Мышцы грудной клетки у женщин тренировка

Топ-10 упражнений на грудь для девушек: готовая тренировка с гантелями

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Источник

Как подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы девушкам и женщинам

Здравствуйте, милые дамы, если вы читаете эти строки, значит, вы хотите знать, как женщине или девушке подтянуть, укрепить и увеличить грудные мышцы. Этот вопрос задают довольно часто, и ответ на него можно найти в этой статье. Многие девушки и женщины хотят выглядеть даже лучше, чем сейчас, эта статья создана для них. Давайте посмотрим на физиологию и возможные способы упругости, увеличения и укрепления женской груди.

Анатомия женской груди

Прежде чем мы перейдем к технике, давайте немного узнаем об анатомии. Как вы можете видеть на фото, грудь состоит из железистой ткани, жира, кожи, за которыми следуют большая грудная мышца и малая грудная мышца вверху.

От чего зависит размер женского бюста?

1. Генетика. Здесь все претензии к родителям, которые они передали вам (форма, объем молочной железы, количество жира, который там хранится).
2. Уровень гормонов в крови. Обратите внимание, что во время ПМС (предменструального синдрома) ваша грудь становится больше.
3. Количество жира в организме. Правда, вместе с ним он портит фигуру, а потом даже придется худеть. Например, избыточный вес и быстрая потеря веса обязательно повлияют на вашу грудь.
4. Как выглядит женский бюст, зависит от осанки. Если вы идете, наклонившись, он будет казаться намного меньше.
5. Беременность. У многих женщин после рождения ребенка грудь становится больше, а у некоторых — меньше.
6. Образ жизни и возраст. Чем вы старше, тем эластичнее становится ваша кожа, после 40 лет начинают расщепляться белки (эластин и коллаген). Курение сигарет и употребление алкоголя вредит форме груди, поскольку научно доказано, что вредные привычки снижают содержание эластина и коллагена в организме.
7. Полноценное питание. Здоровая диета обеспечивает ваше тело всеми необходимыми витаминами и минералами, которые поддерживают тонус всего тела и груди.

Занимаясь физическими упражнениями, девушка не сможет:

• изменить форму груди;
• увеличить размер груди.

Как это печально, но вы не можете изменить форму женской груди с помощью упражнений, и вы не можете сделать свою грудь больше и тверже. Женщинам очень сложно накачать мышцы, потому что в их организме мало тестостерона. С другой стороны, тело имеет тенденцию к уравновешиванию, и довольно сложно поколебать только одну группу мышц. Если вы усердно тренируете большую грудную мышцу, ваша грудь, скорее всего, будет казаться боковой, все потому, что большая грудная мышца будет толкать и немного вращать ее. О том, как правильно тренировать грудь для девочек, читайте в статье напротив.

Способы увеличения женской груди

• Самый эффективный и дорогой метод — пластическая операция. Однако силикон или вместо собственного жира со временем растворяется.
• Увеличение веса, конечно же, происходит за счет жировых отложений.
• Увеличение роста груди с помощью гормонов — опасный метод, поэтому о нем даже не стоит думать.

Почему женская грудь сокращается во время тренировок?

Прежде всего, обратимся к физиологии, которая утверждает, что девушки в возрасте от 20 лет начинают терять 500 граммов мышц в год. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем больше у вас жира. Суть в том, что чем меньше жира в вашем теле, тем меньше ваша грудь. Обычно девушки не едят после тренировки, чтобы получить лучший эффект, это когда организм начинает активно питаться мышцами и жиром. Если вы перестанете потреблять нужное количество калорий в день или будете придерживаться неправильной диеты, ваша грудь сократится.

Упражнения для упругости, подтягивания и укрепления грудных мышц у девушек и женщин

Женщины смогут подтягивать и раздувать грудь с помощью грудных мышц, но только при правильной диете и правильных физических упражнениях. Раздувая грудные мышцы, вы увеличите обмен веществ в груди, что замедлит провисание и опускание молочных желез. Упражнения укрепят и тонизируют женскую грудь. Мышцы станут немного больше, и кожа будет растягиваться.немного приподнимет необходимую площадь.

Сразу скажу, что нельзя выполнять только изолированные упражнения, потому что эффекта не будет, мы не сможем как следует укрепить и тем самым подтянуть грудные мышцы. Вы должны выполнить как минимум 1-2 основных упражнения и 1-2 изолирующих упражнения. Помните, что, жалея себя при выполнении грудных упражнений, сознательно снижая нагрузку, вы ограничиваете свои результаты.

Зайдите сюда, чтобы тренировать свой компьютер, эти тренировки специально написаны для вас.

Ваши мышцы будут болеть после выполнения комплекса упражнений, но так и должно быть. Если они болят, это означает, что ваши грудные мышцы растут и восстанавливаются сами.

• Размер груди у девушек зависит от уровня гормонов в организме, а также правильного питания и физических упражнений.
• положительно повлияет на ваши гормоны.
• Силовые тренировки не уменьшат вашу грудь. Вы худеете, и ваша грудь худеет.
• Чем эластичнее ваша кожа, тем плотнее будет грудь.
• Улучшите осанку, это заставит вашу грудь выглядеть больше.

Пройдите тест, чтобы узнать, насколько обвисла ваша грудь. Возьмите ручку и поместите ее под одну грудь, если она держится, значит, делает серьезный поворот. Теперь поднимите руки, если вы все еще держите ручку, значит, это неправильно.

Источник