Можно купаться холодной водой после тренировок

Какой душ принимать после тренировки?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.

Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Холодный душ после тренировки

Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.

Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.

После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.

Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.

Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.

Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.

Контрастный душ после тренировки

Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.

Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.

Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.

Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.

Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.

Горячий душ после тренировки

Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.

Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.

Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0 С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.

Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.

И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.

Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.

Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.

Источник

Холодный душ после тренировки: польза и вред

В мире спорта до сих пор ведутся жаркие споры о влиянии холодного душа или ванны сразу после тренировки.

С одной стороны есть множество научных данных об ускорении восстановления после этой процедуры, а с другой — исследования, где доказывается обратное.

Сегодня разберемся, где же истина.

Что происходит в организме под влиянием холода

Исследований о влиянии холодной воды на человека проведено действительно много.

Если обобщить всю информацию, то вот что происходит во время ее воздействия:

При кратковременном контакте тела с холодной водой кровеносные сосуды сужаются. Сердцу становится тяжелее проталкивать кровь.

Чтобы справиться с этой ситуацией, происходит комплексная реакция организма – выброс стрессового гормона норадреналина в кровь.

Частота дыхания и сердечных сокращений резко повышается. Организм пытается перенаправить кровь по резервному пути и открывает мельчайшие кровеносные сосуды – капилляры.

Параллельно с этим начинают “дрожать” мышцы – это способствует выделению большего количества тепла, чтобы тело согрелось.

Эксперименты по влиянию холодной воды на организм человека проводились в различных условиях и на представителях видов спорта, которые сильно отличаются от бодибилдинга (например, шоссейные велогонки).

В научных кругах считается некорректным утверждать что-то со стопроцентной уверенностью, если результаты эксперимента получены от узкой группы испытуемых (определенный пол, возраст, конкретный вид спорта, уровень спортивного мастерства и так далее).

Тем не менее, люди далекие от науки, воспринимают такую информацию за истину легко.

Если ученые установили, что небольшой группе людей холодный душ полезен, то они склонны этому верить. А если другие утверждают обратное, то и у них будут приверженцы.

И те, и другие “знатоки” аргументируют свою точку зрения научными фактами. В итоге получается элементарная неразбериха.

Что же на самом деле происходит с мышцами бодибилдеров при использовании холодной воды после занятия, узнаем дальше.

Восстанавливает ли мышцы холодная вода

Все разговоры про холодный душ после тренировки, и какая от этого польза и вред, начались после ряда экспериментов.

В этих исследованиях доказали пользу принятия холодных ванн (заметьте именно ванн, а не душа) для улучшения восстановления у велосипедистов.

Холод охлаждал перегретое на 30 градусной жаре тело и снимал воспаление связок, сухожилий и суставов. О влиянии на мышечный рост здесь ни слова.

Кстати, многие именитые спортсмены утверждают, что обязательно принимают холодный душ после тренировки. Характерно, что все эти спортсмены из видов спорта, связанных с выносливостью (бег, большой теннис и так далее).

А вот другой эксперимент изучал влияние холодной воды на мышечный рост. И оказалось, что у новичков принятие холодного душа сразу после тренировки тормозило увеличение мышечных объемов.

Среди положительных моментов холодной воды:

1. Снимает усталость после тренировки
2. Уменьшает воспаление и минимизирует боль в мышцах

Холодная вода уменьшает температуру тела. Организм в это время лучше сохраняет тепло, сужая сосуды.

Это может помочь снять воспаление в мышцах и облегчить крепатуру, которая возможна после силовой нагрузки.

Именно этим и славится применение холода в любом виде.

В спортивных дисциплинах, связанных с развитием выносливости холод используется. Здесь нет необходимости наращивать мышечную массу. Скорее даже наоборот, “лишние” мышцы будут снижать спортивные результаты.

В бодибилдинге ситуация совершенно противоположная.

Силовая нагрузка — сильнейший стресс для организма. Если к ней добавить еще стрессовое воздействие от холодных температур, он мобилизует все свои силы на борьбу с ним. На мышечный рост банально не остается резервов.

Еще один нюанс — высокоинтенсивные тренировочные нагрузки сильно снижают иммунитет.

В итоге на пике спортивной формы атлет может легко заболеть (например, элементарной простудой). А вот лечение на этом фоне будет продолжительным и часто сложным.

Снижение иммунитета у спортсменов в период пиковой формы носит массовый характер. И это далеко не шутки. В мире спорта известны случаи смертельного исхода от банальной простуды или простого переутомления.

Большинство атлетов стараются максимально исключить стрессовые факторы из своей жизни. К одному из них относится холодная вода.

Доказано, что после интенсивной тренировки (в течение часа) уровень иммунитета у спортсмена на нуле. В этот период он подвержен риску подхватить вирус или другие бактерии.

Для иммунной системы холодный душ после занятия частенько заканчивается полным коллапсом и началом болезни.

Однако, все знают о том, что, например, закаливание — вещь полезная. Давайте разберемся, что к чему в этом случае.

Как правильно закаляться холодной водой спортсменам

Если вы ведете здоровый образ жизни и хотите заниматься закаливанием, это нужно правильно совмещать с тренировками в тренажерном зале.

Мы уже разобрались, что принятие холодного душа сразу после тренировки — не самая лучшая идея с точки зрения стимуляции мышечного роста.

Наиболее подходящим будет проведение закаливающих процедур в первой половине дня. Лучше утром, сразу после пробуждения. Но перед тем как обливаться холодной водой, нужно подготовить организм.

Обычно перед обливаниями выполняется комплекс гимнастических упражнений до легкой испарины.

Главное правило закаливания – это регулярность (каждый день, без пропусков) и постепенное снижение температуры воды.

Начинают с комфортной, прохладной температуры. Далее постепенно (на 1-2°С) снижают до максимально холодной.

Теплый или холодный душ – что лучше для роста мышц

В бодибилдинге принятие душа после тренировки — чисто гигиеническая процедура.

Главный фактор мышечного роста – это силовые занятия. А стресс от воздействия холодной воды сразу после нагрузки может затормозить мышечный биосинтез.

Поэтому температура воды должна быть теплой и комфортной.

Именно такой режим принятия душа по окончании занятия способствует максимально быстрому росту объемов.

Использование холодной воды считается не рациональным. Но если вы привыкли к процедурам с ней, возможно применение контрастного душа, с чередованием разных температур.

Заключение

Холодная вода в некоторых случаях улучшает восстановление после тренировки, увеличивая работоспособность и уменьшая вероятность крепатуры.

Однако, при продолжительном применении снижает уровень силы и тормозит мышечный рост. Поэтому для бодибилдеров этот вариант не самый подходящий.

Помните, что главный спусковой механизм для роста мышц — силовая тренировка. А такие вещи, как температура воды после них — дело не первой важности.

Источник

Как помочь человеку, при переохлаждении в воде

Переохлаждение представляет серьезную угрозу для жизни людей. Теплопроводность воды в четыре раза больше, чем воздуха, поэтому она мгновенно воздействует на всю поверхность тела. Организм человека начинает переохлаждаться, если он длительное время находится в воде с температурой ниже 33,3°C. Оказывается, «замерзнуть» можно даже в тропических водах!

По мнению специалистов, понижение температуры тела человека до 35°C является критическим пределом, при котором могут возникнуть серьезные изменения жизнедеятельности организма; при 34° — начинается нарушение деятельности головного мозга; при 33° — резкое сокращение ударов сердца; при 30° — аритмия сердца, пропадает сознание; при дальнейшем охлаждении до 28° происходит необратимое нарушение работы сердца — фибрилляция миокарда. Снижение температуры тела до 24° неизбежно вызывает смертельный исход.

Важно запомнить: смертельное охлаждение в воде с температурой 0°C наступает всего за 30 мин. Время выживания человека в холодной воде зависит от ее температуры и определяется скоростью охлаждения организма. Методикой оказания первой помощи пострадавшим при переохлаждении должен владеть каждый, кто связан с водой.

Срочные спасательные мероприятия в первую очередь должны быть направлены на быстрейшее восстановление температуры тела, активное согревание всеми имеющимися средствами. Для оказания эффективной помощи важно знать характерные признаки переохлаждения организма. Различают три степени гипотермии: легкая — температура тела снижается до 35—34°; средняя — до 33-32°; тяжелая — до 31°.

Извлеченного из воды пострадавшего следует перенести в теплое сухое помещение, снять мокрую одежду и растереть его спиртом до покраснения кожи — от центра к периферии.

Если вам доведется когда-нибудь спасать жертву гипотермии, надо запомнить следующее. Даже после того как человек вытащен из холодной воды, он все еще может умереть в результате последствия потери тепла. По мере остывания тела, руки и ноги охлаждаются скорее, чем туловище, поскольку площадь их поверхности (приходящаяся на единицу массы), через которую происходят потери тепла, больше. При низкой температуре кровь в конечностях охлаждается сильнее, чем в туловище и голове. Когда человека вытаскивают из холодной воды, не надо допускать, чтобы сперва согрелись руки и ноги, а тело и голова потом, так как это приведет к тому, что менее теплая кровь из конечностей начнет поступать в сердце. Когда эта более холодная кровь достигнет сердца, она может привести к дальнейшему падению внутренней температуры (отсюда термин «последействие потери тепла») и вызвать сердечный приступ.

Нельзя усиленно растирать конечности, так как приток холодной крови от рук и ног может остановить сердце. Значит, согревание и растирание следует начинать с туловища и грудной клетки. Потом надо укутать спасенного одеялом, ватником, любой имеющейся под рукой одеждой.

