Можно ли заниматься йогой с утра

Можно ли заниматься йогой с утра

На вопрос, в какое время суток лучше заниматься йогой, каждый учитель ответит вам: рано утром. Считается, что оптимальный период для духовной практики — это «окно» с 4 до 6 утра, так называемое время саттвы, когда в мире преобладает чистая энергия зарождающегося дня.

Если возможности практиковать по утрам объективно нет (например, вы работаете в ночную смену), это всё равно не повод забрасывать практику. Лучше сделать комплекс в течение дня спустя 2-3 часа после еды, чем не делать его вообще. Практика после напряженного рабочего дня тоже не будет лишней, но лучше, если она будет дополнением к утренней.

Если вы можете пересмотреть свой режим дня в сторону более ранних подъемов, попробуйте это сделать хотя бы в рамках эксперимента. Это не только изменит ваше отношение к практике, но и позволит

• качественно улучшить самочувствие,
• сохранять осознанность и ясность ума,
• выработать высокую стрессоустойчивость
• ощутимо поправить своё здоровье.

Откуда берется такой букет бонусов? Сегодня ответ на этот вопрос даёт не только философия йоги, но и современная наука, изучающая циркадные ритмы (биологические циклы) человека.

Примерно к 6 часам утра организм готов к пробуждению: в крови высокий уровень кортизола, который повышает артериальное давление и тонус сосудов, сердце сокращается интенсивнее, уровень глюкозы в крови высок — одним словом, вы готовы к пробуждению и активному началу дня. Это идеальный момент, чтобы встать и сделать практику: умеренная нагрузка вызывает плавное снижение уровня кортизола, а глюкоза дает необходимую энергию для работы мышц. Тело становится бодрым, пищеварительная система готова к активной работе. Если же задержаться в постели еще на 2-3 часа, невостребованная глюкоза уйдет в депо — подкожную жировую клетчатку, проснуться будет тяжело, от бодрости не останется и следа.

Наверняка у вас были случаи, когда вы незапланировано просыпались в 5-6 утра, при этом чувствовали себя бодро, но позволяли себе еще пару часов подремать, а потом с трудом отрывали голову от подушки и весь день чувствовали себя разбитым. Наука о здоровом образе жизни аюрведа объясняет этот эффект тем, что с 6 до 10 часов утра в природе доминирует капха-доша. Это тяжелое соединение элементов «земля» и «вода», которые распространяют свои инертные, заземляющие свойства на все живые организмы. Одним словом, если вы хотите сохранить легкость в течение дня, то лучше вставать в период «ветренной» и подвижной доши ватты, который продолжается примерно до 6 утра.

Помимо весомых аргументов как современной, так и древней науки, выбор в пользу утренней практики имеет важную психологическую подоплеку.

Если вы практикуете в режиме «когда прихожу с работы» или «когда переделаю все срочные дела», ваше намерение расстелить коврик сопровождает вас как фоновый процесс в течение всего дня. Вы можете не думать непосредственно о практике, но мозг в фоновом режиме будет анализировать: где и как она пройдет? Когда? Не слишком ли я устал? Сейчас — нормально или ребенок проснется? Я точно успею? И так далее. Этот фоновый анализ расходует колоссальное количество энергии, создает напряжение и даже чувство вины, если что-то идёт не по плану. Если же вы делаете свою практику рано утром, то энергоресурс, накопленный за ночь, не только останется при вас, но и приумножится. Сочетание умеренной двигательной активности с контролируемым дыханием и погружением в медитативное состояние — это гарантия того, что в новый день вы войдете в самом лучшем расположении духа. Бонус — чувство глубокого удовлетворения от проделанной работы и реализации волевого акта.

Один из главных аргументов против утренней практики, который я постоянно слышу, — это «деревянное тело». Мол, асаны получаются не так хорошо, как вечером, работа идет не в полную силу, да и вообще, стоит бОльших усилий себя раскачать. Тогда у меня к вам вопрос: каково это, начинать свой день с деревянным телом? Согласитесь, не очень. Чтобы как-то расшевелить себя, приходится стимулировать свой ум крепким кофе, а тело — ношением ребенка или спринт-забегом на работу. Парадокс, но мы будем до последнего сопротивляться самому естественному способу «расшевелить себя» с помощью оздоровительной гимнастики.

Будьте честны с собой: вы выбираете тело для практики или практику для тела? Ждёте, когда тело будет достаточно функциональным, чтобы выполнить тренировку по принципу «быстрее-выше-сильнее»? Или выполняете асаны с целью наполнить тело жизненной энергией, сбалансировать своё состояние и успокоить ум?

Начините свой день с того, чтобы наполнить тело жизненной энергией и настроиться на продуктивный день с помощью практики, используя лучшее время для йоги. Не ждите, пока тело станет более функциональным и позволит вам выполнить асаны по принципу «быстрее-выше-сильнее». С этой целью можно сходить в студию или устроить себе дополнительную, более интенсивную тренировку в течение дня. Ведь речь не о том, что заниматься вечером неправильно» а о том, что, пропуская утреннюю практику, вы лишаете себя главного бонуса, который в утренние часы имеет гораздо большую ценность, так как влияет на весь ваш предстоящий день и даже на последующий ночной сон. Я говорю о сбалансированном состоянии и спокойствии ума, то есть об истинной цели практики йоги.

Как перестроиться?

Если вы вознамерились пересмотреть свой режим дня в пользу более ранних подъемов, будьте готовы к тому, что это нелегко. Не стоит ждать от себя мгновенной бодрости и высокой продуктивности в первые дни. Напротив, поначалу вас будет клонить в сон, а ваш ум будет сопротивляться: «Ранние подъёмы — это не моё!».

1. Постепенность. Смещать время подъема и отхода ко сну не более, чем на 15 минут, и не чаще, чем один раз в неделю. Если сложно подняться сразу и хочется перевести будильник ради классических «ещё 5 минуточек», вспомните о том, что практика хатха-йоги — это, в первую очередь, волевой акт. И включайте обратный отсчет в голове: 5.. 4.. 3.. 2.. 1.. — подъем! В конце концов, это же ваш осознанный выбор? Держите данное себе обещание, иначе вы будете терять доверие к себе, а вместе с ним и уверенность в своих силах.

Важно! Вместе со временем пробуждения обязательно смещать время отхода ко сну (тоже на 15 минут), чтобы смена режима дня никак не влияла на привычное для вас количество часов сна. Ранние подъемы через «не могу» после ночных посиделок — не лучшая затея. И, скорее всего, она будет обречена на провал.

2. Структура. Четко пропишите свои ежедневные утренние ритуалы: например, умывание, медитация, сурья намаскар, душ, уборка, завтрак. Чем меньше будет места для колебаний по поводу времени и очередности действий, тем лучше.

3. Без подвигов! Учитывайте, что мышцы утром будут работать иначе. Они не слабые/вялые/деревянные — нет, просто всё ваше тело после пробуждения работает по-другому. Познакомьтесь с ним заново, не ждите привычной амплитуды, силы и глубины. Наращивайте интенсивность практики постепенно, тогда тело быстрее адаптируется и ощущение, что вы «недорабатываете», пройдет.

4. С любовью и заботой! Все изменения имеет смысл внедрять с позиции любви и заботы о теле, а не жесткой муштры. Будьте максимально внимательны к своему состоянию и своим ощущениям, чтобы утренняя практика не превратилась в регулярный стресс, практикуйте благодарность к телу и к самому себе за то, что награждаете себя утренней практикой.

Не ждите быстрых результатов. На формирование устойчивых привычек уходит далеко не 21 день. В части физической адаптации этот период может растянуться до полугода. Но и тут у нас есть приятная «поблажка». По результатам исследования 2017 года полезные привычки формируются быстрее у тех, кто совершает целевые действия именно рано утром, на пике выработки кортизола, а это еще один плюс в пользу утренней практики, которая быстро войдет в привычку.

Надеюсь, теперь у вас нет сомнений, в какое время лучше заниматься йогой. Лето — прекрасное время для экспериментов: солнце встает раньше, прощаться с теплым одеялом легче, сил и оптимизма больше. Самое время попробовать что-то новое и изменить свою жизнь к лучшему!

Источник

Утренняя йога для начинающих: комплекс асан для быстрого пробуждения и похудения, польза и противопоказания занятий

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Источник