Муай тай тренировка ударов

Тренировочный процесс в тайском боксе: техника, секреты, философия, обучение

Здравствуйте, друзья, Если интересуетесь, как проходят тренировки по тайскому боксу, должны знать отличия европейской модели занятий от традиционной, все специфики и опасности этого спорта.

Тайский бокс набирает всё большую популярность в мире. И многие люди, желающие им заниматься, интересуются структурой занятий и потенциальными нагрузками. Есть два подхода к тренировкам: европейский и традиционный (азиатский). Нередко они комбинируются в разных сочетаниях.

Европейская и азиатские вариации

Обе они начинаются с разминки. Традиционная модель включает в себя длительный разогрев суставов и многочисленные компоненты растяжки. Отсутствуют узкоспециальные упражнения. Это обуславливается жарким климатом родины этого спорта.

Перед боями разминка осуществляется в формате массажа.

Традиционный тренировочный процесс в большей части образуется из такой работы:

• оттачивание на мешках,
• занятия на пэдах,
• вольные упражнения ногами,
• клинч в парах.

В тайской версии ученики уходят от прогрессивного обучения. И технические азы им преподаются сразу.

Их вольная работа характеризуется высоким контролем и реализуется в игровой манере. Действия производятся по очереди. Партнёры нагружают друг друга, но без интенсивных контратак и навязывания темпа.

В азиатской версии в ОФП и СФП входят отжимания, подтягивания и упражнения на развития мышц шеи и пресса.

Во многом традиционная версия придерживается канонов Муай Боран – древнего боевого искусства, обладающего большим спектром атакующих и защитных действий. Его также называли дисциплиной девяти оружий.

В первом блоке европейской модели также есть совершенствование ударов, обороны, мобильности и техники без партнёра.

После разминки занимающиеся работают в тандемах без перчаток и бьются с тенью в различными установками.

Основной блок уделяется отработкам в парах: атакующих и оборонительных манёвров, ответов, контратак и тактики. Процесс идёт по очереди.

В завершении занятия – спарринги (для дебютантов они не предусмотрены) и ОФП. В каждом втором клубе существует практика отдельных спарринговых тренировок.

В Европе тренеры делают акцент на ОФП и СФП. Нередко для этих занятий выделяется отдельное время. Ученики работают на тренажёрах и со штангами, проводится интервальная тренировка.

В европейской модели приоритет отдаётся безопасности и обороне от нападения противника.

Философия тайского бокса в Азии основывается на развитии выносливости, мощности и динамике удара. Минимальная продолжительность классического занятия – 2 часа и дважды в день.

Дебютные занятия

Первая тренировка для учеников делится на следующие стадии:

• разминка,
• изучение материала,
• отработка приёмов на снарядах и в парной работе,
• силовой блок,
• заминка.

Главный блок разминки – это бег. Затем следуют вращения головой, корпусом, плечами, упражнения на растяжку.

Оттачивание ударов и серий начинается с атак по воздуху перед зеркалом.

Если тренер доволен исполнением приёма, организуется работа в тандемах. Ученики используют защитную атрибутику: раковины, капы, накладки и перчатки.

В этом комплексе сначала удар реализуется медленно. Его мощность и динамика наращиваются постепенно.

Партнёры атакуют друг друга по очереди, реализуют конкретный удар и способы защиты от него. Завершается его отработка на предельно возможной скорости.

В завершении всей тренировки организуются упражнения, снимающие напряжение с мускулатуры. Всё занятие длится 1,5-2 часа.

Развитие взрывной мощности

Для этой цели реализуется определённая программа тренировок по Муай Тай. Её принципы таковы:

• Занятия трижды в неделю.
• В начале устраивается пробежка 15-20 минут и разминка.
• Первые 2 недели выполняется одно упражнение категорий 1 и 2 и два упражнения категории 3.
• Чередование упражнений каждую неделю.
• В завершении занятия 5 минут прыжков со скакалкой.

Разминка состоит из двух блоков:

1. Статичный бег – 30 сек.
2. П.1 + удары руками (джебы) – 30 сек.

Через 20-30 секунд отрабатываются поочерёдные удары коленями в три цикла. Они разделяются перерывами 20 сек.

