Можно мне одну тренировку пропустить

Можно ли пропускать тренировки в тренажерном зале?

Содержание статьи:

1. В период сушки либо похудения
2. При наборе массы
3. В домашних условиях

У каждого человека бывают различные ситуации в жизни, и может произойти так, что придется пропустить занятие в зале. Безусловно, все понимают, что этого делать не желательно и сегодняшняя статья расскажет можно ли пропускать тренировки в тренажерном зале и что может произойти при частом пропуске тренировочных занятий.

Физическая нагрузка представляет собой последовательный процесс. Мускулы, как и организм в целом способны приспосабливаться к различным изменениям, в том числе и физической нагрузке. Если вы постоянно тренируетесь трижды на протяжении недели, то тело адаптируется к такой нагрузке и становится сильнее с течением времени. Благодаря этому организму легче противодействовать физическим нагрузкам.

Телу требуется постоянно увеличивать количество расходуемой энергии, так как после тренинга ткани мышц получают множественные микротравмы, которые необходимо заживлять. Кроме этого существенно ускоряются все обменные процессы, что позволяет быстрее обрабатывать пищу и приводит к повышению аппетита. Причем это происходит не только в дни занятий в зале, но и во время отдыха, ведь на восстановление также требуется расходовать энергии.

Причины не пропускать занятия в период сушки либо похудения

Каждый атлет понимает, что каждое новое занятие в зале требует увеличивать количество принимаемой пищи, чтобы организм был обеспечен необходимой энергией и питательными веществами, необходимыми для восстановления. А сейчас следует представить, что вами было пропущено пара тренировок. Что же может при этом произойти?

Если в этот период вы находитесь на сушке или сбрасываете лишний вес, то на пользу вам это определенно не пойдет. Конечно, если ситуация такова, что одну тренировку пропустить все же придется, то большого вреда от этого не будет. Главное, чтобы пропуск занятий не вошел в привычку. Это приведет к тому, что все время, затраченное на похудение либо сушку, будет потрачено в холостую. Кроме этого, при предрасположенности атлета к ожирению, он может прибавить в весе, вместо того, чтобы от него избавиться.

Причины не пропускать занятия при наборе массы

Во время тренировок на массу, каждое пропущенное занятие также будет иметь свои последствия. Всем известно, что после интенсивного тренинга организму потребуется пара дней, чтобы восстановиться. Спустя пару дней начинается этап суперкомпенсации, являющийся самым эффективным для набора массы мышечных тканей. Длительность этой фазы, как правило, составляет от 2 до 4 ней. Это то время, когда мускулы становятся сильнее и более выносливыми.
Таким образом, после тренировки и последующего восстановления в течение 1 или 2 дней, очередной занятие должно попасть на период суперкомпенсации. В этот период ваша работа над любой из мышечных групп будет максимально эффективна.

При этом следует заметить, что массонаборный тренинг следует делать раздельным. Если говорить проще, то над каждой группой мускулов следует работать в определенный день. Скажем, на понедельник у вас запланирован тренинг на грудь и трицепсы, в среду все внимание будет уделено спине и бицепсам, а в пятницу будете работать над мышцами ног и плечевым поясом. Это примерная схема, позволяющая добиться большого эффекта в наборе массы и предоставляющая организму достаточно времени для восстановления.

Если все тренировки проводятся по стабильному графику, то организм адаптируется, что повышает эффективность. После тренинга следует отдых и снова тренировочное занятие в период суперкомпенсации и этот круг продолжается. При пропуске тренировочного занятия на какую-либо группу мускулов вы можете пропустить период суперкомпенсации, что самым негативным образом скажется на эффективности вашего тренировочного процесса.

Тренинг в домашних условиях

Если вы не смогли посетить зал по какой-либо причине, то возможно сможете выкроить время для тренировки дома. Для этого выполняются упражнения, похожие на те, что вы делаете в зале. Только не стоит забывать о разминке.

Скажем, в зале вы в данный период уделяете больше времени силовому тренингу, то в этом случае и дома следует выполнять похожие упражнения. Каждый атлет наверняка имеет дома гантели или гирю, а может и оба этих спортивных снаряда. Вот план весьма простой тренировочной программы, которая может с успехом использоваться дома и частично компенсировать пропуск тренировки в зале:

• Упражнения с гирей либо гантелями, выполняйте четыре подхода по 10 повторов.
• Подтягивания на перекладине, используйте 4 подхода по 8 повторов.
• Отжимания на брусьях, выполняйте также четыре подхода по 10 повторов.

Весьма полезно иметь в запасе программу тренинга дома, на случай, когда из-за определенных обстоятельств придется пропустить тренировочное занятие в зале. Безусловно, это не сможет полностью компенсировать полноценную тренировку, однако поможет поддержать форму.

Конечно, отвечая на вопрос — можно ли пропускать тренировки в тренажерном зале, ответ будет отрицательным, но ситуация может быть разной. Если вы пропустили тренировку, и не удалось провести домашний тренинг, то постарайтесь об этом быстро забыть и продолжить занятия в прежнем режиме. Исключение здесь следует сделать только периоду болезни, когда после выздоровления следует несколько снизить нагрузку.

Если вы пропустили несколько занятий, то придется внести изменения в программу тренировок, чтобы восполнить потери. Но старайтесь посещать зал постоянно.

Дополнительно о важности соблюдения графика тренировок смотрите в этом видео:

Источник

Что произойдет с телом, есть пропустить тренировку?

Неважно, насколько вы увлечены фитнесом, рано или поздно это произойдет. Вы пропустите тренировку. И еще одну. И еще. Может быть виной тому будет отпуск, завалы на работе или банальная лень. Какой бы ни была причина, в результате вы рискуете потерять форму.

Изредка пропустить тренировку — это нормально. В конце концов, иногда нашему телу требуется чуть больше времени на отдых и восстановление. Но когда вы не тренируетесь больше недели, то неизбежно откатываетесь назад.

Как быстро вы потеряете форму, если пропустить не одну тренировку?

Это зависит не только от количества пропущенных тренировок, но также от того, какой тип тренинга вы практикуете и в какой форме находитесь.

Как правило, чем в более хорошей физической форме вы пребываете, тем больше времени пройдет прежде, чем вы ее потеряете. Вашему телу не нравятся перемены, оно стремится к гомеостазу. Поэтому чем выше ваш тренировочный стаж и чем лучше ваша физическая форма, тем больше времени пройдет прежде, чем ваше тело скажет: «Что ж, полагаю, эти мышцы мне больше не нужны».

Если вы пропустили всего неделю, не напрягайтесь. Определенно, потребуется больше недели, чтобы вы размякли. А что если две недели? Вот это уже не сойдет вам с рук так легко. Одно из исследований показало, что перерыв в тренинге на 14 дней грозит значительным снижением выносливости сердечнососудистой системы, мышечной массы и чувствительности к инсулину. На то, чтобы полностью растерять форму, может уйти два и более месяцев.

Выносливость или сила — что вы быстрее потеряете?

Ваше тело будет реагировать по-разному, в зависимости от того, какими тренировками вы пренебрегаете — аэробными или силовыми. Дело в том, что ваши мышцы состоят как из волокон I типа (медленносокращающихся), так и II типа (быстросокращающихся). Волокна I типа отвечают за вашу производительность при аэробной нагрузке. Волокна II типа работают при высокоинтенсивной нагрузке или во время силового тренинга.

Повседневная активность (передвижение пешком и даже сидение на одном месте) задействуют мышечные волокна I типа. А вот для того, чтобы подключились волокна II типа, вам придется действительно напрячься. Поэтому если вы решили сделать перерыв в тренинге, то волокна I типа по-прежнему будут продолжать использоваться, тогда как волокна II типа будут использоваться редко, если будут вообще.

Однако, если вы — любитель тренинга на выносливость, то и вас время накажет за отсутствие тренировок. Если вы регулярно занимаетесь кардиотренингом, ваши мышечные волокна II типа постепенно изменяются с IIх на IIа. Волокна типа IIа являются довольно мощными, но не утомляются так быстро, как волокна типа IIх. Именно от них зависит ваша производительность во время забегов или заездов на длинную дистанцию. Если вы перестаете давать своему телу такую нагрузку, то процент волокон типа IIа постепенно сокращается, тогда как процент волокон типа IIх возрастает. Так что будьте готовы к тому, что будете уставать быстрее, когда вернетесь к тренировкам.

Перерыв в тренинге может пойти вам на пользу

Если вы еще в ужасе не умчались в спортзал и продолжаете читать, то знайте, что время от времени пропускать тренировки может быть даже полезно. В том числе и для вашей психики. У мышечной и нервной систем разное время восстановления. Если вы тяжело тренируетесь и постоянно чувствуете себя усталым, вялым, раздражительным, у вас нарушается сон и аппетит, возможно, вы столкнулись с синдромом перетренированности.

Если мышечная боль продолжается дольше 72 ч, вы чувствуете себя больным или ваш прогресс застопорился, то может быть пришло время сделать перерыв. Как долго должен длиться отдых от тренировок? Точно сказать невозможно. Быть может, вам будет достаточно передохнуть несколько дней, а может потребуется 1-2 недели. Как бы то ни было, имейте в виду, что если вы перетренировались, то даже двухнедельный перерыв не причинит вам вреда, а пойдет только на пользу.

Кстати, отдых не обязательно должен заключаться в лежании на диване перед телевизором. Вы можете заняться легкой физической активностью, которая не является частью вашего обычного тренинга. Например, займитесь йогой, погуляйте на свежем воздухе, прокатитесь на велосипеде.

Как вернуться к тренировкам?

Все зависит от того, как долго вы отдыхали и насколько активным был этот отдых. Если вы пропустили больше двух недель и уж тем более если больше месяца, то вам лучше понизить интенсивность тренинга.

Поднимайте более легкие веса и останавливайтесь за пару повторений до отказа. Со следующей недели начните постепенно повышать рабочие веса. Что касается бега, то начните с комфортного темпа, при котором вы можете поддерживать разговор. На следующей неделе попробуйте бегать с чуть большей скоростью.

Конечно, вы можете быть разочарованы вашей текущей формой, но постепенное повышение нагрузки просто необходимо для предотвращения травм. Последнее, что вам нужно, это прийти в зал после месячного перерыва, попробовать приседать со своим обычным весом и повредить спину. Привет, еще один месяц без тренировок!

К счастью, существует такая вещь, как мышечная память. Есть два аспекта мышечной памяти. Первый — это координация. Вспомните свою первую попытку пожать штангу лежа. Техника выполнения была далека от идеальной, не правда ли? Все дело в том, что ваше тело еще не знало какие мышечные волокна нужно задействовать, а какие нет, чтобы выполнить упражнение надлежащим образом.

Второй компонент — это сателлитные клетки или стволовые клетки мышц. Тренинг с отягощениями способствует повышению количества этих клеток и эти изменения сохраняются годами. Даже если вы потеряли значительное количество мышечной массы из-за многолетнего перерыва, вы снова наберете ее, причем довольно быстро.

Как много времени займет возвращение в былую форму, зависит от индивидуальных особенностей. Однако рано или поздно это произойдет.

Источник

Пропускаем тренировки: насколько это критично?

Сегодня активный образ жизни, безусловно, вошел в моду, большинство людей занимается тем или иным видом спорта: пробежки, тренажерный зал, групповые занятия в фитнес-клубе, йога, плавание. Разнообразие фитнес-программ настолько велико, что каждый, вне зависимости от физической формы, состояния здоровья и возраста может найти себе по душе то или иное занятие. Однако иногда по тем или иным причинам мы вынуждены прерывать тренировки. Будь то болезнь, командировка, длительная поездка, беременность – походы в фитнес-клуб приходится откладывать. Конечно, многих волнует вопрос: насколько критично сказывается на нашей физической форме такой перерыв и возможно ли будет быстро восстановить былую форму. Именно на эту тему мы сегодня и поговорим.

Если пропустили 1 тренировку

У каждого из нас свой ритм занятий, кто-то посещает зал ежедневно, другим достаточно 5 занятий в неделю, кто-то же ограничивается 2-3 тренировками. Если вы посещаете фитнес-клуб регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, то даже при таком ритме иногда возникает необходимость пропустить 1 занятие. Чем это грозит? Фитнес-инструктора уверены: ничем. Пропустив 1 занятие, вы можете снова прийти в зал и заниматься в том же темпе, не снижая нагрузок, ваши мышцы не потеряют тонус и аэробная форма будет на том же уровне.

Поэтому, если возникла необходимость пропустить одно занятие, избавляйтесь от чувства вины и смело идите на следующую тренировку. Более того, если вы занимаетесь ежедневно или 5 раз в неделю, порой пропустить тренировку будет даже полезно: мышцы успеют восстановиться, и на следующем занятии вы сможете показать гораздо лучшие результаты. В особенности это актуально для силовых тренировок. И врачи, и тренеры говорят, что иногда лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на пределе собственных возможностей может не только отбить желание посещать зал, но и привести к различным травмам, которые надолго выбьют вас из колеи и все полученные потом и кровью результаты сойдут на нет.

Если вы не были в спортзале неделю

Если вы по каким-либо причинам не смогли посещать фитнес-клуб целую неделю, то многое будет зависеть от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы предпочитали силовые тренировки, то такой перерыв не отразиться негативно на вашей форме, уже через 1-2 тренировки вы войдете в прежний ритм. Дело в том, что наша мышечная ткань имеет хорошую память, фитнес-тренера называют ее «мышечная память», более того – мышцы медленнее деградируют, таким образом, если вы в хорошей форме, неделя отдыха от зала никак не отразиться на вашем физическом состоянии.

Другое дело, если речь идет об аэробных нагрузках, аэробная растенированность наступает очень быстро и даже недели хватит для того, чтобы снизить свои показатели, чувствовать быструю утомляемость. Почему же так происходит? Дело в том, что снижается потребление кислорода. При частых аэробных нагрузках улучшается работа сердечной мышцы, увеличивается объем прокачиваемой сердцем крови, наблюдается увеличение внутримышечной капилляризации, которая способствует улучшенному доставлению кислорода в мышечную ткань. Оксидативные энзимы запускают процесс эффективной переработки жира в энергию.

Таким образом перерыв в аэробных нагрузках приводит к тому, что из-за снижения потребления кислорода вместо жиров при последующих тренировках будут сжигаться углеводы и придется вновь наращивать былую форму. Достаточно всего недельного перерыва, чтобы снизился синтез гликогена и на клеточном уровне увеличилось потребление глюкозы. Что же делать, если перерыв в 1 неделю неизбежен? Замените привычные аэробные нагрузки на другие. К примеру, устраивайте пробежки по лестничным пролетам, катайтесь на велосипеде, роликах, в конце концов просто ходите в быстром темпе.

Перерыв длиною в 1 месяц

Иногда приходиться отказываться от тренировок и на достаточно длительное время. Оговоримся сразу, что без вреда для собственной физической формы вы можете пропустить до 2 недель силовых тренировок, только после этого времени в мышцах начинаются изменения. Через месяц перерыва вам придется потратить 1-2 недели, чтобы достичь прежней формы, при этом в первую очередь вам следует тренировать свои проблемные мышцы, например, если ваше слабое место брюшной пресс, то следует ежедневно качать мышцы пресса, пока вы не выйдете на прежний уровень.

Гораздо сложнее будет набрать былую форму, если вы на месяц отказались от аэробных нагрузок. Как мы писали выше, аэробная растренированность наступает очень быстро. И здесь главную роль будет играть то, как долго вы занимались ранее. Если вы достаточно натренированы и более года регулярно даете на мышцы аэробную нагрузку, то вернуть прежнюю форму и запустить заторможенные процессы сможете за месяц. Новичкам же придется сложнее: на восстановление физической формы может уйти несколько месяцев.

Год и более без тренировок

Существует миф, что если более года пропускать тренировки, то физическое состояние будет хуже, чем даже до начала занятий. Это не так. Если вы длительное время занимаетесь спортом, даже после вынужденного длительного перерыва ваше физическое развитие будет на 20-30% лучше, чем если бы вы не тренировались вовсе. Конечно, после столь длительного перерыва вам придется потрудиться несколько месяцев, чтобы вернуть былую форму, но ведь оно того стоит!

Не бойтесь возвращаться в фитнес-клуб даже после длительных перерывов, ни один труд не исчезнет бесследно, и при желании вы вернете хорошую физическую форму очень быстро.

Источник