Можно отслеживать прогресс тренировок

Как отслеживать свой прогресс в фитнесе?

В фитнесе, как правило, даже малейший прогресс в разы усиливает мотивацию заниматься дальше. Чтобы успехи в этом деле были не случайностью, а закономерностью, тренируйтесь по плану — регулярно и с грамотно подобранной нагрузкой. А еще — обязательно фиксируйте результаты, чтобы ставить новые цели и добиваться большего.

Алина Рожкова, спортивный врач World Class, рассказывает подробнее о том, какие подходы позволяют с наибольшей достоверностью оценивать эффективность тренировок и отслеживать свой прогресс.

«Человеку, который только начал посещать спортзал и хочет следить за своими успехами, имеет смысл пройти первичное тестирование и после него следить за изменением таких основных показателей, как подвижность суставов и позвоночника, сила мышц и максимальное потребление кислорода.

Первичное тестирование проводится до тренировки или в день без тренировки, через два часа после еды. Врач опрашивает человека, узнавая подробности его образа жизни, его опыта в фитнесе и спорте, выясняя, какие есть заболевания. Замеряются основные показатели: рост, вес, давление, пульс покоя».

Подвижность суставов и позвоночника

Речь идет не о гибкости, которая важна, например, танцорам или гимнастам, а о базовом объеме движений, который человек может совершать. При снижении данного объема происходит нарушение биомеханики всего тела. В силовом тренинге, например, может возникнуть ситуация, когда недостаточная подвижность в том или ином отделе позвоночника, в тазобедренных суставах не дает безопасно выполнить некоторые упражнения. Таким образом, важно обращать внимание на данный показатель, учитывая, что он может обезопасить вашу деятельность в зале, а также обеспечить больший комфорт в повседневной жизни.

Измерить его позволяют простые тесты: это наклон из положения сидя (мы смотрим, насколько далеко за мыски человек может дотянуться ладонями, чтобы понять подвижность его тазобедренных суставов), наклон с прямыми ногами из положения стоя, сцепление рук за спиной (позволяет понять степень подвижности грудного отдела позвоночника).

Сила мышц

Первичное измерение силы мышц мы проводим, как правило, по простому минутному тесту на пресс.

Максимальное потребление кислорода

Это базовый показатель физической выносливости человека, который измеряется с помощью различных кардиотестирований. Это может быть, например, тестирование на велотренажере с кардиодатчиком, который измеряет частоту пульса в течение 10 минут работы на нем с изменением нагрузки. По результатам теста он показывает цифру максимального потребления кислорода. В тестированиях с другим оборудованием необязательно фиксированное время нагрузки, важно достичь ЧСС, равной 180 ударов в минуту, чтобы программа смогла рассчитать ваши пульсовые зоны.

InBody

Если есть желание, к первичному тестированию можно добавить анализ состава тела на аппарате InBody — это серьезно расширяет информативность встречи, так как на «глаз» понять соотношение жировой и мышечной массы сложно, а индекс массы тела точных данных о его состоянии не дает, это скорее статистический показатель.

InBody — это удобный инструмент для отслеживания изменений в весе, контроля сжигания жира и набора мышечной массы. По результатам теста можно посмотреть процент мышечной массы в разных сегментах тела. Это позволяет увидеть дисбалансы, если человек работает больше правой рукой или, скажем, левой ногой. Кроме того, эта особенность InBody удобна в случае, если нужно проследить за восстановлением какого-либо сегмента тела после травмы (как правило, в период реабилитации в поврежденном сегменте возникает мышечный дефицит).

В результате после подобного тестирования человек получает заключение, в котором подробно расписаны его основные параметры и рекомендации врача. В частности, он указывает одну из пяти основных целей: коррекцию веса, улучшение гибкости, тренировку мышечного корсета, отвечающего за осанку, тренировку сердечно-сосудистой системы или увеличение мышечной силы, — и отмечает рекомендуемые частоту, длительность и интенсивность тренировок. Кроме того, он подбирает подходящие групповые программы, дает советы по работе в тренажерном зале, а также прописывает, что человеку желательно исключить.

