Можно ли пить bcaa перед тренировкой

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Полезный эффект потребления ВСАА и питьевой воды во время тренировок

В этой статье мы ответим на некоторые распространенные вопросы касательно правильного питания и потребления добавок для оптимизации работоспособности и производительности!

Действительно ли необходимо принимать ВСАА во время тренировок, или достаточно просто употреблять питьевую воду?

Многие атлеты зачастую интересуются, действительно ли есть необходимость употреблять добавки с ВСАА. Не принимая во внимание их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: всё зависит от типа выполняемых вами упражнений и ваших целей в достижении определенных физических показателей.

Но прежде чем мы углубимся в этот вопрос, предлагаем начать с изучения основной информации касательно того, что такое ВСАА и какими полезными свойствами они обладают.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «незаменимыми», потому что организм не может самостоятельно их производить, следовательно, они должны поступать в организм с пищей. Хотя для удовлетворения потребности в BCAA вы, конечно, можете придерживаться потребления цельных продуктов, таких как курица, говядина и яйца, добавки имеют ряд определенных преимуществ, поскольку в этом случае чистые ВСАА обходят печень и кишечник и поступают непосредственно в кровь.

Хотя каждому человеку необходимо получать достаточное количество ВСАА, особенно важны они для атлетов, преследующих цели наращивания и сохранения мышц. ВСАА, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавляя его распад.

Исследования показали, что прием BCAA-добавок до тренировки помогает увеличить темпы синтеза белка, подавляет распад мышечного белка, уменьшает маркеры повреждения мышц, задерживает начало и сокращает период болезненности мышц. Звучит довольно внушительно, не правда ли?

Однако, к сожалению, при всех полезных свойствах BCAA не обязательно содействуют увеличению силы или мышечной массы. Если вашей целью является рост мышц и силовых показателей и вы уже удовлетворяете вашу суточную потребность в белке путем потребления цельных продуктов и протеиновых коктейлей, дополнительное потребление добавок с ВСАА, скорее всего, не принесет вам ощутимого эффекта.

Но не спешите отставлять в сторону шейкер с аминокислотами! Прием 6-10 граммов ВСАА перед тренировкой способствует уменьшению болезненности мышц и ускорению восстановления организма. Другими словами, ВСАА не способны активизировать рост самостоятельно, но они могут помочь вам выполнять физические упражнения продолжительное время, с достаточной интенсивностью и в достаточных объемах для стимулирования роста мышц.

Кроме того, ВСАА расщепляются во время выполнения физических упражнений и, следовательно, могут быть использованы в качестве дополнительного источника энергии. Снижение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации в мозге серотонина, который, как полагают, частично способствует ощущению усталости во время тренировок.

Таким образом, потребление ВСАА в процессе тренировок предотвращает снижение уровня аминокислот в организме, помогая замедлить возникновение усталости и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность. Добавление 6 граммов ВСАА в тренировочный коктейль также снижает усталость и повышает сжигание жира в условиях недостатка гликогена во время тренировки. Так что, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь натощак, прием ВСАА-добавок во время тренировок может быть чрезвычайно полезным!

Вывод

Прием добавок с ВСАА перед тренировками содействует уменьшению болезненности мышц и ускорению процесса восстановления после изнурительных физических упражнений. Потребление ВСАА во время тренировок помогает уменьшить усталость и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность, особенно если вы тренируетесь натощак.

Несмотря на многочисленные исследования, показывающие, что ВСАА содействуют улучшению синтеза белка после силовых тренировок, существует не так уж много доказательств того, что эти добавки на самом деле приводят к росту мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Действительно ли рекомендуемое суточное потребление 4 литров питьевой воды содействует ускорению обмена веществ и сжиганию жира?

Если бы обычная питьевая вода была надежным средством борьбы с ожирением, как вы думаете, разве по-прежнему страдали бы, к примеру, две трети американцев от избыточного веса? Очевидно, нет. Но это не останавливает людей от слепой веры в нелепые заявления о том, что обычная питьевая вода способна эффективно ускорить обмен веществ и избавить организм от токсинов. Нет, серьезно, ну откуда люди вообще черпают подобную информацию?

На сегодняшний день существует лишь одно – подчеркиваем, лишь одно – исследование, в результате которого было выявлено, что потребление дополнительных 0,5 литра питьевой воды способствует увеличению скорости обмена веществ как у мужчин, так и у женщин на 30 процентов. Увеличение скорости обмена веществ происходило в течение 10 минут после потребления питьевой воды и достигало своего максимума примерно через 30-40 минут. Несмотря на столь внушительные выводы, эти данные по-прежнему остаются спорными, поскольку все остальные исследования показали, что питьевая вода абсолютно не способствует увеличению расхода энергии.

В ходе одного из таких исследований швейцарские ученые попытались повторить результаты первого исследования. Они измерили расход энергии у обычных здоровых людей в состоянии покоя в течение 30 минут до и 90 минут после потребления 0,5 литра воды. Исследование показало, что питьевая вода, независимо от того, была она комнатной температуры или принималась в охлажденном виде, оказала крайне незначительное влияние на расход энергии.

Но в таком случае, если вода не способна ускорить обмен веществ, чем же она полезна? На самом деле, вода обладает огромным количеством полезных свойств! Организм человека на 60 процентов состоит из воды; достаточная степень гидратации помогает сохранить баланс жидкости в организме и содействует транспортировке питательных веществ. Вода также помогает регулировать температуру тела, способствует перевариванию пищи, предотвращает мышечные спазмы и (о чудо!) уменьшает симптомы похмелья.

Питьевая вода также улучшает производительность в тренажерном зале! Было доказано, что даже умеренное обезвоживание оказывает негативное влияние на физическую работоспособность, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения в условиях высокой температуры или влажности. Даже незначительное двухпроцентное уменьшение массы тела из-за обезвоживания снижает мотивацию, повышает утомляемость, а выполнение упражнений по ощущениям становится намного более трудным. Достаточная степень гидратации организма во время тренировок, напротив, уменьшает окислительный стресс.

И хотя вода не способна ощутимо увеличить скорость обмена веществ, она способствует подавлению аппетита и, следовательно, снижению количества потребляемой пищи. На самом деле, было доказано, что потребление 0,5 литра воды перед обедом действительно значительно сокращает объемы принимаемой пищи.

В поддержку подобных выводов еще одно исследование показало, что у людей, страдающих от избыточного веса, которые выпивали 0,5 литра воды перед каждым приемом пищи и при этом следовали низкокалорийной диете, наблюдалось снижение веса в большей степени по сравнению с теми, кто просто следовал низкокалорийной диете. Состояние обезвоживания также способно ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что вы голодны, когда на самом деле вы просто испытываете жажду. Достаточная степень гидратации помогает предотвратить тягу к бессмысленным перекусам. С течением времени подобная тенденция может поспособствовать снижению веса.

Вывод

Питьевая вода обладает множеством полезных свойств, но ускорение обмена веществ в их число, к сожалению, не входит. Тем не менее, тот факт, что вода помогает организму оптимально функционировать, является достаточной причиной для потребления большего количества H2O. Кроме того, потребление воды перед приемом пищи уменьшает субъективное чувство голода и повышает ощущение сытости.

Таким образом, в конечном итоге, обычная питьевая вода может помочь вам достичь цели снижения избыточного веса.

Источник

БЦАА перед тренировкой – как принимать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

БЦАА – это комплекс из очищенных аминокислот с разветвленными цепочками. Всего их три – лейцин, изолейцин и валин. Эти нутриенты способны существенно повлиять на скорость спортивного прогресса.

Аминокислоты БЦАА относятся к незаменимым. Это означает, что организм не может производить их самостоятельно из других компонентов и нуждается в их регулярном поступлении с пищей или добавками.

Польза БЦАА

Мышцы состоят из БЦАА-аминокислот примерно на 35%. Это объясняет актуальность их добавления в рацион при тренировках.

Помимо этого, каждая аминокислота обладает индивидуальным набором функций:

• Лейцин участвует в понижении уровня глюкозы в крови, стимулирует синтез гормона роста, влияет на восстановительные процессы в мышцах, костях и тканях. Аминокислота положительно влияет на синтез коллагена, ответственного за здоровье суставов и состояние кожи.
• Изолейцин нормализует уровень сахара, способствует повышению выносливости. Он принимает участие в метаболизме лейцина и синтезе гемоглобина.
• Валин участвует в регенерации поврежденных волокон мышц. При его дополнительном приеме ускоряется заживление спортивных микротравм. Кроме того, аминокислота выступает в роли источника энергии для мышечных тканей и стимулирует мышечный рост.

Внимание! Принимая БЦАА, можно ускорить восстановление мышечных тканей, повысить синтез гормона роста и нормализовать энергетический баланс в организме.

Для чего можно принимать БЦАА?

БЦАА способствуют похудению. При дефиците калорий организм находится в состоянии стресса и испытывает энергетический недостаток. Пытаясь его восполнить, он начинает расщеплять мышечные волокна.

Аминокислоты же не позволят ему разрушать мышцы. Они препятствуют катаболическим процессам и способствуют сохранению мышечных тканей. Кроме того, лейцин усиливает синтез лептина – гормона, регулирующего обменные процессы. В результате всего этого организм повышает расход калорий за счет сжигания жира для добычи энергии.

Поскольку БЦАА входят в состав мышц, при тренировках на набор мышечной массы организм нуждается в повышенном их количестве. Лейцин, изолейцин и валин усиливают синтез белка, влияя на производство инсулина, ускоряющего поставку аминокислот в кровь. Все это обеспечивает рост сухой массы и способствует улучшению силовых показателей.

Внимание! Спортсмены, употребляющие не менее 2 г белка на 1 кг веса в день, могут не ощутить эффект от БЦАА. Это объясняется высоким содержанием данных аминокислот в животном протеине.

Прием БЦАА помогает ускорить восстановление разрушенных в ходе тренировки волокон мышц. При регулярном их использовании сокращается восстановительный период между тренировками.

Как и когда принимать БЦАА?

Оптимальная дозировка БЦАА – 30 мг лейцина на 1 кг веса. В день тренировки добавку принимают непосредственно перед ее стартом и сразу после ее завершения.

Нелишним будет принять немного аминокислот и в процессе тренинга, особенно если его продолжительность превышает 60 минут.

В дни отдыха БЦАА пьют утром – в это время наиболее сильны катаболические процессы. Рекомендуемая дозировка утренней порции аминокислот – 50–100% от стандартной порции.

БЦАА – натуральные аминокислоты. Они естественны для человеческого организма и не вызывают побочных эффектов.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник