Можно заболеть после тренировки

Интенсивные физические нагрузки могут вызывать значимые желудочно-кишечные симптомы

Интенсивные физические нагрузки могут приводить к развитию значимых желудочно-кишечных симптомов, по мнению авторов регулярных обзоров.

Физические упражнения могут быть полезными для профилактики и прогрессирования многих заболеваний, однако в то же время могут приводить к функциональным изменениям ЖКТ.

Проанализировав показатели здоровых и хронических больных с заболеваниями ЖКТ, выяснилось, что высокая по интенсивности и длительности физическая нагрузка связана с ростом количества кишечных заболеваний, развитием мальабсорбции и нарушением моторики ЖКТ.

«Все эти маркеры желудочно-кишечных нарушений могут обостряться с интенсивной отдачей тепла, дегидратацией и стресса, особенно, во время бега», — по мнению авторов.

Для профилактики авторы рекомендуют не пить прямо перед началом физических нагрузок, оптимизировать поступление углеводов в процессе упражнений и избегать потребления НПВС перед занятиями спортом.

«У спортсменов, имеющих желудочно-кишечные симптомы важно оценивать работу кишечника во время упражнений, чтобы выявить причину возникновения симптоматики», — считают авторы.

Доктор Tanja Oosthuysе из Университета Витватерсрендской медицинской школы, Йоханнесбург, Южная Африка, опубликовала исследование, в котором перечислены советы для спортсменов, желающих снизить риск возникновения желудочно-кишечных симптомов:

• Поддерживайте нормальный водный баланс во время физических нагрузок и включите в состав напитков электролиты, чтобы предотвратить гипонатриемию.
• В жарких условиях поступление крови во внутренние органы снижено, потому при жаре следует убавить поступление углеводов.

• Используйте разные способы охлаждения, например, применяйте напитки с измельченным льдом, часто охлаждайте шею и голову.
• Избегайте потребление углеводов с низким гликемическим индексом («долгих углеводов»), потому что они увеличивают удержание пищи в кишечнике и также являются причиной удержания жидкости, что приводит к тяжелым желудочно-кишечным симптомам.
• Регулярное поступление углеводных добавок в течение тренировки активирует транспорт углеводов и их абсорбцию.
• Никогда не применяйте НПВС перед продолжительной физической нагрузкой.
• Аккуратно регулируйте интенсивность нагрузки во время продолжительных упражнений, обеспечивая пропорцию времени отдыха и нагрузки в соответствии с концентрацией лактата в крови (время отдыха на 10 % меньше времени подхода при продолжительной физической нагрузке).
• Бегуны с частыми желудочно-кишечными симптомами должны сочетать тренировку бега с велотренажером, чтобы снизить случаи кишечной травмы.

Источник

Физические нагрузки снижают вероятность госпитализации при COVID-19

Два с половиной часа умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю снижают вероятность госпитализации при COVID-19 более чем на треть. К такому выводу пришли зарубежные ученые, сравнив информацию о почти тысяче переболевших.

Впрочем, попавшие в клинику пациенты переносят вирус одинаково тяжело вне зависимости от степени активности до заражения. В организм занимающихся спортом людей проникает меньшая доза вируса, пояснили «Известиям» российские ученые. Кроме того, физнагрузки предупреждают взрывную работу иммунитета, которая нередко приводит к осложнениям при COVID-19.

Физкультура благотворно влияет на здоровье, в том числе повышая иммунитет, уже много лет говорят врачи. Это верно и для COVID-19, показал коллектив бразильских ученых из Университета Сан-Паулу. Работой руководил Марсело Родригеш душ Сантуш. Физически активные пациенты с диагнозом COVID-19 попадают в больницу реже, чем заболевшие с меньшим уровнем подвижности, выяснили специалисты.

Ученые предлагали выздоровевшим от коронавирусной инфекции ответить на несколько вопросов. В онлайн-анкете нужно было указать общую информацию о себе (возраст, пол, имеющиеся заболевания, уровень образования, физическую активность) и сообщить, насколько тяжело протекала болезнь. Для анализа использовали данные 938 человек, ответы около 700 респондентов по разным причинам отсеяли. Так, на исследование не повлияли анкеты людей, которые не смогли подтвердить, что у них действительно был COVID-19.

Затем участников поделили на две группы. В первую вошли те, кто ведет активный образ жизни, во вторую – сидячий. У людей из первой группы было не менее двух с половиной часов умеренной физнагрузки в неделю либо не менее 75 минут занятий с высокой интенсивностью. В пересчете на день получалось около 21 или 11 минут соответственно. Люди из второй категории двигались меньше этого времени.

После исследователи сравнили, насколько тяжело представители обеих категорий переносили болезнь. Оказалось, что подвижных до заражения людей госпитализировали на треть реже, чем менее активных пациентов. Однако показатели попавших в больницу уже не отличались: инфекцию одинаково тяжело переносили и те, кто вел активный образ жизни, и те – кто сидячий. Примерно одинаковыми были симптомы, время госпитализации, частота интубации и показатели кислородной терапии.

Повышение активности может быть стратегией для предотвращения клинической тяжести коронавируса у пожилых людей, утверждают авторы исследования.

«Главный вывод заключается в том, что достаточная физическая нагрузка в соответствии с рекомендациями ВОЗ снижает распространенность госпитализаций, связанных с COVID-19. Наше исследование расширяет знания о том, что физическая активность является маркером прогноза госпитализации после поправки на сопутствующие факторы (ожирение, ранее существовавшие заболевания и пожилой возраст. – «Известия»), заявили в публикации ученые.

Зависимость от дозы

Указанный в статье уровень физической нагрузки рекомендован ВОЗ для поддержания здоровья. Занятия спортом не только тренируют мышцы, но и поддерживают в тонусе иммунитет, пояснили российские эксперты.

– Умеренная физическая нагрузка мобилизует функции организма и приводит его в состояние «готовности» к процессам, происходящим в том числе при инфицировании SARS-Cov-2, — рассказал заведующий кафедрой нормальной физиологии МГМУ им. И.М. Сеченова Алексей Умрюхин. – У активных людей любые болезни протекают легче. Кроме того, в литературе появилось много данных о том, что при работе мышцы производят биологически активные вещества под названием «миокины». Они родственны цитокинам – молекулам, отвечающим за реакцию организма на воспаление.

Однако миокины выступают в качестве противовеса цитокинам, которые усиливают воспаление. В итоге «подготовленный» организм начинает бороться с инфекцией более сбалансированно. Это позволяет миновать стадию цитокинового шторма, когда клетки иммунной системы начинают работать так активно, что разрушают организм. В частности, нарушается газообмен в легких, размягчаются стенки сосудов — всё это повышает вероятность госпитализации.

Некоторые люди просто могут быть более устойчивы к COVID-19 на генетическом уровне, и от уровня активности это никак не зависит, также предположил Алексей Умрюхин.

– Если говорить метафорично, у физически подготовленных людей «входные ворота» для вируса уже, чем у ведущих сидячий образ жизни, – пояснила профессор кафедры физиологии человека и животных МГУ им. М.В. Ломоносова Ольга Смирнова. –У тренирующихся выше иммунный статус, следовательно, и сопротивляемость инфекциям. То есть в организм попадает меньшая доза вируса. Но в конечном итоге течение болезни во многом зависит от количества SARS-CoV-2, которое все-таки проникло в организм. И если оно действительно большое, иммунная система сопротивляться уже не может, поэтому и болеют госпитализированные люди одинаково.

В категорию физически активных вошли в основном финансово состоятельные люди без лишнего веса и без сопутствующих заболеваний, которые в целом ведут здоровый образ жизни, отметила заведующая кафедрой поликлинической терапии лечебной физкультуры РНИМУ имени Пирогова Вера Ларина. Разумеется, это могло повлиять на сопротивляемость болезни.

–Регулярные физические упражнения увеличивают активность клеток иммунной системы, – отметила эксперт. – Они способствуют выработке и улучшению циркуляции в кровотоке элементов, которые отвечают за иммунитет. Кроме того, физическая активность уравновешивает активность свертывающей и противосвертывающей системы, что улучшает текучесть крови, благодаря чему снижается риск тромбообразования.

При этом заразиться COVID-19 на прогулке или пробежке на свежем воздухе практически невозможно, если соблюдать социальную дистанцию. Человеческий «выдох» рассеивается в воздухе очень быстро, и количества полученных вирусных частиц не хватит для заражения.

Источник

Как тренироваться и не заболеть в осенне-зимний период

Автор: Andy Blow

По мере того как приближается зима, температура воздуха снижается, можно ожидать, что многие из нас будут пропускать тренировки из-за простуд, орви, кашля, насморка и больного горла.

Хорошо бы узнать, как снизить вероятность болезни и продолжать тренировки.

И насколько все-таки спортсмены подвержены заболеваниям?

Уже достаточно давно была определена взаимосвязь между уровнем физической нагрузки и состоянием иммунной системы и, как следствие, вероятностью подхватить вирус/инфекцию и заболеть. Эта зависимость имеет форму буквы J и может быть проиллюстрирована таким графиком:

Теория гласит, что когда мы занимаемся физическими упражнениями в умеренных количествах, наши шансы подхватить ОРВИ снижаются (вероятно за счет позитивного влияния легких физических упражнений на здоровье в целом). Однако по мере того, как количество или интенсивность упражнений начинает превышать определенный уровень, риск заболеть увеличивается. Он становится даже выше, чем в случае отсутствия какой-либо физической активности!

Другими словами, те, кто занимается спортом без особого напряжения, лучше защищены от вирусов и простуд, чем диванные лежебоки. Но те, кто тренируется много и серьезно, наоборот, могут с большей вероятностью заболеть.

Скорее всего, это происходит из-за того, что тяжелые нагрузки наносят определенные повреждения организму, и организм реагирует на них как на стресс. Из-за этого иммунная система оказывается в подавленном состоянии, а наше тело — более беззащитным перед бактериями, вирусами и микробами, с которыми мы неизбежно сталкиваемся в каждодневной жизни.

В зависимости от уровня стресса, вызванного порцией физической нагрузки, «окно уязвимости» может длиться от 3 до 72 часов после окончания тренировки.

Из собственного опыта могу сказать, что я неоднократно наблюдал этот эффект «буквы J» на себе. Я всегда был (и остаюсь) заметно более уязвимым для болезней после периодов сильного стресса, будь то тяжелые тренировки, серьезные гонки, периоды стресса на работе или напряженный график поездок. И наоборот, сопротивляемость моего организма заметно вырастает, когда я просто «ставлю галочки», регулярно выполняя легкие приятные тренировки.

Есть немало данных исследований в подтверждение этой теории. Например, исследование участников марафона в Лос-Анжелесе в 1990 г. показало, что из тех, кто пробежал марафон, значительно большее количество бегунов заболело простудой через несколько дней после него по сравнению с контрольной группой бегунов, которые марафон не бежали.

Итак, каким же образом снизить риск болезни?

Для того чтобы быть эффективным, любое противостояние болезни должно происходить на двух фронтах:

1. Минимизировать контакты с возможными источниками инфекции (особенно в периоды, когда иммунная система с большой вероятностью ослаблена).
2. Поддерживать иммунную систему всеми возможными способами, чтобы повысить шансы справиться с инфекцией, с которой вы все же столкнулись.

Минимизация контактов с инфекцией

Снижение шансов подхватить инфекцию подразумевает несколько довольно простых защитных мер, которые нужно соблюдать постоянно:

• Избегать контакта и не находиться рядом с людьми, которые уже болеют (кашляют, чихают, с насморком).
• Регулярно мыть руки и соблюдать правила личной гигиены.
• Не пить ни с кем из одной чашки/бутылки и пользоваться только своими столовыми приборами.
• Избегать людных мест, таких как общественный транспорт в часы пик.

Хотя это может звучать очевидным, думаю, имеет смысл отметить, что эти меры предосторожности особенно важны в периоды, когда ваша иммунная система наименее сильна (сразу после трудных тренировок, гонок, во время тяжелого тренировочного периода).

Сделать тяжелую интервальную тренировку и сразу после нее отправиться на работу в переполненном метро — не самая лучшая идея, если вы хотите избежать болезни. Постарайтесь найти подходящее время для трудных тренировок, когда у вас будет достаточно времени на восстановительный отдых сразу после занятия.

Поддержание иммунной системы

Есть несколько ключевых советов, которые присутствуют в рекомендациях по укреплению иммунной системы от всех экспертов:

Спите достаточно

Достаточный сон около 8 часов каждую ночь — это краеугольный камень качественного восстановления для всех спортсменов. Небольшой дневной сон (если у вас есть такая возможность) также очень полезен.

Если вы испытываете нарушения сна, то нужно скорректировать тренировки, сделать их более легкими, особенно на следующий день после того, как вы плохо спали. Например, тренировку можно сделать более короткой либо менее интенсивной.

Питайтесь правильно

Это несколько избитая тема, но хорошее сбалансированное питание критично для поддержания здоровья вашего организма и снижения психологического стресса до минимума.

Очень важно обеспечить питание перед тренировками и соревнованиями с употреблением достаточного количества углеводов. Это поможет избежать критического снижения уровня гликогена, значительно увеличивающего стресс для организма.

Согласно исследованиям, 30-60 гр углеводов в час во время трудной тренировки на выносливость уменьшают повышение уровня гормона стресса кортизола во время и после тренировки. Это снижает подавление иммунитета, возникающее во время длительных интенсивных физических нагрузок.

Будьте внимательны к объему тренировочной нагрузки

Поскольку большая тренировочная нагрузка создает стресс для организма (который необходим для запуска механизма адаптации), вам нужно аккуратно и грамотно планировать нагрузки, чтобы получить максимальный тренировочный эффект и в то же время минимизировать риск заболеть.

Несколько советов по планированию тренировок:

1. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок; избегайте резкого увеличения нагрузок, что может привести к слишком большой усталости и стрессу.
2. Планируйте развивающие трудные тренировок на время, когда вы сможете полноценно отдохнуть после них, и общий уровень стресса (от других событий в вашей жизни) у вас низок.
3. Запланируйте регулярные дни отдыха в вашем тренировочном графике, а также восстановительные недели после напряженных.
4. Занимайтесь с тренером, который поможет составить оптимальный план тренировок, чтобы достичь ваших целей и разумно планировать нагрузку.

Отслеживайте сигналы перетренированности

Отслеживайте такие показатели, как пульс в состоянии покоя, свое настроение, работоспособность и уровень мотивации. Если вы будете записывать их и анализировать, со временем вы начнете очень хорошо понимать сигналы своего организма. Эти сигналы могут стать для вас ранним предупреждением о том, что вы устали, и вам нужен отдых.

Основываясь на этих сигналах, вы можете скорректировать тренировочный план, например, снизив интенсивность или продолжительность тренировок, либо даже взяв период отдыха — так вы избежите перетренированности. Риск перетренированности — большая проблема спортсменов с высокой мотивацией. Я прекрасно помню себя, когда будучи молодым триатлонистом я регулярно пытался противостоять серьезному утомлению и в итоге выбывал из строя надолго.

Это еще одна область, в которой хороший тренер или наставник может быт полезным: он будет смотреть на ваши тренировки и состояние менее эмоционально и более объективно и потому может увидеть необходимость отдыха раньше, чем вы почувствуете это.

Избегайте обезвоживания

Достаточное количество жидкости в организме играет свою роль в укреплении иммунной системы.

Начнем с того, что ваша слюна и сопли являются первой линией обороны организма в борьбе с инфекциями. Они содержат антибактериальные энзимы, которые уничтожают часть микробов, прежде чем те проникнут дальше в организм. Обезвоживание снижает производство этих полезных жидкостей, что уменьшает естественную защиту организма.

Дополнительно, также как критическое снижение уровня гликогена создает стресс для организма, его создает и обезвоживание.

Таким образом, достаточное количество влаги способствует общему благополучию вашего организма, низкому уровню стресса и поддержанию вашей иммунной системы.

Итак, это несколько советов о том, как избежать нежелательных болезней и успешно тренироваться в осенне-зимний период. Конечно, они не дают 100% гарантии, но все же регулярное следование им в комплексе повышают ваши шансы остаться здоровыми.

Источник