Можно ли ложиться спать голодным после тренировки

Можно ли спать после тренировки?

Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.

Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.

Какую структуру имеет сон?

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

• Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
• Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
• Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
• Пятая— быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Можно ли спать после тренировки днем?

Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.

Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.

Сколько необходимо спать атлету?

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Заключение

Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.

В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.

Источник

Что будет, если плохо спать после тренировок

Сон у людей, активно занимающихся физической нагрузкой, а также профессиональных спортсменов сильно отличается от сна обывателя не только качеством, но и некоторыми физиологическими показателями. Чем опасна нехватка сна для спортсменов, узнал корреспондент zakon.kz.

Ученые Казахского национального медицинского университета имени Санжара Асфендиярова провели исследование нейрофизиологических особенностей сна спортсменов. Как подчеркивают специалисты, нехватка сна невероятно опасна для здоровья. Особенно важна роль исследований сна с точки зрения нейрофизиологии, поскольку в процессе сна задействованы многие подкорковые структуры головного мозга. Также необходимо учитывать, что мозг принимает некоторые решения во время сна. Важно подчеркнуть, что головной мозг, при погружении организма в состояние сна, сортирует воспоминания и создает ассоциации.

Ассистенты кафедры физической культуры Гульнур Рахметова и Наталья Переверзева и студент общей медицины 3 курса Ескендир Гасанов в своем исследовании отмечают, что это имеет значение при запоминании и анализе различных спортивных техник во время тренировок и при физических нагрузках, поскольку адаптация спортсменов имеет свои биофизические критерии.

В рамках исследования среди профессиональных спортсменов и студентов кафедры физической культуры КазНМУ имени Асфендиярова был проведен полунатурный эксперимент с целью оценить когнитивные и физические способности исследуемой и контрольной групп. Также было проведено анкетирование участников с последующим расчетом статистических показателей. В составе опытной группы было 25 человек, в контрольной — 5.

Ученые выяснили, что часть спортсменов, тренирующихся вечером – ложатся спать не в момент необходимости, а только когда завершат тренировку, доводя себя до изнеможения. Между тем, как подчеркивает ассистент кафедры физической культуры Гульнур Рахметова, под моментом необходимости подразумевается физиологический предел.

Человек не всесилен, и существует индивидуальные ограничения в нагрузках, после предела которых человек может навредить себе. В основном, это относится к спортсменам, которые упорно тренируются невзирая на усталость, иногда даже пренебрегая отдыхом. Если тренировки проходят вечером, то спортсменам важно учитывать свои анатомо-физиологические особенности, чтобы тренировка была не просто эффективной, но и не навредила. Нормальным считается сон более 8 часов, желательно в ночное время. Эволюционно так сложилось, что человек спит ночью, тогда происходит восстановление и выработка некоторых гормонов. В связи с чем, рекомендуем спортсменам проводить тренировки утром или днем, но не вечером, ложиться спать не позднее 22:00 и подходить к графику тренировок строго индивидуально, учитывая физиологические возможности, — сказала она.

Ученые выяснили, что в организме испытуемых произошли метаболические изменения — уменьшение болевого порога, повышение уровня глюкозы и альбуминов в крови спортсменов, что также заметили зарубежные коллеги. У контрольной группы таких изменений не наблюдалось. Это сказалось на общем состоянии исследуемых, обусловленным прерывистым сном – сон опытной группы не соответствовал нормальному. Такие нагрузки снизили не только физические показатели, показывая плохие результаты во время нормативов, но и когнитивные способности опытной группы – они с меньшим успехом справлялись с поставленными логическими задачами и простыми математическими тестами.

Подчеркивается, что уменьшение болевого порога вследствие недостаточного сна чревато повышенным воздействием внешнего фактора на организм, из-за чего спортсмен может не почувствовать некоторых микротравм и тем самым навредить себе, продолжая тренировку или участие в соревновании.

Повышение уровня глюкозы может привести к гипергликемии и тем самым повредить сосуды, нарушив микроциркуляцию в тканях. Повышение самой большой фракции белков в крови — альбуминов, может привести к гиперпротеинемии, повышению онкотического давления в крови и за счет гиперволемии повысит нагрузки на сердце, а также может спровоцировать у спортсменов развитие артериальной гипертензии.

Поэтому ученые рекомендуют следующее: нужно вовремя ложиться спать ночью, отрегулировать питание, индивидуально подходить к составлению графика тренировок, и конечно же, не забывать об отдыхе и восстановлении организма после нагрузок.

Профессиональный спортсмен всегда найдет время и место, чтобы тренироваться, а для любителей достаточна либо длительная прогулка, либо небольшая тренировка в домашних условиях. Сон очень важен для восстановления организма после или до физической нагрузки, — резюмировала Рахметова.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник