5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.
Источник
А ведете ли вы дневник тренировок?
#1
- Откуда: Болото
- Вес / Рост: 109кг/176см
- Стаж / Возраст: 27/40
- Кто: пляжник
#2
- Откуда: Москва
- Вес / Рост: 85\180
- Стаж / Возраст: 7/30
- Кто: дрищ
#3
- Откуда: Болото
- Вес / Рост: 109кг/176см
- Стаж / Возраст: 27/40
- Кто: пляжник
#4
- Вес / Рост: 68/176
- Стаж / Возраст: год
- Кто: лифтер
#5
- Откуда: Москва
- Вес / Рост: 85\180
- Стаж / Возраст: 7/30
- Кто: дрищ
#6
- Откуда: Грузия, Тбилиси.
- Вес / Рост: 66 / 176
- Стаж / Возраст: 23 / 43
- Кто: физкультурник
#7
- Откуда: Железнодорожный
ВСЕ, КТО ТАМ БЫЛ, делали жим лежа!
#8
- Откуда: Болото
- Вес / Рост: 109кг/176см
- Стаж / Возраст: 27/40
- Кто: пляжник
Даже два веду — один в Excel, другой в Word! В первом — пишу чисто цифры — повторы, веса и т.д. Во втором — то же, плюс описания техники выполнения упражнений, коррективы и комментарии к каждому упражнению после каждой треньки. Как же без дневника-то?
#9
- Откуда: Святая Земля Киевской Руси
- Вес / Рост: 110/180
- Стаж / Возраст: пол жизни.47
- Кто: культурист
Веду только когда на химоне,в межсезонье нет.У меня есть дневник который я вел в 1987 году он для меня как реликт,иногда просматриваю его,вспоминаю былую молодость.
Вести дневник—это естьГУТ.
#10
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 95/184
- Стаж / Возраст: 6/23
- Кто: атлет
#11
- Откуда: Болото
- Вес / Рост: 109кг/176см
- Стаж / Возраст: 27/40
- Кто: пляжник
#12
- Откуда: Москва
- Вес / Рост: 75/166
- Стаж / Возраст: C июля 2003г.
#13
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 87/186
- Стаж / Возраст: 5/26
- Кто: силовик
#14
- Откуда: Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
Уже много лет я веду дневник тренировок. Каждый день записываю упражнения, количество подходов и повторений. Все это делаю для того, чтобы, приходя в следующий раз в спортзал, помнить, какой вес я брал на предыдущей тренировке. И пытаться на следующей тренировке хоть немножко, но превзойти свой результат предыдущей тренировки.
Сегодня не смог добраться до своего спортзала, пошел в наш ЕДИНСТВЕННЫЙ в городе общаковый платный тренажерный зал. От увиденного там я просто ох*ел !
ВСЕ, КТО ТАМ БЫЛ, делали жим лежа! А потом кто во что горазд! Люди делают в один день грудь, спину, бицепс, плечи. Причем в таком порядке- грудь, бицепс, спина, плечи. Тренером в зале и не пахнет! Он собрал по 20 руб за тренировку, остальное его не волнует!
Попытался объяснить парням, что они неправильно занимаются (там очень много знакомых), они ответили, что так привыкли, и менять ничего не будут.
Ну да ладно, речь не об этом. Вот вам мой вопрос-
ведете ли вы дневник тренировок?
Если не ведете, то почему?
#15
#16
- Откуда: Болото
- Вес / Рост: 109кг/176см
- Стаж / Возраст: 27/40
- Кто: пляжник
Чот я непойму прикола Типа в один день нельзя делать грудь , бицепс , спину , плечи ??
#17
- Откуда: Мордор
- Вес / Рост: 84/170см
- Стаж / Возраст: хз / 25
- Кто: физкультурник
я веду с того момента, как начал тренировки.
щас перещел на ведение дневника в электронном виде, так намного удобнее, чем чиркать в тетради а на тренировку несу на отдельном листочке, что мне нужно сделать. если есть изменения, то на этом же листочке чиркаю и несу домой.
веса удобнее расписать с помощью дневника и поствить цель удобнее, напримаер до какого веса доберусь к концу проги. дополнительная мотивация так сказать
Добавлено Zodiak в [mergetime]1138194918[/mergetime]:
я веду с того момента, как начал тренировки.
щас перещел на ведение дневника в электронном виде, так намного удобнее, чем чиркать в тетради а на тренировку несу на отдельном листочке, что мне нужно сделать. если есть изменения, то на этом же листочке чиркаю и несу домой.
веса удобнее расписать с помощью дневника и поствить цель удобнее, напримаер до какого веса доберусь к концу проги. дополнительная мотивация так сказать
#18
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 94/186
- Стаж / Возраст: 2 года
Чот я непойму прикола Типа в один день нельзя делать грудь , бицепс , спину , плечи ??
Ну если делать по 3 подхода со среднеми весами то можна качать. Тока это на кости уже больше тренька чем на мясо
Дневник не веду, зря наверное, пока не дорос. Ну в принципе пока очень часто меняю треньки, нету стабильности. Всё приспосабливаюсь к боевым условиям
#19
- Откуда: Россия, г. Чита
Источник
Не хочется идти в зал тренироваться, что делать? Личный опыт.
Зачастую бывает, когда не хочется идти в зал . Начинаешь придумывать различные отговорки, сразу, откуда не возьмись, появляется усталость, а тут ещё пара незаконченных дел, и вот ты уже решился никуда не идти. То, что я описал, это есть самый настоящий обман самого себя . Обычно так бывает, когда вам надоела однообразность в тренировках, подустала ЦНС или у вас не выработалась привычка постоянных занятий. Что делать в таком случае? Как вернуть бывалый азарт и зарядить себя на работу в зале? Интересный вопрос. Конечно, у каждого все индивидуально, и кто-то уже нашел способ себя подстегнуть. Если нет, то вам будет полезно почитать.
Всегда на тренировку нужно идти с желанием, огоньком внутри. Предвкушать приятную усталость и кайф от того, что ты двигаешься дальше. Нужно пытаться поддерживать такое состояние, это даст вам больший прогресс и зарядит на будущие победы над собой. Обязательно перед походом в зал нормально поспите. Помню, еще в школе мне тренер говорил: « Если ты в начале тренировки, на разминке, начинаешь зевать, значит, вся тренировка « коту под хвост »».
Самое основное и , на мой взгляд, крайне необходимое каждому спортсмену — выработать чёткую и правильную «психологическую установку» , которая должна осесть у вас в голове примерно в таком ключе: « Я не пропускаю тренировки », это войдет у вас в привычку.
Естественно, нежелание тренироваться случалось и со мной . Я пробовал множество вариантов. Понял, что если моя ЦНС не сильно перегружена, помогает банальное употребление быстрых углеводов — шоколад или конфета, например. Но нельзя « борщить » с этим. Отлично помогает « Читмил », для тех, кто на диете.
Помню, были дни, когда я не мог заставить себя идти на тренировку. Но при этом меня сгрызала совесть, что я ничего не делаю и трачу время впустую. Начинаю чувствовать себя каким-то « разлагающимся » — как-то так мой мозг воспринимает пропуск тренировки. Вот я подъезжал к залу, сижу в машине и до конца убеждал себя, что сегодня я тренироваться не хочу, я устал, мне плохо и т.д. Говорил себе « пропущу тренировку, а вот завтра. ». А завтра уже другие планы и чисто физически тренировка не вписалась в распорядок .
В таких случаях я просто отключал мозг и шёл в зал. Выполнив пару упражнений , запал возвращался. Если даже это не помогло, ну не идет, я просто уходил домой, смысла от такой тренировки нет, только потраченное время впустую. А там где раз там и два. Поэтому такие моменты нужно сводить к минимуму. Качественный сон, питание, отсутствие стрессов помогут вам сохранить желание тренироваться.
Кстати мне очень сильно помогали мотивационные ролики. Это действительно работает. Заряжает мотивацией. Потратили 20 минут, вспомнил для чего ты тренируешься, и вперёд.
Еще очень помогает смена обстановки и тренировок. Когда в зал идти прям не охота, мы с друзьями брали резинки и шагали на спортивную площадку, если это лето, или на «кроссфит зону», если это зима. Выполняли комплекс из 5-7 упражнений – обычно это подтягивание, отжимания, отжимания на брусьях, приседания, бицепс и трицепс с резинкой, пресс и так 8-12 кругов. И это прям заходило. А на второй день мышцы от непривычной нагрузки болят так, что двигаться больно. Такие тренировки необходимо включать в свой сплит. Шоковая нагрузка мышцам необходима для роста.
Если ничего не помогает, можно попробовать простимулировать ЦНС соответствующими продуктами спортивного питания , это однозначно помогает, но если вы не на подготовке, лучше пренебречь таким способом и отдохнуть.
Если самочувствие к следующим тренировки не улучшилось, значит, вы и правда подустали. В таком случае нужно отдохнуть. Но отдых спортсмена подразумевает собой два варианта. С тренировками и без. Для начала я всегда пробую первый вариант. Снижаю интенсивность и объём тренировки. Тренируюсь 2 раза в неделю с небольшими весами, в удовольствие . Примерно через месяц таких тренировок, я прихожу в норму и плавно начинаю добавлять обороты.
Запомните! В идеале только уважительная причина может освободить вас от тренировки, и она только одна — температура.
При температуре не стоит геройствовать – лучше действительно оставаться дома и отдохнуть до её исчезновения. Потому как при физических нагрузках с температурой идёт большая нагрузка на сердце, что может стать причиной осложнений. Во всех остальных случаях — вы просто встаёте и идёте в зал.
Если ни один из способов не помог, и от тренировки к тренировке вам становится сложно — вы поймали «перетрен», ЦНС перегружена . Но делать такой вывод можно только при условии тяжёлых ежедневных тренировок. В таком случае, не стоит себя подвергать риску. Делаем полный отказ от физических нагрузок . При этом вы должны понимать, что это необходимая мера. Отдых необходимо выдержать минимум 6-8 недель , именно такой период необходим для восстановления ЦНС. После такого перерыва вы вдохнёте глоток свежего воздуха, вернется желание тренироваться и с невероятной скоростью начнет идти прогресс.
Из личного опыта могу сказать, что перетренированность встречается редко. В основе своей это причина недостаточной выработки соответствующей привычки и неправильная психологическая установка. Если у вас с этим проблемы, значит, вы еще не достаточно дисциплинированны и мотивированны. Главный двигатель прогресса в бодибилдинге — это мотивация. Умение ставить цели и добиваться их.
Подходите ко всему с головой.
Друзья, желаю вам здоровья и спортивного долголетия. Подписывайтесь на канал и ставьте лайки .
Источник