Можно ли после тренировки заняться йогой

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

• Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
• Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
• Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
• Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Источник

Йога: секреты правильного питания

«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после йоги? Как правильно составить меню на неделю?», — такие вопросы мне задают не только новички, но и люди, которые занимаются йогой уже давно. Рассмотрим подробнее ответы на эти и другие вопросы.

Питание перед йогой

Когда можно есть

Почти все знают, через сколько часов можно приступать к обычным занятиям в тренажерном зале — достаточно выдержать после еды паузу в 1–1.5 часа. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и занятием должен быть более продолжительным — минимум 3 часа. Больше — лучше.

Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства.

Какие продукты выбрать

Еда перед занятиями йогой должна быть лёгкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Стоит избегать кисломолочных продуктов, потому что в определенных позах йоги они могут спровоцировать изжогу.

Для правильного развития мышц человеку до и после занятий необходимы калий и магний. Ими богат авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.

Также калием и магнием богаты бананы. Они идеально справляются с ролью перекуса перед тренировкой и помогают избежать вздутия живота и мышечных спазмов.

Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы: они снабжают организм большим количеством питательных веществ и одновременно с этим насыщают его влагой. Смузи можно делать из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.

Яблоки снижают уровень кислотности в желудке и содержат большое количество клетчатки. Также яблоки — источник витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.

Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усваивался, его необходимо предварительно замочить в воде.

Отличный вариант легкого перекуса перед занятиями — изюм. Его можно есть как в сыром, так и замоченном виде.

Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а природный сахар обязательно придаст вам энергии.

Еще один классический продукт правильного питания — овсяные хлопья. В них содержится большое количество полезных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко усваиваются.

Питание после йоги

Когда можно есть

После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.

Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.

Какие продукты выбрать

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.

Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.

Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!

Основные принципы питания в йоге

В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.

Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.

Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.

Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока. Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма.

А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.

Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.

Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.

Меню на неделю

Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:

• Понедельник — молочный день и своего рода день разгрузки. В течение него выпивают всего лишь три чашки молока.
• Вторник. На завтрак — овсяные зерна или молоко. Зерна необходимо предварительно замочить в воде, чтобы они стали более мягкими. Перед употреблением советуем добавить к блюду столовую ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и брынзы. День завершают кислым молоком на ужин.
• Среда. Основную часть завтрака составляют фрукты или сухофрукты. Если их окажется мало, то через пятнадцать минут выпейте чашку чая с брынзой или молоко. Можно добавить 2 куска хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершают стаканом кефира.
• Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуем добавить в него лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мёд и орехи. На ужин — немного пшеницы и свежие фрукты.
• Пятница — день продуктов на основе риса. Завтракают молоком с рисом. На обед — томатный суп или горячее с добавлением шпината и риса. В течение этого дня можно составлять и другие блюда из риса, добавлять к ним свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основные принципы питания йогов. Ужинают молоком с рисом.
• Суббота. На завтрак — проросшая пшеница, молоко и творог. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивают творогом или кислым молоком на ужин.
• Воскресенье. Рацион формируют по своему усмотрению.

Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!

Источник

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Йога – одно из древнейших мировых учений. Исследователи не раз находили изображения людей в характерных для йоги позах при раскопках культур, существовавших тысячелетия назад. Йога – это не просто способ физической активности, это метод познания мира, который позволяет развить психическую, этическую и физическую сферы жизни человека. Делается это во имя здоровья, которое, как известно, нельзя рассматривать только с физической точки зрения.

Многие задаются вопросом о том, можно ли похудеть с помощью занятий йогой. Об этом сегодня и поговорим.

Можно ли с помощью йоги похудеть?

Однозначно да! Но выбрав для похудения йогу, не стоит к ней подходить как к простой потере лишних килограммов. Избыточный вес будет уходить только в том случае, если вы оздоровите организм, очистите его от шлаков, наладите работу всех внутренних органов и, наконец, достигнете гармонии между телом и духом. Похудение в йоге достигается не за счет физических тренировок, а благодаря комплексному подходу к здоровому образу жизни. Стройное подтянутое тело – это не цель йоги, а всего-навсего один из показателей здорового человека.

Учит выбирать лучшее для себя

Тренеры разных видов спорта бывают крайне категоричными и заставляют всех делать одно и то же, но что если лично вам это не подходит? Как показывает мой опыт, хороший преподаватель йоги советует больше прислушиваться к себе и подбирать те варианты асан, которые лучше для вас лично.

Научившись выбирать лучшее для себя в классе йоги, вы сможете переносить этот навык и на иные сферы жизни.

Как похудеть при помощи йоги?

С вопросом о том, можно ли с помощью йоги похудеть, мы уже разобрались, теперь выясним, как это сделать. Постоянные занятия йогой способствую уменьшению гормона стресса в организме и повышению секрецию инсулина. Это приводит к тому, что организм не откладывает еду в виде жировых отложений, а расходует ее как топливо. Приверженцы йоги тщательно составляют свой рацион, исключают из него жирную и неприродную пищу, а при необходимости делают очистительные процедуры.

Если вы решили пойти по такому способу усовершенствования своего тела и жизни в целом, как йога, то помните, что такие упражнения требуют последовательности, терпения и полного осознания своих действий. В идеале для первых занятий нужно найти опытного тренера. Он расскажет вам, как похудеть с помощью йоги максимально полезно для своего организма.

Назвать себя тренером и наставником может каждый, кто купил диплом, но на практике настоящих профессионалов единицы. Не переживайте на этот счет. Узнать настоящий уровень тренера можно буквально на первой тренировке, оценив его методику и поняв, что похудение – это не только физические нагрузки, но и тренировки сознания и правильное питание. Чтобы увидеть свои первые успехи, нужно несколько месяцев соблюдать четкие правила и принципы йоги. И результаты эти будут стойкими, как и ваше мироощущение и самочувствие. Ни одна диета такого эффекта не дает.

Лучший способ похудеть? 13 вечно актуальных вопросов о йоге

Сегодня информации о йоге более чем достаточно, но вопросов от этого меньше не становится. Особенно если вы только начали увлекаться данным направлением. Полезно ли женщинам качать пресс во время практики, можно ли похудеть с помощью йоги и когда лучше заниматься: утром или вечером? В этих и других тонкостях АиФ.ru помогла разобраться инструктор по хатха- и апнеа-йоге Светлана Богомолова.

1. Если человек практически не потеет во время занятий йогой, означает ли это, что он просто плохо тренируется?

Отсутствие пота не говорит о том, что вы занимаетесь не в полную силу. На самом деле все зависит от индивидуальных особенностей и вашего опыта. Если вы только открываете для себя йогу, первое время организм может начать потеть чуть сильнее, это нормально. Но стоит ему адаптироваться, и потоотделение уменьшится. В целом мы можем потеть на йоге меньше, чем на кардио-тренировках.

2. Нужно ли пить воду, когда занимаешься йогой?

Йога сильно отличается от других спортивных тренировок с более интенсивными нагрузками. Как я уже сказала, во время занятий мы обильно не потеем, поэтому нет смысла пить много воды. Более того, жидкость может помешать выполнению различных манипуляций с животом, таких, как уддияна бандха, агнисара крийя или наули. Конечно, никто не запрещает вам брать с собой бутылочку воды на тренировку, но используйте ее только для того, чтобы смочить горло, если возникнет такая потребность.

«Висишь вниз головой и наслаждаешься». Кому может помочь аэройога

3. Можно ли заниматься йогой каждый день?

Можно. Например, для тех, кто осваивает аштанга виньяса йогу, это вообще обязательное условие. Эти люди ходят на занятия каждый день.

Очень важно чередовать нагрузку: допустим, один день делать упор на ноги, в следующий раз — на руки, потом — на спину или раскрытие грудного отдела и т. д. Мышцам нужно давать отдых, поэтому практику лучше выстраивать так, чтобы за неделю прорабатывалось все ваше тело, а не только какие-то его отдельные части.

4. Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой, чтобы добиться прогресса?

Ходить на йогу нужно хотя бы 2 раза в неделю, это позволит вам потихоньку закреплять достигнутые результаты и не откатываться назад. Однако если вы хотите достигнуть реального прогресса, то возьмите за правило посещать зал минимум 3 раза в неделю. Плюс обязательно делайте какой-нибудь комплекс упражнений самостоятельно дома хотя бы по 10-15 минут в день.

5. Сколько должно длиться занятие йогой?

Во многих студиях из-за плотного расписания занятия длятся 60 минут. Конечно, это минимум. В идеале заниматься нужно хотя бы полтора часа. А если у вас продвинутый уровень, то два. Безусловно, здесь важен вопрос регулярности, если вы тренируетесь каждый день по часу, этого вполне достаточно, а вот два раза в неделю по часу — это объективно мало.

12 видов йоги. Какую выбрать? Подробнее

6. Обязательно ли покупать дорогой коврик?

На самом деле цена не всегда является показателем качества. Иногда недорогой вариант может быть очень приличным и, наоборот, приобретение за 5-7 тысяч может разлететься за пару месяцев. Вот главные критерии, на которые стоит обращать внимание: коврик не должен скользить, также важна его упругость и плотность. Если он будет слишком тонким, при выполнении асан, например, стоя на коленях, вам просто будет больно.

Нужно ли приносить на занятия свои индивидуальный коврик? Да, нужно. Вы же не знаете, кто до вас занимался. Возможно, там, где будет лежать ваш живот или даже лицо, минуту назад стояли чьи-то ноги. Это не очень гигиенично. В некоторых студиях коврики моют после каждого занятия. Если такая функция в школе не предусмотрена, купите дезинфицирующий спрей и самостоятельно обработайте поверхность, на которой будете заниматься.

Кроме того, сейчас продают ультратонкие коврики, толщиной буквально 1-1,5 мм. Для транспортировки его не сворачивают в трубочку, а несколько раз складывают пополам. В таком виде он легко помещается в сумке. Его кладут сверху на тот мат, который есть в вашей студии. Это очень удобно, а главное — гигиенично.

Мама-йога. Асаны, повышающие фертильность Подробнее

7. Лучше тренироваться утром или вечером?

Все зависит от того, к какому типу людей вы относитесь: к жаворонкам или совам. Конечно, утром энергии в нашем теле больше. Плюс в это время суток нанести себе травму сложнее, ведь тело еще не разогрето, оно толком не тянется. Вечером ситуация иная. Главная опасность поздних тренировок заключается в том, что вы можете на них сильно взбодриться, от этого могут возникнуть сложности с засыпанием. Чтобы ничего подобного не произошло, избегайте активных практик вечером.

8. Какая одежда больше всего подходит для йоги?

Отдавайте предпочтение изделиям из хлопка: тело во время практики должно дышать. Да, небольшой процент лайкры допускается, иначе одежда будет вытягиваться, но лучше, если этот показатель останется в пределах 10%.

Не надо приходить на занятия в слишком объемной одежде, лучше выбирать облегающие варианты. Когда на человеке бесформенная майка или шаровары, тренеру сложно понять насколько правильно он выполняет ту или иную асану.

Гимнастика богов. Как правильно заниматься йогой?

9. Помогает ли йога похудеть?

Конечно, например, помогает апнеа-йога. Она сочетает в себе много дыхательных практик, которые ускоряют процесс метаболизма даже больше, чем сами физические упражнения, и вы естественным образом худеете.

Но, какой бы вид йоги вы ни выбрали, если не следить за питанием, чудо вряд ли произойдет. 80% успеха на пути к стройности зависит именно от питания и лишь 20% — от спорта. Придя с тренировки вечером, лучше ограничиться какой-нибудь легкой едой без углеводов. Пусть это будет йогурт или овощной салат. Не надо награждать себя жирным куском торта за хорошо проведенную практику.

10. Может ли инструктор по йоге быть полным? Или же это говорит о его некомпетентности?

Может, в этом нет ничего страшного. У каждого из нас разное строение тела, разное здоровье и т. д. На самом деле инструктор по йоге может вести урок одним голосом. Посмотрите на тех, кто тренирует наших именитых спортсменов, эти люди редко похожи на фитоняшек. Инструктор — это учитель, который правильно отстроит вам технику, скорректирует, но то, как он выглядит, — это его личное дело. Может быть, у человека какая-то травма и он сам не может заниматься.

11. Полезно ли женщинам активно качать пресс?

Я считаю, что нет. Более того, в своей личной практике я вообще не качаю пресс. У женщины должен быть животик (в разумных пределах, естественно). Это важно для женского здоровья. У нас процентное соотношение жира в организме должно быть чуть больше, чем у мужчин. Это важно для того, чтобы мы могли нормально забеременеть, выносить ребенка и родить его. Кроме того, это гарантирует нам регулярный менструальный цикл. Когда девочки начинают «сушиться» до кубиков, моментально нарушается гормональный фон и сбивается цикл. Я категорически против «сухого» живота.

