Можно ли делать йогу после тренировки

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

• Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
• Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
• Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
• Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Источник

Зачем добавлять йогу к плаванию, бегу, боевым искусствам или силовым тренировкам — Om Activ

Зачем добавлять йогу к плаванию, бегу, боевым искусствам или силовым тренировкам

Рассказываем, каких улучшений ждать от йоги. Основой для статьи послужили наиболее часто задаваемые вопросы от увлекающихся спортом учеников.

Бег и йога

Может ли йога повысить выносливость бегуна?

Может, и добиться этого не сложно, нужно только понять причину отсутствия выносливости.

• 1 Неумение управлять отдельными группами мышц.

Мы часто подключаем к движению те группы мышц, которые не должны в нём участвовать, что приводит к перерасходу сил. Основная причина — потеря концентрации на ощущениях в теле из-за большого количества мыслей и эмоций.

Гримасы в тренажёрном зале, гипертонус трапеции у водителей, межрёберные спазмы у бойцов, стянутые бёдра у танцоров и велосипедистов и так далее — всех этих симптомов можно избежать, научившись включать правильные мышцы.

Йога учит концентрации в моменте, и это умение пригодится вам не только во время бега или занятий в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни.

• 2 Незадействованная тонкая мускулатура.

Во время динамической нагрузки чаще всего включается только грубая мускулатура — большие мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, бицепс бедра/квадрицепс и так далее).

Многие внутренние мышцы тонкой мускулатуры остаются незадействованными. Причина в том, что они атрофируются, так как современный человек их практически не использует. Тонкая мускулатура по силе не уступает грубой.

Во время выполнения асан включается большая часть тонкой мускулатуры — это и внутренние мышцы таза, и диафрагма, и межсегментальные мышцы позвоночника.

• 3 Нарушения опорно-двигательного аппарата.

Искривления, зажатости, мышечный гипертонус и ограниченная свобода в суставах приводят к перерасходу сил из-за работы компенсаторных мышц. Компенсаторные мышцы включаются в работу вместо мышц, не функционирующих должным образом из-за различных нарушений ОДА.

Правильно подобранные асаны с дыханием уджайи мягко устраняют большинство отклонений в ОДА.

Плавание и йога

Смогу ли я плавать быстрее?

Однозначно да. Но с чем связан предел скорости в вашем случае?

Предположим, вы занимаетесь давно, и ваши мышцы показывают максимальную силу. Чтобы улучшить результат, необходимо увеличить не количество, а качество этой силы.

При интенсивной нагрузке потребность в кислороде усиливается в несколько раз, так как он расходуется при работе мышц. В плавании практически все усилия прилагаются на задержке дыхания. То есть, к концу каждого цикла задержки вы испытываете некоторый недостаток кислорода.

Таким образом, если вы увеличите объём вдыхаемого воздуха, то сможете дольше поддерживать мышцы в фазе максимальной активности.

Для этого необходимо тренировать диафрагму, межрёберные пространства и сегменты грудного отдела, с чем идеально справляется пранаяма (дыхательные практики в йоге) в совокупности с некоторыми асанами.

Дыхание во время плавания должно быть равномерным. И если этого относительно легко добиться, например, во время комфортного плавания в море, то в состояниях, близких к пределу, спокойно дышать намного труднее.

Умение сохранять дыхательный ритм связано с психологической устойчивостью.
Некоторые практики из йоги как раз учат игнорировать эмоциональные всплески (шавасана), а некоторые — достигать нужной степени депривации, то есть отключения эмоций и мыслей (нидра).

Боевые искусства и йога

Станут ли мои движения быстрее и точнее?

И да, и нет. Изменить паттерн движения не всегда легко. Это связано с тем, что чаще всего движение является результатом мыслительной̆ команды, а дыхание уже подстраивается под движение.

Но если вы научитесь начинать движение с дыхания и подстраивать под него тело, то увеличите силу мышц и повысите концентрацию. Это связано с тем, что в такой последовательности движение будет более осознанным.

Научиться формуле «импульс — дыхание — концентрирование движение» можно в йоге. Например, связку «сурья намаскар» (комплекс из 11 упражнений) невозможно выполнить без этой формулы — сохранять натянутыми все поверхности тела и двигаться только в направлении выдохов и вдохов без этого навыка не выйдет.

Также важную роль в боевых искусствах играет степень свободы в суставах, а йога как раз расширяет возможности опорно-двигательной системы, снимает различные блоки и так далее.

Тренажёрный зал и йога

Может ли йога сделать мои тренировки эффективнее?

Силовые тренировки всегда должны завершаться вытяжением задействованных в ней групп мышц — об этом говорил ещё Джо Вейдер, один из основателей соревновательного культуризма. Но очень часто инструкторы по фитнесу вместо того, чтобы плавно растягивать мышцы, допускают у клиентов разрывы и компрессии. В йоге всё по-другому.

Второй плюс сочетания йоги с силовыми тренировками — это переключение с симпатической нервной системы (задействованной в силовой тренировке) на парасимпатическую (задействованной при расслаблении).

Умение активировать парасимпатическую нервную систему помогает снимать психическое напряжение.

Информации о связке йоги с другими дисциплинами много. Безусловно, йога может стать замечательным инструментом для достижения ваших целей.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник