Можно ли пить колу во время тренировок

Правда ли, что Coca-Cola помогает спортсменам при серьезных нагрузках

Любопытная спортивно-газированная статистика: колу пьют почти 70% участников Ironman в Коне и две трети велосипедных команд с чемпионата США. В свою очередь, быстроногая Камилл Херрон, которую называют королевой ультрабега, признается в любви Coca-Cola в каждом втором интервью: «Многие элитные спортсмены пьют Coca-Cola, чтобы улучшить свои результаты на длительных соревнованиях на выносливость. Работает волшебно», — говорит она.

Run Review решил разобраться, почему кола — столь популярный спортивный напиток, что именно дает чудо-эффект и так ли он хорош.

Из чего состоит кола и «физиология» ее работы

Чтобы понять, чем кола может помочь (или навредить) бегуну, достаточно изучить ее состав. Формула нехитрая: вода, сахар, краситель, ортофосфорная кислота, диоксид углерода (те самые «газы»), ароматизаторы и кофеин. Количество углеводов в 100 мл напитка — около 11 г, белка и жиров — 0, калорий — около 40.

Какие ингредиенты колы наиболее ценны для бегунов

Углеводы. Это наше топливо, которое организм запасает в виде гликогена в печени и мышцах. Но хватает его максимум на 75 минут бега, поэтому при длительных физических нагрузках необходима «подпитка». Кола — стопроцентно углеводный напиток (в 100 мл колы содержится 10 грамм сахарозы, то есть в жестяной баночке — все 33 грамма), поэтому в качестве «подзарядки» она идеальна.

Эффект очень быстрый: углеводы в жидкой форме мгновенно усваиваются, попадают в кровь и дают энергию мышцам.

Очищенная вода. Потеря жидкости у атлетов может составлять до трех литров в час (обычный человек теряет столько за сутки). Это ведет к немедленному ухудшению работы мышц, а значит, утрату нужно срочно восполнять. В коле есть вода, поэтому она в этом плане подходит. К тому же прохладная кола освежает (что тоже важно для спортивного результата) и пьется вкусный газированный напиток куда охотнее, чем простая минералка.

Но помните: кола не утолит вашу жажду. Экспертами подсчитано: в напитке должно быть 3-6% сахара. Если его больше (а в коле его 10%), такой напиток хоть и дает энергию, но не восполняет потребности в жидкости. Именно поэтому после колы все равно хочется пить.

Кофеин. Доказано: кофеин улучшает результаты атлетов и уменьшает утомляемость во время длительных нагрузок (из-за этого его некоторое время даже считался допингом и запрещали на соревнованиях). В коле небольшое количество кофеина— около 8 мг на 100 г. Для сравнения: в энергетических напитках — около 30 мг, в 100 мл кофе — около 20 мг, в зеленом чае — около 15 мг. Но в данном случае это плюс: пусть из-за небольшой «дозы» эффект будет менее ярким, но зато и возможные побочные действия (например, слишком активное выведение воды почками) тоже минимизируются.

Какие ингредиенты колы могут навредить бегунам

Ортофосфорная кислота. Она вредна для эмали зубов. Каждый, кто хотя бы раз пил колу, чувствовал потом незначительный «скрежет» зубов в полости рта. Это и есть воздействие ортофосфорной кислоты на эмаль наших зубов. Правда, чтобы кислота совсем разрушила эмаль, колу нужно пить практически без перерыва. Еще один минус: ортофосфорная кислота сушит слизистую.

Углекислый газ. Углекислота колы (те самые пузырьки) оказывает раздражающее воздействие на желудочно-кишечный тракт. Некоторые специалисты по спортивному питанию даже советуют предварительно выпускать газ из колы. Но во время марафона это не самый удобный вариант — проще протестировать колу на тренировках и только после пить на целевом забеге. Для полной картины рекомендуется 2–3 теста: тогда вы точно поймете, как ваш организм воспримет напиток при нагрузках.

