Начинаем утро счастливо: пять техник медитации
О пользе медитации для ментального здоровья можно говорить бесконечно долго. Научно доказано, что ежедневная практика способствует преодолению психического напряжения и снижению стресса, улучшает концентрацию внимания и успокаивает нервы. Учитывая общедоступность и простоту техники, становится понятно: чтобы начать медитировать, не потребуется ни специальный инвентарь, ни особая подготовка. Можно приступать прямо сейчас.
Почему же многие из нас, даже осознавая все преимущества, до сих пор не включили медитацию в своё ежедневное расписание? Возможно, дело в том, что медитация до сих пор кажется неким таинством, доступным лишь индийским йогам и тибетским монахам. Или это слишком скучно? Чересчур сложно? Наша статья поможет развеять эти сомнения.
Медитативные практики могут стать увлекательным и продуктивным времяпрепровождением. Главное — правильно подобрать технику, которая подходит именно вашим целям и ритму жизни. Предлагаем пять утренних практик, с которых можно начать путешествие в мир медитации. Пусть желание провести предстоящий день более осознанно и счастливо станет для вас лучшей мотивацией завести будильник на 20 минут пораньше. Так поступает Татьяна Корсакова, которая каждое утро посвящает время состоянию сосредоточенности и тишины.
Основные правила медитации
Собравшись медитировать, отключите телефон и предупредите своих близких, чтобы не отвлекали вас в ближайшие полчаса. Подготовьте пространство для практики. В нём должно быть тихо и комфортно. Не обязательно брать пример с йогов и медитировать, сидя на полу в позе лотоса. Поза должна быть в первую очередь удобной. Такой, чтобы вы могли забыть о теле.
Главная ошибка новичка в процессе медитации — пытаться ни о чём не думать. Другими словами, сопротивляться возникающим в сознании мыслям или образам. Но наш мозг устроен так, что полное «отключение» мыслей невозможно. Медитация — это безоценочное наблюдение и концентрация ума. Чем больше вы боретесь с мыслями, тем сложнее достичь расслабления.
Не бойтесь отступать от инструкции и экспериментировать. Попробуйте медитировать под музыку или в тишине. С открытыми или закрытыми глазами. И помните, что медитация — это не средство для достижения какого-то результата. Она — результат сама по себе. Любите её, наслаждайтесь ей и не ждите от практики моментальных результатов. Как учит индийский духовный лидер Ошо, «медитируя, просто медитируйте, всё остальное произойдет само собой».
1/ Утренняя практика намерения
Эту технику медитации ежедневно практикуют тибетские монахи, чтобы подготовиться к событиям предстоящих суток и встретить их в определённом состоянии ума. И затем, в течение дня, монахи постоянно «сверяются» со своей утренней установкой, соответствует ли ей то или иное решение или действие? Дуглас Абрамс, автор «Книги радости», советует выполнять практику сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Просто заведите будильник на 10 минут пораньше и проведите их в неспешных размышлениях о том, какими будут следующие 24 часа вашей жизни.
- Любая практика медитации начинается с принятия удобной позы. Вы можете оставаться в положении лежа на спине, положив ладони на живот, или сесть в кровати со скрещенными ногами.
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Почувствуйте, как расширяются рёбра, наполняясь воздухом, как поднимается и опускается живот.
- Спросите себя: чего вы хотите сегодня для себя, для своих близких, для окружающего мира? Ранним утром, пока вы ещё не успели погрузиться в ежедневную суету и не открыли ленту новостей, услышать свои истинные потребности гораздо проще. Вряд ли первым делом вам на ум придут какие-то поверхностные, исключительно материальные вещи, будь то новые туфли или ужин в дорогом ресторане. Подумайте о ваших глубинных желаниях.
- Установите намерение дня. Опять же, постарайтесь отрешиться от материалистического взгляда на мир. Медитация — не время для постановки цели по SMART. Ваше намерение не должно быть ни количественно измеримым, ни излишне конкретным. Единственное ограничение — время. Помните, что у вас есть ровно 24 часа. Например, скажите себе: «сегодня я постараюсь меньше критиковать окружающих» или «сегодня я буду более терпелива с детьми».
