Можно после тренировки есть малину

Чем полезна малина? Вся правда.

Народ, тепло и сердечно приветствую Вас! В эту пятницу мы опять пойдем по ягоду и поговорим про то, чем полезна малина? По прочтении Вы узнаете все об этом “фрукте” – нутриционном профиле, преимуществах для здоровья, а также способах извлечения пользы из этой ягоды.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Чем полезна малина: FAQ вопросов и ответов.

Если Вы активно следите за статейной жизнью проекта, то в курсе, что с недавнего времени мы запустили цикл летних заметок, которые призваны внести разнообразие в стандартно-обыденный рацион среднестатистического каченка и фитоняшки. Последними постами этого цикла являются [чем полезно и рецепты мороженого], [чем полезен квас], [чем полезна клубника], поэтому, если данные творения Вам не знакомы, то обязательно засвидетельствуйте им свое почтение, уверен, почерпнете много полезного. Мы же идем далее и в этой заметке поговорим про малину.

Уверен, не открою Америку, если скажу, что практически все барышни любят сладкое и особенно им (Вам, мои уважаемые) нравится побаловать себя ягодой – клубникой или малиной. А почему именно ими? Да все опять по той же причине — из-за сладости. Однако сладкий вкус не единственное достоинство (если таковым его вообще можно считать), в нашем случае, малины, и как раз о них мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что это за “фрукт” и чем полезна малина

Малина – полукустарник семейства Розовые с плодами (как правило) красного цвета. Последние содержат до 11% сахаров (глюкоза, фруктоза, пентоза) , эфирные масла, а также пектиновые и белковые вещества. Малина богата на содержание витаминов С, А, В и органических кислот (лимонная, яблочная, салициловая) . 0,3% от ее химического состава приходится на дубильные вещества, а семена содержат порядка 22% жирного масла.

К основным преимуществам можно отнести:

• содержит около 80 разных питательных веществ;
• низкая калорийность (45-50 ккал на 100 гр плода) ;
• относительно высокое содержание клетчатки (26% дневной нормы) ;
• относительно высокое содержание витамина С и марганца (32% дневной нормы) ;
• содержит достаточные уровни таких минералов – калий, железо, магний и медь (необходима для производства красных кровяных телец) ;
• богата на содержание витаминов группы В и витамина К, а также ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты – витамины, которые помогают организму в обменных процессах;
• имеет низкое содержание простых углеводов/сахаров (около 4%) ;
• высокие уровни фенольных флавоноидов, таких как антоцианы, эллаговая кислота, кверцетин, катехины, кемпферол, которые (в т.ч.) могут изменять активность ферментов обмена веществ;
• высокий уровень антиоксидантов.

Что касается пищевой ценности и нутриционного профиля малины, то он такой:

Чем полезна малина для человека, ведущего ЗОЖ

Малина, как и клубника, является отличным “добавилочным” продуктом – речь идет об использовании ягод в отношении разбавления своего стандартного утреннего приема пищи, например, состоящего из овсянки или творога. Однако помимо сладости и вкуса, малина обладает следующими важными свойствами…

Свойство №1

Малина может выступать в роли антикоагулянта – изменителя вязкости крови (разжижает кровь) , — и средства, препятствующего образованию (растворению существующих) тромбов. Такие возможности малине дает высокое содержание салициловой кислоты. Кровь, которая легко течет по кровяным руслам, и постоянная частота сердечных сокращений важны для работы сердца атлета (и не только) . Калий в малине снижает вероятность нарушения сердечного ритма и поддерживает постоянный пампинг сердечной мышцы.

Атлет, который работает на массу, вынужден прибегать к тяжелой базовой работе с весами и постоянно стремиться наращивать вес отягощения. Кроме того массонаборный режим питания предполагает относительно высокие значения нутриентов на килограмм веса тела, т.е. приходится усиленно питаться. В купе с летом (жарой) и недостатком питья (или несоблюдением питьевого режима) все это может привести (и часто приводит) к ацидозу – закислению крови (увеличению ее вязкости) ,- и быстрой утомляемости на тренировке.

Употребление малины или сока (во время тренировки) призвано наладить нормальный ход крови и отодвинуть утомляемость, дабы провести тренировку на высоком идейном уровне.

Свойство №2

При употреблении малины в организме человека повышается уровень гормона адипонектина, который участвует в регулировании метаболизма. Однако главный виновник ответственный за сжигание жира это — кетон малины – натуральное химическое вещество, которое придает ей насыщенный цвет и аромат.

Кетон малины на молекулярном уровне схож с молекулами капсаицина (найден в перце чили) и синефрина (стимулятор) , которые воздействуют на скорость обмена веществ (повышают ее) . Кетон малины увеличивает липолиз — расщепление жировых клеток, в первую очередь повышая чувствительность последних к воздействию жиросжигающего гормона норадреналина. Кроме того жировые клетки в присутствии кетона малины выделяют больше адипонектина — гормона, участвующего в регуляции обмена веществ и уровня сахара в крови. Худые люди имеют гораздо более высокие уровни адипонектина, чем люди с избыточным весом.

Физические упражнения повышают уровень адипонектина на 260% в течение одной недели тренировок. Поэтому занятия в зале + употребление малины/сока (или спортивного питания с кетоном малины) способны дать синергетический эффект в деле снижения веса.

Указанные выше свойства смогут проявить себя только при остальном сбалансированном рационе и соответствующей активности человека в течение дня, т.е. просто поглощение малины литрами без изменения остального режима не приведет к преимуществам для здоровья.

Что касается остальных полезных свойств малины, то про них нам расскажет следующая памятка.

Идем далее и сейчас ответим на…

Малина сладкая и сделает меня толстой?

Многие барышни несмотря на то, что любят сладкое, в частности малину/клубнику, стараются ее избегать, дабы сохранить фигуру. Ведь всем известно, сладкое – враг фигуры. Поэтому помимо вопроса о том, чем полезна малина, они задаются о том, как ее потребление отобразится на талии. Однако есть хорошая новость, малины это не касается, ибо она обладает низкой калорийностью, а простые углеводы (в количестве 7-9 гр на 100 гр) идут в прицепе с клетчаткой, что сводит на нет повышение сахара в крови. Плюс ко всему, малина обладает низким гликемическим индексом – 43 и нагрузкой всего в 3,5 единицы (43/100*8) .

Таким образом, можно свободно за 1 раз позволять себе съедать до 2 литров малины (мужчины) и 1 литр (женщины) , однако желательно это делать в первой половине дня (до 16-00) . Также Вы можете разнообразить свой рацион, добавив малину и орехи (например, миндаль) в овсянку или в протеиновый коктейль.

Некоторым (особенно барышням) возможно будет интересен вариант закрытия углеводно-белкового окна после тренировки. Да, такой вариант возможен, но не сам по себе, а в качестве добавки к соответствующему коктейлю или в купе с другими отдельными углеводистыми продуктами/фруктами, как-то, банан, и белковой составляющей, как-то, протеиновый батончик или творог (в данном случае имеется ввиду, что окно будет последним приемом пищи в этот день) .

Итак, некоторую теоретическую базу мы заложили, теперь займемся практической стороной, а именно поговорим про…

Чем полезна малина: способы извлечения пользы

Думаю, попаду в 10, если скажу, что большинство из Вас любит малину в виде варенья. Да что там говорить, ведь даже мужчина в самом расцвете сил Карлсон забил бы на Малыша :), если бы тот не снабжал его вареньем. А посему, чтобы извлекать пользу из любых ягод круглый год и всегда иметь ворох друзей, запомните информацию из следующей памятки.

Собственно, это была последняя содержательная информация, давайте займемся….

Послесловие

Очередная летняя заметка в нашем активе, и сегодня мы выясняли, чем полезна малина? Уверен, теперь Вы знаете, какую “изюминку” следует добавить в свой рацион, дабы скрасить стандартные питательные будни. Ведь знаете, так?

На сим все, более не смею Вас задерживать, до скорых встреч!

PS. а как Вы относитесь к малине, любите?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник