Можно ли есть арахис при тренировках

Польза орехов до и после тренировок

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

• орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
• повышают чувствительность к инсулину;
• подавляют чувство голода;
• дают огромный запас энергии;
• положительно сказываются на мышечном приросте;
• увеличивают выработку тестостерона;
• содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
• ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
• являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
• включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Калорийность в 100 г

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.

Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.

Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.

Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.

Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.

Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.

Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

Источник

Арахис для набора мышечной массы

В рацион спортсмена, чтобы разнообразить питание, вводят арахис, как источник витаминов, минералов, жирных кислот. Присутствие в составе бобов качественного белка позволяет использовать арахис в бодибилдинге для набора мышечной массы.

В чем заключается основная польза арахиса

Пользующийся спросом у спортсменов арахисовый, или земляной, орешек в действительности не является орехом. Это растение относится к семейству Бобовые. Плоды формируются и созревают в земле, за что и названы земляными.

Распространен арахис во всем мире, но больше всего его любят американцы, которые употребляют в год более 500 млн фунтов арахисовой пасты. Возможно, такая востребованность объясняется тем, что больше половины всех любителей культуризма проживают в этой стране.

Употребление земляного ореха в умеренном количестве способствует:

• выработке тестостерона;
• поддержанию нормального уровня сахара в крови;
• профилактике болезней сердца и сосудов;
• улучшению памяти и способности к концентрации внимания;
• улучшению состояния кожи и волос;
• нейтрализации свободных радикалов;
• повышению иммунитета;
• очищению дыхательных путей от слизи;
• поддержанию функции печени;
• стабилизации артериального давления.

Земляной орех длительно переваривается в пищеварительном тракте, что помогает подавить аппетит и контролировать чувство голода.

Для спортсменов-вегетарианцев земляные орешки являются лучшими поставщиками полноценного по аминокислотному составу белка.

Пищевая ценность орехов

Количество и качества белка в арахисе сопоставимо с его присутствием в мясе и рыбе. Бобы богаты витаминами B1, B6, B5, PP, H, E, фолиевой кислотой, полезными омега-3, омега-6 и омега-9 жирами.

В земляном орехе содержится большое количество калия, магния, фосфора, железа, цинка, кобальта, меди, марганца, селена, хрома, молибдена. Употребление их в умеренном количестве ускоряет жировой, углеводный, белковый обмен веществ.

В 100 г арахисовых бобов содержатся:

Орехи богаты кремнием, которого в 100 г содержится более 266% от суточной дозы. Этот макроэлемент необходим для усвоения калия и кальция, отвечает за эластичность кожи, стенок кровеносных сосудов, клапанов сердца и сухожилий.

Земляные бобы содержат арахидоновую и линолевую кислоты, которые обеспечивают эластичность мышц, служат профилактикой образования в кровеносных сосудах холестериновых бляшек.

В арахисе присутствуют антиоксиданты, благодаря которым организм борется против старения, болезни Альцгеймера, роста злокачественных опухолей. Клетчатка, входящая в состав бобового растения, улучшает перистальтику кишечника и служит профилактикой запоров, а присутствие триптофана помогает нормализовать сон.

Арахис в бодибилдинге

Опытные атлеты покупают арахис из-за оптимального соотношения в его составе белков, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.

По аминокислотному составу продукт приближается к животному белку, а по содержанию фолиевой кислоты уступает только спарже.

В арахисе есть витамин E, необходимый для усвоения фолиевой кислоты. Орехи и арахисовая паста содержат аминокислоту L-аргинин — активатор синтеза NO.

Это вещество расширяет кровеносные сосуды и ускоряет транспорт полезных веществ и кислорода к мышцам.

Употреблять земляные орехи и арахисовую пасту нужно в меру. Если в составе пасты много сахара, то такую банку лучше всего оставить на полке магазина, а предпочесть продукт с минимумом сахара, растительного масла и консервантов.

Пасту легко приготовить самостоятельно по видео из интернета. Потребуется качественный арахис, блендер для тонкого измельчения орешков, растительное масло, чтобы сделать ореховую массу пластичной. Перед измельчением в блендере бобы обжариваются, что улучшит усвоение продукта.

Дневная норма употребления орехов

Задачей бодибилдера является набор мышечной массы, а не жира. Чтобы достичь этой цели, нужно подсчитывать калорийность продуктов питания. А земляные орехи калорийны.

В 100 г бобов содержится следующее количество килокалорий:

• жареные — 626;
• сырые — 551;
• соленые — 611;
• арахисовая паста — 588.

Арахис — хороший наполнитель для салатов или десертов, насыщающий организм энергией и полезными веществами. Но из-за повышенной калорийности употреблять можно не более 8 орехов в день, используя их в виде десерта или добавляя в блюда.

Пасту можно съедать в тренировочные дни до 3 ст. л., а на сушке — не более 2 ст. л. в первой половине дня.

Когда лучше есть: до или после тренировки

В спорте важно не только получить полезные вещества с пищей, но и не допустить увеличения веса. Чтобы употребление орехов пошло на пользу, нужно принимать их в правильное время. Паста — вкусный десерт, который полностью усвоится и не отложится в подкожный жир, если съедать его утром по 1 ст. л..

Не следует есть арахис непосредственно перед тренировкой или за час до нее. Эта пища содержит много белка и требует на переваривание в желудке 2-3 часа.

Второй прием арахиса должен быть за 3-4 часа до тренировки. Арахис лучше всего будет усваиваться, если съесть немного этого продукта через 1-1,5 часа после физической нагрузки.

Если тренировка была в вечернее время, то лучше арахисовую пасту отложить на другой день. Из-за высокой калорийности съеденный после 5 часов вечера арахис частично отложится в жир.

В качестве альтернативы можно 4-5 орехов добавить в протеиновый коктейль, предварительно хорошо измельчив их в блендере.

Можно ли употреблять арахис во время сушки

На сушке, чтобы добиться максимальной рельефности мускулатуры, полностью убирают насыщенные жиры, резко ограничивают углеводы. Прием белка и ненасыщенных жирных кислот уменьшают.

Учитывая эти ограничения, на сушке разрешается съедать не более 50 г сырых или жареных орехов. Обжаривать их нужно без масла и соли. Масло увеличивает калорийность продукта, а соль способствует задержке воды в организме, что препятствует проработке рельефа мускулатуры.

Арахисовую пасту на сушке нужно исключить или ограничить, т. к. для усиления вкуса ее готовят с медом или патокой, что увеличивает калорийность. В день на сушке можно съедать не более 2 ст. л. арахисовой пасты. Первую ложку — за завтраком, а вторую — не позже 5 часов дня.

Что выбрать — целые орехи или арахисовую пасту

Для бодибилдера полезны и цельные орехи, и арахисовая паста. В сырых бобах выше содержание витаминов, которые при обжарке и температурной обработке частично разрушаются.

Но при термической обработке разрушаются содержащиеся в сырых бобах вещества, препятствующие усвоению белка. Кроме того, при жарке на орехах образуется пленка, защищающая их от окисления кислородом воздуха, а также образуется антиоксидант полифенол.

Лучшей пастой считается Raw, пользующаяся спросом в Канаде и США. Для производства этого продукта арахис проходит специальную проверку, исключающую заражение плесенью, опасной для печени.

В продукте снижено количество сахара и дополнительных компонентов, которые добавляются для вязкости и усиления вкуса. Обрабатываются орехи для приготовления пасты с помощью экстренной сушки, при которой сохраняются все их полезные свойства.

Минусы и противопоказания орехов

Как продукт с повышенным содержанием белка, арахис является сильным аллергеном. В большом количестве употреблять его нельзя из-за опасности появления аллергической крапивницы или отека Квинке.

Присутствие ферментов, замедляющих усвоение белка и фитина, связывающего кальций, цинк, фосфор, также снижает пищевую ценность этого продукта в диете бодибилдера. Повышенная концентрация натрия в земляном орехе способствует удержанию воды и появлению отеков, если принимать продукт в ударных дозах.

К недостаткам употребления арахиса относится количественное преобладание омега-6 над омега-3 и омега-9 кислотами. Не советуют диетологи употреблять сырой арахис из-за повышенного риска заражения плесенью и накопления в организме пестицидов.

Не следует есть земляные бобы при диарее или расстройствах пищеварения, т. к. они содержат много клетчатки и послабляюще действуют на кишечник.

Есть ли альтернатива арахису

Вместо арахиса рацион атлета можно пополнить орехами, также богатыми белком, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, необходимыми для роста мышечных волокон.

Лучшей заменой земляным бобам служат:

По составу орехи не только не уступают, но во многих отношениях превосходят арахис. Грецкие орешки повышает физическую активность, улучшает работу мозга, способствует улучшению функции печени и сердца.

Фундук укрепляет кости, насыщает организм витаминами группы B, токоферолом, каротином, минералами.

Недостатком альтернативных арахису вариантов является их высокая калорийность.

Так, питательность 100 г орехов следующая (ккал):

• грецкий — 668;
• фундук — 650;
• миндаль — 609;
• кедровые — 647.

Ближе всего по калорийности и химическому составу к арахису миндаль. Благодаря повышенному содержанию полезных нутриентов он способствует пищеварению, очищает почки, повышает уровень гемоглобина в крови и улучшает усвоение кислорода.

Миндаль используется, как и арахис, для изготовления пасты. Но, хотя миндальная паста по пользе не уступает арахисовой, ее стоимость намного выше. Арахисовую пасту весом 300 г можно купить за 270 руб., а такое же количество миндальной пасты обойдется в 400-600 руб. в зависимости от производителя.

Источник