- Как долго можно пользоваться одним и тем же комплексом упражнений
- “А то мышцы привыкнут”. Надо ли постоянно менять комплекс упражнений?
- Интервальные тренировки — польза или вред?
- Изменение нагрузки во время бега
- А что насчет наращивания мышц?
- Нужно ли менять упражнения каждую неделю?
- Почему «менять упражнения каждую тренировку» это худший вариант для прогресса?
- Стимулы для роста мышц.
- Почему не стоит делать «все подряд» каждую тренировку?
Как долго можно пользоваться одним и тем же комплексом упражнений
Такой вопрос часто встает перед спортсменами, регулярно посещающими тренажерный зал. Причин для такого рода размышлений, как правило три:
- Вам все надоело, и Вы уже не ощущаете энтузиазма перед тренировкой.
- Наступил эффект «плато».
- Сменился график посещения зала.
Если причина – банальная рутина, то разнообразить тренировки можно, заменив одни упражнения на другие или добавить к комплексу дополнительный спортивный инвентарь. Сейчас существует многообразие видов тренировок – с полотнами, фитнесс резинками, с весом собственного тела.
Но если Вы заметили отсутствие прогресса в тренировочном процессе, то тут следует разобраться детальнее. Считается, что мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 30 дней. Некоторые утверждают, что уже после 4 тренировок мышцы просто находятся на «поддержании», привыкнув к новой нагрузке. Наверное, Вы сами замечали, что после долгого перерыва или в самом начале тренировок, мышцы часто болят после нагрузки, но уже буквально спустя пару-тройку тренировок этих ощущений не остается.
Обычно, первые 2-4 недели тренировок адаптационные. На этом этапе формируется связь мозг-мышцы. По мнению западных специалистов, этот период называется «нервная система адаптации». Согласно этой теории, на первом этапе организм лишь адаптируется к нагрузке, а далее входит в фазу, в которой и происходит основное наращивание мышц. Происходит это часто, после «нервного плато». Поэтому, если в течении 2-4 недель большого результата от тренировок нет, не спешите менять программу тренировок. Период от 8 до 20 недель считается адаптационным периодом для мышц.
Чем меньше опыта у спортсмена, тем дольше можно не менять программу упражнений. Для новичка можно спокойно заниматься по одной и той же программе в течение 2,5-4,5 месяцев. За это время произойдет адаптация и начнется рост мышц. Для человека, который ходит в зал больше года, срок смены программы чуть короче – 2-3 месяца. Для профессиональных спортсменов менять программу надо каждый месяц – полтора.
Но, не спешите менять ее полностью. Можно либо оставить базовые упражнения и разнообразить остальные, либо оставить все как есть, но изменить подход к системе тренировок. В любом случае, рост мышц обусловлен их травмированием, шоком. Мышцы можно «удивить» не только новым видом нагрузки, но и сменой весов и количеством подходов и повторений. При необходимости можно использовать систему суперсетов, пирамиды, принципы Джо Вейдера.
Если кардио нагрузку Вы используйте не только для разминки, но и для того, чтобы уменьшить подкожно-жировой слой, то и эту нагрузку стоит менять регулярно. Сосуды и сердце также адаптируются к нагрузкам и то, что Вы делали ранее, уже не так эффективно работает. Поэтому меняем виды кардио, например, бег можно разнообразить, перейдя на интервальный бег или ходьбу под наклоном. Можно в принципе заменить бег другими видами кардио – скакалкой или плаваньем.
При смене программы тренировок учитывается исходная форма спортсмена, его цели и период времени, который он уже занимается в зале.
Источник
“А то мышцы привыкнут”. Надо ли постоянно менять комплекс упражнений?
Те, кто верят в “концепцию мышечной растерянности”, утверждают, что нам нужно постоянно менять программу упражнений — даже на ежедневной основе — чтобы видеть реальные результаты и прорваться через плато. Это актуально для любого типа упражнений, которые, как утверждают многие эксперты, могут “шокировать” ваше тело и привести к быстрой потере жира. Добиться этого можно сочетая разные способы бега, плавания, езды на велосипеде, занятий йогой или танцев под какую-нибудь действительно зажигательную музыку.
Однако на самом деле вам не нужно постоянно подвергать свое тело току, это может быть не такая уж хорошая идея. Как часто надо менять план тренировок, и надо ли это делать вообще?
Интервальные тренировки — польза или вред?
Многие фитнес-гуру превозносят достоинства так называемых интервальных тренировок, которые заключаются в постоянном изменении скорости, например, во время бега, езды на велосипеде, плавания. Объясняют свое видение тем, что такие тренировки улучшают скорость сжигания жира нашим телом. Но только анализ и статистические данные позволяют усомнится в этом.
