Нассер эль сонбати тренировки

До полного отказа!

Я сижу у себя в офисе, листаю свежий номер журнала «Muscle and Fitness» и попиваю кофе. Вот я ставлю чашку на стол и вдруг с ужасом замечаю, что кофе в ней начинает подрагивать. Как, неужели опять землетрясение?! Одно я уже пережил в 1994 году, когда эпицентр оказался буквально в двух шагах от нашей штаб-квартиры.

Никогда не забуду, как стены моего кабинета начали складываться словно игральные карты. Было это утром, в самом начале рабочего дня. Я бросаю взгляд на часы. и тут же успокаиваюсь. Как я мог забыть? Ровно на 9-ть утра я пригласил к себе Нассера Эль Сонбати. Так что никакой паники! Просто это он со своим 150-килограммовым межсезонным весом идет ко мне по коридору редакции! И точно: стук в дверь и в проеме возникает огромная фигура. Эль Сонбати здоровается, ставит на пол спортивную сумку и степенно опускается в кресло. Сначала оно тихо скрипит, потом громко трещит и. Боже, ведь оно обошлось редакции в 400 баксов!

В 96-97-м годах успехи у Нассера чередовались с провалами. На «Олимпии-96» он «пришел» третьим, уступив Ятсу и Рэю. Хотя симпатии зрителей были безусловно на его стороне. Однако и третье место «уплыло»: тест на диуретики дал положительный результат. Тридцать тысяч призовых баксов, естественно, тоже плакали. Как поясняет сам Нассер, перед шоу не было полной ясности, будет тест или нет. И он рискнул ничего не менять в привычной схеме подготовки. За что и поплатился.

Старт европейского Гран-при тоже разочаровал: в Испании Нассер пропустил вперед не только Дориана, но и Пола Диллета! Затем было два вторых места, после чего М-р Олимпия отбыл восвояси. Дальше команда проффи поехала «гастролировать» без лидера. И тут уж Эль Сонбати развернулся: выиграл три оставшиеся турнира и заработал в итоге 69 тысяч «зеленых».

В Европе на диуретики не проверяли. И кое-кто ехидствовал: «А может, без мочегонных Нассер вообще ни на что не способен? Уж слишком велика у него разница между соревновательным и межсезонным весом!» Но следующий допинг-контроль — на «Арнольд Классик» — развеял сомнения. Эль Сонбати (с весом 130 кг) стал вторым после Флекса Уиллера (102 кг). В том же порядке спустя неделю они «сделали» «Сан-Хосе Про Инвитейшнл».

РАВНОДУШНЫХ НЕТ!

Нассера либо превозносят до небес, либо ругают почем зря. Третьего не дано! Для фанатов «массы» он — идеал «суперкачка» будущего. А приверженцы старого стиля, трясут его фотографиями и кричат, что бодибилдинг катится в пропасть. Зрители его обожают. Зато коллеги-профессионалы никогда не упустят случая покритиковать — как за спиной, так и перед журналистским микрофоном. Откуда же такая буря эмоции? И почему такие крайности?

— Так всегда бывает, — спокойно объясняет Нассер. — Чем выше взлетаешь, тем меньше тебя любят соперники. Понятно, ты же перешел им дорогу. А вот когда у меня ничего не получалось, тогда все меня «любили». А в последние 3-4 года проффи видят во мне «угрозу» собственным деньгам, престижу, контрактам. То же самое во всех видах спорта, так что меня это особо не напрягает.

Но если дело только в профессиональной ревности, тогда почему Дориан не вызывает такой болезненной реакции?

— В начале карьеры, в 91-92-м годах я выступил в Штатах на трех турнирах, и ни разу не вошел в список 15 лучших, — объ¬ясняет Нассер. — Успех пришел только в последние три года. Я «сделал» всех (кроме Дориана), а раньше они «делали» меня. Повторю, парням просто обидно, что я их обскакал!

ЧИСТАЯ КЛАССИКА

Сегодня Нассер ближе к «Сандову», чем любой другой конкурент Дориана. «Перевес» Ятсу дает спина — такими широчайшими Нассер пока похвастаться не может. Зато с ногами у него, что называется, «ноу проблем». Квадрицепсы Эль Сонбати — что-то невероятное! И они продолжают расти!

— Перед тренировкой я как натянутая струна, сердце прямо вырывается из груди. Знаю, что должен выложиться до предела! Квадрицепсы я прорабатываю примерно 45 минут, между сетами отдыхаю минуту-полторы. Если еще хватает сил, «бомблю» бицепсы бедер. Причем, чем больше я «втягиваюсь» в тренировку, тем меньше внутреннее напряжение. Многие парни любят порассказать, какие «хитрости» придумывают для ног. Но лично я делаю только базовые упражнения: приседания, гакк-приседания, жим ногами и разгибания. Никаких «новых изобретений». Чистая классика!

Будущие сражения покажут, сможет ли Эль Сонбати превзойти Дориана. Недавно Нассер «прошелся» по некоторым недостаткам Ятса и заявил, что у того — «чемпионский застой». Это, однако, не значит, что он солидарен с Арнольдом, который назвал шансы нынешнего М-ра «Олимпия» на новую победу «весьма невысокими». «У Дориана есть слабые места, — говорит Эль Сонбати, — но он по-прежнему первый. Факт остается фактом!»

Однако если Дориан — лучший из лучших, разве есть шансы его потеснить?

— Конечно! — без тени колебаний отвечает Нассер.- Да Дориан и сам знает, что его «царствование» не вечно. Всего-навсего делает вид, что абсолютно неуязвим!

Нассер о своей тренировке ног:

«Я всегда тренируюсь на пределе интенсивности. Поэтому прежде, чем переходить к тяжелым комплексным движениям, тщательно разогреваю и немного «утомляю» квадрицепсы разгибаниями. Иначе наверняка нарвешься на травму, — говорит Нассер. -Ступни держу нейтрально, носки не разворачиваю и не свожу. В каждом сете я обязательно дохожу до «жжения», так что приходится вставать и ходить по залу. Если не встанешь, боль просто невозможно перенести».

Разгибания одной ногой

«Кстати, еще о «жжении», — говорит Нассер. — За восемь недель до соревнований я добавляю в «ножной» комплекс такую «убойную» штуку: после четырех сетов обычных «двойных» разгибаний делаю по три сета левой и правой ногой по отдельности. Вот после такого по залу уже не погуляешь!

«Без приседаний ноги у меня уже через три недели «сдуваются», — делится Нассер. — Но ведь и над деталировкой надо работать, так что я чередую приседания с жимом ногами. В приседаниях ноги ставлю так, как мне удобно — обычно чуть уже ширины плеч. А чтобы присесть глубже, под-кладываю под пятки тонкие блины».

«Правду говорят, что это упражнение — «смерть коленям», -говорит Нассер. — Поэтому я делаю его ближе к концу тренировки. Квадрицепсы уже «выжаты», и нет сил работать с максимальными весами, которые могут травмировать сустав. Чтобы «прокачать» каждый компонент мышц, я меняю положение в тренажере: встаю то спиной к нему, то лицом. Ноги ставлю поудобнее и приседаю ниже параллели, до максимального сокращения в нижней точке».

Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty)

Комментарии пользователей

Как стать. элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010

Тренинг вдвоем Крис Кормье (статья) опубликовано 04.10.2009

Ярость повторов Ахим Альбрехт (статья) опубликовано 08.08.2009

Качай силу Дориан Ятс (статья) опубликовано 29.07.2009

Источник

5 правил быстрого набора массы от Нассера Эль Сонбати

Нассер Эль Сонбати появился на свет 15 октября 1965 года в германском городе Штутгарте. Он был наполовину египтянином, наполовину хорватом — возможно, именно поэтому Нассер рос очень способным ребенком. Говорят, смешение кровей почти всегда удачно. Мальчик очень хорошо учился, понимая, что образование это единственный «билет в большую жизнь». Отличное окончание гимназии позволило ему продолжить обучение в Аугсбургском Университете, где изучал социологию, политэкономию и историю.

Сонбати называли одной из самых колоритных фигур бодибилдинга — и не зря! Он был обладателем не только прекрасной мышечной формы, но и научных степеней по истории, политологии и социологии. Кроме того спортсмен свободно говорил на семи языках.

Заниматься спортом Сонбати начал еще в детстве. Футбол, гребля, плаванье, борьба — будущий культурист рос воистину активным ребенком. А вот бодибилдинг в подростковые годы ему совершенно не нравился. Но уже став студентом, он втянулся в тренировки, пару раз, из чистого интереса, заглянув в ближайший спортзал. Бодибилдингом стал увлекаться с 1983 года. Как окажется в дальнейшем – он влюбится в этот вид спорта. Но, несмотря на эту любовь, Нассер Эль Сонбати входил в то небольшое число профессиональных атлетов, которые заботятся о своем здоровье. По его словам, он никогда не стал бы тренироваться с такой интенсивностью, которая могла бы серьезно навредить организму. И он прав – ведь, если нет здоровья, то какой бы титул не был (пусть даже Мистер Олимпия), он не сможет доставить истинного наслаждения от его присутствия. По мнению Нассера самое ценное в жизни — здоровье (свое и близких). По словам культуриста, без такого капитала, как здоровье, не накопишь ничего другого. Именно поэтому он никогда не рисковал здоровьем ради спортивной карьеры. 20 марта 2013 года Нассер умер во сне. Причиной смерти стала наследственная болезнь сердца. Покойся с миром.

5 правил быстрого набора массы от одного из известнейших бодибилдеров мира Нассера Эль Сонбати:

-Следи за калорийностью. Не хватает денег на качественный белок — добирай калорийность углеводами. Пока ты худой, можно себе позволить есть все подряд.

-Спи не меньше 8 часов. Может, ты и высыпаешься за 6 часов, но гормон роста вырабатывается именно во время сна. Не отказывайся от такого подарка природы!

-Не читай никаких журналов о бодибилдинге. Все что там написано в разделе тренировок — полная херня.

-Все что тебе надо — это разделить тренировки на три вида. Грудь, спина, икры в первый день, плечи и руки во второй день, бедра и шея в третий день. Два упражнения по 5 подходов на группу мышц. Все!

-И еще раз — следи за калорийностью! Ешь как на убой!

Источник

Тренировки: Возьми за образец бедра Нассера Эль-Сонбати

Тренировки: Тренировки: Возьми за образец бедра Нассера Эль-Сонбати

«В тренинге на первом месте стоит регулярность нагрузок. Ты должен «долбить» упражнения без выходных и праздников! Никаких отпусков! Никаких малодушных перерывов на экзамены, романы и все такое!

Девятнадцать лет самоистязаний научили Нассера Эль-Сонбати двум вещам: ходить в зал регулярно и всякий раз «выдавать» запредельную интенсивность.

«В тренинге на первом месте стоит регулярность нагрузок. Ты должен «долбить» упражнения без выходных и праздников! Никаких отпусков! Никаких малодушных перерывов на экзамены, романы и все такое! На втором месте — интенсивность. Из раза в раз ты должен наращивать мощь мышечного усилия! Тяжело! Еще тяжелее! Тяжелее некуда! Вот ступени, по которым поднимаются к чемпионской массе!». Неуклонное следование этим двум правилам привело к чудовищному — в прямом смысле слова! — результату под названием «ноги Нассера Эль-Сонбати».

Нассер «бомбит» квадрицепсы раз в неделю, а бицепсы бедер — два раза. Свою «типовую» тренировку он описывать отказался: «Постоянство требуется только в одном вопросе: посещении спортзала, а во всем остальном нужно побольше бардака. Лично я все время что-то да меняю. Возьмем, квадрицепсы. Выбор упражнений тут скромный — приседания, разгибания ног и гакк-приседы. Откуда взяться разнообразию? Так что я на КАЖДОЙ тренировке выполняю их в разном порядке, делаю разное число сетов да еще с разными интервалами между сетами.»

Обычно Нассер прорабатывает квадрицепсы и бицепсы бедер в понедельник, меняя от недели к неделе последовательность этих групп. Потом в пятницу он «грузит» одни бицепсы бедер. «Это очень удобная схема, — поясняет Нассер. — Когда я хочу поднять интенсивность тренинга ног, мне нет нужды набавлять веса в приседаниях (честно сказать, их уже и добавлять-то некуда). Просто я в пятницу дополняю обычную тренировку еще и упражнения на квадрицепсы. Вот и все дела.».

Что лучше всего растит ноги? Нассер тут категоричен: многоповторный режим. «Не давайте себя запутать. Многие в тренинге ног копируют методику для верха тела. Мол, массу надо растить малым числом повторов с большими весами. Нет, на массу ног надо делать много повторов — как для «шлифовки» формы мышц верха тела. А для «шлифовки» — делать вдвое-втрое больше повторов! Я никогда не делаю меньше 20 повторений для квадрицепсов и бицепсов бедер и 25 повторов — для икр.» Нассер уверен, что как раз от малого числа повторов рост ног замедляется. Ну а если будете долго делать меньше 6 повторов, то ноги вообще могут «усохнуть».

Главную роль в тренинге ног Нассер отводит штанге: «Зарубите на носу, упражнения со штангой не только растят массу, но и сохраняют ее. Допустим, вы собой довольны, всерьез уже не качаетесь и проводите 1-2 поддерживающие тренировки в неделю. Так вот, если вы не будете делать хотя бы по одному упражнению со штангой на мышечную группу, то ваша мускулатура со временем обязательно съежится и растеряет «качество». Для ног ключевыми упражнениями со штангой будут приседания и становая тяга на прямых ногах. «Неважно, межсезонье это или предсоревновательный период, новичок вы или «продвинутый», — поучает Нассер. — Работать со штангой должны все, независимо от задач. Единственное различие — это вес штанги».

Не забывай про бицепсы бедер!

Обычно бицепсы бедер теряются в «тени» более зрелищных квадрицепсов, но Нассер уделяет им первостепенное внимание. Без гипертрофированных бицепсов бедер о «чемпионских» ногах не может быть и речи, так что тренировать их надо прицельно, ни с чем другим не смешивать и больше того — дважды в неделю. «Это относится не только к элите, но и к ко всем ребятам среднего уровня», — настаивает Нассер.

Начинает он обычно со сгибаний ног лежа. Это упражнение Нассер считает базовым для развития бицепсов бедер, поскольку оно нагружает самую середину этих мышц, на которую приходится пик массы. В его исполнении сгибания ног лежа мало чем напоминают легонькое разминочное движение. Нассер стремится «достать» каждое мышечное волоконце, а потому делает упражнение медленно и предельно сосредоточенно. Если сравнивать, то для Нассера разгибания все равно, что тяжелейший фортепианный этюд Листа. Эмоции тут осознанно отодвинуты на задний план. Имеется в виду тренировочный вес. Он тут совсем мал, так что никакой работы духа не требуется. Зато впереди всего отточенная до автоматизма техника, после которой Нассера снимают со скамьи тренажера под руки.

Далее следует становая тяга на прямых ногах. В дело вступает ее величество штанга. В первых трех сетах Нассер опускает штангу аж до самого пола, но тут на него равняться не надо. Исключительная гибкость Нассера уже вошла в легенду. По этой части он бьет все рекорды, включая растяжку бывшего чемпиона США по каратэ Флекса Уиллера. Итак, предельно растянув бицепсы бедер, он мощным усилием поднимает вес до уровня колен (в верхней точке упражнения его идеально прямой корпус располагается примерно параллельно полу). В четвертом, самом тяжелом, сете Нассер выполняет движение на три четверти амплитуды, то есть опускает штангу только до середины голени, после чего тянет ее обратно к коленям.

«Бомбежку» бицепсов бедер Нассер частенько завершает поочередным сгибанием ног стоя. Он старается поднять валик как можно выше, чтобы бицепс посильнее сократился, затем делает в верхней точке паузу, дополнительно статически сокращает мышцу и только потом разрешает валику вернуться в исходное положение. Иногда он заменяет это упражнение хитрым вариантом жима ногами, когда ступни упираются в самый верх платформы. Выжимает он платформу пятками, и все это вместе взятое смещает акцент упражнения с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы.

Квадрицепсы, великие и ужасные.

Атаку на квадрицепсы Нассер начинает с разгибаний. Он применяет это упражнение для предварительного утомления квадрицепсов, механически выдавливая изх них повтор за повтором. И так четыре сета. Тем самым он убивает сразу двух зайцев: хорошенько разогревает всю переднюю поверхность бедра и готовит коленные суставы к более тяжелой, а потому рискованной работе. По тому же принципу — чем медленнее, тем лучше — Нассер выполняет и последующие пять сетов приседания со штангой. В прошлом он не стеснялся нанизывать с каждого конца по шесть «блинов» (в общей сложности 265 кило!). Но сегодня, по его словам, делать это нет никакой нужды: «Сами посудите, за плечами два десятка лет тяжелых приседов. Если буду прибавлять веса, то обязательно травмирую колени. Так что интенсивность я прибавляю за счет особых методических приемов: приседаю медленнее обычного или сокращаю паузы отдыха между сетами приседов.»

