Начало тренировок по бодибилдингу

Занятия бодибилдингом: основы для начинающих

Бодибилдинг дословно переводится как “строительство тела”.

Чтобы достигнуть нужного результата, необходимо знать фундаментальные принципы этого вида спорта.

Принципы тренировочного процесса

Тренировки по бодибилдингу базируются на научно обоснованных методиках, принципах и положениях, из которых и формируется весь тренировочный процесс.

Знание этих основ избавит вас от типичных ошибок начинающих и обеспечит максимально быстрый прогресс.

Тренировочные принципы разделяются по уровню подготовки:

1. Для новичков
2. Для среднего уровня
3. Для продвинутых

Занятия бодибилдингом для новичков – это использование базовых (основополагающих) понятий, которые всегда остаются актуальными.

Например, принцип прогрессии нагрузки, приоритета отстающей группы, времени отдыха и выбора упражнений.

Средний и продвинутый уровень также опирается на этот фундамент, но может отходить от него в сторону, экспериментируя с нагрузками, способами выполнения упражнений и прочими элементами тренировочного процесса.

Какие бывают упражнения

Упражнения в бодибилдинге разделяют на базовые и изолирующие.

Базовые (они же многосуставные) – это движения, при которых в работу включаются сразу несколько суставов. Это означает вовлечение в работу большого количества мышц.

Например, в приседаниях со штангой работает тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Одновременно прорабатываются квадрицепс, ягодицы, голень, пресс и даже спина.

Базовые упражнения — самые эффективные для роста мышечной массы и силы. Выполняются как со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес), так и в тренажерах и блоках.

Изолирующие (они же односуставные) упражнения – это движения, при выполнении которых работает только один сустав.

К примеру, при разгибании ног в тренажере в движении участвует только коленный сустав, а из мышц — квадрицепс.

Такие упражнения хуже наращивают массу и силу. К тому же, не предназначены для работы с большим рабочим весом из-за сильной нагрузки, которая ложится на сустав и мышечную группу.

Основное предназначение изолирующих движений — это работа над деталировкой и формой мышц.

Начинающий бодибилдер достигнет нужного результата, если будет использовать в тренировках больше базовых движений. Это позволит развить силовые возможности и быстрее нарастить мышечную массу.

Что такое подходы и повторения

Повторения – это количество повторных подъемов отягощения без пауз в одном подходе, а подход (он же сет) – это совокупность повторений 1 движения, выполняемых без отдыха.

Новички могут начинать с 1-2 подходов в каждом упражнении, используя небольшой диапазон повторений (от 10 до 15).

С ростом тренированности количество подходов увеличивается, а вот повторы часто уменьшаются. Это связано с ростом рабочего веса.

Впрочем, такая методика используется не всегда. Например, во время “пампинговых” схем повторения наоборот увеличиваются.

Тренировочные веса и прогрессия нагрузки

Тренировочные (или рабочие) веса – это вес отягощения, который используется при выполнении силовых упражнений.

Одним из основополагающих принципов тренировки по бодибилдингу является принцип прогрессирующей нагрузки.

Согласно ему, чтобы добиться постоянного улучшения спортивных показателей, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

Рост нагрузки обеспечивают следующими способами:

1. Увеличение веса отягощения
2. Увеличение количества повторений или подходов
3. Увеличение количества упражнений
4. Сокращение пауз между подходами
5. Различное комбинирование вышеперечисленных факторов

Это не единственные варианты усложнения тренировки, но самые распространенные.

Техника и скорость выполнения упражнений

При выполнении упражнений в бодибилдинге большую роль играет правильная техника.

Смысл силовых упражнений – максимально эффективно воздействовать на определенную мышечную группу, чтобы стимулировать мышечный рост.

Скорость выполнения также играет важную роль. Она бывает разной, в зависимости от поставленных целей и задач.

Для новичков оптимален равномерный темп движения. Когда, к примеру, две секунды затрачивается на опускание веса и две секунды – на подъем.

Такой темп позволяет быстро освоить технику выполнения упражнений, максимально нагрузить рабочую мышцу и минимально — суставы и связки.

Дыхание и отдых во время тренировок

Чтобы понимать, как правильно заниматься бодибилдингом, нужно помнить о простых вещах. Правильное дыхание во время подхода тоже имеет значение.

Однако в погоне за вдохом и выдохом в нужное время новички очень часто теряют контроль над техникой выполнения упражнения.

Правильная техника на первом месте, дыхание – на втором.

Правильное дыхание важно при работе с большими весами, а начинающий бодибилдер поднимает довольно скромные отягощения. Здесь этот момент не оказывает такого влияния.

Главное — старайтесь дышать плавно и ритмично, и не задерживайте дыхание во время движения.

Что касается общих правил, то при опускании веса принято делать медленный неглубокий вдох через нос, а при подъеме – мощный выдох через рот.

Паузы отдыха между подходами зависят от вида упражнения:

1. Обычно при тренировке крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина, а также при выполнении базовых упражнений отдыхают 2-3 минуты
2. Для мелких мышц (плечи, руки, пресс, голень, шея) и изолирующих упражнений отдых составляет 1-1.5 минуты

Также есть зависимость с весом отягощения:

1. При тренировках с весами 85-100% от 1 повторного максимума отдых может доходить до 3-5 минут
2. 60-80% от 1ПМ – классические 2-3 минуты отдыха
3. 55% от 1ПМ и меньше – 30-60 секунд.

Лучшее время для проведения силовой тренировки

Самым подходящим временем для силовых нагрузок считается вторая половина дня.

К этому времени незначительно повышается температура тела, что благоприятно действует на улучшение уровня силы и гибкости.

Также повышается концентрация уровня глюкозы и аминокислот в крови. Это улучшает работоспособность и ускоряет сверхсрочное восстановление на тренировке.

Но если вы по каким-то причинам не можете заниматься в это время, делайте это, когда есть возможность. Наш организм — это адаптивная система, которая при потребности подстроится под любые условия.

Частота и продолжительность тренировки

Эти тренировочные параметры находятся в прямой зависимости от уровня подготовки:

• Для новичков подойдет 3 тренировки в неделю, с продолжительность одного силового занятия 40-60 минут
• Средний уровень обычно занимается 3-4 раза в неделю, по 60-90 минут
• Продвинутый уровень – 4-6 тренировок в неделю, по 40-60 минут каждая

Эти параметры — не догма. И их также можно регулировать под себя. Однако нужно учитывать, что занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, достичь телосложения как у топовых бодибилдеров, не получится. Правильно расставляйте приоритеты.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Начинающий бодибилдер должен освоить не только основы тренировочного процесса, но и научиться базовым принципам рационального питания.

При тренировках на массу правильное питание – это 50% успеха, а на рельеф все 70%.

Основные рекомендации по питанию при силовых тренировках:

1. Количество приемов пищи 3-5
2. Суточная калорийность пищевого рациона. При наборе мышечной массы — 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела, при похудении – 30 ккал на 1 кг.

1. Увеличенная норма потребления белка. Суточная норма — 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела. В белковой пище предпочтение отдается животным продуктам – мясу, рыбе и морепродуктам, птице, яйцам, молоку и кисломолочным продуктам.

1. Суточная норма потребления углеводов. Очень индивидуальный параметр. Общая рекомендация – на 1 грамм белка должно приходиться минимум 3 грамма углеводов. Предпочтение отдается сложным углеводам – крупам, овощам, макаронам из твердых сортов и овощам. Из простых углеводов – фруктам.

1. Норма потребления жиров. Составляет 20% от общей суточной калорийности. Рекомендуется употребление ненасыщенных жиров (различные растительные масла, семена и орехи). Насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, желательно употреблять в минимальных количествах.

1. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в питании (БЖУ):

• При массонаборных тренировках — 20/20/60
• При тренировках на рельеф 40/10/50

1. Водный баланс. Обязательно пейте большое количество чистой питьевой воды. Суточная норма для поддержания масс тела составляет 30 мл на 1кг веса, для похудения — 40.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

Один из основных вопросов новичков, на который не существует универсального ответа. Все очень индивидуально.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от многих факторов:

• пол
• возраст
• стартовый уровень метаболизма
• тип конституции тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
• занятия другими видами спорта (до бодибилдинга)
• уровень повседневной активности
• прием пищевых добавок и многое другое

До массового распространения стероидов в бодибилдинге считалось, что новичок за первый год тренировок должен набирать 10-12 кг сухой мышечной массы.

Но под влиянием массового приема анаболических стероидов эти цифры и скорость набора мышечной массы стали куда выше. Те же 10-12 кг мышц на стероидах набирают за 2-3 месяца.

Однако это не значит, что теперь нужно принимать анаболики. Подробнее о побочных эффектах их использования читайте здесь.

Наберитесь терпения. Вы знаете, как начать заниматься бодибилдингом. Теперь осталось сделать следующий шаг – воплотить теорию в практику и достигать необходимых результатов.

Источник

Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

• Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки — верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
• Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке — подготовьте организм к новому для него режиму работы.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
• Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило — «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
• Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку — использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
• Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
• Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 — аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» — начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку — растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь — улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа — 2-4 недели.

Этап #2 — силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

• Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
• Все упражнения начинаются с первого разминочного сета — 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
• В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 — спина + бицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Становая тяга (классическая)	2	10
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Подтягивания узким обратным хватом	3	макс.
Подъем штанги на бицепс стоя	2	12
Любое упражнение на пресс	3	до отказа

День #2 -ноги + трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Румынская тяга	2	10
Приседания со штангой	3	6
Жим ногами	2	18
Подъем на носки сидя	3	15
Жим лежа узким хватом	2	12
Французский жим	1	12
Любое упражнение на пресс	3	до отказа

День #3 — грудь + плечи

Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка	10 мин
Жим штанги лежа	5	5
Отжимания на брусьях (с наклоном вперед)	3	до отказа
Армейский жим	3	8
Разводка гантелей в стороны в наклоне	2	12

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа — 1-2 месяца

Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 — включение дополнительных упражнений

Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.

Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.

Источник