Мышцы кора тренировка для лыжников

Тренировка мышц кора

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Мышцы пресса и спины (мышцы кора) иногда называются «центром силы» тела, они задействуются в каждом движении вашего тела. Они вовлечены, когда вы встаете, садитесь, наклоняетесь, встаете с кровати и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда вы делаете каждый шаг, все движения требуют того, чтобы ваши бедра, таз, мышцы пресса и спины работали согласованно; в основе всех эффективных движений — сильные мышцы кора.

Во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя бегуну продвигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага.

Сильные мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии для продвижения вперед. Они минимизируют потери энергии, которые привели бы к замедлению бега. Когда сильные мышцы кора удерживают ровное положение тела, энергия от удара эффективно трансформируется в энергию бега, позволяя вам поддерживать высокую скорость, хорошую технику и распределение нагрузки, уменьшающее риск травм.

Важно помнить, что мышцы кора — это не только пресс, они также включают в себя мышцы спины, сгибатели бедра и таз. Мышцы пресса в свою очередь состоят из нескольких групп мышц (гораздо больше, чем всем известные «кубики»), и большая часть из них нам не видна.

Укрепление мышц кора, чтобы они стали сильными и способными поддерживать тело в стабильном положении во время бега, не имеет ничего общего с эстетикой и накачиванием «кубиков». Оно больше про силу и способность передавать энергию движения и усилие в нужном направлении. Когда усилие правильно передается и распределяется в теле, вы получаете лучшую технику бега, меньший риск травм, а также более быструю скорость бега.

Но чтобы получить эти преимущества, придется как следует поработать, включая проработку глубинных мышц. Просто сделать сотню скручиваний или упражнений «велосипед» будет недостаточно. Сфокусируйтесь на том, чтобы работать над глубинными мышцами, следуя советам ниже и примерам упражнений:

• Подключите умственные усилия, сознательно и регулярно обращая внимание на мышцы кора и активируя их. Зачастую эти мышцы не работают в полную силу из-за того, что мозг не дает им команды работать и напрягаться.
• Используйте дыхание: выдыхайте, когда совершаете движение, при этом напрягайте пресс. Вдыхая, расслабляйте мышцы пресса.
• Также помните, что нужно напрягать мышцы нижнего пресса и тазового дна, когда вы выдыхаете.
• Для развития сильных мышц кора лучше делать упражнения медленно, тщательно контролируя качество их выполнения.

3 упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Источник

Тренировка мышц кора для лыжника- любителя: неоспоримые выгоды

Перевод статьи Леандро Лутца. Как и зачем делать силовую лыжнику, какие упражнени лучше подойдут для развития мышц кора.

Мы находимся в середине зимнего сезона и участвуем в гонках каждые выходные, и уже можно проанализировать нашу техническую и физическую эволюцию в течение сезона.

Но все ли мы правильно тренируемся? Для тех, кто пренебрег этой важной частью тела, усталость от тренировок и соревнований уже проявляется? Кто-нибудь задумывался, сколько раз мы сокращаем мышцы пресса ​на 50- километровой гонке?

В беговых лыжах основная задача заключается в построении слаженной работы верхней и нижней частей тела, воздействуя непосредственно на мышечную функциональность, силу дополнительных «неосновным» мышечных групп и мышечную выносливость, и имеет непосредственное отношение к поддержанию качества и эффективности всех лыжных техник.

Но в чем суть? Мышцы кора — это набор мышц, которые окружают наш центр тяжести, то есть область около нашего пупка. В основном это мышцы пресса, поясницы, бедер и таза.

Следовательно, они отвечают за поддержание и стабилизацию практически каждого движения нашего тела. Таким образом, отмечается, что наличие сильного и стабильного кора является существенным положительным фактором для результатов в лыжных гонках.

Основные функции мышц кора – поддерживать нужное положение тела, предотвращать травмы и генерировать часть энергии при толчке.

Правильная подготовка мышц кора имеет несколько преимуществ, некоторые из которых:

• Увеличение силы отталкивания: стабильные, сильные мышцы кора ​​позволяет генерировать больше энергии и передавать ее по цепочке дальше.
• Повышение эффективности и стабильности: большие верхние и нижние группы мышц соединены с областью кора, укрепляя его, можно достичь более стабильной основы, обеспечивая более эффективные движения и большую мощность толчка.
• Улучшенный баланс: сильный кор ​​помогает нашему центру равновесия стать более стабильным, поддерживая стабильность позвоночника и таза, в то время как мускулатура рук, плеч и ног находится в движении.
• Меньший риск получения травмы: усиленные мышцы более эффективны, стабильны и способны лучше поглощать и обрабатывать резкие движения, снижая риск получения травмы.
• Улучшение нейронных адаптаций: тренировка мышц кора приводит к улучшению нейронных паттернов, делает их более эффективными и вызывает более быструю активацию нервной системы и двигательных единиц.

Как мы можем тренировать мышцы кора?

Задействовать их очень просто: не ставьте одну лыжу на снег во время движения, и вы заметите, что ваше тело начнет сокращать мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Для развития основных мышц мы используем упражнения на мышцы кора, основанные на поддержании «неудобной» позиции, которые требуют баланса и координации, и чем нестабильнее ваше положение, тем труднее становится выполнять эти упражнения. Эти упражнения могут быть выполнены изометрическим способом (без движения), как в случае с доской.

В дополнение к свободным упражнениям, некоторые приспособления могут также использоваться для тренировки, такие как балансные диски, TRX, ленты, резинки, и т. Д. Среди многих упражнений, мы можем выделить некоторые из наиболее известных: на косые мышцы живота, пресс, подъем ног в сторону, поднятие бедер и разгибание поясницы.

В дополнение к этим упражнениям также важно делать растяжку, избегая укорочения некоторых основных мышц и предотвращая связанные с этим отклонения от естественной позы во время движения на лыжах.

С сильным кором, вы можете достичь гораздо лучших результатов и поддерживать сбалансированное и эффективное положение тела, и вы можете почувствовать силу внутри. Продолжайте в том же духе и удачи в гонках на беговых лыжах!

Источник

Комплекс упражнений для лыжников от школы Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж — стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора — фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка — с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка — усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент — не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант — стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты — смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается — возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии — упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Источник