Интервальные тренировки — это инструмент для придачи вашему телу ускорения в вашем конкретном виде спорта. Но сжигается таким образом не больше калорий, чем при постоянном режиме. Более того, это может привести к травмам.
Кроме того, есть новые фитнес-программы, которые обещают избавиться от жира быстрее, чем те, что были до них. Они утверждают, что постоянно бросают вызов нашему телу новыми способами, превращая его в своего рода печь для сжигания жира. Но, к сожалению, постоянная смена тренировок не поможет вам в сбрасывании веса.
Изменение нагрузки во время бега
Хотя некоторые из современных беговых занятий хороши и даже увлекательны, простой традиционный бег, скорее всего, поможет вам быстрее похудеть и набрать хорошую форму. Переходить к довольно быстрому темпу обычного бега сложнее и, следовательно, сжигается больше калорий, чем при любых устойчивых упражнениях. Это также невероятно практично и может быть вписано даже в самое загруженное расписание, потому что для этого не нужен тренажерный зал — это весело и даже вызывает привыкание.
Если вы бегаете и хотите похудеть, не думайте, что вам нужно все изменить в тренировках. Вам просто нужно сделать несколько вещей: бегать быстрее, бегать чаще и бегать дальше.
А что насчет наращивания мышц?
Тяжелая атлетика — отличная идея! Результаты тяжелой атлетики с точки зрения силы и размера — то есть вещи, которые делают вас здоровее — являются результатом так называемой “прогрессивной перегрузки”. Это означает, что вы продолжаете усерднее работать над данными упражнениями, чтобы поднять больший вес, как с точки зрения количества веса, поднимаемого за одно конкретное повторение, так и с точки зрения общего объема веса, поднятого с помощью таких вещей, как выполнение дополнительных подходов.
Вам действительно нужно постоянно менять то, что вы делаете в тренажерном зале каждый божий день, чтобы видеть реальные результаты? Определенно нет, так что занимайтесь тем, что нравится, если видите, что именно это приносит результат.
Источник
Нужно ли менять упражнения каждую неделю?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-12-15 Просмотры: 15 288 Оценка: 
5.0
|
Нужно. Точнее, делать это не обязательно, но в идеале – желательно. А теперь давайте поподробнее. Но чтобы вы лучше себе всё представляли, давайте определимся с двумя вещами для начала. 1. Тренировочный эффект (не важно, набираете вы массу или сжигаете жир) это не что иное, как приспособление организма к внешнему воздействию (нагрузке). Когда организм приспосабливается – он тренируется. Как только организм приспособился – тренировочный эффект исчезает. Так вот – чем разнообразнее нагрузка, тем сложнее организму приспособиться и тем сильнее и дольше тренировочный эффект. 2. В тренажёрном зале на сегодняшний день насчитывается около 200 различных упражнений. Но на самом деле очень много упражнений – аналогичны друг с другом. И если все аналоги разделить по группам, то на самом деле получится примерно 20 – 30 разных упражнений, а всё остальное – аналоги. Что бы было понятнее, это как в сексе. Есть только 4 — 5 поз. Всё остальное – просто модификации этих поз. Ну так вот, теперь вы поняли, что чем разнообразнее нагрузка – тем дольше эффект. И нагрузку эту есть чем разнообразить. Ведь из 200 упражнений средний любитель использует за неделю примерно 20 – 30 упражнений. Вот и получается, что если вы будете каждую неделю менять упражнения, то ваш прогресс будет быстрее. Однако, нет никакой необходимости менять ВСЕ упражнений, каждую неделю. Достаточно заменить 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Например, делаете вы за неделю 4 упражнения на трицепс. Замените на следующей неделе только 1 – 2 упражнения на трицепс. На следующей неделе – ещё замените. Ну и так далее. Причём, дабы сильно не изменять тренировки, лучше менять на аналоги. То есть на те упражнения, которые по своей технике и движению близки к оригиналу. Либо имеют похожее воздействие на одни и те же мышцы. Кроме этого, замена упражнения, это ещё и психологический эффект. Ведь чем разнообразнее тренировки, тем вам интереснее заниматься. Но почему же тогда все мои комплексы упражнений – зациклены на одной недели? Ну, во-первых – не все. Есть комплексы из 3-х разных недель. Но главная причина в том, что писать комплексы из 7 – 10 разных недель это просто гигантский объём работы. Да и нереально угадать для всех подходящие именно ему аналоги. Для этих целей существует кнопка «аналоги» напротив каждого упражнения. Кстати, еще одно важное замечание. Больше всего разница в эффективности между повторяющейся тренировочной неделей и меняющейся наблюдается у опытных атлетов. Чем человек тренированнее, тем ему чаще нужно менять упражнения. Новичкам же первое время нет необходимости в постоянной замене упражнений, так как у них организм восприимчивее к нагрузкам. Пусть даже и однообразным. 1. Тренировки, в которых каждую неделю меняются упражнений – более эффективны. 2. Нет необходимости менять абсолютно все упражнения. Достаточно каждую неделю менять 1 – 2 упражнения на каждую мышечную группу. 3. Менять лучше на те упражнения, которые достаточно близки к оригиналу. 4. Если вы новичок, то вам нет необходимости в постоянной замене упражнений. Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник Почему «менять упражнения каждую тренировку» это худший вариант для прогресса?Стимулы для роста мышц.Если мы хотим набрать мышечную массу нам нужен стимул. Стимул это нагрузка или можно сказать стресс который мы получаем в зале. В период когда мы отдыхаем (период восстановления) наше тело адаптируется для того, чтобы в будущем легче справиться со стрессом (пережить повторную нагрузку). Одна из вещей которая происходит во время такой адаптации это рост мышечной массы. Вообще мы можем давать разные стимулы (стресс) организму в зависимости от того какие у нас цели, для того чтобы преуспеть в каком либо виде спорта. И это не обязательно рост мышечной массы или силы, но в рамках моего блога мы в основном говорим о них.
Есть множество исследований которые показывают, что как объемный тренинг, так и интенсивный силовой могут помочь нам набрать мышечную массу. Поэтому вокруг темы «тренироваться в маленьком диапазоне повторений с большими весами или в большом диапазоне с меньшими» так много споров и разных мнений. Суть такова, что допустим вы пришли в зал новичком и начали работать в диапазоне 9-12 повторений, у вас идет прогресс т.к. это новый стимул для тела, но затем прогресс стопорится, вы попадаете в плато, ни вес, ни мышцы не растут. Тут мы должны начать двигаться в погоне за новыми стимулами, либо в сторону интенсивных тренировок, либо в сторону объемных, меняя число повторений и рабочий вес, чтобы дать телу новый вид нагрузки. Но под новый вид нагрузки рано или поздно тело также адаптируется и мы должны продолжить двигаться дальше. Если копать еще дальше до истины, то мы придем к тому, что самое эффективное для роста силы и мышц, это то, что мы сейчас не делаем на тренировках. То есть, то что мы делаем уже становится привычным для тела и нам нужно быть в постоянной погоне за новыми стимулами. И в этот момент идеальным решением для нас становится — ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок или по-другому циклирование нагрузок на периоды интенсивность/объем.
Почему не стоит делать «все подряд» каждую тренировку?Тема реально интересная. Проведем аналогию с работой мозга, у которого также есть такая штука как «адаптация к стимулам», которая работает при рассмотрении в масштабе схоже с мышцами. Итак, в параллельной вселенной мы решили одновременно учиться испанскому, повышать скилл игры в Dota, вышивать крестиком, готовить и тверкать. Как вы думаете, получится ли у нас развиться одновременно во всех направлениях? Наверное вы понимаете, что ответ — НЕТ, поскольку делая все по чуть чуть мы не сможем вывести навыки на уровень выше т.к. мозгу надо постоянно перестраивать себя и тело под новые задачи. Но мы вполне можем обучиться всему, если не будем делать это параллельно, а выстроим план по которому будем делать это последовательно. Я даже скажу больше — заниматься несколькими делами лучше, чем одним. Если у вас есть хобби/увлечение, то скорее всего вы проходили стадию выгорания (апатии), когда то, чем вы занимаетесь уже вас так сильно не вставляло, прогресс замирал и вы начинали работать через силу. В такой момент важно переключиться и вернуться к тому, что вы делаете позже, с новыми ресурсами, мотивацией и силой. С мышцами аналогично. Работая в хаосе, делая все время все разное и не проталкивая себя определенное время в одном направлении вы не сможете поднять стимул до такого уровня, когда будут заметны изменения от адаптации к нему. То есть вы будете сворачивать каждый раз на том шаге, когда должен наступить достаточный стимул для нового уровня адаптации, который ранее вы не испытывали. Это одна из причин почему делая все подряд люди получают прогресс быстро, а потом зависают на одном уровне. Они просто крутятся в рамках определенных ступеней не позволяя телу подняться выше в каком-то из направлений. И конечно важный момент — без систематизации вы не сможете отслеживать свой прогресс, у вас также будет отсутствовать понимание как правильно двигаться и есть ли движение вообще. Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания. Источник |