2/ Медитация «Золотой свет»
Этот простой метод визуализации внутренней энергии предлагает индийский мастер Ошо. Он рекомендует выполнять медитацию дважды в день: утром, перед тем, как встать с постели, и вечером, перед отходом ко сну. Практику можно проводить как в тишине, так и в сопровождении расслабляющей мелодии или звуков природы. Если вы медитируете под музыку, выберите трек накануне вечером, чтобы начать медитацию только проснувшись, когда ваше сознание свежо и наиболее восприимчиво.
- Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Со вдохом представьте мощный поток света, который проникает в ваше тело, наполняя его энергией и теплом. Визуализируйте, как он проникает в каждую клеточку тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног.
- Выдыхая, представьте нечто противоположное: темнота проникает в вас сквозь пальцы ног и большой, тёмной рекой движется по телу вверх. Старайтесь дышать очень медленно, чтобы визуализировать эти образы как можно полнее и объёмнее.
- Повторяйте цикл в течение нескольких минут или до тех пор, пока не почувствуете, что наполнились энергией и готовы начать новый день.
3/ Медитация за пять минут
Если в процессе визуализации вы боитесь вновь погрузиться в сон, Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», предлагает более активную технику. В соответствии с названием она подойдёт для тех, у кого утром каждая минута на счету. Особенное внимание этой практике стоит уделить людям, испытывающим проблемы со сном. Если по утрам вы чувствуете себя разбитыми и сонными, уделите этой практике буквально пять минут.
- Лягте на спину в позу морской звезды: широко раскиньте руки и ноги и легонько пошевелите пальцами. Закройте глаза и, прежде чем погрузиться в мысли о предстоящем дне, внимательно прислушайтесь к сигналам тела. Чувствуете ли вы где-то боль или дискомфорт?
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.
- Снова откройте глаза, потянитесь, потом сядьте в удобную позу. Оглядитесь вокруг. Найдите в комнате три вещи, которые вам нравятся визуально или вызывают приятные эмоции: фотография близкого человека в рамке на столе, цветок на подоконнике или яркий солнечный зайчик. На мгновение сосредоточьтесь на каждом из них.
- Встаньте. Поднимите руки над головой и высоко потянитесь. Затем опустите руки, закройте глаза и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь вы готовы к новому дню.
4/ Трансцендентальная медитация от Дэвида Линча
В отличие от многих людей искусства, Дэвид Линч не скрывает секрет своей креативности. «Я практикую трансцендентальную медитацию вот уже тридцать три года, — пишет он в автобиографической книге «Поймать большую рыбу». — Она стала основным стержнем для моей работы в кино и живописи, а также для остальных сфер моей жизни». Конечно, интуицию, образное мышление и другие творческие способности невозможно развить за 20 минут. Но эта практика поможет дополнительно стимулировать воображение, если сегодня вам предстоит мозговой штурм или креативная работа. Берите пример с режиссёра: он обычно медитирует по утрам после завтрака.
Основа трансцендентальной медитации — мантра, которую следует повторять про себя в течение 15-20 минут. При этом необходимо сознательно концентрировать внимание на произносимых звуках, как бы наблюдая за работой своего ума. Поначалу вас будут отвлекать навязчивые мысли, но не пытайтесь с ними бороться. Помните, что внутренняя речь — это естественное состояние ума. Просто не позволяйте мыслям отвлечь вас от мантры. Со временем ум устанет, и вы почувствуете внутреннюю тишину.
Вот как этот эффект описывает Линч: «Внутри каждого человеческого существа плещется океан чистой живой осознанности. Когда вы совершаете трансцендентальный переход во время медитации, вы ныряете в этот океан». Именно там, в его глубине, вы способны «поймать большую рыбу» креативной идеи.
В традиции трансцендентальной медитации мантру ученику дает его личный гуру. Но вы можете выбрать её и самостоятельно, ориентируясь на продолжительность и сочетание звуков, которое подходит вашему внутреннему ритму. Новичкам рекомендуется начинать с простых, гармоничных и монотонных мантр, например, «айм», «ширинг» или простое «омммм». Затем можно переходить к более сложным, в которых каждый слог имеет своё значение. Например, «ом мани падме хум», которая рассеивает гордость, ревность, привязанность, неведение, жадность и злость.