Есть альтернативные варианты отслеживания прогресса. Так, в кроссфите популярны тесты на количество выполненных повторений в том или ином упражнений. Например, тест с киданием мяча в мишень и приседами, тест с берпи (сколько раз человек может сделать это движение за семь минут). Если в начале тренировочного пути получается сделать только 70 берпи (это низкий показатель), а через три месяца уже 100 (показатель средний) — прогресс налицо.

Есть целый ряд тестов Купера, которые были разработаны врачом Кеннетом Купером для армии США. По ним можно отслеживать свой прогресс в беге, плавании, велоспорте. В рамках тестов Купера за 12 минут нужно пробежать, проплыть или проехать максимально большое расстояние, а потом сопоставить результат с нормой для своего возраста.

Также отслеживать прогресс можно по любым базовым упражнениям, фиксируя количество повторений или время его выполнения (если речь идет, например, о планке). В силовых тренировках легко понять результат по увеличению рабочих весов.

Отслеживание прогресса по пульсу — еще один возможный вариант. Периодически можно проводить следующий тест: выполнять 100 приседаний или, например, 100 прыжков через скакалку, а после записывать достигнутые пульсовые значения. При правильно подобранной программе тренировок пульс при такой нагрузке будет со временем снижаться (скажем, со 150 ударов в минуту до 120 — через три месяца тренировок).

Источник

Можно отслеживать прогресс тренировок

Целью тренировок, как и любых других действий, является конечный результат. Если результата нет, то вся работа проделывается впустую. В таком случае единственное, что ты получаешь от физической активности, это эмоциональную разрядку. Начни совмещать приятное с полезным!

Отслеживание прогресса — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Делая замеры на ежедневной основе или с некоторой периодичностью, ты увидишь, насколько эффективны твои тренировки. Слабая динамика или отсутствие прогресса говорят о том, что выбранная программа требует корректировки. Это «компас», который указывает тебе и твоему тренеру оптимальный путь для достижения желаемого результата.

Целью тренировок, как и любых других действий, является конечный результат. Если результата нет, то вся работа проделывается впустую. В таком случае единственное, что ты получаешь от физической активности, это эмоциональную разрядку. Начни совмещать приятное с полезным!

Отслеживание прогресса — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Делая замеры на ежедневной основе или с некоторой периодичностью, ты увидишь, насколько эффективны твои тренировки. Слабая динамика или отсутствие прогресса говорят о том, что выбранная программа требует корректировки. Это «компас», который указывает тебе и твоему тренеру оптимальный путь для достижения желаемого результата.

Вопреки общепринятой практике, вес тела — не самый лучший показатель для отслеживания прогресса. Если твоя цель — похудеть, скорее всего, ты хочешь избавиться только от ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКИ. А помимо нее в нашем теле еще много других составляющих: кости, органы, мышечная ткань и так далее. Вместе они складываются в общую массу тела. Поэтому снижение или увеличение веса не даст однозначного понимания того, какая именно трансформация произошла в организме. Может быть изменился водный баланс или взвешивание было произведено в другое время суток.

Тренировки же приводят не только к потере жира, но и одновременному набору мышечной массы. Отслеживая прогресс по изменению веса, ты можешь сделать ошибочное заключение об отсутствии результата. Объясним на простом примере: за 2 недели занятий спортом ты потерял 1,5 кг жира и набрал 1,5 кг мышц — вес не изменился. Но это не значит, что результата нет. Визуально он будет заметен, ведь жир объемнее мышц.

Единственный случай, в котором отслеживание общей массы тела может быть полезно, это недовес. Люди с недостаточным весом имеют незначительный процент жира в теле, поэтому первое время могут не концентрироваться на качестве набираемой массы.

В нашей студии, как и в большинстве залов F45 по всему миру, используется аппарат InBody 570. Он позволяет измерить более 30 показателей тела, которые разбиты на 14 групп. Такой основательный замер имеет смысл делать не чаще раза в месяц. В F45 Новослободская анализ состава тела обычно проводится дважды в рамках каждого челленджа: до его начала и по завершению. Так участники могут комплексно оценить изменения, произошедшие в их организме благодаря новому образу жизни.

Если ты не участвуешь в челлендже, но тоже хочешь произвести замеры, обратись к администратору студии или тренерам, чтобы получить информацию.

Источник

Как отслеживать свой прогресс в тренировках

Ничто так не вдохновляет на регулярные занятия спортом, как хорошие результаты. Но иногда бывает сложно понять, все ли идет по плану. Рассказываем, на какие показатели нужно ориентироваться, чтобы получить корректные данные о вашем прогрессе в тренировках.

Физические параметры

Если вашей целью является похудение или наращивание мышц, тогда вам стоит регулярно делать замеры тела или взвешиваться. Тренеры и диетологи рекомендуют отдавать предпочтение именно замерам, так как на вес влияет много факторов: время суток, гормональные нарушения, день менструального цикла у женщин и т.д.

Для замеров используйте швейный сантиметр. Измерять нужно талию, бедра, ноги, грудь, шею, плечи, бицепсы и голени. Чтобы получить точные данные, старайтесь делать замеры в одно и то же время суток и надевать максимально облегающую одежду или быть обнаженными. Делайте замеры примерно раз в месяц и записывайте полученные результаты.

Взвешиваться также необходимо, но не стоит это делать каждый день. Достаточно становиться на весы раз в 3-4 недели. Взвешиваться нужно с утра и натощак.

Внешний вид

Как правило, больше всего хочется получить именно внешние изменения. Чтобы увидеть их, сделайте фото «до и после». Для этого встаньте в полный рост и сфотографируйте себя спереди, сзади и в профиль.

Фотографироваться нужно в нижнем белье. Промежуток времени между первой и второй фотографией должен составлять около 4-5 недель. Но помните, что глобальные внешние изменения проявляются примерно через 3 месяца регулярных тренировок. Поэтому не стоит ждать, что уже на 3-й неделе занятий на животе появятся кубики пресса.

Тест Купера

В 1968 году ученый Кеннет Купер разработал тест для определения уровня физической подготовки американских солдат. Сейчас проводить тест Купера может каждый. Существует несколько видов теста: бег, плавание, езда на велосипеде, силовые упражнения.

Количественные показатели

Один из самых простых способов оценить свой прогресс — следить за количеством выполненных упражнений, километров на пробежке или за рабочими весами в силовом тренинге. Например, сначала вам с трудом удавалось отжаться 10 раз, но со временем это стало проще для вас. Или же вы начали пробежки с 3 километров, а затем стали пробегать по 5. Так же и с рабочими весами — постепенно они будут увеличиваться. Если спустя несколько недель регулярных тренировок вам все еще сложно выполнять то же количество базовых упражнений, значит вы что-то делаете неправильно.

Пульс

Отследить развитие выносливости поможет измерение пульса. Время от времени проводите такой тест: выполните 100 приседаний и запишите пульсовые значения. Повторите тест через 2 месяца. Если план тренировок составлен правильно, пульс будет постепенно уменьшаться. Например, с 150 до 130 ударов в минуту. Для этого теста вам понадобится пульсометр.

InBody

InBody — это обследование, по результатам которого вы получаете развернутые данные о количестве костной и мышечной массы, жидкости и жира в каждой отдельной части тела, а также о состоянии суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Исходя из показателей, тренер и диетолог составят программу тренировок и питания, которая идеально подходит именно для вас. Обследование InBody проводят в клиниках, центрах функциональной диагностики и некоторых фитнес-клубах.

Инструменты для отслеживания прогресса

Чтобы следить за результатами, записывайте полученные данные в дневник тренировок. Помимо этого, существует много полезных и удобных приложений и фитнес-браслетов, которые помогут оценить ваш уровень подготовки и отслеживать прогресс. Ранее мы составляли подборки 5 лучших фитнес-браслетов и топ 7 приложений для тренировок.

И помните, даже если результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, вы все равно становитесь лучше и сильнее с каждой тренировкой.

Источник

Можно отслеживать прогресс тренировок

Большинство людей оценивают результаты своих тренировок по изменению веса, что совсем необъективно. У женщин вес меняется в течение месяца независимо от диеты. Причина тому гормональный фон и задержка жидкости в разные фазы цикла. Несмотря на более ровный гормональный фон у мужчин, весы по-прежнему не отображают результат. На весах вы взвешиваете не только жир, мышцы и кости, но и задержавшуюся воду, кровь, внутренние органы, содержимое кишечника.

Результаты тренировок и соответствующего целям питания есть всегда, но если их нет, причиной может быть как самосаботаж, так и неподходящий способ контроля прогресса. Например, под «я хочу похудеть» всегда подразумевается «я хочу сжечь жир». Тогда какой смысл взвешиваться, когда весы не отображают потерю жира? Типичная ситуация, когда в начале тренировок потери веса незначительны, но изменения объемов видны невооруженным глазом. Так бывает, когда вы теряете немного жира и набираете немного мышц. Жир объемнее мышц – вы становитесь меньше. Весы могут сбить с толку и убить мотивацию на корню.

Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку.

Изменение композиции тела (сжигание жира или набор мышечной массы)
Способы контроля результатов:

• Биоимпедансный анализ – может использоваться в качестве самостоятельного метода отслеживания прогресса, поскольку позволяет узнать количество жировой массы, мышечной ткани, жидкости, уровень основного обмена и другие характеристики. Делать биоимпеданс целесообразно ежемесячно.

Если нет возможности сделать биоимпедансный анализ, можно воспользоваться следующими методами:

• Измерение объемов – еженедельно утром после туалета и до еды. Желательно всегда находиться в одной одежде и не слишком затягивать метровую ленту.
• Взвешивание – частота взвешивания зависит от цели измерения массы тела. Если вас интересует изменение веса в динамике, реакция организма на те или иные продукты, колебание веса на фоне цикла (для женщин) – взвешивайтесь каждый день, но не ждите, что будете терять вес ежедневно. автор Екатерина Головина Если все вышеперечисленное роли не играет, становитесь на весы еженедельно утром, после туалета, всегда в одинаковой одежде. Можно сразу после измерения объемов.
• Фото – делать снимки ежемесячно – утром после туалета в одинаковой одежде, комнате, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния и угла съемки.
• Одежда – хороший вариант для тех, кто еще не наловчился использовать метровую ленту. Нужно лишь выбрать одежду, которая немного мала, и примерять ее еженедельно или ежемесячно.

Повышение уровня тренированности
Ничто не отображает прогресс в тренировках так хорошо, как это делает растущий вес на штанге.
Что нужно иметь в виду:

• Количество отжиманий (для женщин способность сделать не менее 10 отжиманий является нормой);
• Количество подтягиваний (для мужчин нормой является не менее 10 подтягиваний);
• Способность выжать стоя 2/3 своего веса (тоже для мужчин);
• Вес в приседаниях и в становой тяге на 5 повторений (для женщин) и на 10 повторений (для мужчин). Средним уровнем считается способность выполнить заданное количество повторений с весом собственного тела.

Нормы для среднетренированных людей в скобках обозначены экспертом Сергеем Струковым, и по его словам, легко достигаются при регулярных занятиях.

В основе каждой тренировочной программы лежит метод прогрессии – увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений, сокращение паузы отдыха и т.д. Кроме того, сама программа может быть направлена на увеличение силы или силовой выносливости в некоторых упражнениях. Ведение тренировочного дневника поможет отслеживать результаты.

В кардиотренировках свой прогресс следует оценивать по времени, за которое вы преодолеваете конкретное расстояние, например, 1,5-2 км.

Маркеры здоровья и психологического равновесия
Отслеживать маркеры здоровья и психологического равновесия есть смысл всегда.
Что говорит о здоровье:

• ЧСС в покое (замеряют утром после пробуждения);
• Уровень холестерина в крови;
• Уровень инсулина и глюкозы (натощак);
• Гормональный фон.

Сдавать кровь на анализ по интересующим маркерам необходимо не реже одного раза в год.

Тренировки и сбалансированное питание способны не только повышать стрессоустойчивость и приносить удовольствие, но также быть источником настоящих неврозов и приводить к психологическим расстройствам.
На что обратить внимание:

• Способность справляться со стрессами;
• Уровень жизненной энергии;
• Настроение;
• Сон.

Эти показатели стоит отслеживать и поддерживать в норме. Например, если вы несколько недель подряд регулярно тренировались, правильно питались и теряли вес, а потом процесс замедлился, но параллельно с этим увеличилась нагрузка на работе и вы стали хуже спать, то вы поймете, что лучше хорошенько отоспаться и отдохнуть вместо того, чтобы урезать рацион или повышать количество тренировок.

Источник