Можно ли делать силовую тренировку натощак

Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред

Мы будем говорить о тренировках в общем: про кардиотренировки (аэробная нагрузка) и силовые тренировки (анаэробная нагрузка). Рассмотрим оба случая: можно ли тренироваться натощак при кардио и при силовой.

Из материала вы узнаете:
1. Недостатки тренировок на голодный желудок.
2. Положительные стороны тренинга натощак.

Аргументы ПРОТИВ тренировок на голодный желудок

1. Сжигание жира не ускоряется. Да, липолиз (отщепление жирных кислот от подкожного жира) увеличивается. Но организм просто не в состоянии весь этот объём освободившихся жирных кислот сжечь. Поэтому несожжённые жирные кислоты после тренировки снова возвращаются обратно под кожу.

2. Тренировки на голодный желудок с утра делают хуже. Утро – это период подъёма гормона кортизола (его высокого уровня). Логично было бы предположить, что он поможет нам потерять больше жира. Да ещё и желудок пустой! Жиросжигание должно быть наибольшим. Но по факту получается, что кортизол стимулирует запасание жиров на животе! Для понимания выразим это в цифрах.

Допустим, у вас при жиросжигании отщепилось от подкожного жира 100 жирных кислот. Все 100 организм сжечь не может. А может только 80. Куда денутся оставшиеся 20? Отложатся на животе! Т.е. во всех прочих местах вы будете худеть, а вот живот нет. Всё это выглядит очень странно, но об этом говорит материал авторитетного источника с научными исследованиями: https://cmtscience.ru/article/kardio-na-golodnyj-zheludok-i-zhiroszhiganie

О прочих функциях кортизола, помимо катаболических, писал в этой статье.

3. При голодных тренировках немного теряется мышечная масса. Всё просто: организму нужны аминокислоты (составные части белка), чтобы поддерживать их нормальный объём в крови (аминокислотный пул). Аминокислотный пул во время тренинга расходуется (не весь, а частично). Где взять аминокислоты организму, если вы не поели? Источник всего один – мышцы. Это называется мышечный катаболизм (разрушение мышечной ткани). И если вы потом не дадите телу белка с избытком, то эта потеря не восполниться. Материал с исследованиями, подтверждающий мои слова: https://cmtscience.ru/article/pro-nezasluzhennuyu-horoshuyu-reputaciyu-kardio-natoschak

Небольшой вывод: вы можете не переживать за потерю мышечной массы, если потом после тренировки и в течение дня дадите телу белка с избытком.

4. Голодные тренировки на постоянной основе со временем начнут сжигать ещё больше мышц. В какой-то момент тело начнёт использовать аминокислоты из мышц ещё больше, и потеря мышечной ткани увеличится. Это получается, когда гликоген в мышцах из-за нехватки углеводов снижается до 50%. Гликоген – источник энергии в теле. Если энергия сильно проседает – тело начинает её получать, расщепляя мышцы. Подтверждение в том же материале: https://cmtscience.ru/article/pro-nezasluzhennuyu-horoshuyu-reputaciyu-kardio-natoschak

Аргументы ЗА тренировки на пустой желудок

1. Большинство людей может тренироваться и прогрессировать на голодный желудок. Всё просто: если вы едите во время всего дня достаточно белков, жиров и углеводов, даже несмотря на утреннюю тренировку на голодный желудок, вы всё равно будете прогрессировать (расти в силовых показателях и мышечной массе). Сторонником тренировок натощак утром является Станислав Линдовер, выразивший своё мнение в посте: https://www.instagram.com/p/CGkZxBipxX8/?igshid=3hmdxkyj1r6p.

Учтите, что это всего лишь мнение конкретного человека, основанное на его опыте и результатах. В посте нет научных доказательств. Поэтому здесь всё индивидуально, т.е. у вас может быть противоположная картина. И уже в другом посте про кардио натощак он приводит научные исследования, что такие тренировки имеют свои недостатки (ссылка в пункте 3).

2. Тренировка на голодный желудок снижает аппетит. Здесь расскажу о своём личном опыте. Всегда, когда я начинаю тренироваться на пустой желудок, минут через 10-15 после начала тренинга аппетит пропадает, а продуктивность остаётся на высоком уровне. Лично для меня тренировки на пустой и полный желудок по эффективности ничем не отличаются. Касательно аппетита: перед началом занятия меня буквально трясёт от голода, но стоит начать заниматься – и ощущения пропадают.

3. Голодные тренировки помогают добить последний жир. В данном посте С.Линдовера (в самом конце) сказано, что кардио на голодный желудок эффективнее избавляет от последних остатков жира при похудении: https://www.instagram.com/p/B6lAPPFibjX/?igshid=3rffjbj9amae. Последний жир, как мы знаем – это жир в проблемных зонах. С ним и возникают проблемы.

4. Голодный тренинг тренирует метаболическую гибкость. Метаболическая гибкость – это приспособленность организма получать энергию из различных веществ в теле. Поначалу тренироваться на пустой желудок будет трудновато для некоторых: падение результативности, низкое качество тренинга и т.д. Но со временем организм подстроится под эти условия и начнёт доставать энергию и жиров, например. Тренинг без еды уже ничем не будет уступать тренингу со слегка заполненным желудком. Подробнее про метаболическую гибкость, что нужно есть перед тренировкой и голодные тренировки ЗДЕСЬ.

Вывод

Согласно исследованиям, занятия на голодный желудок в лучшем случае никаких преимуществ не дадут, если сравнивать с наполненным желудком. А в худшем – окажут некоторые негативные эффекты, описанные чуть выше. Но на практике получается несколько иначе! Чтобы это понять, вам нужно попробовать самим. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям: комфортно ли вам, какое самочувствие, если тренироваться утром на голодный желудок. Оказывается, всё достаточно индивидуально.

Если вам некомфортно тренироваться с пустым животом – не мучайте себя и организм. Худеть можно и без подобных тренировок. Подобрать программу тренинга под ваши цели и условия можно ПО ССЫЛКЕ: https://makefitness.pro/programmi-trenirovok/. Если вам интересны какие-то отдельные упражнения (например, на ягодицы или грудные мышцы) – заходите и смотрите правильную технику выполнения: https://makefitness.pro/upragnenia/.

А если будете придерживаться ПЛАНА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, то результат будет гарантированным.

О том, как правильно подходить к тренировкам на пустой живот, почему такие занятия вполне нормальные, вы можете узнать из видео Александра Добромиля:

Источник

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного . Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Источник

Вопрос: можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Есть мнение, что, если заниматься спортом натощак, можно быстрее похудеть. Все потому, что вы якобы сжигаете больше жира. Другие предпочитают съесть перед тренировкой что-то сладкое (шоколад с орехами или даже кусок торта): так, мол, организм будет расходовать сахар и получать из него энергию. Кто прав?

Авторы международного научного журнала Journal of Functional Morphology and Kinesiology в своем исследовании объясняют, что тренировки натощак оказывают минимальный эффект (то есть подкачаться и нарастить мышцы не получится). «Когда вы голодны, вам неоткуда брать силы для занятий, — подтверждает Семен Шипулин, тренер фитнес-клуба Crocus Fitness. — К тому же концентрация будет понижена: вы думаете о еде, а не о том, как сделать упражнение правильно. Так и до травмы недалеко».

Нутрициолог Анна Макарова считает, что главное — соотношение потраченных и съеденных калорий. Вот вы позанимались натощак, а потом весь день не будете себе ни в чем отказывать — и ваши занятия не принесут никакого эффекта.

«В научном мире считается, что если во время тренировки мы сжигаем больше жира, то в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов — и наоборот. Поэтому любые манипуляции с едой перед и после тренировок с целью похудения не имеют особого смысла», — говорит Анна.

Что происходит с организмом во время занятий

Анна Макарова делится историей своего знакомого, который не позавтракал и пошел тягать штангу. В результате у него закружилась голова, и этой штангой он чуть не снес ползала. «Я часто вижу, как сказываются голодные занятия на самочувствии людей, особенно если они не очень натренированы, — добавляет Анна. — Начинается головокружение, тошнота, слабость. А еще можно нарваться на гипогликемию, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Если тренировка легкая (например, просто ходьба), то серьезных последствий не будет, а вот силовые упражнения могут закончиться плачевно. К тому же при занятии спортом натощак вырабатывается большое количество кортизола, а он разрушает мышцы вместо того, чтобы их наращивать».

Если же вы съедите большую порцию углеводов перед занятием, часть ваших ресурсов пойдет на переваривание пищи и отвлечется от работы мышц. «Кровь — система доставки кислорода в организме. Полный желудок перетянет все силы на себя, и ваши мышцы останутся без поддержки, а значит, вероятность сжечь жир очень низка», — говорит Кайла Итсинес, фитнес-блогер и автор программы Bikini Body Guides.

Что делать

В идеале есть нужно за 1,5–2 часа до занятия: так вы обеспечите организм необходимым запасом энергии. Семен Шипулин советует перед тренировкой есть легкую пищу. Это могут быть вареные и тушеные овощи, салаты, заправленные растительными маслами, птица. Решили съесть мясо — после обеда нужно подождать минимум 3 часа.

Если вы не успели поесть за 2 часа до занятия, Кайла Итсинес предлагает съесть что-то очень легкое: яблоко, горсть орехов, банан. Они быстро усваиваются и не остаются лежать в желудке мертвым грузом.

Фото обложки: Caiaimage/Francis Pictures

Источник

Нужно ли тренироваться натощак

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислот B C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Источник