Моя тренировка по балету

«И никаких диких правил вроде “не есть после 18:00”». 10 упражнений на стройность и грацию от преподавателя балета

Преподаватель классической хореографии Елена Пронович рассказала CityDog.by о балете для любителей (да, такой есть) и показала упражнения, которые точно помогут девушкам привести в порядок свое тело к лету, если вы начнете прямо сейчас.

Я профессионально занималась фигурным катанием, спортивной и художественной гимнастикой. Но все фигуристы, гимнастки и синхронистки обязательно учатся балету. Сейчас я преподаю классический танец для любителей в балетной школе.

Балетом стоит заниматься: 1) Если вы никогда не стояли на пуантах и не занимались в балетном классе, но мечтаете об этом. 2) Если вы танцуете в другом направлении. Балет – основа практически любого хореографического направления. Классика будет полезна тем, кто занимается танцами на пилоне, спортивными или эстрадными танцами. 3) Если вы хотите похудеть либо «подтянуть» фигуру. При активных занятиях и разумном ограничении в питании, занимаясь балетом, можно легко терять до нескольких килограмм в месяц. Упражнения возле станка, даже в течение 30 минут, – это действительно серьезная нагрузка. С виду худенькие и хрупкие девочки благодаря занятиям имеют очень сильные мышцы.

Ограничений по возрасту нет абсолютно никаких. Здесь как и в спорте: начинать исключительно в раннем возрасте нужно в том случае, если вы планируете заниматься этим профессионально. Специальную физическую форму и определенный уровень подготовки на начальных этапах иметь не обязательно.

Единственное, что может вас остановить, ̶ противопоказания по здоровью: проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Хотя даже сколиоз ̶ не помеха балету, а наоборот. То, что в классическом танце нужно постоянно держать спину прямо, благотворно влияет на осанку и позвоночник в целом.

Занятие у нас состоит из нескольких этапов: разминка, экзерсис возле станка, растяжка, разучивание прыжковых комбинаций, туров, пируэтов. Продолжающая группа занимается на пуантах.

Да, у профессиональных балерин действительно все плохо с пальцами на ногах. А любителям при правильно подобранной танцевальной обуви ничего не грозит.

Вообще, получить серьезную травму при занятиях балетом на любительском уровне практически невозможно, особенно если преподаватель не относится к делу с фанатизмом и не пытается на первых же занятиях посадить всех на шпагат. Я не сторонник таких методов. Конечно, могу и прикрикнуть, и заставить повторять одно и то же упражнение много раз, но только если вижу, что сам человек ленится и жалеет себя.

Для любительского уровня 2-3 часов занятий в неделю будет предостаточно. Конечно, с годами достичь идеальной выворотности и растяжки становится сложнее, но упорные тренировки со временем приносят результаты.

Менять образ жизни, чтобы стать хоть немножко похожей на балерину, вам не придется. На самом деле то, что все танцовщицы сидят на строжайших диетах, не совсем правда. Благодаря большим нагрузкам и длительным тренировкам калории быстро расходуются.

Я, например, ем действительно много и разнообразно. Вся еда разбита на 5 приемов пищи. Выглядит мое меню на день примерно так:

завтрак: чай + легкий десерт с булочкой либо салат из свежих овощей с хлебом или каша;

обед: здесь все как положено. Первое, второе, третье и компот (улыбается). Например, крем-суп + мясо с гарниром + овощной салат + фрукт или сок;

полдник: обязательно позволяю себе что-то сладкое, например творожный десерт;

ужин 1 (перед тренировкой): салат + мясо;

ужин 2 (после тренировки): кефир или овощи.

Если кому-то повезло меньше, чем мне, и у него есть склонность к полноте или лишний вес, то придется следить за питанием немножко тщательнее. Каши тогда стоит готовить на воде, мясо – на пару, овощи тушить, а не жарить, и, конечно, уменьшать размер порции. Но, как видите, вся дозволенная еда не сводится к кусочку хлеба и мизерной порции овощей. И никаких диких правил вроде «не есть после 18:00» или «не употреблять вместе белки с углеводами» соблюдать не нужно.

Какие плюсы вы получите от занятий балетом, перечислять можно долго. Помимо хорошей физической формы и осанки, это еще и отвлечение от проблем и повседневности. На занятиях я заставляю учеников переключаться, полностью концентрироваться на упражнении.

Если тренировки окажутся вам по душе, дальше все будет получаться само собой. Причем результат может оказаться полезным не только лично для себя. Пару лет назад я и мои ученицы танцевали в мюзикле «Ромео и Джульетта». Так что даже любители могут попасть на большую сцену.

Комплекс упражнений, который продемонстрирует моя ученица Настя, будет полезен не только тем, кто мечтает о балете. Он подойдет и тому, кто хочет подтянуть фигуру к лету и поддерживать мышцы в тонусе без специального снаряжения.

Начинать комплекс нужно только после хорошей разминки: пробегите несколько километров, попрыгайте на скакалке, почувствуйте, что ваше тело готово к работе. Иначе упражнения могут повлечь за собой судороги или даже травмы.

Упражнения статичные. Не нужно никуда торопиться, пытаться сделать их как можно быстрее. Считайте про себя и концентрируйтесь на работе мышц.

Приседания возле станка

Техника: пятки сведите вместе, таз выведите вперед, максимально раскройте колени.

1) Приседаете и задерживаетесь в этом положении 16 счетов.

2) Отдыхаете 4 счета.

3) Приседаете снова.

Выполните 4 подхода.

Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.

Приседания (вариант 2)

Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги на ширине плеч.

Подъемы на полупальцах

Техника: поднимитесь на полупальцах, напрягите таз, пятки должны смотреть вперед.

1) Поднимаетесь, фиксируетесь в таком положении на 16 счетов.

2) Опускаетесь, отдыхаете несколько счетов.

3) Поднимаетесь снова.

Время в фиксированном положении можно увеличивать. Это упражнение будет особенно полезным для девушек, которые жалуют каблуки.

Подъем согнутой ноги

Техника: максимально выверните колено, бедра направьте вперед, пальцами согнутой ноги можно слегка касаться второй, но не опираться ими на нее.

1) Поднимаете ногу, держите в зафиксированном положении 16 счетов.

2) Опускаете ногу.

3) Повторяете то же самое на другую сторону.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

Подъем прямой ноги

1) Поднимайте ногу под углом 45 градусов от земли на 16 счетов поочередно: вперед, в сторону, назад.

2) Повторите на вторую ногу.

Важно! Когда выводите ногу вперед – пятка смотрит вверх, в сторону – пятка смотрит вперед, назад – пятка смотрит вниз. Носок натянут.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

Подъем корпуса

Это прекрасное упражнение на пресс.

Техника: напрягитесь, ноги и спина должны быть ровными, держите корпус прямо. Фиксируйтесь в одном положении на 16 счетов. После – лягте на спину и отдохните. Повторите 4 раза.

Чтобы усложнить упражнение, можно развести руки в стороны.

Подъем корпуса лежа на животе

Техника: сведите пятки и не поднимайте ноги во время подъема корпуса. Зафиксируйтесь в одном положении на 16 счетов и опуститесь. Повторите 4 раза.

Растяжка ног

Положите ногу на станок либо на любую устойчивую и удобную для вас по высоте поверхность.

Техника: между бедром и ногой должен быть угол 90 градусов, прижимайтесь к ноге серединой груди, спина ровная.

1) Выполните 8 наклонов к ноге.

2) Зафиксируйтесь максимально близко к ноге на 8 счетов.

3) Повторите на другую ногу.

Отведение ноги назад + наклоны

Техника: не сгибайте ногу, лежащую сзади, не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, спина ровная.

1) Выполните 8 приседаний.

2) Выполните 8 наклонов назад к ноге.

3) Повторите на другую ногу.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

Растяжка ног стоя на колене

Для этого упражнения вам понадобится партнер. Он должен стать позади вас и упереться коленями над вашими бедрами. Вы можете обнимать его руками за ноги либо если выполняете упражнение дома, то удобнее всего держаться за батарею. Партнер поднимает вашу прямую ногу вверх, стремясь дотянуть ее до плеча.

Будьте осторожны! Внимательно следите за своими ощущениями, здесь главное – не переборщить.

Растяжка всегда ассоциируется с болью, но она должна быть терпимой и приятной, а не резкой и режущей.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by .

Источник

ПРИВЕТ БАЛЕТ | Программа ежедневных тренировок | Изящный фитнес дома

Вы местали в детстве быть балериной? Считаете, что ваша мечта не сбылась? А, может быть, сейчас самое время ее осуществить?

Танцевать на большой сцене мечтала, наверное, каждая пятая девушка из нас. Именно поэтому не так давно в фитнес-клубах появился урок «Боди балет» – балет для взрослых (комплекс упражнений и танцевальных комбинаций, разработанный на основе классической балетной хореографии).

Кроме балетных па фитнес-инструкторы иногда включают в программу элементы йоги или пилатеса. Желающим приобщиться к балетному миру предлагают освоить простые движения, из которых складывается классический танец. Именно направление «боди-балет» позволит вам стать обладательницей стройных ног, поскольку балетные упражнения удлиняют мышцы.

Что же такое Body Ballet и с чем его «едят»?

Боди-балет – это осовремененный, облегченный вариант балета, включающий уроки на основе растяжки, хореографии, йоги и аэробики. В отличие от классического танца, такая разновидность фитнеса не требует особой подготовки, начинать занятия можно в разном возрасте, отсутствуют ограничения по полу или весу. В основе комплекса – движения балетного танца, которые могут выполняться с применением хореографического станка, зеркала и без них.

Нужно различать боди-балет – это разновидность фитнеса, и непосредственно балет, который является полноценной хореографией. Основа Body Ballet – главные движения балерин, адаптированные для выполнения в фитнес программе. Акцент делается на сути упражнений, качестве их исполнения, а не только на технике. Так называемый комплекс barre (в переводе с англ. «балетный станок») помогает не только растянуть мышцы, но и укрепить их. Как результат – гибкость во всем теле, хорошая осанка и минус несколько килограмм!

А появился body ballet в фитнесе благодаря хореографу, спортивному тренеру Лиа Сараго (США). В 2005 году фитнес-эксперт разработала курс, где впервые соединила балетные па с элементами из пилатеса и йоги. Такую идею для обретения подтянутого тела поддержала российская балерина Илзе Лиепа, создав микс образцового балета и пилатеса. Различают фитнес боди балет, основанный на спортивной программе, и танцевальный body ballet. Цель обоих направлений – улучшить физическое состояние и психологическое самочувствие. Уроки проводятся под расслабляющую, приятную музыку, позволяющую снять стресс, нервное напряжение и поднять настроение.

Отзывы

Елизавета: Сначала ходила на уроки боди-балета в фитнес клуб. Результат был потрясающим! Лишние пять кг быстро улетучились, все мышцы подтянулись, фигурка стала точеной и изящной. После небольшого финансового кризиса пришлось перейти на домашние тренировки, но не жалею. Также получается поддерживать себя в форме.

Кристина: В детстве занималась балетом, решила вспомнить прошлое уже во взрослом возрасте. Прямо танцевать не получилось, а вот к боди-занятиям пристрастилась. Помогает поддерживать себя в форме, главное — правильно все делать и не пропускать тренировки. За месяц привыкаешь и делаешь все на автомате.

Анжела: После беременности набрала несколько лишних килограмм, а времени и денег на походы в спортзал не было. Подруга посоветовала посмотреть видео-уроки по боди-балету. На удивление все начало хорошо получаться. Пусть не с первого раза, но без проблем могу делать любые упражнения. Вес ушел, животик подтянулся, ножки наконец-то стали красивыми и стройными.

Явные преимущества и возможные результаты от body ballet

Боди-балет отличается умеренным темпом без рывковых движений, что максимально снижает уровень травматизма. Благодаря body ballet через месяц занятий появляются видимые результаты:

• Устраняются зажимы в мышцах;
• Исчезает боль в пояснице, спине;
• Растягиваются сухожилия, разрабатываются суставы;
• Исправляется неправильная осанка;
• Устраняются излишки жира;
• Улучшается координация движений;
• Развивается грация, пластичность.

Занятия боди-балетом обеспечивают прорисовку изящных контуров тела, а не наращивание мышечной массы. Совмещение балетных па и уроков из стретчинга делает ноги подтянутыми, избавляя от появления «галифе», сильно перекачанных бедер и икр, как после силовых тренировок. Натянутый носочек обеспечивает растяжение мышечных волокон вдоль, что исключает эффект раскачанных ног. При этом формируется правильный, красивый подъем стопы, производится профилактика плоскостопия. Присутствие элементов пилатеса укрепляет мышечный аппарат пресса, плеч и рук. Боди-балет полезен для нормального функционирования опорно-двигательной системы, предупреждения развития остеохондроза, сколиоза, артрита. Балетная фитнес-хореография научит вас контролировать и любить свое тело!

