Названия тренировок для ягодиц

Упражнения для ягодиц

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Штанга

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Другое

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Отсутствует

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Другое

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Отсутствует

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Штанга

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Отсутствует

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Отсутствует

• Мышечная группа: Ягодицы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Блочный тренажер

Развитие ягодичных мышц — это первоочередная цель большинства девушек, посещающих тренажерный зал. Но тренировкой этой мышечной группы нельзя пренебрегать и мужчинам. Ведь это крупная мышечная группа, которая влияет на весь внешний вид фигуры. Округлые и подтянутые ягодицы нужны всем, независимо от пола.

Мужчинам везет чуть больше, у них эта часть тела растет от базовых упражнений на ноги, получая достаточно косвенной нагрузки. Некоторым девушкам везет от рождения и их формы хороши даже без усилий.

Остальным приходится поработать в тренажерном зале не один месяц, чтобы приобрести необходимые очертания. И в этом им помогают силовые упражнения на ягодичные мышцы.

Пару слов об анатомии

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в человеческом тела и, кстати, такие же сильные. К этой группе принадлежат большая, средняя и малая ягодичные.

Большая, как понятно из названия, доминирует над другими по своим размерам. Она лежит на поверхности и легко просматривается. Когда мы говорим о развитых ягодицах, то имеем в виду именно эту их часть.

Средняя пролегает ближе к поясничной области. Из-за анатомического положения в бодибилдинге ее часто называют верхней ягодичной мышцей.

Малая ягодичная визуально не видна, так как размещается под большой.

Все они выполняют примерно одни и те же функции, так как совместно участвуют в большинстве движений. Они отвечают за стабилизацию тела в вертикальном положении, отведение бедра в сторону и назад, а также выпрямление туловища.

Отличия мужской и женской тренировки

Тренировочный комплекс упражнений для ягодиц у мужчин и женщин отличается в паре моментов.

Если говорить точнее, то мужчины в тренажерном зале специально эти мышцы, как правило, не тренируют. Часто им достаточно выполнения базовых упражнений для ног – приседаний со штангой, выпадов, становых тяг и тому подобного. Косвенной нагрузки хватает, чтобы фигура смотрелась пропорционально.

Другое дело — женщины. Для них прокачка ягодиц – это отдельная и объемная по нагрузке тренировка. Ведь развитие этой части тела для девушек в приоритете. Упор в программе делают на прокачку большой и средней мышц.

Поэтому для них вопросы о том, как накачать верхнюю часть ягодиц или какие самые эффективные упражнения на нижнюю часть ягодиц, всегда актуальны.

Упражнения для увеличения объема

Самые эффективные упражнения на ягодицы для увеличения мышечного объема – это движения, направленные на развитие большой ягодичной. Ведь она намного больше других и отвечает за размер и форму.

Упражнения для большой ягодичной мышцы относятся к базовым движениям, в которых работает несколько суставов и групп мышц. Их выполняют в основном со свободными отягощениями – глубокие приседания (ниже параллели с полом), варианты выпадов (на месте, с шагом вперед или назад, болгарские) и становой тяги. Не забывайте и о ягодичном мостике.

Упражнения для средней ягодичной мышцы занимают достаточно много места в тренировках девушек. Ведь хорошо развитая верхняя часть попы придает ей завершенную, округлую форму.

Это специальные движения, которые в тренажерном зале выполняют, как правило, только женщины. Однако, если эта часть отстает у мужчин, они также включают подобные упражнения в тренировки.

Упражнения на верх ягодиц, которые приносят необходимый результат — это отведение ноги назад или в сторону в разных исходных позициях. Их выполняют с утяжелителями, в кроссовере или в тренажерах.

Однако отметим, что эти упражнения на попу относятся к изоляции. А как известно, подобные движения довольно слабо провоцируют мышечный рост. Чтобы средняя ягодичная мышца увеличивалась в объеме, необходимо делать на тренировке как базовые упражнения, так и изолирующие, прорабатывая эту часть тела комплексно.

Кстати, большинство упражнений для прицельной проработки девушки могут применять и в домашних тренировках. Это касается как базовых движений (приседания, выпады), так и изолирующих (различные виды махов и отведение ноги). Поэтому накачать попу возможно даже дома.

Упражнения при занятиях на рельеф

Есть и достаточно большая категория людей, посещающих тренажерный зал, которая хочет уменьшить объем попы за счет снижения уровня подкожного жира.

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для сжигания жира – это все перечисленные выше движения, которые применяют и для роста мышечной массы.

Не стоит искать волшебную таблетку, поскольку не существует движений, предназначенных для похудения в той или иной части тела.

Процесс жиросжигания запускается и управляется далеко не физическими упражнениями. Если вы хотите уменьшить объем таза за счет сокращения количества жира, то на первом месте будет правильная, сбалансированная диета. Именно соблюдение низкокалорийного рациона питания запускает сжигание жира. По мнению спортивных диетологов успех в похудении на 70% зависит от дефицита калорий.

На долю физических упражнений приходится лишь 30%. Другими словами, питание запускает процесс, а физическая активность и силовые движения лишь ускоряют его.

Чтобы упражнения ускоряли похудение, используйте самые энергоемкие из них. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения, которые помогут потратить калории и ускорят процесс избавления от лишних килограммов.

Как вы поняли, при работе на рельеф топ упражнений на ягодицы такой же, как и при занятиях на увеличение мышечного объема. Разница только в тренировочной нагрузке.

Во время сушки общее количество упражнений увеличивают. Как правило, за счет изолирующих движений. Это делают для того, чтобы лучше проработать отстающие части мышц.

Также повышается количество рабочих подходов в каждом упражнении — вместо 2-3 подходов, начинают делать по 4-5. Вместе с этим растет и количество повторений (с 10-15 до 20-30).

Паузы между подходами сокращают до минимума (30-40 секунд), либо занимаются без отдыха (принцип круговых тренировок).

Чтобы выдерживать такие объемные и интенсивные нагрузки, рабочие веса в упражнениях для ягодичных снижают.

Заключение

Тренировка ягодичных мышц занимает значительное место в занятиях девушек. Несмотря на использование одних и тех же упражнений, можно добиваться различного результата – увеличения мышечного объема или снижение окружности таза за счет сжигания жира в этой области.

Зная, как правильно менять тренировочную нагрузку и рацион питания, достигнуть желаемого результата не составит большого труда.

Источник

Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающего и среднего уровня

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

• разделить упражнения на два дня;
• уменьшить количество повторений или подходов;
• исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

• Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
• Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

2. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

• Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

• Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

9. Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

1. Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
2. Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
3. Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
4. Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
5. Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник