Начинаем новую спортивную жизнь!
В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?
Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.
Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.
Привести вес в норму
Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.
Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз
В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или
«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!
Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам
Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!
Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно
Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.
С чего начать?
До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.
Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.
Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.
Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?
Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!
Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.
Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!
Источник
Определение безопасного времени для возвращения к спорту после травмы
20 октября 2012
Как понять, в какой момент можно вернуться в спорт после травмы, не опасаясь при этом за свое здоровье?
Как понять, в какой момент можно вернуться в спорт после травмы, не опасаясь при этом за свое здоровье?
Возвращение в спортивный режим
Если вы недавно получили травму, то, конечно, вас волнует вопрос, сколько времени у вас займет лечение и период восстановления. Ответить на этот вопрос, однако, сложно, так как все зависит от типа и сложности травмы, и от физической формы пострадавшего. Одно можно сказать с уверенностью, быстрый возврат в спорт может повлечь повторную травму или хронические заболевание, тем самым продлить период лечения. А слишком долгая реабилитация отрицательно скажется на спортивной подготовке спортсмена.
Безусловная помощь в быстром восстановлении после травмы – это отличная физическая форма спортсмена. Сильные и здоровые спортсмены не только находятся в меньшем риске быть травмированными, но и их организм уже заранее подготовлен к быстрой ремиссии.
Как ускорить период восстановления после травмы:
— быть в форме в течение всего года;
— обращайте внимание на малейшие симптомы;
— сразу же обращайтесь к помощи профессиональных врачей;
— пройдите полную программу реабилитации;
— поддерживайте форму во время восстановления;
— не теряйте оптимизма.
В течение острого периода травматической болезни вы должны следовать принципам ПЛДП (покой, лед, давление и приподнимание) или RICE-therapy, ограничить активность, дать организму время восстановиться. В зависимости от вида травмы, лечение может быть медикаментозным, с хирургическим вмешательством, включать перевязки или физиотерапию.
Во время вашего лечения старайтесь по возможности поддерживать физическую форму. Попробуйте использовать альтернативные способы тренировки посредством велотренажера, плавания, бега в воде, силовых упражнений тех частей тела, которые не были травмированы.
Приступить к восстановлению объема движений и силы травмированной части нужно немедленно после разрешения врача. Используйте боль как сигнал и избегайте движений, которые вызывают у вас дискомфорт. Как только мышцы будут достаточно разработаны, вы постепенно можете возвращаться в спорт и тренироваться примерно на 50-70 % от максимальных возможностей в течение нескольких недель. Во время стадии возвращения вы также можете выполнять упражнение на баланс, ловкость и скорость, ориентируясь на свое самочувствие и возможности.
Главные принципы безопасного возвращения в спорт
- Вы не чувствуете боль и дискомфорт
- Нет отека, опухолей и прочего
- Восстановлен полный объем движений (сравните травмированную часть с идентичной здоровой частью)
- Восстановлена полная сила или близкая к полной (90%)
- При травме нижних конечностей вы способны выдержать свой вес, опираясь на бедра, колени и лодыжки и при этом не хромаете.
- При травме верхних конечностей вы выполняете все необходимые движения правильно, не испытывая боли
Помните, что если даже вы чувствуете себя в отличной форме, и у вас нет ни одного из вышеперечисленных признаков, вы все равно можете испытывать дефицит в силе, навыке, прочности и гибкости суставов. Поэтому опасайтесь чрезмерных нагрузок на поврежденную часть в течение нескольких месяцев после восстановления.
*Статья разработана в качестве дополнительных советов, так как в первую очередь необходимо выполнять рекомендации лечащего врача.
Источник
Как научиться отжиматься: 5 советов слабым новичкам
«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно пол раза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. АП выяснила, как правильно учиться отжиматься.
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Источник
Начал отжиматься. Два дня отжимался и теперь не могу и одного раза отжаться. Сколько это еще будет длиться?
Я не знаю что я делал не так. Два дня отжимался, утром 30 + через час 50 раз раз днем 30 + 50 раз и вечером 30 раз
А на третий день я даже одно раза не смог отжаться
И вот уже пятый день я пытаюсь хотя бы один раз отжаться
У меня такие ощущение при попытке отжаться что мои мышцы груди разрывают крючками два грузовика слева и справа
Спорт это плохо
Пережди, сейчас работать не сможешь. Всего неделю, наверно. И потом не набрасывайся на кач, как голодный. Через день хотя бы работай.
Чтоб ускорить восстановление мышц, сделай себе массаж. Массаж — проверенное средство!
Растирания. Цель – разогрев м-ц. Руку – в кулак. Прислоняешь к голой груди (каждой половине) средние фаланги пальцев. Трёшь вверх-вниз. И по горизонтали потихоньку смещаешься. Немножко потёр – передвинулся. Дошёл до края – идёшь назад.
Надавливай хорошо. Работай мощно, так, чтобы кожа и м-цы смещались. Обязательно добейся разогрева! Почувствуй горение кожи. Обменные процессы быстрей побегут.
Тереть можно и по диагонали к плечу, и горизонтально. Главное, чтобы было удобно, и шёл разогрев.
Разминание – главная часть массажа. Мнёшь мышцы, как тесто. Советую делать 2 движения.
1. Захвати между б. пальцем и 4-я остальными грудь сбоку. Сперва внизу, потом вверх пойдёшь. Сжимаешь м-цу – разжимаешь. И ещё крутишь кисть (Левой рукой – по час. стрелке, правой – против час. Часы – как-бы перед тобой, на циферблат смотришь.) . Если не хочешь — не крути, главное – сжимай-разжимай. Сжимай при этом грудь кулаком. Если постараться, можно всю грудь так схватить – для этого шире б. палец ставь.
А можешь и кончиками пальцев мять м-цу – тоже между 4мя и большим пальцем. Но это уже только для края груди.
Несколько проходов.
2.Накладываешь средние фаланги (как при растираниях) . Стоя на одном месте, крутишь кулак. Потом переходишь на др. место.
Прижимай кулак хорошо! И крути так, чтобы м-цы смещались со своих мест.
Потряхивания. Берёшь грудь снизу или сбоку и трясёшь, чтобы она вибрировала. Будет немного больно. Терпи, быстрее восстановишься.
Удачи! Начинай делать массаж мягко, через день-два немного усилишь. Под мышку не дави– там лимфоузлы.
Источник