Можно ли бегать после силовых тренировок

Когда вреднее курить — перед тренировкой или после? И еще 9 вопросов о курении

Когда вреднее курить — перед тренировкой или после? И еще 9 вопросов о курении

На вопросы журнала «MAXIM» отвечает Гамбарян Маринэ Генриевна, ведущий научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Минздрава России, член экспертного совета по борьбе против табака Государственной Думы РФ.

1. Лучше курить до или после физических нагрузок?

Совмещать курение с физическими нагрузками в принципе вредно, потому что, когда увеличивается интенсивность кровообращения, угарный газ поглощается быстрее и в больших, чем обычно, количествах — таким образом, еще больше возрастает нагрузка на сердце и сосуды. Угарному газу нужны сутки, чтобы покинуть организм курильщика, так что до тренировки он покурил или после, не так уж важно.

2. Вейп менее вреден? И можно ли расставить все способы потребления никотина по степени вредности?

Нельзя рассматривать табачные продукты и их заменители с точки зрения большей или меньшей вредности. Аэрозоли вейпов содержат никотин в концентрациях, вызывающих зависимость и сердечно-сосудистые болезни и оказывающих вредное воздействие на развитие плода у беременных. Также аэрозоли помимо карбонильных соединений содержат свинец, хром, никель, формальдегид, нитрозамины и другие токсические вещества, повышающие риск рака, в концентрациях, подчас равных или превышающих концентрации традиционных сигарет. Вкусовые добавки повышают риск респираторных заболеваний.

3. Правда ли, что никотин мешает сну, а не помогает?

Да. Никотин — стимулятор нервной системы, то есть о расслаблении не может быть и речи. К тому же никотин еще и наркотик, и его нехватка в организме вызывает абстиненцию у курильщика, ухудшая таким образом сон.

4. Существует ли пищевой продукт, снижающий вред от табака?

5. Существует ли пищевой продукт, снижающий тягу к табаку?

Да, некоторые продукты во время отказа от курения не только помогают занять руки и рот, что важно для преодоления привычки, но и очистить организм от токсинов, возместить утраченное удовольствие и тем самым снизить тягу к курению: сельдерей, морковь, брокколи, черная смородина, лимон, имбирь, орехи, семечки, сухофрукты, овсянка, бобовые, горький шоколад, обильное питье…

6. Насколько можно уменьшить вред, если снизить количество выкуренных сигарет?

Вред от сигарет не линейный, и нет такой дозы табака или такого количества сигарет, которые были бы безопасны для здоровья. Уже от одной сигареты вы получаете половину рисков инфаркта и инсульта целой пачки. И разница между нулем сигарет и одной сигаретой гораздо больше, чем между пятнадцатью и шестнадцатью сигаретами.

7. Как полезнее — сразу прекратить курить или постепенно?

Сразу и безоговорочно. Тем более что постепенно не получится.

8. Есть ли разница между употреблением табака и злоупотреблением?

О такой разнице можно говорить в отношении алкоголя. Что касается табака, то такой разницы нет. Даже одна сигарета — это уже злоупотребление.

9. Правда ли, что последние миллиметры сигареты самые вредные?

Считается, что чем ближе к концу сигареты, тем больше смол и никотина накапливается в начинке сигареты близко от фильтра. Но это не означает, что можно снизить вред от табака, не докурив сигарету до конца. Курильщику нужна его доза никотина, и если он не докуривает сигарету, то неизбежно увеличит количество таких полусигарет.

10. Вреднее ли курить натощак?

Да. Никотин раздражает слизистую желудка, способствует большему выделению желудочного сока и повышению кислотности.

Источник

Сочетание силовой тренировки и бега: польза или вред?

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес, хватаются сразу за все: бег, тренажерный зал, велосипед.

Желающие “раскачаться” до размеров Шварценеггера в лучшие годы напротив — живут в тренажерном зале, забывая о других видах нагрузки.

Как же грамотно добиться каждой из этих целей? Нужно ли совмещать разные виды нагрузки? Насколько полезен бег после тренировки?

Соматотипы (типы телосложения)

Первым делом стоит упомянуть, что разница между группами людей заключается не только в поставленной цели: похудение, набор массы, общая физическая подготовка.

Спортивные врачи разделяют людей по конституции тела (соматотипу) на 3 группы: эндоморфов, мезоморфов, эктоморфов.

Бег после силовой тренировки для каждой группы будет отличаться.

• Эндоморфы характеризуются повышенным количеством подкожного жира, замедленным метаболизмом;
• Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой, нормальным уровнем метаболизма;
• Эктоморфы — люди с пониженным содержанием подкожного жира, мышечной массы, с ускоренными обменными процессами.

К этим типам мы вернемся, когда будем обсуждать сочетания бега + силовых тренировок. Теперь обсудим суть разных видов нагрузки.

Силовая нагрузка

Что такое силовая тренировка? Это вид нагрузки, цель которой — повысить свои показатели в одно повторение с максимальным весом. Сюда относится: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Особенности выполнения

Такой комплекс упражнений предусматривает постоянное увеличение веса, что приводит к укреплению + росту мышц. Упражнения выполняются за счет анаэробного пути добычи энергии, сжигания углеводов.

Какие показатели развивает?

Развивается выносливость, силовые показатели, растет мышечная масса, укрепляются сухожилия, связки.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Кардионагрузка

Кардионагрузки — это циклические занятия, целью которых является развитие выносливости, тренировки сердечной мышцы. Сюда относится: бег, велотренировки, плавание, коньки, танцы.

Особенности выполнения

Кардио — это аэробные тренировки, топливом которых являются жиры и углеводы.

Какие показатели развивает?

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается капиллярная сеть, увеличивается дыхательный объем. Кроме того укрепляются суставы, тренируются мышцы-стабилизаторы, повышается толерантность к нагрузкам.

Именно благодаря таким эффектам бег после тренировки может быть полезен.

За и против сочетания нагрузок

Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против.

У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения.

За	Против
Бег после силовой нагрузки помогает “подсушиться” перед соревнованиями	При сочетании силовой нагрузки + пробежки разрушаются мышечные волокна
Масса уходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы	Усиливается утомление, период восстановления затягивается
Сердце, дыхание, выносливость тренируются во время бега, улучшая показатели на силовых тренировках	Повышается риск травматизации
Бег трусцой — идеальная заминка/разминка перед силовой нагрузкой	Уменьшается мышечный рельеф, особенно в верхней части туловища
Бег после силовой тренировки ускоряет восстановление лучше, чем адинамичный отдых	Время тренировок распределяется между двумя видами нагрузки, поэтому продуктивность силовых тренировок уменьшается вдвое

Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.

Как сочетать бег с силовыми тренировками?

Есть 3 основных варианта сочетания силовых нагрузок + легкой атлетики.

Пора вспомнить о соматотипах, которые мы упоминали в самом начале.

Бег до силовой нагрузки

Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся.

Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку.

Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Эндоморфы могут перегрузить/травмировать суставы бегом, а эктоморфы быстро потратят энергию.

После тренировки

Бег после силовой тренировки в 1-2 пульсовой зоне (примерно до 135 уд/мин) помогает мышцам восстановиться, ускорит выведение продуктов обмена. Длительность пробежки должна составлять 15-40 минут.

Такая заминка особенно полезна эндоморфам. Во время силовой тренировки расходуется глюкоза, запасы гликогена. Поэтому во время пробежки начнут сжигаться жиры.

Мезоморфы при беге низкой интенсивности также могут получить пользу: восстановление, насыщение клеток кислородом, сушка.

Эктоморфы имеют повышенный метаболизм, поэтому такая нагрузка может оказаться стрессом для организма. Гликоген израсходован, а запасов жира недостаточно.

Увеличивается выброс кортизола, разрушаются мышечные волокна.

Чередование

Еще один вариант сочетания тренировок — чередование пробежек + силовых занятий. Чаще всего таким приемом пользуются бегуны, которые хотят увеличить свои скоростные показатели, повысить силовые характеристики.

Составляется индивидуальный план тренировок, который включает бег разной интенсивности + фитнес. В таком случае за день до и в день после тренажерного зала выполняется бег трусцой.

Интервальный бег

Отдельно рассмотрим такой вид беговой нагрузки, как интервальные тренировки.

Они относятся к высокоинтенсивным нагрузкам, поэтому ставить такой бег после силовой тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.

Профессионалы могут делать такие сочетания для развития силовой выносливости, производительности, анаэробной толерантности.

Заключение

Каждая мышца организма может получать энергию разным путем, тренировать быстрые или медленные волокна. Все зависит от того, какие цели были поставлены и каким путем они достигаются.

Ответ на вопрос: можно ли бегать после силовой тренировки? — можно, если это действительно требуется. Важно понимать, какие процессы происходят в теле и как они повлияют на конечный результат.

Вы уже определились, нужен ли вам бег после фитнеса?

Источник

Можно ли бегать после силовой тренировки?

Бег и силовая тренировка – отличные варианты физической нагрузки. Для того чтобы совместить эти два типа занятий и при этом получить максимальную пользу, необходимо уточнить некоторые нюансы.

Например, нужен ли бег после тренировки? Давайте рассмотрим преимущества и недостатки влияния силовых тренировок на бег, а также возможности их совмещения.

Можно ли бегать после силовой тренировки?

Бег – это эффективный, заложенный самой природой, способ укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Кроме того, бег:

• способствует улучшению общего состояния организма;
• ускоряет обменные процессы, тем самым способствует жиросжиганию и потере лишнего веса;
• увеличивает упругость и силу мышц.

Силовые упражнения направлены на улучшение результата при помощи нескольких повторений с весовой нагрузкой.

Практически все достоинства силовых упражнений можно ощутить уже спустя неделю занятий:

• увеличивается мышечная сила;
• повышается производительность;
• легче переносятся подъемы тяжестей, ходьба по лестнице;
• улучшается общая гибкость тела.

Касательно темы совмещения пробежек и силовых тренировок спортсмены разделились на два лагеря: одни заявляют, что бег после тренировки отнимает много сил, энергии.

Не помешает ли бег набору мышечной массы?

Чередование бега и силовых упражнений зависит от целей и комплектации спортсмена.

Существует 3 типа телосложения:

• эндоморф – склонен к полноте, медлителен;
• мезоморф – средний тип телосложения, с небольшим процентом подкожного жира.
• эктоморф – худой, энергичный.

Для эндоморфов и мезоморфов бег после тренировок является отличным способом привести себя в форму. Он способствует дополнительной нагрузке и позволяет расходовать углеводы, которые были получены в течение дня, тем самым исключая возможность их отложения в запасы организма.

Худым и энергичным эктоморфам, которые стремятся к набору мышечной массы, пробежки после тренировок не рекомендуются, поскольку они тормозят этот процесс. Кроме того, есть вероятность потери восстановительного процесса при неверно подобранной интенсивности.

При росте мышечной массы соответственно растет объем крови в организме спортсмена.

Чтобы в организме соблюдался баланс, необходимо тренировать сердце, выполняя анаэробные упражнения. Именно к ним относится бег.

Почему лучше бегать именно после тренировки?

Одним из преимуществ бега после силовых упражнений является повышение эффективности жиросжигания. После тренировки организм тратит все запасы гликогена, который выступает в роли энергетического резерва. Результатом пробежки после упражнений станет расход организмом жировых запасов, что является несомненным плюсом для людей, стремящихся к похудению.

Гликоген – сложный углевод, который накапливается после приема пищи и расщепляется при помощи ферментов после выполнения физических упражнений.

У спортсменов существует специальный термин – «сушка тела». Это необходимо для максимального сохранения мышечной массы и одновременного снижения уровня подкожного жира.

Минусы бега после силовой тренировки

Одним из главных минусов бега после силовых упражнений является потеря мышечной массы. Особенно такой вариант не подходит людям с низким процентом подкожного жира, желающим при этом нарастить мышцы. Для такого типа людей лучшим вариантом будет чередование пробежек и силовых тренировок по дням.

Из других минусов стоит отметить:

• быстрое утомление и долгое восстановление при неподготовленном к нагрузкам организме;
• возможность травмирования коленей и суставов ног;
• ухудшение общего самочувствия.

Продолжительность и интенсивность бега после тренировки

Для более быстрого восстановления организма после выполнения силовых упражнений, необходимо сделать заминку, в качестве которой может выступать 10-15-минутная пробежка в средней пульсовой зоне.

Эффективного результата можно достичь, регулярно занимаясь интервальным бегом. Он рассчитан на чередование интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.

Из его преимуществ стоит отметить:

• сжигание большего количества калорий за короткое время;
• быстрая утомляемость и быстрое восстановление организма;
• меньшие затраты на время.

Отзывы спортсменов

Олег, 34 года

Александр, 50 лет

Анна, 25 лет

Алексей, фитнес-тренер, 26 лет

Екатерина, 30 лет

Бег – это один из эффективных способов привести себя в форму, укрепить сердечно-сосудистую и общее самочувствие организма. Однако, важно понимать, что совмещение бега и силовых тренировок требует грамотного и индивидуального подхода.

Источник