5/ Практика любящей доброты
По мнению Далай-ламы, самое важное, что мы можем сделать для изменения мира, — научить наших детей состраданию. Ведь умение думать об окружающих, а не только о себе — это необходимое условие личного и общественного благополучия. Но прежде чем учить этому подрастающее поколение, нам следует подумать: а достаточно ли мы сами добры и заботливы по отношению к другим? Или, наоборот, привыкли судить и критиковать всё, что не вписывается в нашу картину мира? Эта 20-минутная практика поможет вам начинать каждый свой день с добрым сердцем.
- Сядьте в удобную позу и в течение следующих пары минут просто спокойно наблюдайте за своим дыханием, не отвлекаясь на посторонние мысли.
- Подумайте о том, кого вы любите. Это может быть член семьи, близкий друг или даже домашний любимец. Представьте его, попытайтесь ощутить его присутствие рядом с собой. Прочувствуйте всю теплоту и любовь к этому живому существу. Искренне проговорите про себя: «Желаю тебе освободиться от страданий. Желаю тебе здоровья. Желаю тебе счастья. Желаю тебе найти покой и радость».
- Представьте свою любовь в виде тёплого света и, выдыхая, отправьте этот свет «адресату». Пусть он несёт любимому человеку счастье и радость.
- Затем подумайте о себе. Ведь вам тоже необходимы забота и нежность. Снова повторите пожелания счастья и покоя, но теперь для себя. Эта практика называется «самосостраданием».
- Затем — и это самое сложное — представьте человека, к которому не испытываете симпатии. Подумайте, что и он в глубине души хочет избавиться от страданий и быть счастливым. Пусть в вашем сердце возникнет нежность и желание помочь ему. Даже если поначалу это будет совсем крохотный кусочек тепла, отправьте его человеку и повторите пожелания.
- Последний этап — мысленно передать благие пожелания всему миру. Пусть ваше сердце наполнится состраданием ко всем, кого вы знаете и кого никогда не узнаете. Ощутите внутри себя любовь ко всем живым существам на планете.
Закончив практику, почувствуйте, как сердце наполняется любовью и состраданием. Начните новый день с доброй улыбкой.
Источник
Медитация на каждый день для новичков
М едитация, или дхьяна (как её называют на санскрите) — это метод обуздания беспокойного ума. Для чего это нужно? Как говорил ещё сам Будда Шакьямуни: «Нет счастья, равного спокойствию». И сложно ещё что-либо к этому добавить. В самом деле, спокойствие ума — это залог счастья. Ибо причиной всех наших переживаний — тревог, страхов, раздражительности, ненависти, гнева и так далее — является именно беспокойство нашего ума. И медитация способна обуздать наш ум и сделать его нашим слугой, а не господином.
Существует множество медитативных практик: как совсем простых, доступных для каждого, так и очень сложных, осваивать которые приходится годами. Но среди множества медитативных практик каждый сможет найти для себя что-то своё. И нельзя сказать, что какая-нибудь сложная практика будет более эффективной, чем простая. Эффективной будет именно та практика, которая освоена в совершенстве, и неважно, простая она или сложная.
Также на вопрос выбора практики медитации можно посмотреть с позиции реинкарнации. Если человек практиковал какую-либо медитацию в прошлых жизнях, то в этой жизни он начнёт уже не с нуля, а будет иметь какие-то задатки и опыт именно в этой практике. Вы наверняка замечали, что у людей часто проявляются склонности к той или иной деятельности. И бывает так, что один человек, к примеру, всю жизнь учится рисовать и у него это даже спустя двадцать — тридцать лет плохо получается, а другой человек только взял в руки кисть — и уже через неделю создаёт шедевры.
Это принято объявлять наличием «таланта», «дара» и так далее. Но если посмотреть на это с позиции реинкарнации, то можно сказать, что «талант» или «дар» — это не более, чем опыт из прошлых жизней. Это, разумеется, лишь одна из версий, но она вполне имеет право на существование. И если человек из жизни в жизнь был художником, то чтобы вспомнить все приобретённые навыки, достаточно будет совсем небольшого количества времени.
То же самое можно сказать и про медитацию — если человек из жизни в жизнь практиковал какую-либо медитацию, то ему достаточно лишь познакомиться с ней, и уже с первого раза может быть заметен эффект. В любом случае, у каждого есть какие-то свои особенности, которые определяют эффективность той или иной практики. Именно поэтому в этом вопросе всё индивидуально, и не стоит слишком фанатично на кого-либо ориентироваться. То, что сработало с одним человеком, для другого может быть вовсе бесполезным. Поэтому рекомендуется попробовать несколько практик и выбрать то, что именно для вас будет эффективным. Однако же не стоит практиковать сразу всё одновременно — от этого не будет либо никакого эффекта, либо он будет непредсказуемым.
Практики медитации для начинающих
Итак, рассмотрим самые простые практики медитации, которые может попробовать каждый. Как уже сказано выше — у каждого свои наклонности, опыт из прошлых жизней, свои сильные и слабые стороны; поэтому из большого разнообразия медитативных практик, каждый может найти то, что будет эффективно именно для него:
Концентрация на дыхании. Одна из самых простых медитативных практик. Мы просто начинаем совершать медленные вдохи и выдохи, постепенно растягивая своё дыхание. Эта практика медитации была дана ещё самим Буддой Шакьямуни и описана в таком тексте, как «Анапанасати-сутра». В этом тексте описана более сложная практика, чем просто концентрация на дыхании, — в тексте также описано, какой настрой нужно создать, на каких мыслях концентрироваться и так далее. Если это покажется слишком сложным, можно просто совершать вдох и выдох, медленно их растягивая. Практика растягивания дыхания не только успокаивает наш ум, но и позволяет ощелачивать организм, что в свою очередь позитивно сказывается на здоровье. Есть версия, что при определённой длине вдоха и выдоха (больше минуты) тело настолько ощелачивается, что перестаёт болеть. В любом случае, всё можно проверить на своём опыте.
Концентрация на звуке. Это более сложная практика медитации. Здесь уже используется такое понятие, как «мантра». Мантра — это звуковая вибрация, которая несёт определённый информационный и энергетический посыл. Мантра может произноситься как вслух, так и про себя; либо же шёпотом. При произношении мантры вслух воздействие больше будет с упором на физическое тело и энергетику, а при произношении мантры про себя — будет более глубокое медитативное погружение. Одной из самых популярных мантр является мантра «Ом». Она произносится, как четыре звука «А-о-у-м». Во время произношения мантры также можно концентрироваться на разных точках в теле. Тут существует несколько вариантов, но наиболее распространённый из них такой: по мере произношения четырёх звуков мантры, мы мысленно перемещаем наше внимание от уровня второй или третьей чакры к седьмой чакре, то есть в область темени. Таким образом, звук «А» — концентрация на второй чакре, звук «О» — концентрация на третьей чакре, звук «У» — внимание перемещается по четвёртой и пятой чакре, а на звуке «М» — внимание поднимается в область темени. Если вариант выполнения с концентрацией на чакрах слишком сложный, то поначалу можно просто повторять мантру. По мере продвижения в практике можно повторять мантру и про себя, тогда будет происходить более глубокое воздействие на ум. Но поначалу наиболее эффективным будет именно произношение вслух, причём достаточно громко. Также существуют и другие мантры, которые уже принадлежат к каким-то конкретным традициям (мантра Ом практически универсальная и присутствует во многих религиях и учениях). И можно попробовать разные практики из разных традиций, ибо, как сказано выше, — если начать практиковать то, к чему уже есть определённые наклонности и способности, это будет намного эффективнее, чем изучать практику с нуля.
Концентрация на пламени свечи. Ещё одна любопытная практика медитации. Также одна из наиболее простых. В данном случае нам ничего не нужно представлять в уме, мы просто зажигаем перед собой свечу, ставим её на расстоянии вытянутой руки и концентрируемся на пламени. Это позволяет «привязать» наш ум к конкретному объекту. Поначалу ум будет «бунтовать». Полезут тысячи мыслей, ум придумает тысячу и одну причину для того, чтобы немедленно прекратить практику и срочно бежать что-либо делать. Этот этап важно перетерпеть. Рано или поздно ум вынужден будет смириться с новой аскезой, которая со временем станет для вас привычным методом релаксации и очищения. Созерцание пламени свечи — невероятно мощная очистительная практика, она позволяет очистить наше сознание от накопленных за день впечатлений. Большинство из нас живут в мегаполисах, где в течение дня мы сталкиваемся с большим объёмом «токсичной» информации, которая засоряет наше сознание. И один из лучших методов «обнулиться» — это после работы 10‒15 минут помедитировать на пламя свечи. У этой практики также есть ещё один приятный «бонус» — наблюдение за пламенем свечи вызывает слезоотделение и тем самым очищает ткани глаза и оздоравливает их. Не стоит сразу слишком много времени проводить за созерцанием свечи — очистительный эффект от этой практики очень мощный, поэтому для начала будет достаточно 5‒10 минут. Со временем можно увеличить до 20‒30 минут. Попробуйте выполнять эту практику ежедневно, и вы заметите, что в сознании стали происходить позитивные перемены — уходят страхи, комплексы, старые обиды, мучительные привязанности и так далее.
Концентрация на точке. Принцип тот же, что и в предыдущей практике. Мы рисуем на стене точку и садимся напротив неё на расстоянии вытянутой руки. Далее отсекаем своим вниманием всё, кроме этой точки. Всё, что сейчас есть в мире для нас, — это точка на стене. Эффект поначалу будет такой же, как в случае со свечой, — ум взбунтуется и потребует немедленно прекратить это зверское издевательство над собой. Наш ум привык всё время развлекаться, он стремится к объектам чувственных наслаждений, а если таковых поблизости нет, начинает развлекать сам себя — то фантазирует о приятном, то, напротив, начинает пугать себя разными ужасающими картинами. Поэтому, когда мы концентрируем свой ум на точке, он начинает хаотично пытаться вырваться из стальной хватки нашего внимания — будут всплывать страхи, привязанности, желания, неприятные или, напротив, приятные воспоминания. Но важно стойко продолжать созерцать точку и возвращать ум к тому действию, которое мы сейчас совершаем. Со временем ум вынужден будет подчиниться. Эта практика также невероятно мощная в плане духовного очищения. Можно встретить отзывы о том, что практика концентрации на точке помогала людям избавиться даже от тяжёлых зависимостей — алкогольной, табачной и даже наркотической. В любом случае, стоит попробовать, быть может, это на самом деле эффективно. Порой какая-то совершенно простая вещь может решить проблему, которая доставляет человеку неприятности годами. Как говорится, ларчик просто открывался.
Концентрация на образе. Существует два вида концентрации на образе. Первый почти ничем не отличается от концентрации на точке или пламени свечи. Мы помещаем так же — на расстоянии вытянутой руки — перед собой образ, который нас вдохновляет; это может быть образ Будды, Христа, Кришны — кого угодно. Далее начинаем концентрироваться на этом образе. Тут есть небольшое отличие от предыдущих практик — мы не просто созерцаем образ перед собой, мы стараемся концентрироваться на качествах того совершенного объекта, на который медитируем. Второй вид концентрации на образе уже более сложный. Мы закрываем глаза и начинаем представлять образ в своём уме. Как правило, это сопровождается ещё представлением дополнительных атрибутов, «испусканием радужного света», к примеру. Представляя в своём уме образ совершенного объекта и визуализируя потоки света или энергии, мы концентрируемся на совершенных качествах объекта медитации и путём визуализации различных потоков света или энергии сознательно стараемся эти качества перенять. Концентрация на образе работает по принципу «о чём мы думаем — тем мы и становимся». И проблема большинства людей в том, что они концентрируются (несознательно, разумеется) на негативных объектах. К примеру, осуждая кого-то, мы буквально «медитируем» на его негативные качества и перенимаем их себе. Если же мы медитируем на образ Будды, Кришны, Христа или какой-нибудь другой святой личности, мы неизбежно будем перенимать их качества. Поэтому концентрация на образе приносит двойную пользу. Во-первых, мы обуздываем наш ум, устраняя в нём беспокойство. Во-вторых, мы перенимаем качества объекта концентрации.
Описанные выше практики — это лишь наиболее простые методики медитации, но вместе с тем невероятно эффективные. Для тех, кто хочет более углубиться в познание себя и овладение своим умом, можно поискать более сложные практики. Но для начального уровня вышеописанных методик будет вполне достаточно. Иногда бывает так, что, достигнув совершенства в какой-то простой практике, можно полностью трансформировать свою личность, и нет смысла искать что-либо особенно сложное. Иногда простые вещи оказываются наиболее эффективными.
Источник