Приседания и следующее упражнение, гакк-приседания, Нассер . делает по принципу «пирамиды». Нельзя сказать, что он как-то особенно выделяет «пирамиду» из арсенала принципов Уайдера. Нет, секрет совсем в другом. В случае с ногами «пирамида» страхует от травм. Как-никак, веса немалые. Хвататься за них с первого сета — самоубийство. Да и психика — это дело непростое. Если точнее, то заводное. Чтобы выйти на пик ментального напряжения , нужно время. Короче, «пирамида» — это как ступенчатое переключение передач. В первых сетах ты словно примериваешься к весу, чтобы в финальном сете выдать самый настоящий рекорд интенсивности. За гакк-приседами приходит черед жимов ногами. Тут у Нассера 55 медленных, через зубовных скрежет, повторов, распределенных по четырем сетам.

Что же касается ягодиц, то они и без того получают хорошую нагрузку, однако перед соревнованиями Нассер добавляет в комплекс еще и разведения коленей сидя в тренажере. «Многие считают это упражнение несерьезным и не от большого ума называют его гинекологическим. На самом деле оно очень полезно для мужчин. При разведении коленей с большим весом зверски сокращаются ягодицы. Кстати, я бы советовал не лениться и выполнять побольше повторов; тогда ваш «нижний бюст» станет и больше, и крепче. Задница с кулачок силовику совсем не к лицу!»

«Если вы тренируете свою «верхнюю половину» четыре раза в неделю, то подключайте икры к каждой из этих тренировок. Всякий раз выполняйте по два упражнения, чтобы в общей сложности вышло не меньше 6-8 сетов. Упражнения пусть будут разными. Выбор у вас широкий — подъем на носки стоя или сидя, подъем на носки согнувшись или жимы носками. Ну а если ваши икры упорно не желают расти, ставьте их в начало каждой тренировки, посвященной «верхним» мышечным группам (но только не перед интенсивным тренингом ног). Можете попробовать и «шоковую терапию» — потренируйте их два дня подряд, а затем еще раз ближе к концу недели. В любом случае — тренируете вы икры три, четыре или даже пять раз в неделю — вы все время должны менять и сами упражнения, и их очередность, и число повторов.

МИНИДОСЬЕ: НАССЕР ЭЛЬ-СОНБАТИ

Дата рождения: 15 октября 1965 года

Место рождения: Штутгарт, Германия

Место жительства: Сан-Диего

Вес: в межсезонье — 140-143 кг, соревновательный — 122-129 кг

Лучший результат в приседании: 265 кг на восемь повторов. Высшие достижения: «Арнольд Классик» 1999 г., 1-е место; «Мистер Олимпия» 1997 г., 2-е место; «Вечер чемпионов» 1995 г., 1-е место.

Советы по тренингу: НОГИ

Если у вас «отстают» квадрицепсы: «Я бы тренировал их 2-3 раза в неделю, выполняя столько же упражнений, сколько и раньше, но при этом с каждого упражнения «сбросил» бы по 1-2 сета, соответственно увеличив веса. Другой вариант — выполнять 10 сетов в понедельник, 10 в среду и 10 в субботу. «

Если у вас «отстают» бицепсы бедер: «Для начала научитесь их чувствовать. Все беды идут от того, что культурист никак не может прочувствовать напряжение в бицепсах бедер, а потому не знает, то ли он «пробил» их нагрузкой, то ли нет. Учеба начинается так: сгибай-те ноги и в верхней точке статически — изо всех сил! — напрягайте бицепсы бедер. Благодаря этому приему, вы со временем обязательно научитесь чувствовать бицепсы бедер на все сто! Вдобавок поначалу любой повтор сгибаний нужно выполнять подчеркнуто медленно, осознанно сопротивляясь давлению веса в отрицательной фазе повтора. Еще одно обязательное условие — широкая амплитуда. Единственное упражнение, в котором амплитуду можно чуть ограничить, это становая тяга на прямых ногах».

Если у вас «отстают» икры: «Можете смело тренировать их три, четыре, даже пять раз в неделю. Пройдет немало времени, прежде чем ваш прогресс застопорится или вы почувствуете, что перетренировались. Главное, почаще меняйте и график тренировок, и набор упражнений, и их очередность, и число повторов. Помните, что и тут повторы должны быть осмысленными. Не спешите. Старайтсь каждоне повторение выполнить с максимальной амплитудой.»

Источник