Нагрузка при первых тренировках

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Тренировочные программы для начинающих

Цель любой тренировочной программы для начинающих предельно проста – это создание прочной основы для последующей работы над своим телом. По ряду причин новичку трудно включиться в новую для него сферу деятельности. Поэтому вполне очевидно, что для начала необходима особая программа тренировок, позволяющая начинающему спортсмену освоиться в новой среде с максимальной эффективностью и минимальными проблемами.

Важно грамотно начать

В числе возможных проблем – отсутствие видимого результата, усталость и даже травмы различного рода. Избежать всего этого поможет выполнение ряда правил, первым из которых является постепенность роста нагрузок. Особенно это важно для тех, кто раньше не занимался спортом вообще. Организм необходимо подготовить к новым для него нагрузкам, укрепить связки и суставы, развить мышцы, фиксирующие элементы скелета относительно друг друга.

Следующее правило логически вытекает из первого: организму требуется время на восстановление, особенно поначалу, когда он еще не адаптировался к регулярным тренировкам. Поэтому не следует тренироваться каждый день, необходимо дать время мышцам и связкам восстановиться. А также не следует тренироваться очень долго. Максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часа.

Третье правило состоит в том, что основу роста всегда составляют простые базовые упражнения. Не следует начинать со специализированных упражнений на отдельные группы мышц – новичку нужно сначала освоить простое, а затем, по мере появления прогресса, переходить к более сложному. Настоятельно рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для всего тела, а не на сплит-схемах. Отдавайте предпочтение таким классическим упражнениям, как подтягивания, приседания и т.п., поскольку они прорабатывают большое количество мышц, обеспечивая необходимый баланс роста.

Если слишком сосредоточиться на специализированных упражнениях на отдельные группы мышц, можно, во-первых, повредить другие (менее развитые) мышцы и связки, а, во-вторых, и это даже гораздо существеннее – организм будет блокировать рост отдельных групп мышц до тех пор, пока не развиты в достаточной мере все мышцы, необходимые для обеспечения данного вида движения.

Четвертое правило связано с тем, что сначала необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений, а затем наращивать нагрузку. Для того, чтобы в дальнейшем, при выполнении упражнений с большим весом не допустить ошибки, которая может привести к травме, нужно вначале некоторое время выполнять данное упражнение с минимальным весом или вообще без отягощения, сосредоточившись на безукоризненно правильных и синхронных движениях, чтобы выработать, т.н. «мышечную память». Это обеспечит в дальнейшем правильность выполнения упражнений и позволит не слишком отвлекаться на технику при работе с большими весами.

Вся продолжительность периода занятий по программе для начинающих может быть различной, в зависимости от состояния здоровья, степени подготовленности, возраста спортсмена и т.п. Но в среднем она составляет около 1 года. Точно определить время, когда необходимо уже переходить к более профессиональной программе, можно ориентируясь на замедление прогресса. Если Вы хорошо растете, нет необходимости что-то менять. И лишь когда рост замедляется (вплоть до полной остановки), становится ясно, что потенциал данной программы выработан полностью и надо искать другие программы, которые будут более эффективными на данном этапе.

Следим за прогрессом

Еще важные моменты, помогающие обеспечить максимальную эффективность занятий: правильное питание и ведение дневника. Питание должно быть сбалансированным с учетом целей Ваших занятий: набираете вес, или сбрасываете и т.п. Ни в коем случае не нужно голодать или, напротив, переедать. Когда Вы начинаете тренировки – активность работы организма увеличивается и ему требуется больше питания, поэтому скорректируйте свой рацион с учетом этих изменений.

Дневник помогает, с одной стороны, упорядочить занятия и дополнительно стимулировать себя, а, с другой, дает хорошую базу для анализа личных особенностей и корректировки тренировочной программы под свои особенности. Причем сегодня множество электронных программ такого рода и даже онлайн-сервисов.

Цикл тренировок в 3 этапа

Весь цикл тренировок по программе для начинающих можно разбить на 3 этапа.

1 этап. Ключевой элемент – разминка и аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание, велосипед и т.п.). Основная задача на этом этапе – приучить организм к систематическим нагрузкам, повысить общую выносливость, укрепить суставы и связки, увеличить их подвижность и питание.

Обычно в среднем этот этап занимает от 2-х до 4-х недель. Чем меньше у Вас опыта занятий спортом и чем больше возраст, тем продолжительнее будет данный этап. Если тренировки не слишком интенсивные, то можно даже заниматься каждый день.

2 этап. Здесь можно перейти ксиловым тренировкам, начиная, как мы уже говорили, с отработки техники и малых весов, и постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше 2 или 3 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу, или понедельник – среда – пятница. Лучше всего здесь каждый раз делать упражнения на все тело, но можно и распределить их по сплит-схеме (например, понедельник – спина и бицепс, среда – ноги, пятница – грудь и плечи), но отдавая предпочтение простым универсальным упражнениям (становая тяга, подтягивания, отжимание на брусьях, приседания со штангой и т.п.), которые задействуют большие группы мышц.

Таким образом можно заниматься от одного до двух месяцев и более. Как только почувствуете, что готовы идти дальше – переходите к третьему этапу.

3 этап. Здесь сохраняется почти все то, что мы говорили о втором этапе, но добавляются еще специализированные упражнения на отдельные группы мышц. Этот этап может продолжаться до тех пор, пока Вы видите прогресс. В общем случае это может занять от 6 до 9 месяцев, и даже более – все зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание на некоторые особенности. Например, многие замечали, что активнее растут именно те мышцы, которые на тренировке прорабатываются первыми. Поэтому меняйте последовательность выполнения упражнений. Еще один момент связан с первым. Интенсивные тренировки не должны быть долгими – если Вы не расслабляетесь в зале, болтая с приятелями, а серьезно работаете, то наиболее эффективной будет короткая тренировка – от 40 минут до 1 часа. Для продолжения интенсивной работы организму не хватит энергии и он начнет активно расщеплять мышечные белки. Именно здесь кроется частая причина отсутствия прогресса – человек тренируется-тренируется по полтора-два часа, а прогресса нет. Потому что в течение первого часа организм расходует свои энергетические запасы, а дальше сжигает с таким трудом наработанные мышцы. Интенсивная тренировка не должна быть слишком долгой. Иное дело низкоинтенсивные тренировки, применяемые для похудения, – они могут быть более долгими, чем силовые.

Еще несколько важных советов

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – она должна занимать не менее 10 минут. Мышцы должны разогреться, кровообращение активизироваться, связочный аппарат разработаться, нервная система прийти в тонус. В противном случае резко возрастает опасность травмирования.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода – 10 повторов с 50 % рабочего веса.

Старайтесь удерживать пульс в пределах 100-140 ударов – это оптимальный уровень нагрузки. Если у Вас пульс чаще – снижайте интенсивность тренировки, если реже – увеличивайте.

Каждый подход должен занимать от 30 до 60 секунд. Это задаст Вам оптимальную скорость работы для силовой тренировки.

Упражнения должны включать 3 подхода по 10-15 повторений, ведь задача новичка не столько мышечный рост, сколько подготовка мышц к настоящим нагрузкам, повышение их выносливости.

В конце тренировки обязательно выполняйте заминку – ряд упражнений, растягивающих мышцы и подготавливающих организм к переходу в состояние покоя.

И в заключение приведем пример типичной программы для начинающих.

1 день

Становая тяга – 2 подхода по 8 повторений

Подтягивания – 3 подхода с максимальным числом повторений

Подъем штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

2 день

Приседания со штангой – 3 подхода по 6 повторений

Жим ногами – 2 подхода по 18 повторений

Подъем на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

3 день

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Отжимания на брусьях – 3 подхода с максимальным числом повторений

Разведение рук с гантелями – 2 подхода по 12 повторений

Источник

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник