Можно ли пить кока колу после тренировки

Почему марафонцы пьют колу на последних километрах?

Бег на длинные дистанции требует обязательной «подзаправки» водой, углеводами и другими микро- и макроэлементами. Сегодня мы не будем подробно останавливаться на том, почему при длительных нагрузках нельзя пить только простую воду, так как уже писали об этом тут.

Некоторые начинающие бегуны удивляются, когда видят, что спортсмены на марафоне пьют колу. Давайте разберемся, почему напиток, которым не стоит увлекаться в обычной жизни, употребляют во время забегов на длинные дистанции.

Состав колы

Чтобы понять, чем кола может быть полезна (и вредна), нужно знать, что входит в ее состав. Помимо «секретных ингредиентов» каждого из производителей, в состав наиболее популярных напитков – Coca-Cola и Pepsi-Cola – входит:

натуральный краситель – карамель,

регулятор кислотности – ортофосфорная кислота,

диоксид углерода (те самые «газы»),

кофеин (около 8 мг на 100 мл).

Количество углеводов в 100 мл напитка – около 11 г, белка и жиров – 0, калорий – около 40.

Польза колы для бегунов

Углеводы – это топливо. В организме каждого человека есть запас этого топлива в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Но его хватает максимум на 75 минут бега, поэтому при длительных физических нагрузках необходима своевременная подпитка.

Кола – это стопроцентно углеводный напиток, а углеводы в жидкой форме быстро усваиваются организмом, попадают в кровь и дают энергию.

Обратите внимание: мы не рассматриваем диетические варианты колы, так как они не содержат сахар и углеводы.

Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин. Есть множество исследований, согласно которым кофеин помогает при длительных физических нагрузках. По данным некоторых из них, спортсмены, употребившие кофеин в той или иной форме, дольше выдерживали испытания на границе ПАНО, чем спортсмены, принимавшие плацебо. Знаменитый бегун и писатель Хал Хайдон в своей книге «Марафон: полное руководство по тренировкам» рекомендовал выпивать банку колы прямо перед стартом. Многие спортивные диетологи и нутрициологи также рекомендуют этот напиток бегунам и триатлетам.

Знаменитый бегун и писатель Хал Хайдон в своей книге «Марафон: полное руководство по тренировкам» рекомендовал выпивать банку колы прямо перед стартом.

В коле содержится небольшое количество кофеина – около 8 мг на 100 г. Для сравнения: в энергетических напитках – около 30 мг, в 100 мл кофе – около 20 мг, в зеленом чае – около 15 мг. Это значит, что эффект его будет менее ярким, но зато и возможные побочные действия тоже минимизируются. Подробнее об употреблении энергетиков во время физических нагрузок мы писали здесь.

Кола может стать хорошим выбором для тех, кто просто любит ее вкус. Удовольствие от пары глотков любимого напитка может позитивно сказаться на психологическом состоянии спортсмена.

Но есть и минусы

Употребление колы во время бега может вызвать нервозность и расстройство желудочно-кишечного тракта. Это может быть связано с повышенной чувствительностью человека к кофеину или с злоупотреблением другими кофеинсодержащими напитками в день забега. Также проблемы с ЖКТ могут быть вызваны тем, что углеводы в коле находятся в большей концентрации, чем рекомендовано для спортивных напитков: 11% против идеальных 6–8%.

У многих бегунов газированная вода вызывает крайне неприятные ощущения в желудке, поэтому лучше дегазировать колу перед употреблением.

Еще один момент, который стоит учитывать: кола не содержит важные микроэлементы, в которых нуждается организм спортсмена во время нагрузки. Поэтому нельзя забывать про изотоник. Можно употреблять их попеременно или смешать. Главное – подобрать подходящий вкус, чтобы вам не было противно пить эту смесь. Кстати, такое разбавление напитка снижает концентрацию углеводов, а значит, и риски желудочно-кишечных проблем. Также для снижения концентрации углеводов можно просто разбавить колу водой в соотношении ⅓ воды и ⅔ колы.

Как и любой другой напиток или еду, колу нужно опробовать на тренировках и только после этого употреблять на целевом забеге. Рекомендуется сделать 2–3 теста в разных обстоятельствах, чтобы получить максимально полную картину того, как ваш организм воспримет новый продукт при нагрузках.

Как и любой другой напиток или еду, колу нужно опробовать на тренировках и только после этого употреблять на целевом забеге.

Вывод

Употребление колы во время длительного забега будет полезным в случае соблюдения следующих условий: отсутствие у спортсмена повышенной чувствительности к кофеину и противопоказаний к его приему, предварительная дегазация напитка, разбавление его изотоником или водой.

Памятка о том, что и когда нужно пить:

1. На тренировках или забегах длительностью до получаса – можно пить только простую воду, при низкой интенсивности бега можно восполнить всю потерю жидкости уже после финиша.
2. На тренировках или забегах высокой интенсивности и длительностью от получаса до часа, а также на низкоинтенсивных тренировках длительностью более часа – изотоник в расчете около 200 мл в час, дробно по 2–4 глотка каждые 10–15 минут.
3. Не ждите, когда захочется пить. Если вы испытываете жажду, значит, вы уже пропустили подходящий момент для восполнения потери жидкости.
4. За два часа до марафона выпейте 150–200 мл воды.
5. Во время марафона и ультрамарафона после 25 км можно добавить к изотонику высокоуглеводные напитки: фруктовый сок, колу.
6. После финиша в целях восстановления необходимо продолжить употребление изотонического напитка – 200–300 мл единоразово и по 100–200 мл каждые полчаса.

Цифры приблизительны и могут варьироваться в зависимости от того, в каких условиях вы бежите и ваших личных физиологических особенностей.

Источник

Правда ли, что Coca-Cola помогает спортсменам при серьезных нагрузках

Любопытная спортивно-газированная статистика: колу пьют почти 70% участников Ironman в Коне и две трети велосипедных команд с чемпионата США. В свою очередь, быстроногая Камилл Херрон, которую называют королевой ультрабега, признается в любви Coca-Cola в каждом втором интервью: «Многие элитные спортсмены пьют Coca-Cola, чтобы улучшить свои результаты на длительных соревнованиях на выносливость. Работает волшебно», — говорит она.

Run Review решил разобраться, почему кола — столь популярный спортивный напиток, что именно дает чудо-эффект и так ли он хорош.

Из чего состоит кола и «физиология» ее работы

Чтобы понять, чем кола может помочь (или навредить) бегуну, достаточно изучить ее состав. Формула нехитрая: вода, сахар, краситель, ортофосфорная кислота, диоксид углерода (те самые «газы»), ароматизаторы и кофеин. Количество углеводов в 100 мл напитка — около 11 г, белка и жиров — 0, калорий — около 40.

Какие ингредиенты колы наиболее ценны для бегунов

Углеводы. Это наше топливо, которое организм запасает в виде гликогена в печени и мышцах. Но хватает его максимум на 75 минут бега, поэтому при длительных физических нагрузках необходима «подпитка». Кола — стопроцентно углеводный напиток (в 100 мл колы содержится 10 грамм сахарозы, то есть в жестяной баночке — все 33 грамма), поэтому в качестве «подзарядки» она идеальна.

Эффект очень быстрый: углеводы в жидкой форме мгновенно усваиваются, попадают в кровь и дают энергию мышцам.

Очищенная вода. Потеря жидкости у атлетов может составлять до трех литров в час (обычный человек теряет столько за сутки). Это ведет к немедленному ухудшению работы мышц, а значит, утрату нужно срочно восполнять. В коле есть вода, поэтому она в этом плане подходит. К тому же прохладная кола освежает (что тоже важно для спортивного результата) и пьется вкусный газированный напиток куда охотнее, чем простая минералка.

Но помните: кола не утолит вашу жажду. Экспертами подсчитано: в напитке должно быть 3-6% сахара. Если его больше (а в коле его 10%), такой напиток хоть и дает энергию, но не восполняет потребности в жидкости. Именно поэтому после колы все равно хочется пить.

Кофеин. Доказано: кофеин улучшает результаты атлетов и уменьшает утомляемость во время длительных нагрузок (из-за этого его некоторое время даже считался допингом и запрещали на соревнованиях). В коле небольшое количество кофеина— около 8 мг на 100 г. Для сравнения: в энергетических напитках — около 30 мг, в 100 мл кофе — около 20 мг, в зеленом чае — около 15 мг. Но в данном случае это плюс: пусть из-за небольшой «дозы» эффект будет менее ярким, но зато и возможные побочные действия (например, слишком активное выведение воды почками) тоже минимизируются.

Какие ингредиенты колы могут навредить бегунам

Ортофосфорная кислота. Она вредна для эмали зубов. Каждый, кто хотя бы раз пил колу, чувствовал потом незначительный «скрежет» зубов в полости рта. Это и есть воздействие ортофосфорной кислоты на эмаль наших зубов. Правда, чтобы кислота совсем разрушила эмаль, колу нужно пить практически без перерыва. Еще один минус: ортофосфорная кислота сушит слизистую.

Углекислый газ. Углекислота колы (те самые пузырьки) оказывает раздражающее воздействие на желудочно-кишечный тракт. Некоторые специалисты по спортивному питанию даже советуют предварительно выпускать газ из колы. Но во время марафона это не самый удобный вариант — проще протестировать колу на тренировках и только после пить на целевом забеге. Для полной картины рекомендуется 2–3 теста: тогда вы точно поймете, как ваш организм воспримет напиток при нагрузках.

Чего нет в коле

Coca-Cola не хватает, пожалуй, главного — минералов. С потом мы теряем белок, ионы натрия и хлора, кальций и много других важных микроэлементов. Когда ионов не хватает, почки тратят много сил, чтобы их удержать. Именно по этой причине у марафонцев часто наблюдается гипонатриемия (нехватка натрия).

Правильные изотоники и минеральная вода содержат калий и натрий и хоть как-то восполняют потери. В коле ионов нет. По этой причине нельзя забывать про изотоник. Можно пить его и колу попеременно или даже смешать (главное, чтобы вам не было противно пить такой коктейль).

Источник

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

• Список эндокринологических анализов

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Источник