Категория 1 включает программу силовых тренировок для Тайского Бокса:

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Упор лёжа и присед	10	Из положения упора в прыжке принимается упор сидя. Возврат в первичную позицию. Отжимание.
Отдых 30 сек.
2	Приседы и атаки коленом	10 для одной ноги	Приседания, колено сгибается, образуя прямой угол. Выпрямление. Выброс одного колена вперёд и вверх, при этом носок тянется вниз.
Отдых — минута
3	Прыжок, сгибание ног и отжимание	В начале -2, затем достигается 10. 2 подхода.	Совершение двух прыжков, ноги подтягиваются к груди. Упор лёжа. Пара отжиманий.
Отдых – 1,5 минуты
4	Прыжок на одном месте + поворот корпуса	20 и 3 раунда.	Из приседания следует выпрыгивание, при этом корпус поворачивается на 180 градусов.
Отдых – 1,5 минуты

Категория 2 – совершенствование взрывной мощности. Включает следующие работы:

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Шаги на руках + отжимания	15-20	Ноги на ширине плеч. Наклон. Руки упираются в пол и переставляются вперёд. Ноги статичны. Упор лёжа. Выполнение отжимания. Возврат в исходную позицию.
Пауза – 30 сек.
2	Отжимания + удары.	20-30	Упор лёжа. Отжимание. Из первичного положения исполняется прямой удар любой рукой, затем он повторяется другой рукой. Выполнение идёт по очереди.
Пауза – 30 сек.
3	100 атак по мешку	Темп стремительный. Все удары делятся ровно на 4 части: 2 – толчки ногой. 3 – коленом по очереди. 4 – поочерёдные мидл кики ногами.
Пауза – 30 сек.

Категория 3. Усиление брюшной мускулатуры. Состоит из трёх циклов.

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Поднятие корпуса к коленям	15-20	Положение лёжа на полу, руки вытягиваются за головой. Синхронно поднимаются и ноги на уровень живота. Возврат в первичное положение
Перерыв — минута
2	Поднятие корпуса к коленям + джебы	15-20	Для упражнения нужен помощник. Садитесь лицом друг к другу. Сцепляетесь ногами в зоне лодыжек. Синхронно поднимайте туловище. Ассистент удерживает открытые ладони или лапы. Вы бьёте их джебами, но не сильно.
Перерыв — минута
3	Планка на усиление	Длится 5 минут	Состоит из пяти частей по минуте: 2. На распрямлённых руках. 3. На правом боку. 4. На левом боку. 5. Повтор п.1

Благодаря этой программе совершенствуется техника тайского бокса, а ваши атаки становятся намного быстрее и сильнее.

Домашние занятия

Нередко устраиваются уроки тайского бокса в домашних условиях. Для этого необходимо вооружиться качественной теоретической и практической базой.

Поэтому здесь необходим продуктивный самоучитель по тайскому боксу, например … Изучение дисциплины нужно начинать с важнейших основ и чётко сформулировать цели занятий.

Обязательно составляется план тренировок. По своей структуре занятие может быть таким (пример):

Первый комплекс – самостоятельный. Состоит из:

1. Разминки и динамической растяжки.
2. Поединка с тенью: 3 пятиминутных раунда.
3. Отработке ударов на мешке. 5 кругов по 5 минут.

Второй комплекс – с ассистентом включает:

1. Разминку.
2. Схватку с тенью: 3 круга по 3 минуты.
3. Спарринг. Столько же раундов, как в п.2.
4. Работу с мешком (3 раунда – 3 минуты).
5. Оттачивание техники с помощником: 3 цикла по 5 минут.
6. Клинч – полчаса.

Качественное обучение тайскому боксу в домашних условиях невозможно без помощника. Только в тандеме вы сможет лучше освоить приёмы атаки и защиты.

Не делайте слишком сложные для вас вещи, действуйте поступательно. Сконцентрируйтесь на основах, оттачивайте технику и движения до автоматизма.

Попадание в школу

Что нужно для тренировок на родине тайского бокса? Такой вопрос задают желающие постигать эту дисциплину именно в Таиланде.

