Как сочетать кардио, силовые упражнения и растяжку?
Решив подготовиться к пляжному сезону, сбросить лишние килограммы или просто заняться спортом после долгих откладываний на потом, вы неизбежно сталкиваетесь с выбором физической активности. Накачать ягодицы и приобрести заветный бицепс? Или пуститься в погоню за идеальными ногами по беговой дорожке? А еще на шпагат давно хочется сесть!
Сложно не растеряться среди возможностей, которые предлагают фитнес-центры. Не отстают от них и спортивные блогеры с полезными статьями и YouTube-каналами, мобильные приложения. Как выбрать между кардиотренировками, силовыми занятиями и стретчингом? Рассказываем, что они собой представляют и как их правильно сочетать.
Как разные типы упражнений влияют на организм
Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.
Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.
Как совмещать физнагрузки
Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.
Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.
То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:
- Кардио + Силовые + Растяжка
- Кардио + Растяжка
- Кардио + Силовые
- Силовые + Кардио
- Силовые + Растяжка
Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мыщцы не успеют адаптироваться.
Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.
Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.
Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!
Источник
Комбинация силовой тренировки с растяжкой способствует повышению силовых показателей
Выполнение статической растяжки перед тренировкой приводит к снижению её качества. Но это не означает, что выполнение статической растяжки не имеет никакой пользы, совсем наоборот. Так считает спортивный учёный Джок Кокконен из гавайского «Brigham Young University». В ходе своего исследования Кокконен обнаружил, что атлеты добиваются большего прогресса, выполняя упражнения на растяжку в межтренировочные дни.
Существует два вида растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка подразумевает небольшое покачивание в полностью растянутом положении мышц, т.е. длина мышцы периодически меняется от полностью растянутой до слегка растянутой. Этот тип растяжки способствует повышению силовых возможностей мышцы, причём использовать его можно как до, так и во время тренировки.
При статической растяжке вы полностью растягиваете мышцу и неподвижно фиксируете это положение в течение определённого промежутка времени. Статическая растяжка безопаснее динамической, но, если её применять перед работой с тяжёлыми весами, силовые способности мышцы будут снижены. Тем не менее, существуют исследования на животных, в которых крысы, которым исследователи 3 раза в неделю растягивали мышцы конечностей в течение 4-х недель, на 13% увеличили мышечную массу этих конечностей.
Существует два вида растяжки: статическая и динамическая
Более того, фундаментальные исследования показали, что растяжка оказывает на мышцы такой же эффект, как и силовые тренировки. Оба этих вида воздействия на мышцы приводят к микротравмам мышечной ткани, которые стимулируют мышечные клетки к производству факторов роста. И эти факторы, в свою очередь, стимулируют строительство новых мышечных клеток. Кокконен провёл эксперимент с участием 16 студентов и 16 студенток, которые никогда ранее не проводили силовых тренировок. Испытуемые были поделены на 2 группы.
Первая группа (WT) тренировала мышцы ног в течение 8 недель. По понедельникам, средам и пятницам они выполняли сгибания и разгибания ног в тренажёре и жимы ногами, используя веса, с которыми они были в состоянии выполнить 8 повторений. Испытуемые выполняли каждое упражнение в трёх подходах с отдыхом между ними в 2-3 минуты.
Вторая группа (WT + ST) выполняла в точности такую же программу, но по вторникам и четвергам они делали упражнения на растяжку мышц ног. На растяжку они тратили в общей сложности 30 минут, выполняя 15 растягивающих упражнений, охватывающих все мышцы ног.
Через 8 недель не было никакой разницы в весе тела между участниками обеих групп, не обнаружено также никаких различий в композиции тела.
Но когда дошло дело до измерения силовых показателей, обнаружились значительные различия между группами. Пока группы, дополнявшей силовой тренинг растяжкой, оказались высокими. В таблице ниже показаны результаты выполнения упражнений в 1 повторении с весами, близкими к 1ПМ.
