Не могу делать физические упражнения

Начинать тренировки всегда трудно. Тело сопротивляется, жарко, слабость, плохое самочувствие, ничего не получается, соседи по тренингу вон какие молодцы, а тут ещё и сахар обвалился, надо грызть декстрозу, и так безнадёжно отставая ото всех.

И кажется, что на тебя высокомерно косятся все, включая тренера.. Это как с компенсацией диабета — кажется, что это настолько сложно и трудно, настолько «не для тебя», что хочется все бросить и забить искать закономерности, выявлять параллели, записывать данные, анализировать их и внешние факторы.. А ведь бросить-то совсем никак! Ни на минуточку!

Но вот однажды начинает получаться! Начинает получаться правильно делать упражнение, правильно напрягать нужную группу мышц, приходит понимание, зачем это и зачем то. Вдруг сахар после еды оказывается таким, как ты и рассчитывал. И утром ты встаешь с тем же сахаром, что и ложился. И постепенно таких успешных моментов и действий становится все больше. 10%. 30%. 50% — и вот здесь случается переломный момент, ты понимаешь, что в тебе уже достаточно силы и знаний, чтобы дальше действовать самому, без подсказки тренера / врача. И надо же, у тебя получается! Потом 70% тренировки / дня проходит успешно / на хорошем сахаре. И такая радость от осознания этого факта!

А потом хороший сахар длится целый день и целую ночь. И следующий день. И следующую ночь. И как-то неделя проходит без особых эксцессов. Ну а какое шикарное самочувствие при этом в награду — вообще не передать! Мы все находимся на разных стадиях компенсации. Как мы уже писали «что влияет на сахара? Все!», это правда так. Но опыт, наблюдения, анализ, прогноз и расчёт своих действий рано или поздно обязательно приводит к успеху.

Вначале мы неуклюже пытаемся разобраться с новой темой, требуется много дневников, записей еды и событий, это простой сбор данных, их много, они разные, это может быть выматывающим. Но постепенно с накоплением опыта (и общением с грамотным эндокринологом) начинаешь видеть параллели, что влияет и как. И однажды отказываешься от очень подробного бумажного дневника. Перестаешь каждый вечер гипнотизировать тренд сенсора за компом. Это помощники на первое время, пока все неясно, и требуется разобраться, как работает твой организм. Но потом они становятся не нужны — и это новая степень свободы.

Так и с тренировками — сначала тоже тяжело, неуклюже, непонятно. А потом ты с удовольствием бежишь на тренировку и уже без тренера мочалишь себя так, что потом с трудом ходить можешь 🙂

Человек, который становится успешным в одной области, с высокой долей вероятности будет успешным и в остальных, которые он выберет. Так что все зависит только от нас 😉

Источник

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку . Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры , которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Источник

Почему тренировки не дают результата: 6 ошибок новичков

Все знают, что физические упражнения необходимы для поддержания красивого и здорового тела. Они делают нас стройней, сильней, выносливей. Улучшается состояние кожи и цвет лица, появляется больше сил и энергии, улучшается настроение, приходит в норму психоэмоциональное состояние – мы становимся спокойней, пропадает агрессия и злость. Скажете, одни плюсы?

Так то оно так! Но бывает, что занятия в зале не приносят никакого результата – вес не меняется, мышцы не растут, живот не уходит, плохое настроение как было так и осталось, и вообще от тренировок одни сплошные разочарования – вроде и пашешь как конь до седьмого пота, а толку ноль. Появляются сомнения, неуверенность. Хочется все бросить. Но не стоит горячиться! Дело не в самих тренировках, а в том, что возможно, что вы могли упустить из виду какие-то важные аспекты, без которых тренировка действительно может быть неэффективной.

Давайте разберемся, почему нет результата от тренировок, какие ошибки чаще всего допускают неопытные спортсмены и как сделать так, чтобы тренировка приносила максимум пользы!

Шесть ошибок начинающих спортсменов

1. Постоянное ожидание результата

Каждый, кто когда-либо тренировался или продолжает тренироваться регулярно, знает, что начало пути всегда самое тяжелое, оно полно неудач и ошибок. Чтобы действительно достичь результата нужно много и усердно трудиться. И это не вопрос одного-двух месяцев. Чтобы выстроить красивое, сильное и гармоничное тело нужны годы регулярных тренировок! Годы! Многие люди, проходив в спортзал несколько недель отказываются от этой затеи, обескураженные и разочарованные отсутствием желаемого эффекта. Они начинают задаваться вопросом: “Почему нет результата от тренировок?” И, в конце-концов, у них просто пропадает мотивация!

Но для того, чтобы увидеть первые результаты тренировок нужно приложить немало усилий – ходить в зал 2-3 раза в неделю и не пропускать занятий, правильно питаться и потреблять достаточно белка, быть активным в течении дня, высыпаться и качественно отдыхать.

На некоторое время, особенно в начале, когда организм только привыкает к физическим нагрузкам и начинает перестраиваться, возьмите за правило не гнаться за результатом. Перестаньте сравнивать себя с другими. Не взвешивайтесь. Успокойтесь, расслабьтесь. Делайте то, что рекомендует вам ваш тренер. Получайте удовольствие от процесса. Если вы все делаете правильно – результат обязательно будет!

2. Отсутствие четкой цели и мотивации

Если вы не знаете, с какой целью вы ходите в зал и что принесет вам выполнение того или иного упражнения, очень сомнительно, что вы сможете добится значительных успехов в спорте. Еще в самом начале вы должны установить для себя конкретную цель, к которой вы будете стремиться, которая будет вас вести и “зажигать” на каждой тренировке.

Вы можете подумать о красивой фигуре, стройных ногах, кубиках пресса или накаченных ягодицах. Вы можете представить себе красивое и подтянутое тело. полное здоровья и молодости. Вы можете пообещать себе пробежать десять километров. Или лучше двадцать. Подняться на гору. Проехаться на велосипеде через весь город. Любая цель, любое желание – главное, чтобы вам нравилось. Помните только, что вам не удасться одновременно похудеть и набрать мышечную массу, также как и не удастся похудеть локально – жир по телу сжигается равномерно. Поэтому отдайте предпочтение тренировкам для всего тела.

3. Отсутствие связи мозг-мышцы

Мышечно-мозговая связь является чрезвычайно важным аспектом, который отыгрывает немаловажное значение в эффективности каждой нагрузки, будь то круговая или жиросжигающая тренировка. Определенно лучшие результаты можно наблюдать у тех людей, которые сосредоточены на тренировках, которые думают о том упражнении, которое выполняют и которые стараются задействовать в работу определенные группы мышц, в зависимости от типа нагрузки.

Концентрация необходима, если мы хотим выполнять упражнения правильно, эффективно и результативно, даже если это простые тренировки дома. Многие люди ходят в спортзал и думают о повседневных делах, разговаривают с друзьями, часто сидят в телефоне или слушают музыку. Да, это очень расслабляюще и приятно, но только максимальная концентрация на каждой тренировке может обеспечить качественную нагрузку и правильное выполнение упражнений. Конечно, в начале, вам будет трудно “услышать” свою мышцу и понять, включена она в работу или нет. Но если вы действительно хотите добится качественного результата, вам необходимо подружится со своим телом и научится его слушать.

4. Выполнение одних и тех же упражнений

Чтобы тренинг был эффективным и результативным, время от времени нужно менять план тренировок – добавлять изолирующие упражнения, работу на TRX или смените привычные нагрузки на высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или занятия по системе Табата. Очень часто бывает так, что, имея некий комплекс упражнений, мы стараемся выполнять его во время каждой тренировки. По началу все идет неплохо, но со временем мышцы привыкают и изменения уже не происходят настолько интенсивно. К тому же, в таком случае, мы пренебрегаем развитием других групп мышц, которые остаются не задействованы в работу, что приводит к неравномерному развитию отдельных частей тела. Так, например, вы можете наблюдать у некоторых спортсменов-любителей красивый накаченный торс и абсолютно слабые ноги.

В начале, тренировки новичка могут быть достаточно однообразны. Позже, по мере накопления опыта, мы можем добавлять новые упражнения время от времени, чтобы разнообразить процесс тренировок. Однако со временем такие изменения должны происходить чаще. Оптимальным решением будет полное изменение плана тренировок раз в три месяца.

Одно из самых верных решений, которые вы можете принять при похудении, – начать тренировки с отягощениями. Многие женщины, желая сбросить вес, отдают предпочтение кардио, изнуряя себя на беговой дорожке или нарезая круги на стадионе. Но согласно исследованиям , силовые тренировки способны сохранить и тонизировать мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, а также предотвратить замедление метаболизма более эффективно в сочетании с аэробными нагрузками.

Если вам сложно определиться с комплексом упражнений, а средств на личного тренера нет, обратите внимание на групповые занятия. Во-первых, вам не придется заморачиваться над планом тренировок, а во-вторых, вам окажет поддержку и помощь квалифицированный специалист. Например, групповые тренировки в FitCurves длятся всего 30 минут. За это время задействуются все группы мышц: выполняется разминка, кардио и силовые нагрузки, а также заминка. Тренер сопровождает на всех этапах тренировки, следит за правильностью выполнения упражнений, а также каждый месяц проводит диагностику тела, которая помогает эффективно корректировать нагрузки.

5. Плохая диета

Неправильное питание – еще одна серьезная ошибка, которую совершают многие люди во время тренировок. И речь здесь не только о том, что вы любите съесть жаренные крылышки после тренировки или напиться сладкой газировки на ночь. Чего, конечно же, делать не стоит. Очень часто люди, жаждущие мгновенных результатов, когда начинают выполнять определенные упражнения, переходят на суровую диету в надежде, что тренировки принесут больше положительных результатов. К сожалению, это ошибочный путь. Недостаточное питание во время тренировок лишь усугубит ситуацию – находясь в стрессовом состоянии ваш организм будет запасать каждую съеденную калорию “на потом”, от чего жир в проблемных местах будет только расти.

Недостаток белка в рационе приведет к тому, что вместо жира на тренировках вы будете сжигать остатки мышц. Замедлится метаболизм. Ухудшится обмен веществ. Уровень кортизола будет постоянно высоким, что сделает вас нервным и агрессивным, а также лишит вас сна и ощущения радости. Все это вряд ли сделает вас здоровее и привлекательней.

Для достижения эффективных результатов достаточно сделать нескольких небольших изменений в режиме питания – больше сложных углеводов, меньше сладостей. Больше зелени, овощей и фруктов. Меньше мучного и жирного. Нет трансжирам и сладким напиткам. Мы должны есть часто, но маленькими порциями. Оптимально – около 4-5 приемов пищи в день. И не менее 8 стаканов чистой воды в сутки.

Не забывайте, что белки являются одним из наиболее важных питательных веществ при похудении. Ученые доказали , что белок в количестве около 25–30% от общего суточного калоража повышает метаболизм до 80–100 калорий в день.

Также важным вкладом белка в процессе похудения является его способность снижать аппетит, что позволяет сократить количество ненужных перекусов. Это частично обусловлено влиянием на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и лептин.

Кроме того, ряд исследований показывает, что потребление достаточного количества белка предотвращает восстановление сброшенного веса, позволяя сохранять себя в форме как можно дольше.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы сделать процесс занятий спортом эффективным, результативным и грамотным.

6. Нарушения режима сна

Хороший сон является одним из наиболее важных факторов для вашего физического и психического здоровья.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения, который увеличивается у взрослых и детей на 55% и 89%. Одна из причин кроется в том, что увеличивается частота перекусов перед сном и в позднее время суток люди с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также еще одно исследование утверждает, что люди с нарушенным режимом сна потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в пределах нормы. Если говорить более наглядно, то из-за плохого режима можно обрести лишние 7 килограмм в год.

Источник