В первую очередь требуется определиться:

1. С приоритетными целями поездки: лишь обучение или ещё отдых и культурные программы.
2. С необходимыми результатами обучения (какой уровень интересует, какие секреты тайского бокса желаете постичь, нужен ли выход на ринг и т.д.).
3. С бюджетом. Он влияет на количество занятий, уровень проживания и школы.
4. Продолжительность поездки. Если получится больше месяца, нужна виза.

Выбрать школу можно в интернете, изучив её сайт и информацию о ней и её сотрудниках.

Все лагеря при таких заведениях делятся на три группы:

Группа	Условия проживания	Знания английского мастерами
Бюджетная	Слабый комфорт	Отсутствуют
Школы + кэмпы	Высокий уровень	Свободное владение
Международная	Высокий комфорт + широкий спектр специалистов для ведения занятий.	Полное владение

Как проходят тренировки по тайскому боксу в Таиланде? Их организация зависит от уровня школы и мастеров. Можно подобрать индивидуальную программу. В целом занятия проходят с группами по описанному выше алгоритму. Продолжительность -1-2 часа дважды в день.

На сегодня лучшими заведениями считаются:

1. Тайгер Муай Тай.
2. Синби Муай Тай.
3. Пакет Том Тим.
4. Раваи Муай Тай.

Вопросы по девушкам

Тайский бокс женский пол воспринимается, как мощный инструмент самообороны и замену фитнесу. А в некоторых школах параллельно предлагаются медитации и занятия йогой.

1. 
2. 
3. 

Ученицы должны чётко осознавать все плюсы и минусы тайского бокса для девушек. К первой категории относятся такие пункты:

• Обретение атлетичной подтянутой фигуры.
• Улучшение самооценки.
• Владение боевыми приёмами.
• Выступление на турнирах.

Ко второй относятся:

• Высокие нагрузки.
• Огромный риск получения травм.
• На занятия и восстановление уходит много времени.

Источник

Разновидности и отработка атак ногами в тайском боксе: названия и техника ударов, тренировки самостоятельно

Содержание статьи:

Общее положение Основные вариации Конкретика по наименованиям Общие пункты тренировки Вопросы по набивке Занятия без наставника Работа с ассистентом Работа с утяжелителями

Здравствуйте, уважаемые читатели авторского блога о боксе boxingblog.ru . Насколько эффективны удары ногами в тайском боксе? Какие вариации их существуют? И каковы методики их тренировки? Ответы на данные вопросы раскрываются далее.

Тайский бокс – очень жёсткий вид спорта. Здесь позволено атаковать и руками, и ногами. Последний вариант наносит противнику наибольший урон. Есть разновидности ударов ногами. Каждому присвоено своё название. И их также нужно ставить и оттачивать.

Общее положение

Технически удары ногами во многих боевых дисциплинах имеют много схожих черт. Отличаются они только их реализацией. И идентичный удар можно осуществлять по-разному, исходя из своих задач.

В Муай Тай удары ногами не славятся многообразием. Помимо атаки коленом есть ещё два варианта:

1. Толчковый. Исполняется ступнёй.
2. Круговой. Инструмент нанесения: голень или ступня.

Число оттачиваемых ударов в этой дисциплине всегда уступает качеству их реализации. Яркий пример тому — Каоклая Каеннорсинга.

Тренируются тайские боксёры ежедневно. Одни больше концентрируются на скорости удара, другие – на силе. Но по структуре их атаки не отличаются.

Основные вариации

В тайском боксе их немного. Они зависят от зоны поражения и методу исполнения. Их названия и техника отражены далее:

1) Прямой удар (front kick): Он характеризуется одинаковой эффективностью и в атаке, и в обороне. Его главными мишенями являются голова и корпус. Для нокаута он малоэффективен. Но его несложно реализовывать и применять для разрыва дистанции.

Прямой удар ногой в тайском боксе исполняется так:

• следует толчок от опоры, поднимается нога, её боец сильно сгибает в колене и нацеливает ступню на мишень,
• движение не прекращается, нога распрямляется практически полностью (полное распрямление опасно – можно травмировать колено при промахе), ступня ведётся к цели атакующей поверхностью,
• наносится удар, боец отталкивается от цели и стремительно возвращается в исходное положение.

2) Боковой по нижней линии (low kick). Отличается быстротой и хлёсткостью. Сила – до 400 кг. Направляется в мышцы бедра (внутренние и наружные), в редких случаях – в голень. Может серьёзно отбить оппоненту ногу, и он будет ограничен в движении и даже не сможет держаться на ногах. Постановка данного удара связана с тщательной набивкой ноги и изнурительными тренировками.

Это комплексное действие. Начало идёт с шага. Боец отталкивается от поверхности и направляет импульс через икры, четырёхглавую мускулатуру и изгибающую мускулатуру бедра. Далее проводит разворот, из-за чего увеличивается сила атаки. В финальной фазе нужно привстать. В итоге вся энергия сосредотачивается в голени. И этой частью ноги реализуется карающий удар.

3) Боковой. Средняя вариация (middle kick). Технически он самый простой. И атаки ногами обычно изучают именно с него. Его основные мишени: рёбра и печень. Требует наличие определённой растяжки.

4) Боковая. Верхняя версия (high kick). Характеризуется серьёзно мощностью – до 500 кг. Может сразу отправить противника в нокаут и даже убить. Он невозможен без превосходной растяжки, силе, скорости и координации.

5) Атака коленом. Отличается повышенной жёсткостью. Может сломить любую защиту. Эффективна на короткой дистанции. Поражает различные мишени: от бедра до головы.

Начало идентично процессу при атаке ногой. Только здесь не поворачивается корпус, а совершается прыжок. Удар усиливается движением таза вперёд. При этом боец тянет противника на себя. В финальной стадии коленная чашечка поражает солнечное сплетение.

Мастера очень высокого уровня используют атаки с разворота, торнадо и т.п. Их очень сложно исполнять технически. И сегодня в реальных боях их задействуют крайне редко.

Конкретика по наименованиям

Название ударов ногами в Муай Тай таковы:

1) Тае Тронг – прямая атака.

2) Тае Тад – боковая.

3) Тае Чиан – полубоковая.

4) Тае глаб хенг крюнг као – штурм, в котором участвует полу-колено и полу-голень.

5) Тае Глаб Лан – исполнение с разворота.

6) Тае код — low kick

7) Тае Хао – рубящая атака, идущая сверху вниз.

8) Гра-дод тае – исполнение коленом в процессе прыжка.

9) Ха йен тае – штурм с подскоком.

В этой дисциплине активно работают коленями. Названия ударов этой части тела следующие:

1) Као Тронг – прямой.

2) Као Чиан – диагональный.

3) Као Кон – кручёный.

4) Као Тад – по горизонтали.

5) Как Тоб – хлёсткий, словно шлепок.

6) Као Юун – взрывной.

7) Као Лой – в прыжке и с разбега.

8) Као Йен — с подскоком.

Общие пункты тренировки

Оттачивание техники ударов ногами в тайском боксе – это сложный процесс, состоящий из следующих стадий:

1. Набивка . Основа правильно исполнения ударов. Включает в себя и нейтрализацию нервов и наработку силы и скорости.
2. Изучение и отработка технических основ на снарядах и в спаррингах.
3. Развитие потенциала. Постоянная отработка + использование специальных утяжелителей.

Вопросы по набивке

В Муай Тай это специальная подготовка голени. Она гарантирует мощность атак и погашение болевых ощущений, помогает обороняться от суровых лоу-киков.

Для начала бойцы преднамеренно умертвляют нервы. Так они не будут ощущать боли в процессе ударов. Эта процедура очень опасная. Здесь крайне важно не травмировать кость.

Для этих задач может использоваться макивара (специальное приспособление наподобие скалки).

Но чаще применяются специальные лапы и мешки. Первые приспособления ученики надевают на свои ноги и наносят удары по вторым снарядам. Бойцы многократно ударяют только одной зоной ноги. Лапы намного мягче кости, но имеют необходимую плотность. Они убивают нерв.

Скорость этого процесса обуславливается интенсивностью занятий и мощью ударов. На первых стадиях бойцы должны перетерпеть очень сильную боль.

Часто работа выстраивается на грушах для обозначенной набивки.