Как можно заметить, силовые показатели второй группы оказались значительно выше. В группе, которая проводила только силовые тренировки, было среднее увеличение в 86 ньютон в разгибаниях ног (для перевода в килограммы необходимо разделить на 10), 46 ньютон в сгибаниях ног и 80 в жимах ногами. Во второй группе, дополнявшей силовой тренинг растяжкой, эти цифры составили соответственно 160, 81 и 273 ньютона. Общий прогресс силовых показателей второй группы оказался существенно выше.
Хотелось бы сделать одно критическое замечание об этом исследовании: прогресс первой группы является очень низким. Группа здоровых молодых людей, никогда ранее не проводивших силовые тренировки в течение 8 недель показала прирост в жимах ногами на 8 кг… Это невероятно низкий показатель. Прогресс же, достигнутый второй группой, довольно неплохой. Если вы надумаете экспериментировать с растяжкой, то это несомненно принесёт пользу. Просто не стоит испытывать завышенных ожиданий.
Источник
Растяжка и силовой тренинг, влияние на результаты
Стретчинг или растяжка мышц применяется как средство улучшения эластичности какого-либо участка тела. Как правило, данное направление в тренинге используется для нескольких целей. Во-первых, стретчинг используется как метод повышения эластичности мышц для придания большей подвижности в каком-либо суставе, группе суставов или мышечной группе. Можно выделить два направления стретчинга — спорт и фитнес. В первом случае растяжка мышц необходима как базовый элемент подготовки в различных видах единоборств, а также в других видах спорта, где требуется большая подвижность суставов, например, в спортивной гимнастике. Во втором случае стретчинг применяется как средство профилактики застойных явлений в тканях мышечной системы и опорно-двигательного аппарата.
Однако этими направлениями применение столь полезной для организма тренировки не заканчивается: известно широкое применение стретчинга в силовых видах спорта. Известный факт — повышение эластичности мышечной ткани повышает снабжение ее питательными веществами. Это происходит благодаря улучшению циркуляции крови в мышцах. Улучшение циркуляции крови — это не единственный полезный эффект, который дает стретчинг мышечной системе. Изменяется также функциональность мышечной системы. В ходе проведенных экспериментов со спортсменами-силовиками установлено, что та группа атлетов, которая регулярно занималась стретчингом, показала лучшие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов, не использовавших растяжку мышц.
Еще хотелось бы напомнить, что хорошая растяжка не только полезна для увеличения силы мышц, но и для способности спортсмена продемонстрировать свои силовые показатели. К примеру, спортсмен с гибкой спиной при жиме штанги лежа сделает хороший высокий мост, это поможет ему перенести нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, которая традиционно более сильная, и задействовать широчайшие мышцы спины. Результаты в жиме будут существенно выше. При выполнении становой тяги гибкость мышц задней поверхности бедра, спины, тазобедренных суставов поможет спортсмену сохранить спину прямой, поднять больший вес и избежать травм позвоночника. Роль гибкости в приседаниях со штангой так же трудно переоценить.
Данное свойство мышц связано со способностью подвергаться сокращению мышечных волокон под действием регулярной силовой нагрузки. Сократившись, мышечные волокна уже не могут проявить своего природного потенциала, и, следовательно, спортсмен будет продвигаться к цели очень медленно или вообще «топтаться на месте». Хуже всего, когда он не может установить причины застоя в результатах и пытается применять какие-либо шоковые методы тренировочного воздействия. Естественно, что в таких условиях опасно применять подобные методы: это является причиной многих травм атлетов, полученных непосредственно на тренировке с применением стрессовых методик. Итак, эластичное мышечное волокно способно генерировать большую мощность без возможности получения травмы при достаточно хорошо развитой эластичности.
Рассмотрим основные принципы применения стретчинга в силовых видах спорта. Для примера возьмем спортсмена-бодибилдера, целью которого является набор сухой мышечной массы. Первое, что нужно сделать, это выделить в своем временном графике время для этой тренировки. Вообще полноценная тренировка, направленная на повышение эластичности мышц, должна занимать времени от 30 до 60 минут. Однако если спортсмен не располагает таким количеством времени, то и 15 минут может оказаться достаточно. Второе: стретчингом лучше заниматься в отдельное время от основной тренировки. Мышцы во время силовой тренировки накачиваются кровью и становятся более упругими и, следовательно, менее эластичными, чем в спокойном состоянии. По этой причине невозможно полноценно провести растяжку мышц после тренировки.
Что же касается времени непосредственно до силовой тренировки, то здесь научное сообщество не рекомендует применять стретчинг по причине того, что мышечная ткань во время тренинга не должна обладать избыточной эластичностью, которая приобретается после растяжки. Такая эластичность приведет к снижению силовых показателей и, следовательно, снижению эффективности тренинга и конечного результата. Существует среди спортсменов силовых видов спорта распространенная практика применения стретчинга на самой тренировке в перерывах между силовыми подходами. Следует отметить, что данная методика не совсем грамотна, так как растянутая мышца пережимает кровоток, вследствие чего продукты работы мышцы не удаляются полностью за период времени предназначенный для этого.
Таким образом, мышца не успевает восстановиться, и эффективность тренинга снижается. Итак, для полноценного и эффективного силового тренинга необходимо применять стретчинг в соответствии с вышеописанными правилами.
Источник
Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом
Выполняя силовые тренировки, многие забывают о том, что гибкость необходимо тренировать также. Про силовой тренинг в интернете написано море статей и электронных книг, популярные видеохостинги забиты множеством видеокурсов и видеороликов.
Но когда речь заходит о развитии гибкости, мы сталкиваемся с тем, что информация какая-то разрозненная и не структурированная.
Обратите внимание, как растягиваются многие посетители тренажерных залов. Между подходами тяжелейших упражнений они пытаются растянуть только что работавшие мышцы и затем снова приступают к новому подходу.
А вы знаете, что если растягиваться между подходами, то ваши мышцы расслабляются и немного теряют свой тонус.
Но это еще не так важно, ну подумаешь, эффективность тренировки немного упадет. Это даже практически незаметно со стороны. Правда, если взглянуть на полгода тренировок через призму исследований, то многим становиться обидно от осознания упущенных возможностей.
Если вы продолжаете растягиваться между подходами, то помимо вышеуказанного расслабления вы еще не замечаете, что мышцы слегка слабеют от такой растяжки.
Поэтому часто следующий подход для вас неожиданно становится тяжелым испытанием: “Как же так? Только что сделал 8 раз, а теперь даже 6 осилить не могу. А вес вроде не увеличивал…”
Принцип № 1
Попробуйте внедрить в свой тренинг принцип № 1 – между подходами силовых упражнений не растягивайтесь.
Если очень хочется размять напряженные мышцы, то делайте потягивания, встряхивания конечностями, легкий самомассаж, но на уровне неглубоких приемов наподобие поглаживания и похлопывания.
Закончилась силовая тренировка и вы начинаете остервенело растягивать мышцы и мышечные группы, которые только что тренировали. Пытаетесь делать и сложные упражнения на растяжку – мостики, шпагаты, махи ногами и т.д.
А теперь представьте – только что ваш организм был мобилизован на тяжелейшие силовые нагрузки (вы же не 5 кг гантели тягали?), вся ЦНС была заточена на силовой экшн, мышечная система находится в очень сильном тонусе, мышцы укорачивались в длине, так как сокращались очень сильно.
А вы после тренировки начинаете совершать резко противоположные движения – пытаетесь максимально растянуть сжатые и напряженные мышцы.
Организм сжимается еще больше – только что он был подвергнут тяжелейшему тренировочному стрессу, а теперь его снова ввергают в пучину напряжения, только теперь за счет активной растяжки.
Напряженные мышцы тяжело поддаются растяжке, но вы, конечно же, заставляете их растягиваться, сквозь зубы, но все-таки заставляете.
Вы перебарываете свое тело, которое впадает в легкий ступор и не понимает, что делать-то?
На чем сосредотачиваться – на силе или гибкости?
В ближайшее время появятся исследования, переведенные на русский язык, где все это уже будет изложено научными сентенциями, ну вы знаете – миофибриллы мышц, мышечные волокна, митохондрии в клетках…
А я пока по простому, по деревенски 🙂
Принцип № 2
Поэтому было бы совсем неплохо внедрить принцип № 2 в свой тренинг – после силовой тренировки, выполняем легкую растяжку только для РАССЛАБЛЕНИЯ мышц, но не для РАЗВИТИЯ гибкости.
Принцип № 3
Хотите развивать гибкость, вспомните принцип № 3 – активная растяжка должна иметь промежуток от 4 до 6 часов от ближайшей силовой тренировки. Конкретное время надо выбирать индивидуально, учитывая тяжесть силовой тренировки.
Многие понимают, что в развитии гибкости сложно достичь быстрых результатов, но все равно стремятся их достичь. Тут, как в сбросе лишнего веса. Можно в месяц сбрасывать по 2-3 кг и к лету быть в обалденной форме.
А можно в мае удариться во все тяжкие, изнурять себя голодом и движением, сбросить за месяц 10-12 кг, которые потом наберутся в еще большем количестве. Как вспомню, эти жестокие методы растяжки на шпагат, аж вздрогну. Несколько раз видел, как у нас на карате парни рвали связки.
При правильной растяжке надо не только растягивать связочный аппарат, но и укреплять его. Помните, я как-то выкладывал старый ролик, где прыгаю на шпагат на заснеженный асфальт.
Вот он, кстати. На 40-й секунде можно глянуть, чтобы весь его не крутить. Это было в 1996 году еще, на улице около 20 градусов мороза.
Принцип № 4
Никаких растяжек с помощью партнера. Ваш напарник никогда не узнает, когда ваши связки и мышцы подошли к своему пределу и легко сможет травмировать вас.
Раньше всех заставляли растягиваться в парах, помните, ногу на плечо партнеру, и он задирает твою ногу все выше и выше, никто не обращает на то, что опорной ногой ты уже встаешь на носок, спина горбиться…
Так растягивались почти все в советских школах карате. Несмотря на то, что сами школы были великолепны, но методы растяжки были варварскими. Тесты на гибкость были убийственно просты, как деревенский валенок, сколько кулаков до пола осталось 🙂
Чак Норрис в свои 70 с лишним легко садится на шпагат.
Помню смотрел, документальные ролики, где он готовился к поединку в последних сериях “Крутого Уокера”, разминался, делал легкие махи ногами. Черт возьми, я стремлюсь к тому, чтобы через 35 лет, когда мне будет за 70, я мог бы также легко выполнять такие движения.
Джеки Чан – герой моей юности.
При всем моем уважении к нему, такая подвижность тела далась ему слишком тяжело. Китайская школа оперы не церемонилась с детьми. Саммо Хунг рассказывал, что когда учитель надавил на него, то он сел на шпагат, но потом неделю практически не мог ходить.
Ну кино оно и есть кино.
Тот же Ван Дамм в “Кикбоксере” показал один из самых глупых способов растяжки, когда его тянули между деревьями. В жизни-то он по другому растягивается. Забыл название шоу, в котором он полгода назад снимался, там он рассказывает про эти моменты и показывает, что и как делает.
Поэтому не рвите себя на шпагаты. Я был фанатом этого дела, книжки читал, лежа на шпагате, выискивал постоянно новые методики. Тогда еще не знал, что и у шпагатов существуют свои подводные камни.
Зато теперь в полной мере использую оздоровительные эффекты от шпагатов, так как визуальными эффектами, производимыми на девушек, уже сыт, в 36 лет шпагат надо по другому использовать, практически, так сказать 🙂
Ладно, закругляюсь. Ни на какие истины не претендую, писал простым языком, спорить как-то не охота, так как опыт он ведь такая вещь… в общем не пропьешь его, как ни старайся 🙂
Источник