Что делать, если после тренировок мучает бессонница?
В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.
Общие сведения
Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.
Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.
Причины
Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:
- Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
- Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
- Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.
| Причина | Как купировать? | Почему? |
| Прием предтренировочных комплексов | Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. | Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества. |
| Перетренированность | Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. | Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки. |
| Повышенное эмоциональное возбуждение | Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. | Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием. |
| Кофеин | Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. | Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали. |
| Гейнер, принятый на ночь | Прием пищеварительных ферментов. | Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться. |
| Другие средства | Ситуативно. | Ситуативно. |
| Возрастная бессонница | Средства, прописанные врачом. | Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости. |
Как избавиться?
Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.
Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.
- Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
- Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
- Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
- Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.
Как не допускать?
Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.
Итоги
Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Сара Сигмундсдоттир готовится к возвращению в профессиональный спорт
Источник
Что будет, если плохо спать после тренировок
Сон у людей, активно занимающихся физической нагрузкой, а также профессиональных спортсменов сильно отличается от сна обывателя не только качеством, но и некоторыми физиологическими показателями. Чем опасна нехватка сна для спортсменов, узнал корреспондент zakon.kz.
Ученые Казахского национального медицинского университета имени Санжара Асфендиярова провели исследование нейрофизиологических особенностей сна спортсменов. Как подчеркивают специалисты, нехватка сна невероятно опасна для здоровья. Особенно важна роль исследований сна с точки зрения нейрофизиологии, поскольку в процессе сна задействованы многие подкорковые структуры головного мозга. Также необходимо учитывать, что мозг принимает некоторые решения во время сна. Важно подчеркнуть, что головной мозг, при погружении организма в состояние сна, сортирует воспоминания и создает ассоциации.
Ассистенты кафедры физической культуры Гульнур Рахметова и Наталья Переверзева и студент общей медицины 3 курса Ескендир Гасанов в своем исследовании отмечают, что это имеет значение при запоминании и анализе различных спортивных техник во время тренировок и при физических нагрузках, поскольку адаптация спортсменов имеет свои биофизические критерии.
В рамках исследования среди профессиональных спортсменов и студентов кафедры физической культуры КазНМУ имени Асфендиярова был проведен полунатурный эксперимент с целью оценить когнитивные и физические способности исследуемой и контрольной групп. Также было проведено анкетирование участников с последующим расчетом статистических показателей. В составе опытной группы было 25 человек, в контрольной — 5.
Ученые выяснили, что часть спортсменов, тренирующихся вечером – ложатся спать не в момент необходимости, а только когда завершат тренировку, доводя себя до изнеможения. Между тем, как подчеркивает ассистент кафедры физической культуры Гульнур Рахметова, под моментом необходимости подразумевается физиологический предел.
Человек не всесилен, и существует индивидуальные ограничения в нагрузках, после предела которых человек может навредить себе. В основном, это относится к спортсменам, которые упорно тренируются невзирая на усталость, иногда даже пренебрегая отдыхом. Если тренировки проходят вечером, то спортсменам важно учитывать свои анатомо-физиологические особенности, чтобы тренировка была не просто эффективной, но и не навредила. Нормальным считается сон более 8 часов, желательно в ночное время. Эволюционно так сложилось, что человек спит ночью, тогда происходит восстановление и выработка некоторых гормонов. В связи с чем, рекомендуем спортсменам проводить тренировки утром или днем, но не вечером, ложиться спать не позднее 22:00 и подходить к графику тренировок строго индивидуально, учитывая физиологические возможности, — сказала она.
Ученые выяснили, что в организме испытуемых произошли метаболические изменения — уменьшение болевого порога, повышение уровня глюкозы и альбуминов в крови спортсменов, что также заметили зарубежные коллеги. У контрольной группы таких изменений не наблюдалось. Это сказалось на общем состоянии исследуемых, обусловленным прерывистым сном – сон опытной группы не соответствовал нормальному. Такие нагрузки снизили не только физические показатели, показывая плохие результаты во время нормативов, но и когнитивные способности опытной группы – они с меньшим успехом справлялись с поставленными логическими задачами и простыми математическими тестами.
Подчеркивается, что уменьшение болевого порога вследствие недостаточного сна чревато повышенным воздействием внешнего фактора на организм, из-за чего спортсмен может не почувствовать некоторых микротравм и тем самым навредить себе, продолжая тренировку или участие в соревновании.
Повышение уровня глюкозы может привести к гипергликемии и тем самым повредить сосуды, нарушив микроциркуляцию в тканях. Повышение самой большой фракции белков в крови — альбуминов, может привести к гиперпротеинемии, повышению онкотического давления в крови и за счет гиперволемии повысит нагрузки на сердце, а также может спровоцировать у спортсменов развитие артериальной гипертензии.
Поэтому ученые рекомендуют следующее: нужно вовремя ложиться спать ночью, отрегулировать питание, индивидуально подходить к составлению графика тренировок, и конечно же, не забывать об отдыхе и восстановлении организма после нагрузок.
Профессиональный спортсмен всегда найдет время и место, чтобы тренироваться, а для любителей достаточна либо длительная прогулка, либо небольшая тренировка в домашних условиях. Сон очень важен для восстановления организма после или до физической нагрузки, — резюмировала Рахметова.
Источник
Бессонница после тренировок. Что делать?
#1
-
Имя: Сергей -
Пол: Мужчина -
Город: Москва
Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?
#2
-
Имя: Антон -
Пол: Мужчина -
Город: Москва
Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?
#3
-
Имя: Антон -
Пол: Мужчина -
Город: Город
#4
-
Имя: Иван -
Пол: Мужчина -
Город: Сахалин-КМВ
А еще горячая ванна и наесться
Вот это — главное (если жкт в порядке).
Сам тренироваться вынужден ближе к полуночи. После — внутрь коктейль: политра молока/Геркулес/протеин/банан/яблоко(симиренко). Включаю «Криминальную Россию» и таймер ВЫКЛ. на 01:30. Сон крепкий. Иногда, правда, пробивается вступительной музыкой, но эт — нормально)
«Советские мафии», «Криминал ТВ» — тоже не плохо работают. Кстати, жена легко подсела на эту дрянь)
#5
-
Имя: Сергей -
Пол: Мужчина -
Город: Москва
Pandora ,на успокоительных далеко не уедешь, ужинаю я перед тренировкой. Попробую ближе к утру провести тренировку — отпишусь.
#6
-
Имя: Сергей -
Пол: Мужчина -
Город: Москва
Тосик , спасибо, попробую ради эксперимента утром потренироваться, но мне это очень неудобно по графику.
#7
-
Пол: Не определился -
Город: Мск
Pandora ,на успокоительных далеко не уедешь, ужинаю я перед тренировкой. Попробую ближе к утру провести тренировку — отпишусь.
#8
-
Имя: Сергей -
Пол: Мужчина -
Город: Москва
А вот кстати да, может сытый бы легче засыпал
Я сытым засыпаю.
#9
-
Имя: Антон -
Пол: Мужчина -
Город: Город
Тосик , спасибо, попробую ради эксперимента утром потренироваться, но мне это очень неудобно по графику.
#10
Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?
Перебарщиваешь с нагрузкой — смотри симптомы перетрена.
Пробуй разные варианты нагрузок, например 2 ракза в неделю, отказ убрать нафиг.
Другой вариант — одна неделя потяжелее, другая легше.
#11
-
Пол: Мужчина -
Город: Красноярск
Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?
для себя я эту проблему решил оч. просто. занимаюсь утром или днем.. если утром в 6 — 7 то иногда даже днем поспать минут 20 получается и все ок.
#12
HIGH RISK INMATE
-
Имя: Настоящее имя -
Пол: Не определился -
Город: Ogre
За день на нервы и так нагрузки хватает, а тут еще и тренировка. Получается передоз. Проблемы со сном добром не кончатся. Нужно от части стресса избавиться.
#13
-
Пол: Мужчина -
Город: Красноярск
За день на нервы и так нагрузки хватает, а тут еще и тренировка. Получается передоз. Проблемы со сном добром не кончатся. Нужно от части стресса избавиться.
тут тоже знаете какое дело. тема стресса сильно раздута психологами. которые от него типа лечат за большую денежку .. а что то звезды всякие типа Ахмедова и другие нифига не вылечиваются. им только хуже.
дело в нормализации режима и адаптации не себя под жизнь а жизни под себя.
ну тяжко на ночь тренить. треньте утром. много стрессов — убирайте или меньше о стрессах думайте. просто много стресса это как бы тоже навязанная штука, о которой все говорят.
#14
-
Имя: Алексей -
Пол: Не определился -
Город: Москва
Здравствуйте. Тренируюсь 3 раза в неделю, ноги, спина, грудь-кор, плечи, шея, чаще выбираю 2 определённых упражнения и делаю в отказ. Иногда делаю отдельно кардио с резиной, бёрпи, и.т.д. До тренировке суставная разминка немного кардио. После тренировки растягиваюсь. Всегда даю мышечной группе восстанавливаться. Занимаюсь обычно вечером. т.к. удобнее всего по графику.
Проблема в том, что не могу уснуть после тренировки, чтобы заснуть приходится пить снотворное, но и оно не помогает, сон поверхностный, с утра раздражительность, днём утомлённый хожу. Если кто-то сталкивался с такой проблемой, подскажите, что делать?
#15
HIGH RISK INMATE
-
Имя: Настоящее имя -
Пол: Не определился -
Город: Ogre
тут тоже знаете какое дело. тема стресса сильно раздута психологами. которые от него типа лечат за большую денежку .. а что то звезды всякие типа Ахмедова и другие нифига не вылечиваются. им только хуже.
дело в нормализации режима и адаптации не себя под жизнь а жизни под себя.
ну тяжко на ночь тренить. треньте утром. много стрессов — убирайте или меньше о стрессах думайте. просто много стресса это как бы тоже навязанная штука, о которой все говорят.
У всех разная нервная система. Один плохо держит стресс, другой, типа меня, вообще хер хотел ложить. У человека суммарно стресс выбивает пробку, раз мозг не хочет спать после нагрузки. Меня сразу рубит, я еле до дивана успеваю доходить. Может работа нервная, дома проблемы, еще что-то. От перестановки мест сумма не изменится. Нужно балласт выкинуть за борт. Проследить на что организм реагирует и избавиться от токсина). Вряд ли это тренировки. Организм нагрузку любит.
#16
HIGH RISK INMATE
-
Имя: Настоящее имя -
Пол: Не определился -
Город: Ogre
такая же хрень , помогает 20 капель валерьянки
Потом 25, потом 30, потом алпрозолам)
#17
-
Пол: Мужчина -
Город: Красноярск
такая же хрень , помогает 20 капель валерьянки
. знаете сколько бабок наркоманок и дедов подсели.
маркотики. только легальные.
#18
-
Пол: Мужчина -
Город: Красноярск
У всех разная нервная система. Один плохо держит стресс, другой, типа меня, вообще хер хотел ложить. У человека суммарно стресс выбивает пробку, раз мозг не хочет спать после нагрузки. Меня сразу рубит, я еле до дивана успеваю доходить. Может работа нервная, дома проблемы, еще что-то. От перестановки мест сумма не изменится. Нужно балласт выкинуть за борт. Проследить на что организм реагирует и избавиться от токсина). Вряд ли это тренировки. Организм нагрузку любит.
я вот знаю что я тоже не стрессоустойчивый. я просто понял все. мне стрессы не нужны. убрал все. по возможности и все.
либо либо это можно натренировать, но трудно.
будешь с стальным пуканом.
#19
HIGH RISK INMATE
-
Имя: Настоящее имя -
Пол: Не определился -
Город: Ogre
я вот знаю что я тоже не стрессоустойчивый. я просто понял все. мне стрессы не нужны. убрал все. по возможности и все.
либо либо это можно натренировать, но трудно.
будешь с стальным пуканом.
Тревожные люди сами себе организовывают стресс. Без стресса они нервничают еще сильнее. Нужно провести анализ жизни и разобраться. Уверен, что тренировка не на убой, что прямо сдыхает человек. В целом и без тренировки избыток стресса, но она его выявила.
#20
-
Пол: Мужчина -
Город: Красноярск
Тревожные люди сами себе организовывают стресс. Без стресса они нервничают еще сильнее.
вот тут полностью поддерживаю. есть и я лично знаю таких людей.
это ажиатированно тревожные люди.
я в себе тоже такое наблюдал и наблюдаю, такое есть у всех, в разных конечно дозировках. но реально если проанализировать жизнь то можно спокойно все так наладить и организовать чтобы не нервничать. и не стрессовать. ну или свести к комфортному перевариваемому минимуму.
#21
-
Имя: Алексей -
Пол: Не определился -
Город: Москва
. знаете сколько бабок наркоманок и дедов подсели.
маркотики. только легальные.
Все может быть , но когда на утро предстоит тяжелый день , после тренировки ног ЦНС колбасит всю ночь , то иногда это просто необходимо чтобы выспаться
#22
-
Имя: Андрей -
Пол: Мужчина -
Город: Екатеринбург
. знаете сколько бабок наркоманок и дедов подсели.
маркотики. только легальные.
Бабки на корвалол подсели. Там барбитура. Он без рецепта.
#23
Building the machine
-
Имя: Олег -
Пол: Мужчина -
Город: Русский Север
для себя я эту проблему решил оч. просто. занимаюсь утром или днем.. если утром в 6 — 7 то иногда даже днем поспать минут 20 получается и все ок.
Очень индивидуальная хня. Мне наоборот в первой половине дня не нравится заниматься. Самое то- где-то после 16-17 часов. И по жизни чаще всего получается в интервале 18-20 часов.
На ночь засыпаю быстро и сон крепкий. В период очень тяжёлых нагрузок иногда бывает, что засыпаю не сразу из-за перевозбуждения НС.
ИМХО, топикстартер что-то в зале делает не то, раз эта проблема у него постоянная.
#24
Спортсмен бывший-Человек настоящий
-
Пол: Не определился
. знаете сколько бабок наркоманок и дедов подсели. маркотики. только легальные.
Бабки на корвалол подсели. Там барбитура. Он без рецепта.
Сколько же полезных советов на ЖФ получишь.)))
#25
-
Имя: . -
Пол: Мужчина -
Город: Москва
Раньше у население активная жизнь в 23.00 заканчивалась. Как максимум. А сейчас, посмотришь, люди круглые сутки в интернете. Социальные сети, новости — люди добровольно питают свой мозг всяким говном. Я вот как узнал про дворец Путина — три дня спать и кюшать не мог.) Зачем мне падла Навальный про это рассказал? Зачем я новости слушал?
Многие организации перешли на общение со своими сотрудниками в рабочих чатах. И продолжается эта свистопляска до глубокой ночи. В обнимку со смартфоном спать ложатся. А потом понятно, ЦНС перевозбуждена и уснуть не могут.
Так что никакого интернета, новостей и киношек — за час или два часа перед сном.
И к тому же ТС, как и многие новички, скорее всего много в зале фанатично накидывает. Сократить количество подходов, делать отказ только раз в 2 недели (типа «проходки»), это в базовых упрах. В других вообще меньше. В некоторых отказ вообще не нужен. Зачем шею качаешь? Борцуха что ли? Надеюсь, шею -то не в отказ хоть качаешь?)
#26
Building the machine
-
Имя: Олег -
Пол: Мужчина -
Город: Русский Север
Зачем шею качаешь? Борцуха что ли? Надеюсь, шею -то не в отказ хоть качаешь?)
Если по уму качать, очень полезная вещь такая накачка, кстати.
#27
-
Имя: Вадим -
Пол: Мужчина -
Город: Ростов-на-Дону
Если по уму качать, очень полезная вещь такая накачка, кстати.
Можно подробнее? Всегда шея худая была. Что минимально-достаточное для результата делать надо?
#28
Спортсмен бывший-Человек настоящий
-
Пол: Не определился
Раньше у население активная жизнь в 23.00 заканчивалась. Как максимум. А сейчас, посмотришь, люди круглые сутки в интернете. Социальные сети, новости — люди добровольно питают свой мозг всяким говном. Я вот как узнал про дворец Путина — три дня спать и кюшать не мог.) Зачем мне падла Навальный про это рассказал? Зачем я новости слушал? Многие организации перешли на общение со своими сотрудниками в рабочих чатах. И продолжается эта свистопляска до глубокой ночи. В обнимку со смартфоном спать ложатся. А потом понятно, ЦНС перевозбуждена и уснуть не могут. Так что никакого интернета, новостей и киношек — за час или два часа перед сном. И к тому же ТС, как и многие новички, скорее всего много в зале фанатично накидывает. Сократить количество подходов, делать отказ только раз в 2 недели (типа «проходки»), это в базовых упрах. В других вообще меньше. В некоторых отказ вообще не нужен. Зачем шею качаешь? Борцуха что ли? Надеюсь, шею -то не в отказ хоть качаешь?)
#29
Building the machine
-
Имя: Олег -
Пол: Мужчина -
Город: Русский Север
Можно подробнее? Всегда шея худая была. Что минимально-достаточное для результата делать надо?
Я делаю просто с сопротивлением руками. Плавно, в небольшой амплитуде вперёд, назад, влево, вправо. 3 подхода по 20 раз в каждую сторону, 2-3 раза в неделю.
Естественно, не до отказа. Начал делать очень давно, как реабилитационное упражнение. Но попутно поимел бонусом где-то 3 см плюсом к окружности шеи.
#30
Building the machine
-
Имя: Олег -
Пол: Мужчина -
Город: Русский Север
Всё верно! Только на меня тырнет действует нормально, особенно говнюки на ЖФ. В 24-00 отбой и сон как у младенца до 8-00. Так что спокойной ночи малыши!)))
Источник