Восточная грация. Осваиваем китайскую гимнастику Подробнее

12. Обязательно ли смывать косметику перед тренировками?

Делайте так, как вам удобно. Если вы не потеете обильно на тренировках, то ничего страшного в макияже на лице нет. Но лично я считаю, что лучше, когда кожа дышит. На йоге в гамах, например, вообще лучше обходиться без косметики, поскольку вы просто можете запачкать спортивный инвентарь.

Как инструктор по йоге я бы скорее дала другую рекомендацию: никогда не используйте парфюм перед тренировкой. У всех людей абсолютно разное восприятие запахов, поэтому лучше сдерживать свой порыв побрызгаться любимыми духами или даже просто дезодорантом. Это элементарное уважение и забота об окружающих.

13. Чем опасны перевернутые позы во время месячных?

Существует риск возникновения воспалительных процессов. Да, он минимален, но игнорировать его не стоит. Все-таки, когда мы переворачиваемся, то препятствуем естественному выходу крови. Это ненормально. Так что лучше не рисковать: пока все делают перевернутые позы, вы можете просто поднять ноги, не отрывая при этом таз от пола, и получите точно такой же эффект, как и другие ученики.

Противопоказания

Прежде чем вы начнете занятия, тренер в обязательном порядке расскажет вам о противопоказаниях. Мнение о том, что йога подходит людям любого возраста и уровня здоровья, которое бытует в обществе, совершенно неверно. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, если вы не уверены в своем здоровье, лучше проконсультируйтесь не только с тренером, но и с врачом.

В целом йога противопоказана людям с:

• радикулитом;
• заболеваниями центральной нервной системы;
• проблемами с кровью;
• онкологией;
• воспалением легких;
• туберкулезом;
• кардиопатией.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Разновидности йоги

Есть довольно много видов йоги. Классическими версиями являются Хатха-йога и Кундалини-йога. Когда эти комплексы были совмещены и частично разбавлены современными методиками для похудения, появились такие направления, как Аштанга-йога, Бикрам-йога и силовая йога.

Именно эти три вида наиболее эффективны для сбрасывания лишнего веса. Те, кто решил похудеть с помощью йоги, могут выбрать для себя наиболее понравившийся и подходящий комплекс. Поговорим о каждом из них отдельно.

Снижает риск травм и перегорания от перетренированности

Бывало ли у вас такое, что напряженные фитнес-тренировки, приближающие к желанной фигуре, вдруг обрывались из-за упадка сил? Внезапные простуды, появление новых или проявление старых травм, ухудшение сна, необычайная усталость?

Регулярная йога может стать именно тем, что поможет вам лучше восстанавливаться, гася последствия тренировочного стресса. Даже если вы обожаете бег, полезно ли бегать до упора семь дней в неделю?

Аштанга-йога

Это наиболее динамичная вариация йоги. Она подойдет тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и выносливость, но ищет ответ на вопрос о том, можно ли с помощью йоги похудеть. Асаны (статическое положение тела) здесь меняются довольно быстро, в четкой последовательности. Между ними идут виньясы – связки. Первый комплекс Аштанга-йоги представляет собой 90 асан, в каждой из которых нужно удержаться от 0,5 до 2 минут. 70 % комплекса – это статические упражнения. Остальные – динамические.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога – уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-. Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Бикрам-йога

Бикрам-йога – это, пожалуй, самая экзотическая разновидность. Дело в том, что она требует создания индийских климатических условий. В помещении для занятий должно быть не менее 40 градусов тепла и 40 % влажности. Суть занятий состоит в обильном потоотделении, которое избавляет организм от токсинов и лишней влаги.

Комплекс Бикрам-йоги включает в себя 26 классических асан и дыхательную гимнастику. Этот вид упражнений лучше других помогает сжечь жировые отложения. Поэтому он подойдет тем, кто хочет интенсивно сбросить вес с помощью йоги. Люди, страдающие болезнями сердечно-сосудистой системы или легких, прежде чем начать заниматься Бикрам-йогой, должны в обязательном порядке проконсультироваться с доктором.

Йога улучшает дыхание.

Вы наверняка думаете, что с дыханием у вас полный порядок. Но, скорее всего, вы с удивлением обнаружите, как непросто фокусироваться на вдохе и выдохе так, как того требуют занятия йогой.

Тем более, когда одновременно нужно держать сложную позу в непривычных плоскостях движения. По мере того как ваши занятия йогой будут становиться более интенсивными, дыхание будет замедляться, а не учащаться.

Йога учит вас делать медленный и глубокий вдох, когда это особенно необходимо, увеличивает жизненную емкость легких и позволяет получать такой же объем кислорода при меньшем количестве вдохов.

Это одна из причин, почему во время занятий йогой у вас может возникнуть состояние, похоже на легендарную «эйфорию бегуна». Что еще важнее, вы учите организм эффективнее снабжать себя кислородом.

Это важно для кардио тренировок, силового тренинга и увеличения мышечной массы.

Как нужно заниматься?

Упражнения в йоге выполняются несколько раз в неделю. Те, кто не может или не хочет заниматься с наставником, могут делать все самостоятельно в домашних условиях. Всю необходимую информацию найти достаточно легко.

В домашних тренировках есть как достоинства, так и недостатки. К плюсам можно отнести свободный график и отсутствие необходимости в специальной одежде и инвентаре. Легкой хлопчатобумажной одежды и простого коврика вполне достаточно для домашней тренировки.

Главный недостаток самостоятельных занятий в том, что они, как правило, менее эффективны. Все дело в том, что неопытному человеку будет довольно сложно подобрать для себя оптимальную программу и уровень нагрузки, а также освоить некоторые упражнения. Поэтому специалисты рекомендуют хотя бы на первых порах заниматься с тренером. Освоив нужные техники и научившись чувствовать свой организм, вы можете смело приступать к домашним занятиям, не переживая за свое здоровье.

• Прежде чем приступить к тренировочному комплексу, следует обязательно проветрить помещение.
• Упражнения обязательно нужно делать на коврике.
• Лучше всего заниматься или ранним утром, или вечером перед сном.
• Дышать нужно исключительно носом.
• Перед тренировкой нельзя есть по меньшей мере три часа.
• Во время тренировки нельзя излишне напрягать мышцы, допуская болевые ощущения.
• Принцип освоения техник – «от простого к сложному».

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Поза посоха

Салабхасана

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Можно ли похудеть с помощью йоги: отзывы

Отзывы показывают, что йога – это наиболее благоприятный для организма способ похудения. Многие включают ее в более активные комплексы упражнений: плаванье, бег, степ-аэробику, танцы и прочие. Ничего, кроме положительного эффекта, такой синтез не принесет. Но люди, которые занимаются йогой, думают в первую очередь не о потере веса, а об обретении физического и духовного здоровья в целом.

Если вы будете заниматься именно с такой целью, то получите в награду не только подтянутое тело, но и прекрасное самочувствие, а также позитивное мировоззрение.

Йога укрепляет здоровье.

Почти каждый спортсмен уверен, что его физическая активность полезна для здоровья, и, разумеется, во многом так оно и есть. Но тренировки на пределе рано или поздно истощают и изматывают организм, особенно без разнообразия движений и полноценного отдыха.

Йога не только улучшит ваше самочувствие после тяжелых тренировок, но и принесет здоровью более явную пользу. Например, повышение эффективности дыхания снижает артериальное давление и уменьшает стрессовые реакции.

Йога дает прекрасные результаты в плане профилактики или лечения воспаления седалищного нерва, синдрома запястного канала и заболеваний вращательной манжеты плеча. Практически в любом городе можно найти классы, созданные для людей с болью в спине или нуждающихся в реабилитации после травм.

Сказанное выше вовсе не означает, что заниматься йогой «легко». Конечно, поначалу занятия могут нагонять на вас сон, но затем вы столкнетесь с трудностями, о которых даже не подозреваете.

При этом даже самые интенсивные занятия йогой при грамотном подходе действуют на организм очень бережно.

Когда заниматься йогой?

Вариант — 1

• День 1: Силовая тренировка
• День 2: Йога

И так по кругу, как можно дольше.

Вариант — 2

• День 1: Силовая тренировка А
• День 2: Силовая тренировка В
• День 3: Йога/активный отдых

Вариант — 3

• До обеда: Йога в студии или онлайн
• После обеда: Силовая тренировка

Вариант 4

• Днем: Силовая тренировка
• Перед сном: Йога для релаксации

Источник