Гипогликемия. Что это такое и как с этим бороться?
Слабость… Головокружение… Раздражительность… Упадок сил…Головная боль… Тошнота… Приливы жара… Шум в ушах… и наконец, потеря сознания. Все это случилось с вами после сеанса физической активности на голодный желудок, и очень похоже на симптомы заболевания под названием гипогликемия. Неужели вы больны?
Механизм гипогликемии
Механизм гипогликемии таков. В процессе пищеварения углеводы у вас в кишечнике расщепляются на молекулы разных сахаров. Один из этих сахаров – глюкоза – почти немедленно всасывается в кровь. По мере того, как вы забрасываете в желудок одно блюдо, второе, третье, количество глюкозы в крови нарастает и может достичь показателя 150-180 мг/дл. А это едва ли не консистенция сиропа! Понятно, что загустение крови угрожает катастрофой. И тогда на помощь организму приходит гормон инсулин (его секретирует поджелудочная железа). Инсулин действует как своего рода ключ, «отпирающий» мышечные клетки организма и впускающий внутрь клеток глюкозу крови. Это сразу же приводит к понижению уровня сахара в крови до нормы (примерно 60 мг/дл). Однако если поджелудочная железа выделила слишком много инсулина, он «заберет» из крови больше глюкозы, чем нужно. Ну а нехватка сахара в крови – это едва ли не большее зло, чем его избыток, ведь глюкоза – главное «топливо» мозга. Если мозгу не хватает глюкозы, то могут проявиться одни из вышеописанных симптомов ГИПОГЛИКЕМИИ!
Обычно уровень сахара после еды плавно повышается и так же плавно понижается за счет секреции инсулина. Если же уровень сахара резко подскакивает, а затем так же резко падает, ниже нормы, — это и есть гипогликемия. Отличным примером является поход в «МАКДОНАЛЬДС», «БУРКЕРКИНГ» и т.д., когда вы вроде бы наелись огромным БИГ-МАКом, но спустя 30 минут, Вам снова хочется есть. Кстати, поставить диагноз легче легкого. Достаточно сразу после еды съесть кусочек рафинада. Если сладкое поможет справиться с тошнотой и головокружением, значит, симптомы были вызваны обвальным падением уровня сахара в крови, и у вас и вправду гипогликемия.
Ложная гипогликемия
Если состояние, похожее на гипогликемию, застигло вас прямо посреди тренировки, не спешите паниковать. Речь идет о «ложной» гипогликемии. Средство лечения простое – укол раствора глюкозы. Если потери сознания не произошло, достаточно добрести до фитнес-бара и выпить там чашку очень сладкого чая.
Так почему же вам стало плохо? Любые физические упражнения требуют расхода энергии, ну а «топливом» для силовых упражнений является сахар крови – глюкоза. В кровотоке ее относительно мало и хватает всего на 5-7 минут интенсивного силового тренинга. Между тем, большие запасы глюкозы хранятся в вашей печени. Поджелудочная железа секретирует гормон глюкагон, и он заставляет печень помалу «выпускать» запасенную глюкозу крови в кровоток. В итоге вы сможете тренироваться еще час-полтора. Однако если вы долгое время сидели на голодной диете с минимумом углеводов, ваша печень запасает сахара слишком мало. В итоге вы быстро «потратите» глюкозу крови, а потом и печени, и в итоге нехватка сахара в крови приведет к развитию состояния по типу гипогликемии.
Гормоны. Как они работают
Уровень сахара в крови регулируется гормонами — инсулином, глюкагоном, и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во время тренировки. Но работать без «топлива» — углеводов, получаемых с пищей — они попросту не могут.
Углеводы накапливаются в виде гликогена — связанных вместе « блоков» глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем сахара из крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена накопилось в мышцах.
Сахар еще вырабатывается и в печени — из аминокислот, лактата (молочная кислота без кислоты) и пируватов, поступающих с кровью. Этот процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время долгого голодания.
В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренировку с полным объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте еще несколько часов после того, как вы закончили занятие.
Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны. Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в этом, прежде всего неправильное питание. Для того, чтобы поддерживать гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов, а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму после ночного «голодания». Даже если нет аппетита УТРОМ, начинайте в прямом и переносном смысле впихивать в себя «сложные углеводы» по 1-2 столовой ложки готовой крупы и с каждым днем стараться увеличивать объём потребляемой пищи. Поверьте мне, по истечению 4-ёх недель (придерживаясь данных рекомендаций) вы не сможете без завтрака…
Симптомы гипогликемии могут развиться еще и в том случае, если перед тренировкой вы долго не ели. Часто на моей практике встречается люди, приходящие ко мне на тренировку в первой половине дня, не позавтракав! Особенно явно это заметно тогда, когда один и тот же клиент занимается со мной в разном часовом поясе. Днем, когда осуществил 2-ой прием пищи ( второй завтрак, в составе которых были сложные и простые углеводы) и рано утром, не успевши поесть. Поверьте мне, это два разных человека, разная интенсивность тренировки, совершенно иные силовые показатели и т.д.
Источником энергии для вас все это время был сахар в печени. Вы истощили его запасы, а потом взялись за силовые упражнения. Отсюда и упадок сил, тошнота и прочее. Чтобы застраховаться, примите меры, облегчающие печени создание запасов сахара. Для этого принимайте белки и углеводы в пропорции 1:3 в течение всего дня – через каждые 2-3 часа. И обязательно пейте много воды, как во время тренировки, так и в течение всего дня. Дело в том, что печень запасает глюкозу, «связывая» ее с водой. Чем меньше вы пьете, тем меньше запас глюкозы. А за час-два до тренировки обязательно подкрепитесь простыми и сложными углеводами, к примеру: рис с кусочками цукатов или какими либо сухофруктами, гречка с морковь или свеклой и т.д. Как вам известно у каждого продукта имеется свой гликемический индекс (ГИ), чем он выше у того или иного продукта, тем быстрее он расщепляется и всасывается в кровь.
Вообще ГИ- это относительная скорость, с которой углеводы из различных продуктов питания поступают в кровь. Научитесь грамотно пользоваться этим индексом, но свято доверяться ему тоже не надо. Ведь мы же не едим углеводы строго в «раздельном» виде — скажем, только макароны или только картошку. Наше питание, как правило, смешанное, а смешанная пища переваривается медленнее, чем чистые углеводы. В связи с этим я рекомендую своим друзьям и клиентам съедать перед тренировкой ТОЛЬКО ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (пример приведен выше), белок продовольственной пищи вы можете восполнить аминокислотным комплексом, выпив его перед тренировкой и (или) выпивая в течении всего занятия, будь это силовая или кардио!
Тема данной статьи ГИПОГЛИКЕМИЯ и данные рекомендации направлены на людей, чье состояние по истечении определенного времени (как показывает практика это после 20-30 минут) ухудшается и не предоставляется возможным продолжить или закончить запланированный объём тренировки!
Конечно данное состояние (головокружение, заложенность в ушах, тошнота и т.д.) в том числе может быть вызвано тем, что помещение, где вы занимаетесь, плохо проветривается или вовсе отсутствует вентиляция, в большинстве случаев это касается цокольных (подвальных) качалок и фитнес клубов. Могу сказать из своего опыта, в период подготовке к соревнованиям, объемы и интенсивность моих занятий в непроветриваемых залах кардинально отличались от тренировок на «возвышенности», где хорошая вентиляция. Т.е. в хорошо проветриваемом зале, даже при большой наполненности людьми, я чувствовал себя прекрасно и кислородное голодание не наступало и вовсе!
Кстати кислородное голодание может наступить во время тренировки из-зи неправильного дыхания, но об этом в моей следующей статье!
ВЫВОД:
Перед тренировкой, в зависимости от того, к какой структуре тела вы себя относите, прием пищи возможен:
— ЭКТОМОРФ («сухари», которые могут есть ведрами пельмени, картошку, сладкое и при этом не толстеть)- прием возможен за 20-30 минут до начала тренировки;
-ЭНДОМОРФ (склонные к полноте)- за 1,5-2 часа до начала тренировки;
-МЕЗОМОРФ («золотая середина»,среднее количество подкожного жира и наличие хорошей мышечной массы)-за 30-60 минут
Если по истечению 20-40 минут у Вас систематично проявляются одни из признаков ГИПОГЛИКЕМИИ, могу порекомендовать следующее:
1)За 30 минут до начала тренировки принять 1 капсулу по 500 мг. МИЛДРОНАТА (аптечный препарат), особенно касается тех, кто тренируется в наполненном зале и частенько налегает на «БАЗУ». Из своего личного опыта могу сказать, что очень хорошо помогает на «сушке» в безуглеводные дни. Длительность приема 1-2 месяца, ориентироваться на то, когда он прекратит на вас работать.
2) «ГИПОКСЕН»- более сильный препарат.Гипоксенотносится к классу антигипоксантов и антиоксидантов, которые снижают потребление кислорода и увеличивают работоспособность организма в экстремальных ситуациях. Препарат оказывает антигипоксическое действие за счет повышения эффективности тканевого дыхания в условиях гипоксии, особенно в органах с высоким уровнем обмена веществ (головной мозг, сердечная мышца, печень).Гипоксен обеспечивает снижение потребления кислорода при значительных физических нагрузках, улучшение тканевого дыхания, уменьшение умственного и физического утомления, успешное выполнение трудоемких физических операций. Рекомендую ребятам, которые любят поработать с экстремальными для себя весами!
3) Взять дополнительно бутылку воды объёмом 0,7 литров и добавить в нее глюкозу (жидкая) или обычный рафинад, и принять когда ваше состояние начинает ухудшаться, а точнее теряться концентрация и возникает необходимость в большем отдыхе между рабочими сериями, чем в предыдущих. А в течении всей тренировки пить жидкие или разведенные (порошком) в воде аминокислоты, также в период «сушки», к полному ком-су аминокислот рекомендую добавить ГЛЮТАМИН, который также будет давать Вам энергию!
4) Если все вышеописанные рекомендации не дают никакого результата, попробуйте дать организму 1-2 недели пассивного отдыха, в этот период можно пройти несколько сеансов массажа, поплавать в бассейне в свое удовольствие, ведь возможно вы были на грани перетренированности.Попробуйте вновь прогнать аналогичные занятия предыдущим (до отдыха), если и здесь вас застала неудача, значит ВЫ (или ваш тренер, что часто бывает на практике) ЯВНО ПЕРЕОЦЕНИВАЕТЕ СВОИ ВОЗМОЖНОСТИ и имеет место быть сбавить интенсивность и сократить длительность самой тренировки и возможно сокращению количества тренировок в неделю!
Источник
Случается ли у вас гипогликемия от физической нагрузки?
Помимо улучшения общего состояния организма, повышения жизненного тонуса, серьезные физические нагрузки могут вызвать и сильное снижение уровня сахара в крови, что грозит гипогликемией. Как найти «золотую середину» в нагрузках? Эти вопросы волнуют и молодых людей, и родителей детей с сахарным диабетом, и людей почтенного возраста, у которых, к сожалению, и давление зашкаливает, и «мотор не тянет». Поэтому мы и провели опрос на тему «Случается ли у вас гипа от физических нагрузок?». Результаты этого опроса вы увидите здесь же.
Большинство опрошенных ответили: «Гипа иногда случается», таких 66,67%,
К счастью, пока не случалась у 12,28%,
А вот снижают сахар физическими нагрузками и не занимаются спортом примерно одинаково: по 8,77% участников опроса.
В обсуждении никто даже возражать не стал против пользы физических упражнений, настолько это очевидно: повышается жизненная активность, снимаются стрессы, уходит лишний жир, если вы добиваетесь похудения, и наоборот, наращивается мышечная масса, если вам нужна атлетическая фигура. Зато очень подробно изложено, кто и как добивается нормы сахара, не доводя организм до гипы. Физическая нагрузка может быть самой разной: и купанье в море, и упражнения в тренажерном зале или фитнес-клубе, и работа на даче, и ремонт в квартире. В идеале планируемая физическая нагрузка должна обсуждаться с врачом-эндокринологом, в таком случае можно заранее выработать план действий (возможно, снизить дозу инсулина перед едой или суточную дозу инсулина, съесть одну или несколько хлебных единиц перед физической нагрузкой, добавить через час или в середине занятий, разумеется, контролируя уровень сахара в крови до и после физических упражнений). Учитывая то, что в нашей стране не так-то просто попасть к эндокринологу, даже если он есть в вашем городе, роль врача-специалиста приходится брать на себя.
Выше всяких похвал рассказ родителей о том, сколько хлебных единиц дать ребенку перед тренировкой, измерить уровень сахара в крови в середине занятий, дать ему попить сок, чтобы не было скачка вниз показателя сахара. Тут же другие родители подсказывают, что можно дать йогурт вместо сока, так как его расщепление идет медленнее, сок «сгорает» быстрее.
Уровень сахара в крови после тренировок у всех падает по-разному: у одних практически сразу, едва успеваешь дойти до дома, у других в течение длительного времени, тогда пик падения сахара приходится на ночные часы. Вот это, как оказалось, опаснее всего, так как во сне не каждый может контролировать свое состояние. Случается и потеря сознания. Важно, чтобы рядом оказались люди, которые понимают, что происходит с вами и вовремя могли оказать помощь. Не менее важно имерить сахар крови перед сном.
Оказалось, что гипогликемия может развиться не только от физических нагрузок, но и от эмоциональных, умственных, например, «когда в конце месяца отчеты, телефон не смолкает и все от меня чего-то хотят…». Даже если «работа сидячая, но напрягать мозг надо постоянно», сахар в крови может сильно упасть.
Физические нагрузки не всегда сопровождаются хорошим самочувствием, у одного из участников обсуждения порой даже «от небольших нагрузок идет дрожь в руках», а иногда наоборот, чувствует себя полноценным и жизнерадостным. Не имея рядом эндокринолога, единственный выход из ситуации – обратиться за советом к виртуальным друзьям с сахарным диабетом. Их советы, подкрепленные многолетней практикой, в таких случаях могут заменить консультацию специалиста, так как каждый из них давно уже стал для себя эндокринологом.
Тамара Мамаева
Использование материалов разрешено только с обратной ссылкой на портал Мой Диабет
Источник