Мужские тренировки для женщин

Бытует мнение, что между нами существует некая физиологическая пропасть. Пропасть, которая определяет драматическое различие в выборе упражнений, интенсивности и объеме тренировок, а также предписывает женщинам намного более скромный и медленный прогресс в зале. Все это верно. До очень небольшой степени.

Миф 1. У женщин хуже растут мышцы

«Мужчины-новички могут рассчитывать на прибавку максимум 200г сухой массы в неделю, женщины — на половину из этого». На практике, при правильном тренинге, так и происходит. В абсолютных числах мужчины, естественно, будут прибавлять больше, но это обусловлено не более интенсивным синтезом протеина, а тем, что изначально у мужчин вес тела, как и процент сухой массы больше. Девушка и парень с одинаковыми стартовыми условиями будут стоить тело практически одинаковыми темпами.

Все это возможно потому, что тестостерон — далеко не единственный гормон, ответственный за анаболизм. Те самые презираемые парнями эстрогены в женском теле прямо коррелируют с продукцией гормона роста и еще целым букетом fitness-friendly веществ.

Важный момент: синтез протеина сам по себе не показатель роста мышц. Мышечная гипертрофия определяется разницей «построено» минус «распалось», ведь оба процесса непрерывны. Доказано, что у женщин катаболизм (распад мышечного белка) происходит медленнее даже в условиях сушки.

Миф 2. Женщинам труднее похудеть

Похожая история! Женщины теряют меньше жира в абсолютных числах, из-за меньшей массы тела. Но не в процентах. При прочих равных (возраст, вес, процент жира, диета, расход энергии), существенной разницы в темпах похудения между мужчинами и женщинами не наблюдается.

Женщины больше склонны запасать жир. Это подтверждено исследованиями. Но о чем не говорят, так это то, что женщины и тратят больше жира (в пропорции к гликогену и аминокислотам) при физических нагрузках. И это тоже подтверждено исследованиями.

Эстроген здорово подавляет аппетит (поэтому во время ПМС, когда эстроген ниже всего, многих девушек донимает тяга к сладкому и жирному), положительно влияет на силу и восстановление после тренировок. Проблема в том, что уровень эстрогена достаточно высок только в первой половине месячного цикла. Затем выстреливает прогестерон, который, в общем-то, способствует отложению жира и делает странные вещи с аппетитом.

Хорошая новость в том, что в этой фазе значительно повышается базовый расход энергии (в покое). В частности, повышается температура тела, — на этом даже основан метод планирования беременности. Согласно отчету американских ученых, расход энергии повышался на 190-250 ккал, а это, на минуточку, все равно, что сделать 12 сетов с отягощениями.

Миф 3. У мужчин больше сила, у женщин — силовая выносливость

Женщина и мужчина с одинаковым телосложением и тренированностью покажут примерно следующее: одноповторный максимум будет выше у мужчины, но женщина больший процент своего 1ПМ сможет поднять на n-е количество повторений. Так вот: пресловутая выносливость здесь не при чем.

В чем женщины реально отстают от мужчин — это взрывная сила, т.е. не сила как таковая, а способность генерировать максимальную мощность за очень короткое время. Этот показатель прямо зависит от концентрации андрогенных гормонов. И, как парадоксально это бы ни звучало, женщины буквально не способны оторвать свой потенциальный 1ПМ от пола. С уменьшением запросов на взрывную силу, т. е. с падением процента 1ПМ, способности мужчин и женщин выравниваются.

Так что же получается: женщины — это маленькие мужчины?!

Вовсе нет. Различий в физиологии и анатомии между полами предостаточно. У мужчин в целом больше процент «быстрых» мышечных волокон, у женщин — «медленных»; мужчины легче развивают силу в верхней части тела, женщины в нижней; женщинам труднее тренироваться до отказа, при этом технический отказ (когда упражнение становится невозможно выполнять с правильной техникой) наступает раньше.

А еще — паттерн отложения жира, переносимость низкой глюкозы в крови, разные ритмы восстановления. Просто мы часто совершаем ошибку, переоценивая эти различия и выбирая ту программу тренировок, которая больше позволяет нам почувствовать себя «особенными».

Существуют ли принципиально «женские» и «мужские» упражнения?

Базовые упражнения — становая тяга, присед, жим лежа, подтягивания, позволяют построить практически идеальное тело, как женщинам, так и мужчинам. Но вы не прочтете этого в фитнес-журналах и модных пабликах, потому что упражнения с «негламурными» названиями — становая, армейский жим, — отпугивают девушек, причем, абсолютно незаслуженно.

Да, миллион махов на коврике для йоги не превратят вас в Халка, но зачем тратить время на то, что заведомо неэффективно, если можно качаться по-серьезному, получить быстрый результат и остановиться (в прогрессирующей нагрузке, не в тренировках). По крайней мере, жим еще никого не сделал Халком за ночь.

Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. С меньшим количеством повторений и большим весом лучше тренируется сила, но труднее набрать объем нагрузки, достаточный для роста мышц. При этом хорошая техника должна быть в приоритете, и если у девушки она «ломается» на 6 повторении, лучше уменьшить вес и делать 8-10. Но не 15-25.

У мужчин и женщин есть и будут свои «любимчики» среди частей тела. Парни никогда не перестануть делать миллион упражнений на грудь, а девушки — на ягодицы. И в этом есть логика, т.к. именно эти детали мы склонны больше всего ценить во внешности друг друга. Но для большинства из нас 3-4 упражнения на любую группу мышц хватит с головой, т.к. главное, чтобы воспроизводились основные функции мышцы — сгибание/разгибание, приведение/отведение и т.д.

Что касается частоты тренировок — женщины могут заниматься с весами чаще на основании того, что в основном тренируются не до отказа. Хотя преследовать отказ при каждом упражнении — плохая идеи и для мужчин тоже. Все потенциальные выгоды (наличие которых, кстати, не доказано) перекрываются затянутым восстановлением.

Одним словом, в выражении «Чтобы выглядеть, как богиня — качайся как мужик!» есть доля правды. А вот как именно должен качаться гипотетический «мужик», — это другой вопрос, очень хороший. Ведь до 70% мужчин бросает тренировки в течение первого года, так и не добившись существенных результатов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Мужской и женский фитнес. Правда и мифы

Как разница между полами отражается на тренировках?

С одной стороны ответ на вопрос очевиден: мужчины больше, выше, сильнее, значит, и тренировки у них должны быть особенными. Что и говорить: мы сами видим яркую и большую разницу между занятиями в зале у мужчин и женщин. Девочки стоят в углу с легкими гантельками, а те, которые работают с тяжелыми штангами, отпугивают обывателей своими мощными ногами и вздувшимися венами. Опять все получается каким-то чёрно-белым. Но так ли все однозначно на самом деле?

Если мы говорим о наборе мышечной массы, и тут сразу пара оговорок: женщины не могут раскачаться до размеров Геракла, то женщине в первую очередь необходимо поддерживать мышечную массу для профилактики остеопороза и прочих неприятных возрастных заболеваний, отравляющих жизнь. Это не просто про тело. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело (это понятие у всех свое) тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена (основной запасной углевод и форма хранения глюкозы) в женских мышцах меньше, чем в мужских. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских. Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.

Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы? Принцип похож на мужской: тренировки могут быть Full body (на все группы мышц за тренировку) или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю.

Раз мы с вами обсудили важность силовых тренировок для женщин, то можно затронуть тему альтернативных видов нагрузки для мужчин. Йога, пилатес, танцы, TRX прекрасно подходят для развития гибкости, баланса, координации, выносливости, иногда и силы (зависит от тренера). Часто мужчины пренебрегают разнообразием в тренировках, зацикливаясь на «базе» (жим, присед, тяга). Это все неплохо для развития силы, мышечной гипертрофии, но с точки зрения функциональности и здоровья опорно-двигательного аппарата ведет к психологическим и структурным ограничениям в движении. Почему? Если мы разнообразно двигаемся, прыгаем, бегаем, не только делая «базу», то определённая архитектура соединительной ткани (мышцы и фасции) формируется, и они накладываются в определённом порядке, и само строение позволяет совершать эластичное движение. А если мы не двигаемся вообще или застряли в одинаковых движениях, то новые коллагеновые волокна ложатся хаотично, как войлок, который не может проявлять эластичные свойства фасции, и мышцы будут перегружены в итоге, как и суставы. У пожилых и неподвижных людей они перегружены. Фасциальная ткань не дает двигаться эффективно, а ткани должны быть как пружинки. Как у мужчин, так и у женщин.

Что делать, чтобы ткани были эластичными? Надо двигаться так, чтобы создавать все условия и стимул для новых коллагеновых волокон. Надо двигаться разнообразно. Движение в фитнесе много лет было однообразным. Люди привыкли к однобоким тренировкам, а ведь и мужчинам, и женщинам принципиально важно создавать движение в 3 плоскостях и добавлять пружинящие движения (прыжки, бег, скакалка), так как они формируют волнообразные волокна для упругой отдачи. Вывод: одна тренировка должна включать в себя как можно больше разнообразия.

К сожалению, мужчины тоже подвержены стереотипам. Все еще считается, что Пилатес и растяжка – для женщин, мужчинам негоже говорить про тазовое дно, тренироваться нужно через боль, терпеть и пахать до конца, пока не подгонят контакт нужного врача. Однако в этом плане разницы между полами нет. Всем без исключения необходимо укреплять мышечную массу, работать с дыханием, мышцами тазового дна, улучшать подвижность суставов и пластичность нервной системы. Это дает крепкую базу, благодаря которой любые тренировки могут быть эффективнее и безопаснее.

Запомните: тренировка должна давать вам больше, чем забирать у вас. Я говорю про ресурсы, энергию, силы. Если после тренировки вы ощущаете боль, онемение, одышку, усталость, сонливость или недосып, то что-то в вашей тренировке идет не так. Подход «без боли нет результата» безнадежно устарел. Модно и важно заботиться о себе с помощью более гибкого и мягкого подхода, который совсем не противоречит наращиванию мышц и силы.

Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo. Отвечу на ваши вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Источник