Можно ли проводить тренировку утром натощак

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного . Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Источник

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Тренировки натощак допустимы, если тренировка предстоит утром после пробуждения, то есть, без завтрака, и в тех случаях, когда перед тренировкой в организм не поступала пища в течение нескольких часов на протяжении дня.

Преимущества у данного вида тренинга следующие:

1. Утром натощак уровень глюкозы в крови имеет наиболее низкие показатели. Следовательно, для работы организм черпает ресурсы из запасов, а чувствительность к инсулину повышается из-за его нечастой выработки.
2. Повышение уровня анаболических гормонов – отличные условия для силовых тренировок. При голодании (или искусственной гипогликемии) увеличивается продукция соматотропина или гормона роста, который обладает анаболическими и жиросжигающими свойствами. Также низкий уровень сахара в крови, в сочетании с тренировками способствуют повышению тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы и жиросжиганию.
3. Не нагруженный ЖКТ способствует более высокой продуктивности тренинга не только за счёт ощущения лёгкости, но и за счёт того, что кровь приливает к работающим мышцам, а не к тем органам, где происходит процесс переваривания пищи.

Но есть и свои недостатки, так как в реальности на практике выходит, что:

• гипогликемия приводит к обморокам на тренировках, само по себе это состояние очень опасно и несовместимо с жизнью;
• для энергии организм расходует, в первую очередь, не жировые запасы под кожей, а начинает «поедать» собственные мышцы, увеличивается количество мышечных травм;
• если же организм вошёл в режим сжигания собственных жировых запасов, то происходит это очень медленно с целью самосохранения;
• часто наступает быстрая утомляемость, которая мешает качественно, продолжительно тренироваться;
• потраченные калории (если целью тренировки натощак было сжечь жир) восполняются в течение дня, так как без полноценного завтрака в последующие приёмы пищи съедается ещё больше (о питании во время похудения вы можете прочитать тут);
• может возникнуть инсулинорезистентность;
• при тренировках в вечернее время на пустой желудок, когда в первой половине дня пища всё же поступала в организм, усталость наступает гораздо быстрее, тренировка низкопродуктивна, а ночные подъедания заканчиваются жировыми отложениями.

Так кому же подходят тренировки на пустой желудок?

Такие тренировки полезны людям, у которых процент подкожного жира преобладает над мышечной массой, а также подготовленным людям.

Любое голодание – стресс для организма. С целью самосохранения организм и запасает на такие случаи топливо в виде жира. Но, поскольку в стрессовых ситуациях обменные процессы в современной жизни идут иначе, создать те условия, в которых организм начнёт брать калории из отложений, не так уж просто. К этому нужно постепенно готовиться. Профессиональные бодибилдеры выбирают кардио натощак в период сушки, такие тренировки помогают сжечь подкожный жир и сделать рельеф чётче. Но в течении дня они соблюдают соответствующее питание, а силовую тренировку проводят уже после нескольких приёмов добавок и пищи.

Тем, кто никогда не тренировался и много ел, такие эксперименты не подходят. «Голодные» тренировки не допустимы для подростков, беременных, кормящих, для людей с нарушением работы ЖКТ, функций почек, печени и сердечно-сосудистой системы, при заболеваниях крови, при иммунодефиците.

Основные рекомендации для тренировки натощак:

• на пустой желудок лучше всего тренироваться утром, после пробуждения;
• новичкам следует обязательно проконсультироваться с врачом;
• перед тренировкой для подавления катаболизма рекомендуется употреблять порцию аминокислот либо BCAA;
• на голодный желудок не стоит выбирать слишком интенсивные нагрузки – начинающим стоит пробовать с комплекса оздоравливающих упражнений или лёгкого непродолжительного кардио;
• тренируясь натощак, важно соблюдать баланс БЖУ и калорийность пищи в течение дня;
• пить перед такой тренировкой можно и даже нужно, причём, это может быть не только вода, но и чашка чая или кофе.

Не на каждом желающем будет работать такая методика. Всё индивидуально. Если при тренировках на голодный желудок вы отмечаете больше положительных моментов и прогресс в результатах, то такие тренировки имеют место быть. Если же организм реагирует негативно, отмечается низкая работоспособность, либо начинают уменьшаться другие показатели (падает процент мышечной массы, сила, выносливость), то вероятно, вашему организму такие «неподкормленные» тренировки не подходят.

Источник

Тренировки натощак | Плюсы и минусы

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Е сли вы себя считаете адептом ЗОЖ, то наверное, не раз слышали, а может и участвовали в спорах о пользе и вреде углеводов. Если обычному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, действительно стоило бы ограничить углеводы (особенно простые), чтобы контролировать вес, то ситуация со спортсменами не столь однозначна.

Высокоуглеводная диета традиционно считалась залогом эффективных тренировок и успеха в соревнованиях, так как многие спортивные показатели зависят, прежде всего, от наличия гликогена (топлива) в мышцах. Поэтому теория о том, что тренировки натощак (т.е. с низким уровнем гликогена) могут, наоборот, лучше подготовить бегуна или пловца к соревнованиям, вызвала резонанс среди специалистов в области спорта. Цель этой статьи — ознакомить вас с системой тренировок, которая в англоязычных странах известна как «train low, race high » и показать, кому тренировки натощак могут принести пользу, а кому — нет.

Теория о пользе тренировок натощак

Основой теории послужило открытие так называемых «экономных генов», задачей которых было обеспечить выживание наших предков, охотников-собирателей, в продолжительные периоды голода посредством эффективной регуляции и расхода энергии. Именно «бережливый» генотип позволял нашим предкам с полной отдачей выполнять жизненно важные высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как побег от тигра или загон мамонта, даже когда в пещере уже пару дней как закончился предтренировочный комплекс.

Удивительно, но на уровне генов мы остались такими же, как и 10 000 лет назад, в то время как окружающая среда потерпела кардинальные изменения. 1

Плюсы тренировок на пустой желудок

Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам. 2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена. 3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.

Минусы тренировок натощак

Тем не менее те же эксперименты установили, что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей, играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция, которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов, у кого было больше топлива в мышцах.

Все же многие физиологи в области спорта уверены, что тренируясь с низким запасом гликогена, спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок. Спортивные показатели являются целью соревнования, в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах. Таким образом, человек, приученный к работе с низким уровнем топлива, при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов, чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию. Хоть в теории это звучит хорошо, на практике нам нужно больше исследований, чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия, но и с целью выступления на соревнованиях, возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.

Низкий уровень гликогена

Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ, описанный ниже, больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость, а не рядовому обывателю.

Чтобы достичь положительного эффекта, нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью, при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того, чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение, отнимите ваш возраст от числа 220.

Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же, либо через один-три часа после первой тренировки, но без приема пищи или калорийных напитков. Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности, что и первая. Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут, когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого, или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.

Длительность тренировок

Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки, а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.

Недостатки

Важно знать и о потенциальных недостатках этого способа тренировок:

• Повышенное выделение стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и могут привести к инфекциям верхних дыхательных путей;
• Снижение продолжительности тренировки из-за более быстрого наступления усталости, спровоцированной низким уровнем гликогена;
• Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
• Повышенный риск обезвоживания в условиях жаркого климата (гликоген в мышцах удерживает количество воды, в три раза превышающее его собственный вес);
• Повышенный риск повреждения мышц и последующая потеря мышечной массы.

Кому противопоказан этот метод?

Если вы занимаетесь силовыми нагрузками с целью нарастить мышечную массу, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует гены, отвечающие за гипертрофию мышц. 5 Поэтому тренировки на пустой желудок не советуются в тех видах спорта, где важна сила, а не выносливость, то есть там, где выступление на соревновании не превышает нескольких минут.

Заключение

Исследования показывают, что тренировки натощак (или тренировки с низким уровнем гликогена) способны вызвать ряд положительных адаптаций в организме человека. Если вам не составляет труда заниматься с утра на пустой желудок, то такой способ может помочь более эффективному жиросжиганию и улучшению аэробной мышечной функции. Тренировки на пустой желудок также могут оказаться более результативными для атлетов, чей вид спорта основывается на выносливости (но не силе!). В то же время этот метод имеет ряд недостатков, так что будьте бдительны и ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Автор: Анна Ллойд

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Источник