти слегка в стороны и максимально выжимаем вверх.
В этом упражнении работают грудь, бицепс, трицепс. 2. Упражнения подтягивания на перекладине узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений. Если вы выполняете больше повторов в сете естественно вы должны выполнять упражнения с отягощением. Иначе прогресса не будет. В этом упражнении важна максимально длинная амплитуда сокращения. С самого низа на самый вверх.
В этом упражнении задействована спина и бицепс.

3. Упражнения жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
В этом упражнении работают грудь и трицепс. 4. Упражнения тяга в наклоне штанги хват узкий снизу. 3 сета по 8-10 повторений.
Упражнения на спину и руки. Тяга чуть повыше к животу, тем самым не совсем концентрируемся на спине. Опускаем руки вниз до конца.
Это было 4 упражнения на грудь и спину с приличной нагрузкой на руки. В конце ещё два упражнения на грудь и спину не включающие руки.

5. Упражнения на грудь, разведения гантелей на наклонной скамье. 2 подхода по 8-10 повторений. 6. Упражнения на спину, тяга за голову широким хватом верхнего блока. 2 подхода по 8-10 повторений.
Среда (плечи, ноги)
На плечи выполняем только тяговые упражнения, без жимовых. Программа тренировок самая обычная. Можете выбрать нашу программу. Либо свою рабочую программу. Но этот день не относится к программе тренировок на отстающие мышцы. Ноги и плечи, максимально не вовлекаем руки в упражнениях. Даём им восстановиться.

1. Упражнения тяга штанги стоя — на плечи. 3 подхода по 8-10 повторений. 2. Упражнения тяга гантелей в наклоне на задний дельтоид. 3 подхода по 8-10 повторений. 4. Упражнения разводка гантелей стоя. 3 подхода по 8-10 повторений. 5. Упражнения классические приседания. 3 подхода по 8-10 повторений.
Пятница (руки)
1. Упражнения подъемы штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. Это самое главное упражнения для натурального атлета.
Сгибать руки нужно без инерции тела, без читинга. Все это перевод нагрузки с бицепса.
Важно поднимать штангу без всякого ускорения, снизу поднимаем штангу очень плавно и так же плавно опускаем.
Это упражнения так же можно выполнять с опорой на стену.

2. Упражнения отжимания на брусьях на трицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. Есть очень большой нюанс который спортсмены часто не соблюдают. Сильный наклон туловища вперёд.

При отжиманиях на трицепс не каких наклонов вперёд не должно быть, не каких отклонений назад. Ноги прямы чуть вперёд, смотрите перед собой, локти слегка назад и отжимаетесь.
Если вы выполняете более 8-10 повторов вы должны вешать отягощение.

3 Упражнения попеременное сгибания рук с гантелями с супинацией. 3 сета по 8-10 повторений.Выполняем упражнения чисто без колебания тела. Важно выполнять медленно и не рвать снизу гантели.
4. Упражнения французский жим. 3 подхода по 8-10 повторений.На наш взгляд самое эффективное упражнения выполняется с прямым грифом. Локти не широко, чуть выше лба опускаем гриф.Более изолирующие упражнения

5 Упражнения молотковые сгибания сидя. 2 подхода по 8-10 повторений.Скамья 60 градусов.

6 Упражнения разгибания рук с верёвочным блоком. 2 подхода по 8-10 повторений.Программа тренировок на отстающие мышцы. В ней тренируются все мышечные группы, но сделан акцент на руки.

Общие рекомендации по тренировкам: По 3 рабочих сета в 8-10 повторений в отказ. Разминочных 1-3. Между повторами отдых 1-2 минуты. Между упражнениями 2-5 минут отдыха.
Не забывайте о восстановлении между тренировками.

Источник

5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.

25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.

И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.

Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.

Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.

Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?

1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.

Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.

2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.

3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.

4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.

5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.

Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.

Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.

Источник

Как не отставать от графика тренировок: 5 полезных советов для новичков

Иногда начало — уже половина работы. Но что делать новичкам, которые морально не готовы к трудностям, какие могут возникнуть по дороге к построению идеального тела? Им на вооружение следует взять эти 5 советов, чтобы не отставать от графика тренировок.

Запомни раз и навсегда, что совсем не обязательно много времени проводить в спортзале. Иногда достаточно лишь регулярных тренировок, которые будут обрабатывать каждую группу твоих мышц. А с помощью этих советов ты сможешь не отставать от графика, строя тело своей мечты.

1. Контролируй свое расписание

Конечно же, у тебя есть работа или учеба. Понятное дело, что отношения тоже никуда не делись. Поэтому нужно правильно и грамотно распределять время, чтобы ни одна из сфер твоей жизни не страдала из-за походов в тренажерный зал. Попробуй составлять себе план на неделю. Это позволит тебе четко его придерживаться, понимая, какие дни у тебя свободные от тренировок, а какие – нет.

К слову, в отдельные дни совсем не обязательно ходить в спортзал. Можешь, например, выбраться на утреннюю пробежку у дома или проехаться на велосипеде на работу. Это тоже физическая активность, если ты до сих пор не подозревал.

Строй график так, чтобы ни одна сфера жизни не страдала / Фото Unsplash

2. Не позволяй спорту сломать тебя

Это нормально, что иногда тебя мучат болевые ощущения. Это нормально, когда крепатура достала настолько, что хочется все сразу же бросить. Но это не значит что нужно так поступить. Поверь, легкая тренировка гораздо эффективнее, чем ленивое лежание на диване. А одна пропущенная тренировка – еще не повод отказываться от занятий. Возможно, тебе просто необходимы дополнительные дни отдыха для восстановления.

3. Не тренируйся один

Лучшая мотивация – тренировка с друзьями. В компании никто не хочет выглядеть слишком ленивым или слабым. Поэтому каждый будет выкладываться на полную. Вы можете также устраивать небольшие соревнования. Это позволит получать дополнительную мотивацию к тренировкам. А пропустить их, к слову, не дадут сами друзья. Исключение – такие же ленивые друзья.

Лучшая мотивация – друг на совместной тренировке / Фото Unsplash

4. Разнообразие – лучший друг

Хуже всего, что ты можешь сделать во время тренировок, – выполнять одни и те же упражнения. Во-первых, это очень скоро тебе надоест. Во-вторых, твой прогресс может стать на месте. А этого, конечно же, никто не хочет. Если хорошая погода – тренируйся на улице. Если надоело таскать «железо» – катайся на велосипеде.

Спроси у своего тренера, как можно усовершенствовать любимое упражнение. Добавь к нему определенного осложнения, чтобы наращивание мышечной массы превратилось в настоящую борьбу с собой. Это также будет мотивировать тебя становиться ежедневно лучшей версией себя вчерашнего.

5. Инвестируй в свое спортивное будущее

Исследования утверждают, что спортсмены лучше выполняют упражнения в профессиональной одежде, а не обычных футболках и шортах. Возможно, здесь срабатывает фактор потраченных денег. Возможно, просто в профессиональной одежде делать это значительно удобнее. Так или иначе, но иногда не стоит экономить на себе, если ты хочешь достичь желаемых результатов. Это же касается всевозможных спортивных гаджетов. К слову, фитнес-браслет или смарт-часы тоже могут стать замечательными компаньонами во время тренировок.

Спортивные гаджеты также помогут улучшить тренировки / Фото Unsplash

Возьми на вооружение эти советы. С их помощью ты будешь находить мотивацию для тренировок. А их регулярность позволит достичь желаемых результатов. Главное – не сдаваться. Мы верим, что у тебя все получится!

Источник