К этому следует добавить, что человека нельзя просто завертывать в простыню, не обеспечив его дополнительным источником обогрева, таким, как электрогрелка или сосуд с горячей водой, так как простое оборачивание в простыню может вызвать последействие потери тепла. Кроме того, вопреки народной мудрости не надо принимать спиртное или натираться снегом, поскольку любое из этих действий может увеличить потерю тепла.

При сильном переохлаждении и ознобе рекомендуется использовать теплоту человеческого тела — укутаться общим одеялом.

Если есть возможность, нужно применить самый эффективный способ согревания — посадить пострадавшего в таз или ванну. Отогревание следует начинать в воде с температурой 34—36°, постепенно повышая ее до 40° (выше нельзя). Процедура прекращается как только температура тела пострадавшего поднимется до 34—35°. Руки и ноги греть нельзя.

Согревание в ванне нужно сочетать с общим массажем тела от центра к периферии: осторожно, но энергично. Нельзя растирать и массировать кожу, если есть отеки и пузыри. Если нет возможности применить такой способ, то следует приложить смоченное в горячей воде (до 70°) полотенце к затылку, грудной клетке, животу, к подмышечным и паховым областям.

После отогревания следует давать горячее сладкое питье — чай, кофе, воду с сахаром и солью, уложить в согретую постель, обеспечить покой, дать калорийную теплую пищу в небольшом количестве. При тяжелой степени гипотермии, когда пострадавший находится в обморочном или бессознательном состоянии, отсутствуют пульс и дыхание, немедленно начинайте искусственное дыхание и массаж сердца.

Во всех случаях оказания помощи нельзя давать алкоголь, поскольку он угнетает деятельность высших отделов центральной нервной систему.

Как же вести себя людям, оказавшимся в холодной воде? Существуют некоторые правила, выполнение которых, как считают специалисты, может несколько замедлить наступление гипотермии и увеличить сроки безопасного пребывания в холодной воде, следовательно, повысить и вероятность спасения. Даже в самых труднейших условиях нельзя предаваться чувству страха и смятения: нужно бороться и верить в спасение.

Прежде всего, следует принять вертикальное положение тела, поджать колени к животу, а руки — к туловищу вдоль боков и груди. Это очень важно для сохранения тепла в области грудной клетки и участков тела с наименьшей подкожно-жировой клетчаткой. Голову следует держать как можно выше над водой, так как около 50—75 % всех теплопотерь организма приходится на ее долю.

Может показаться, что плавание может увеличить температуру вашего тела, так как энергичные упражнения на суше наверняка приводят к нагреву тела. Но тепло, создаваемое при плавании, быстро теряется в холодной воде. Когда вы находитесь на плаву неподвижно, вода, омывающая вашу кожу, будет нагреваться немного, но если вы плывете, постоянный поток холодной воды омывает ваше тело, что приводит к увеличению скорости, потери тепла примерно в 1,3-1,4 по сравнению со скоростью потери тепла, которая характерна для ситуации, когда вы неподвижно находитесь в воде.

Нужно стараться затрачивать минимум физических усилий для удержания на поверхности воды. Спешить к берегу, спасательному плоту или шлюпке следует лишь в том случае, если они находятся на расстоянии, преодоление которого потребует не более 30—40 мин без полного истощения тепловых энергетических резервов организма. Установлено, что при температуре воды около 10°C, человек в спасательном жилете может проплыть до наступления гипотермии не более 1500 м.

Для предотвращения своеобразного «холодового шока», который развивается иногда в первые 5—10 мин после погружения в воду и является причиной гибели человека еще до наступления гипотермии, следует время от времени выполнять непродолжительные физические движения или напрягать попеременно мышцы ног, живота, рук и шеи.

Оказавшись внезапно в воде, следует как можно быстрее застегнуть все пуговицы, плотно прижать одежду к телу и дать любой сигнал бедствия.

Предотвращение таких опасных проявлений переохлаждения, как судороги или помрачение сознания, может быть достигнуто напряжением воли, а также нанесением себе уколов (укусов) и других болевых раздражений. Именно так поступали на практике многие пострадавшие.

Радикальных средств для борьбы с гипотермией пока не предложено. Во всех руководствах указывается на большое значение соответствующей одежды с высокими теплоизоляционными свойствами. Это теплое белье, шерстяные свитер и спортивный костюм, куртка из синтетического водонепроницаемого материала с плотно прилегающими манжетами и воротником, матерчатые перчатки, две-три пары шерстяных носков, спортивная обувь. Для защиты головы рекомендована шерстяная или резиновая шапочка.

Даже мокрая одежда замедляет теплопотери организма; температура тела в ней всегда на 4—5° выше температуры воды!

Практика показала, что человек в летней хлопчатобумажной одежде и спасательном жилете может продержаться в воде с температурой 5° (при температуре воздуха 6—8°) 45 мин. Если же он одет в теплую одежду, то вероятность пребывания в воде с более низкой температурой 0° (при температуре воздуха 15°) составит те же 45 мин.

Источник