Чего нет в коле

Coca-Cola не хватает, пожалуй, главного — минералов. С потом мы теряем белок, ионы натрия и хлора, кальций и много других важных микроэлементов. Когда ионов не хватает, почки тратят много сил, чтобы их удержать. Именно по этой причине у марафонцев часто наблюдается гипонатриемия (нехватка натрия).

Правильные изотоники и минеральная вода содержат калий и натрий и хоть как-то восполняют потери. В коле ионов нет. По этой причине нельзя забывать про изотоник. Можно пить его и колу попеременно или даже смешать (главное, чтобы вам не было противно пить такой коктейль).

Источник

Почему марафонцы пьют колу на последних километрах?

Бег на длинные дистанции требует обязательной «подзаправки» водой, углеводами и другими микро- и макроэлементами. Сегодня мы не будем подробно останавливаться на том, почему при длительных нагрузках нельзя пить только простую воду, так как уже писали об этом тут.

Некоторые начинающие бегуны удивляются, когда видят, что спортсмены на марафоне пьют колу. Давайте разберемся, почему напиток, которым не стоит увлекаться в обычной жизни, употребляют во время забегов на длинные дистанции.

Состав колы

Чтобы понять, чем кола может быть полезна (и вредна), нужно знать, что входит в ее состав. Помимо «секретных ингредиентов» каждого из производителей, в состав наиболее популярных напитков – Coca-Cola и Pepsi-Cola – входит:

натуральный краситель – карамель,

регулятор кислотности – ортофосфорная кислота,

диоксид углерода (те самые «газы»),

кофеин (около 8 мг на 100 мл).

Количество углеводов в 100 мл напитка – около 11 г, белка и жиров – 0, калорий – около 40.

Польза колы для бегунов

Углеводы – это топливо. В организме каждого человека есть запас этого топлива в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Но его хватает максимум на 75 минут бега, поэтому при длительных физических нагрузках необходима своевременная подпитка.

Кола – это стопроцентно углеводный напиток, а углеводы в жидкой форме быстро усваиваются организмом, попадают в кровь и дают энергию.

Обратите внимание: мы не рассматриваем диетические варианты колы, так как они не содержат сахар и углеводы.

Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин. Есть множество исследований, согласно которым кофеин помогает при длительных физических нагрузках. По данным некоторых из них, спортсмены, употребившие кофеин в той или иной форме, дольше выдерживали испытания на границе ПАНО, чем спортсмены, принимавшие плацебо. Знаменитый бегун и писатель Хал Хайдон в своей книге «Марафон: полное руководство по тренировкам» рекомендовал выпивать банку колы прямо перед стартом. Многие спортивные диетологи и нутрициологи также рекомендуют этот напиток бегунам и триатлетам.

Знаменитый бегун и писатель Хал Хайдон в своей книге «Марафон: полное руководство по тренировкам» рекомендовал выпивать банку колы прямо перед стартом.

В коле содержится небольшое количество кофеина – около 8 мг на 100 г. Для сравнения: в энергетических напитках – около 30 мг, в 100 мл кофе – около 20 мг, в зеленом чае – около 15 мг. Это значит, что эффект его будет менее ярким, но зато и возможные побочные действия тоже минимизируются. Подробнее об употреблении энергетиков во время физических нагрузок мы писали здесь.

Кола может стать хорошим выбором для тех, кто просто любит ее вкус. Удовольствие от пары глотков любимого напитка может позитивно сказаться на психологическом состоянии спортсмена.

Но есть и минусы

Употребление колы во время бега может вызвать нервозность и расстройство желудочно-кишечного тракта. Это может быть связано с повышенной чувствительностью человека к кофеину или с злоупотреблением другими кофеинсодержащими напитками в день забега. Также проблемы с ЖКТ могут быть вызваны тем, что углеводы в коле находятся в большей концентрации, чем рекомендовано для спортивных напитков: 11% против идеальных 6–8%.

У многих бегунов газированная вода вызывает крайне неприятные ощущения в желудке, поэтому лучше дегазировать колу перед употреблением.

Еще один момент, который стоит учитывать: кола не содержит важные микроэлементы, в которых нуждается организм спортсмена во время нагрузки. Поэтому нельзя забывать про изотоник. Можно употреблять их попеременно или смешать. Главное – подобрать подходящий вкус, чтобы вам не было противно пить эту смесь. Кстати, такое разбавление напитка снижает концентрацию углеводов, а значит, и риски желудочно-кишечных проблем. Также для снижения концентрации углеводов можно просто разбавить колу водой в соотношении ⅓ воды и ⅔ колы.

Как и любой другой напиток или еду, колу нужно опробовать на тренировках и только после этого употреблять на целевом забеге. Рекомендуется сделать 2–3 теста в разных обстоятельствах, чтобы получить максимально полную картину того, как ваш организм воспримет новый продукт при нагрузках.

Как и любой другой напиток или еду, колу нужно опробовать на тренировках и только после этого употреблять на целевом забеге.

Вывод

Употребление колы во время длительного забега будет полезным в случае соблюдения следующих условий: отсутствие у спортсмена повышенной чувствительности к кофеину и противопоказаний к его приему, предварительная дегазация напитка, разбавление его изотоником или водой.

Памятка о том, что и когда нужно пить:

1. На тренировках или забегах длительностью до получаса – можно пить только простую воду, при низкой интенсивности бега можно восполнить всю потерю жидкости уже после финиша.
2. На тренировках или забегах высокой интенсивности и длительностью от получаса до часа, а также на низкоинтенсивных тренировках длительностью более часа – изотоник в расчете около 200 мл в час, дробно по 2–4 глотка каждые 10–15 минут.
3. Не ждите, когда захочется пить. Если вы испытываете жажду, значит, вы уже пропустили подходящий момент для восполнения потери жидкости.
4. За два часа до марафона выпейте 150–200 мл воды.
5. Во время марафона и ультрамарафона после 25 км можно добавить к изотонику высокоуглеводные напитки: фруктовый сок, колу.
6. После финиша в целях восстановления необходимо продолжить употребление изотонического напитка – 200–300 мл единоразово и по 100–200 мл каждые полчаса.

Цифры приблизительны и могут варьироваться в зависимости от того, в каких условиях вы бежите и ваших личных физиологических особенностей.

Источник

Почему спортсмены пьют Coca-Cola? Точно ли она вредная?

Пить часто точно не стоит.

«Перед одним из матчей сезона-2008/09 Пеп Гвардиола произносил речь в раздевалке. Его прервал Месси и попросил кока-колу. Пеп отказал, сказав, что его игроки не могут пить такое перед игрой. Тогда Месси сам сходил за колой и выпил ее перед всеми игроками», – травил как будто анекдот тренер Ханс Баке. Когда его спросили, не боится ли он иска Лео о клевете, Баке уверенно произнес: «История – правда, но если что, у меня много адвокатов».

Непонятно, выдумал швед тот случай (как минимум иска от Месси не было) или о нем ему рассказали Тьерри Анри и Рафаэль Маркес, которые в тот год играли за «Барсу», а потом выступали у Баке в «Нью-Йорк Ред Буллс». Но слухи о бешеной любви аргентинца к коле ходили и раньше: говорили даже, что из «Ла Масии» убрали все торговые автоматы – в них подростком Месси каждый день покупал по банке колы (именно ее, а не «Пепси», который он потом рекламировал), что, по мнению тренеров, сказывалось на форме.

Своя история есть и у Роналду. Ее со ссылкой на Оле-Гуннара Сульшера рассказал норвежский журналист Ян Аге Фьортофт: «Однажды Криштиану пришел на завтрак с банкой кока-колы. Гиггзу, который особенно следил за питанием, это не понравилось. Он оттолкнул его к стене: «Больше никогда этого не делай!».

В России кола почти развалила суперклуб. Одна из претензий Игоря Денисова к Самюэлю Это’О в «Анжи»: Сэм приехал в Россию за деньгами, а не трофеями. Вдобавок камерунец еще и чувствовал себя выше всех. «Он даже тренировки останавливал, когда ему не приносили в поилку кока-колу», – вспоминал бывший игрок из Махачкалы Михаил Помецко.

«Без физической нагрузки кола точно вредна. Другой вопрос – когда она дегазирована и применяется во время тяжелейших физических нагрузок. Во время марафонов и Iron Man на стойках питания стоит кола. На чемпионате мира многие команды используют дегазированную колу во время матча», – защищал Самюэля врач того «Анжи» Эдуард Безуглов, который сейчас работает со сборной России.

Спустя пять лет похожие слова в разговоре со Sports.ru произнес главный врач «Динамо» Александр Ярдошвили. Легенде 64, а в футболе он вообще с 1980 года. Но даже человек, работавший еще во времена СССР, не считает колу слишком вредной: «Употреблять ее в большом количестве и регулярно спортсмен не должен. Если принимать по банке два раза в неделю, никакой проблемы не будет».

Так почему же ее так критикуют?

В апреле 2019-го группа ученых из Гарварда (стабильный топ-3 рейтингов лучших университетов мира) опубликовала масштабное исследование, для которого в течение 34 лет (с 1980 по 2014 год) следила за более 80 тысячами женщин и 37 тысячами мужчин. Результаты показали: чем больше сладких напитков – таких, как кола, – выпил человек, тем выше риск преждевременной смерти по любой причине.

– от одного до четырех напитков в месяц – риск смертности увеличивается на 1%;

– один-два напитка в день – на 14%;

– более двух напитков в день – 21%.

Еще ученые нашли связь между большими дозами колы и сердечно-сосудистыми заболеваниями (те, кто пил более двух напитков в день, на 31% увеличивал риск смерти от сердечно-сосудистой болезни) и развитием рака.

Правда, с онкологией вопрос до сих пор спорный. Считается, что раковые клетки при приеме колы активизирует 4-метилимидазол (4-МИ) – химическое вещество, входящее в состав пищевого красителя. Исследования в Калифорнии показали, что длительное воздействие с 4-МИ вызывает рак легких у крыс. После этого местные чиновники постановили, что продукты с более чем 29 мкг вещества должны опубликовать на этикетке предупреждение о вреде для здоровья. Аргумент: ежедневное потребление 4-МИ в дозе 30 мкг может вызвать рак у одного из 100 000 человек в течение жизни. В банке колы, как выяснилось, содержится около 140 мкг. После этого все компании, производящие колу в США, были вынуждены снизить его уровень.

Федеральные американские чиновники с выводом о 30 мкг не согласны. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает, что нужно ежедневно выпивать более 1000 банок колы, чтобы достичь уровня, вызывающего рак у лабораторных крыс. Такое же мнение у Британского агентства по стандартам пищевых продуктов.

Исследователи из университета Тафтса в Бостоне (один из крупнейших исследовательских университетов США) тоже занимались вопросом влияния колы на организм: в 2010 году, по их подсчетам, сладкие напитки способствовали смерти около 184 тысячи человек в мире: 133 тысячи смертей от диабета, 45 тысяч смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и 6,5 тысяч смертей от рака.

«У колы несколько проблем: она сильно газированная – большое содержание углекислых газов. Во-вторых, превышена концентрация углеводов даже по сравнению с другими сладкими напитками. Третье – в ней содержатся кислоты: ортофосфорная кислота, которая закисляет и без того закисленный организм. Из-за большого потребления газов будет происходить вздутие живота, станет тяжело дышать, диафрагма начнет меньше сокращаться. Углеводы – это ожирение. Кислоты и разные красители, стабилизаторы и заменители окисляют среду желудка, что может усугубить гастриты, язвенным болезни, эрозии. У кого проблемы – нужно аккуратнее быть», – объяснил Sports.ru спортивный врач Валентин Беляевский, работавший в «Ростове», баскетболе и ММА.

Сахар – то, о чем сразу вспомнил Ярдошвили, когда я спросил о коле: «Любой футболист готовится к играм по определенным правилам, один из самых важных компонентов – питание. А один из самых проблемных продуктов – сахар. Не глюкоза, фруктоза и сахароза, а сахар. Его надо по возможности исключать из любого рациона спортсменов. Кока-кола как раз имеет большое количество сахаров, которые мгновенно проникают в организм. Из-за этого мы ее относим к напитку, который нежелателен для постоянного применения».

В среднем одна банка колы содержит 10 чайных ложек сахара (39 грамм, хотя, по версии самой Coca-Cola Company, в банке 35 грамм и 7 ложек), что уже больше половины средней потребления сахара человеком прямо сейчас (70 грамм), хотя ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) вообще рекомендует не больше 50 грамм, а еще лучше – 25. Вот какой эффект происходит от десяти ложек, полученных за раз:

– через 10 минут: сахар попадает организм. При употреблении 10 ложек человека стошнило бы, но в случае с колой этого не происходит из-за ортофосфорной кислоты, которая притупляет сладость;

– через 20 минут: уровень сахара в крови возрастает, происходит взрыв инсулина. На это реагирует печень, которая превращает в жир весь сахар, который видит;

– через 40 минут: заканчивается всасывание инсулина: зрачки расширяются, повышается кровяное давление. Рецепторы аденозина в мозге блокируются, человеку не хочется спать;

– через 45 минут: повышается уровень допамина, который контролирует центры удовольствия и вознаграждения мозга. Это похоже на эффект от героина: хочется выпить еще одну банку;

– меньше 60 минут: ортофосфорная кислота связывает кальций, магний и цинк в кишечнике.

– больше 60 минут: действуют мочегонные свойства кофеина. Связанные кальций, магний и цинк выводятся из организма с мочой. Нарастает сахарный кризис – человек становится раздражительным и вялым. С мочой вышла вода, а с ней питательные вещества, которые организм мог использовать для увлажнения и построения сильных костей и зубов.

Но даже автор этого исследования, британский фармацевт Нирадж Найк не считает колу супервпредной: «Регулярное употребление может привести к повышению артериального давления, заболеваниям сердца, диабету и ожирению. Небольшое количество время от времени не принесет существенного вреда».

– С регулярным употреблением понятно. А если одна банка два раза в неделю? – вопрос Ярдошвили.

– Я больше скажу – если футболист будет пить раз в день 100 мл красного вина, то кроме пользы этого ничего не принесет. После больших нагрузок в условиях жары, когда идет потоотделение и калиево-натриевый насос начинает работать с большим усердием, при этом меняется вязкость крови, что плохо, пол-литра пива – это вообще как лекарственный препарат. Не то что вредный и полезный, а как лекарство. Снимает вязкость крови и увеличивает продукты насыщения солей для работы сердечно-сосудистой системы, является восстановителем.

«Банка два раза в неделю не влияет на человека, – соглашается Беляевский. – Во-вторых, если употреблять ее после приема пищи, то ничего страшного. Если употреблять людям без гастритов, тоже нет проблем».

– Почему же про колу рассказывают ужасы?

– Потому что неправильное применение. Если человек пьет ее натощак с проблемами желудка, то у него начнется изжога, отрыжка, боли, спазмы, вздутия. И вот он негативный результат. Дальше он будет рассказывать об этом и говорить, что это гадость, хотя с другим человеком этого может не произойти. Дальше – превышение дозы, если человек выпьет не бутылочку, а две. Дальше – газы, которые приводят ко вздутию, раздражают слизистую желудка и кишечника. Неправильное применение. Хотя если ее вскипятить, избавиться от газов, разбавить водой, то это будет практически спортивный напиток.

Про спортивный напиток – правда.

В 1997-м ученые австралийского института спорта заинтересовались фактом: местные спортсмены – велосипедисты и лыжники – пьют колу во время гонок. Чтобы проверить теорию, они отправились на открытый чемпионат США по шоссейному велоспорту в Пенсильванию. Из 19 команд в опросе участвовали 11 – в каждой от пяти до десяти гонщиков из десятка стран: США, Бельгии, России, Германии, Испании, Чехии.

Итог: в шести из 11 команд все райдеры пили кока-колу во время гонки. Еще в четырех командах ее пили более 67% участников. И только в одной команде газированный напиток не употребляли. В сумме 90% опрошенных признались, что пили колу. Причем во всех случаях на газировку переходили во второй половине или последней четверти гонки в дополнение к электролитному напитку, насыщенному микроэлементами. В семи командах колу раздали дегазированной.

«Ее кипятят, чтобы вышли газы и кислота, иначе в районе живота станет тяжело. Еще разбавляют, чтобы снизить концентрацию углеводов и кофеина», – говорит Валентин Беляевский. Кипячение не влияет на ее свойства (обычная газированная обладает такими же), это всего лишь вопрос удобства: с повышением температуры газы уходят, пропадает дискомфорт в области живота.

Кола и ее аналоги полезны не только в циклический видах. Невио Скала в «Спартаке» кроме красного вина разрешал футболистам фанту. «В Дании прямо после матча в раздевалку заносили ящик пива и ящик колы с фантой», – рассказывал мне Эрик Корчагин про игру в местном «Академикс».

Белявский объясняет, что в коле есть два компонента, которые считаются в спорте благоприятными: кофеин и углеводы.

– Что происходит, когда человек получает дозу кофеина?

– Он повышает частоту сердечных сокращений и чуть увеличивает кровяное давление – до рабочего. Перед нагрузкой это позволяет быстрее прийти в тонус, форму. Грубо говоря, это может сократить разминку, быстрее войти в рабочий режим. Если уже нагрузка идет и есть перерыв, то кофеин в определенной дозе будет производить выброс жирных кислот и вместе с углеводами появится хороший стимул для нагрузки.

– Говорят, что кофеин негативно влияет на сердце.

– Если есть проблемы с сердцем, то он противопоказан. Если говорить про профессиональный спорт, то все применяют кофеин. Это хороший стимулятор центральной нервной системы. Он помогает сосредотачиваться, лучше концентрироваться. Но все индивидуально и зависит от дозы. Кроме полезных свойств кофеин обладает мочегонным свойством. Поэтому на кружку кофе нужно выпивать две кружки воды, потому что кружка кофе вымоет из организма ровно в два раза больше жидкости. Если просто выпить три-четыре кружки кофе, при этом не пить между ними жидкость, то это приведет к обезвоживанию. То же самое с кока-колой.

– Теперь к углеводам – вы же говорили, что это минус, приводит к ожирению.

– У спортсменов повышенная нагрузка, им это не грозит. Зато быстрое всасывание сахаров увеличит содержание глюкозы в крови, а глюкоза – это энергия. То есть мы получим энергетическое преимущество, но на коротком промежутке времени. Если дистанция и время увеличиваются, то это может сыграть обратную роль. Вместе с увеличением концентрации глюкозы произойдет выброс инсулина, а у него одна задача – утилизировать глюкозу. Он заберет всю глюкозу из крови и отправит в ткани для работы. Концентрация в крови упадет, это плохо скажется на центральной нервной системе, дальше будет хуже.

Доктор Безуглов на этой же позиции: «Когда сахар в нули уходит и не хватает гликогена, ты выпиваешь колу, простых сахаров становится много, идет прилив энергии. После нагрузок возникает так называемое углеводное окно, когда все что в топку ни брось, все сгорит, уйдет в энергию. Понятно, что есть препараты лучше, но они не так приятны на вкус».

Говоря о более полезных препаратах для восстановления энергии, Беляевский вспоминает об изотониках с большим содержанием электролитов. Например, Powerade: «Есть целая линейка напитков, в которых содержится магний, калий – те компоненты, которые нужны при потере жидкости. Идет физическая нагрузка, работа, организм пытается себя охладить, с потом выходят микроэлементы, магний и калий, которые нужно восполнять во время нагрузки или в паузах. Поэтому все спортивные напитки содержат электролиты, помимо углеводов. В коле этого нет. Поэтому это не совсем спортивный напиток, а напиток для удовольствия».

Год назад я летел в Красноярск на самый холодный матч сезона в одном самолете с молодежкой «Ахмата». Некоторые ее игроки открыто пили колу. Тогда мне показалось это дикостью. «Конечно, за сутки до игры у игроков особое меню, в нем нет колы, – рассказывает Беляевский. – Но не страшно, если автобус едет на матч, и кто-то из игроков выпивает маленькую бутылочку колы. Паники и скандала не произойдет».

Источник