Обучение не проходит без боли. Но существуют методы для её снижения:

1. Планомерное развитие мощности атак.
2. Первоначальная работа с мягкими поверхностями.

При наличии упорной и постоянной практики болевые ощущения перестают быть такими острыми, как в начальные дни.

Как нужно грамотно набивать голень, отображено в этом видео обучении:

Делать набивку голени твёрдыми предметами не рекомендуется. Наставники, применяющие подобные методы, отличаются некомпетентностью. Работа с палками или бутылками на первых этапах приносит быстрый прогресс, но при этом очень высок риск повреждения костей, мускулатуры, колен и стоп.

Занятия без наставника

Можно проводить тренировки самостоятельно. Для набивки применяйте предметы, не приводящие к травмам.

Главное – следуйте следующим принципам:

1. Используйте только грушу или тайскую лапу. Каждый день наносите по ним минимум 100 ударов.
2. На начальных стадиях не бейте максимально сильно. Атаки должны быть лёгкими с постепенным развитием мощи.
3. Устраивайте частые паузы и массажи ног. Это нормализует кровообращение в них. Можно использовать специальный крем для восстановления тканей.
4. Для накатки голени применяйте бытовую скалку. Сядьте на пол, вытяните вперёд ноги и с небольшим давлением прокатывайте по ним скалку. Постепенно нажим увеличивайте, но в разумных пределах. Скалу можно обернуть полотенцем, если ощущаются сильные боли.

Отрабатывать удары можно и на тренировочном бревне, если его нет – сгодятся автомобильные покрышки.

При ударах по грушам следует выполнять правильные технические манёвры. Например, такие, как в этом видео:

Эффективность самостоятельной тренировки обеспечивается интенсивной работой и соблюдением определённого плана:

1. Разминочный этап.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Поединок с тенью.
4. Работа со снарядами (груши, мешки, покрышки и т.д.)
5. Оттачивание стратегии и техники с партнёром.
6. Силовой блок.
7. Упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Это общая программа домашних тренировок. Она оптимальна для всех новичков. Затем подбирается индивидуальная схема занятий уже профессиональным тренером.

При укреплении голени, следует помнить и о совокупном физическом развитии. Необходимо укреплять руки, пресс, бегать, набивать кулаки и локти.

Если вам очень сложно терпеть боль, тогда занятия лучше пока не проводить. Здесь нужная стойкость, терпение, много энергии и регулярная основа тренировок.

Работа с ассистентом

Это один из основных подходов. Это реальный бой, хоть и тренировочный. Но устраивать его нужно только после усердного прохождения стадий набивки на снарядах.

В спарринге развиваются и ноги, и координация, и точность ударов. Здесь мишенями являются наружная и внутренняя зона бедра оппонента.

Так набивается голень, и отрабатывается техника ведения боя.

Перед спаррингом лучше защитить ноги с помощью накладок.

Этот бой должен контролировать тренер, чтобы спортсмены действовали в рамках дозволенного, и корректирует при необходимости их действия.

Работа с утяжелителями

Прежде, чем применять эти средства для ног, проведите тщательную разминку . Так мускулатура быстрее адаптируется к новой работе. Уделите этому процессу 15-20 минут. Здесь подойдут любые разогревающие упражнения для связок, сухожилий и суставов.

Затем утяжелители фиксируются на ногах. Совершается пробежка. Минимальная дистанция зависит от вашей физической формы. Так или иначе, её нужно постепенно увеличивать. Если на первой тренировке было преодолено 3 км, то на следующей попытайтесь осилить 4 км.

Также постепенно развивается и масса снарядов. Тогда можно сократить расстояние, при этом сохранив эффективность занятия.

Также с такими приспособлениями совершается поединок с тенью. Принимайте боевую позицию и реализуйте 15-20 ударов обеими ногами по очереди. Минимальное количество подходов зависит от вашего потенциала. Для начала можно ограничиться двумя подходами, затем тремя – четырьмя.

Подходы не нужно отделять значительными паузами.

Так вы превосходно разовьёте и свою выносливость, и динамику удара. При этом соблюдайте правильные технические критерии. Для этого можно начинать работать с небольшой скоростью, планомерно её увеличивая.

Источник