Польза от тренировок

Несмотря на серьезные мышечные нагрузки, упражнения проводятся «плавно», без спешки и без перегрузки организма. Это позволяет избежать травм и позволяет заниматься боди-балетом даже тем людям, которые находятся на реабилитации после травм. Регулярные занятия имеют ряд плюсов:

1. Правильно выполненные балетные упражнения позволяют скорректировать область галифе и убрать «ушки» на бедрах. Результат будет заметен достаточно быстро, ноги станут рельефными.
2. Во время занятий бедренные мышцы вытягиваются не поперек, а вдоль, что позволяет избежать увеличения ног в ширину.
3. При упражнениях в работу включаются корсетные мышцы и руки, что улучшает физическую форму плеч, рук и подтянуть живот.
4. Мышцы, связки и суставы постепенно становятся более эластичными и крепкими. Упражнения, позволяющие раскрыть тазобедренный сустав, являются хорошей профилактикой возрастных патологий мочеполовой системы.
5. Правильные физические нагрузки активизируют кровообращение и поддерживают работу внутренних органов, укрепляя при этом иммунитет.

Во время тренировки пульс учащается до 140 ударов в минуту. Это запускает процесс жиросжигания и помогает избавиться от лишних килограммов.

Показания и противопоказания к body ballet

Тренировки в body ballet в фитнесе не имеют возрастных ограничений, ориентированы на людей любого пола и комплекции. Занятия проходят в щадящем для суставов, связок режиме, поэтому рекомендуются всем, кому противопоказаны ударные нагрузки. Большинство упражнений подходят для новичков с нулевым уровнем подготовки. Особенно полезны балетные позиции лицам, которые много часов проводят за компьютером или ведут малоактивный образ жизни. Профессиональной балериной вы не станете, но появится шанс сделать шпагат!

Боди-балет – это возможность для людей, которые не увлекались танцами и избегали спортивных нагрузок, разработать все группы мышц. Приготовьтесь к тому, что сначала будете чувствовать себя как «выжатый лимон». Но через 4-5 недель тело привыкнет, и приятная гибкость станет неотделимой частью жизни.

Но существуют стандартные медицинские противопоказания к физическим нагрузкам. Нельзя заниматься body-ballet при проблемах с сердечно-сосудистой системой, тяжелой стадии варикоза, повышенной температуре, обострении хронических болезней. Тренировки противопоказаны беременным и женщинам в первые месяцы после родов. Врачи рекомендуют боди балет спортсменам, танцорам в период реабилитации после травм для укрепления мышц, проработки суставов.

Противопоказания

У боди-балета минимум противопоказаний, но это направление не рекомендуется людям с:

• полным медицинским запретом на физические нагрузки;
• проблемами с сердцем и сосудами;
• варикозным расширением вен;
• обострением хронических заболеваний;
• температурой.

Ограничение по времени и частоте занятий отсутствуют. Новички, не имеющие физической подготовки, столкнуться с крепатурой после первых тренировок. При желании сбросить вес, недостаточно регулярных нагрузок. Необходимо скорректировать режим питания.

Боди-балет – современное направление для любителей активного времяпровождения. Легко приводит тело в тонус, помогает поддерживать массу в норме и тренирует навыкам танцев.

Техника выполнения упражнений: от разминки до заминки!

Стандартный алгоритм тренинга включает следующие моменты:

• Разминка, гимнастика;
• Уроки у станка/стула;
• Упражнения без опоры в стоячем положении;
• Элементы пилатеса на полу;
• Растяжка, стретчинг.

Обязательная часть занятий боди-балетом – разминка, необходимая для разогрева мышечной системы, подготовке ее к нагрузке. В программу занятий включаются основные элементы классического балетного танца (плие, пируэты, батманы), силовые движения, целые хореографические этюды. В конце урока необходимо растянуться, дать мышцам остыть, сделать заминку. Сложность и темп упражнений нужно увеличивать постепенно. Новички работают с массой собственного тела, позже к тренировкам присоединяются спортивные снаряды: гантели, фитнес-лента, мячики.

Несмотря на то, что балетная хореография адаптирована для спорта и фитнеса, важно соблюдать технику ее исполнения. Это поможет добиться наилучших результатов и минимизировать вероятность травмирования. Вначале тренировки лучше проводить с инструктором, наблюдать за собой в зеркале для оттачивания техники. Продолжительность урока в режиме умеренной интенсивности — 40-60 минут.

Позиции рук

Позиция рук в боди-балете: сама рука напряжена, но кисть должна быть расслабленной, как две параллельные прямые выглядят указательный и большой пальцы, а другие пальцы – расслаблены и естественно принимают свою позицию.

Первая позиция рук: руки должны быть округлены, но создавать плавную линию изгиба, а ладони развернуты и направлены вверх.

Вторая позиция рук: руки остаются в том же положении, что и при первой позиции, однако подняты плавно и находятся на уровне живота. Плечи занимают свободное состояние и немного опускаются вниз.

Третья позиция рук: руки, оставшиеся во второй позиции, поднимаются вверх. Не стоит забывать, что балетная позиция кистей рук сохраняется на каждом этапе.

Четвертая позиция рук: одна из рук находится во второй позиции рук, а другая – в третьей позиции. Т.е. первая рука на уровне живота, а вторая занимает позицию над головой.

Пятая позиция рук: у одной из рук сохраняется третья позиция, а другая рука выпрямляется, занимая положение на расстоянии от корпуса тела.

Шестая позиция рук: одна рука находится в первой позиции, а другая рука из выпрямленного положения чуть вдалеке от корпуса тела опускается плавно вниз, занимая позицию первой руки.

Седьмая позиция рук: две руки должны быть разведены в разные стороны от корпуса, при этом в строго выпрямленном состоянии, а образуя полукруг, начиная с запястья и до локтя.

Теперь Вы готовы выполнить все упражнения боди-балет.

Вопрос на засыпку: поможет ли боди-балет похудеть?

Посещение классов «боди балета» рекомендуется лицам, которые желают сбросить пару-тройку килограмм излишнего веса. Во время тренировок частота сердечных сокращений достигает больше 130 ударов, позволяя организму сжигать калории. В комплексе со здоровым питанием результат в виде более подтянутого тела будет заметен через 1-2 месяца. Но главной целью этой фитнес-программы считается все же развитие гибкости, формирование здоровой осанки, растяжка мышц, а в целях похудения боди-балет назначается в качестве вспомогательной нагрузки.

Уроки балета для начинающих

Заниматься боди-балетом можно как самостоятельно, в домашних условиях, так и под присмотром специальных тренеров в фитнес-клубе. Если первый вариант кажется вам намного привлекательнее, стоит подобрать специальные программы для начинающих. Обычно это подробные инструкции и советы, которые помогут правильно настроиться на нужное направление и научат избегать самых распространенных ошибок.

Занятия дома лучше всего проводить у большого зеркала, а балетный станок может быть заменен на обыкновенный стул. Стоит отметить, что стул, хоть и является хорошим аналогом станка, все же не всегда может обеспечить необходимой поддержкой. Если поблизости есть диван/кресло/стол или любое другое крепкое покрытие, то лучше иногда опираться на него.

Итак, если хочется, начните заниматься боди-балетом как можно скорее и ощутите все радости этого искусства на собственном опыте!

Балет – это вид искусства, который позволяет выразить себя с помощью движений. Кроме того, это академический танец, который основан на ряде основных элементов. Если вы хотели бы попробовать заниматься балетом, для начала вам нужно выучить пять основных позиций рук и ног. После этого можно будет переходить к плие и релеве. Запишитесь на занятия для начинающих, чтобы научиться делать все правильно, и тренируйтесь дома, чтобы быстрее освоить основы балета.

Наш телефон: 7916-288-75-00. Позвоните, и мы сориентируем вас по времени занятий, поможем определиться с курсом, расскажем о наших педагогах.

*Покупка через сайт со скидкой предполагает запись на удобную для Вас дату согласно расписанию через администратора и автоматическое сгорание занятия при неявке. Перенести занятие можно 1 раз не позднее, чем за 12 часов до занятия.

Балет многим кажется непостижимым искусством, которым нужно заниматься с раннего детства. Это так, если речь идет о профессии балерины и мечтах стать примой Большого театра. В остальных же случаях, приложив усилия, приобщиться к балету и наслаждаться собственными успехами легко.

Вы хотите заниматься балетом? Это очень достойное увлечение. В идеале, балетом необходимо заниматься в специальной группе под руководством профессионала. Но не у всех есть такая возможность. В таком случае можно заниматься дома.

При этом необходимо понимать, что даже если Вы основательно подойдете к процессу подготовки, прочитаете гору специальной литературы, пересмотрите множество полезных видео, вряд ли у Вас получится научиться балету на таком уровне, чтобы выступать на сцене. А для себя, для общего тонуса или для того чтобы выступить на празднике перед друзьями, заниматься дома балетом вполне реально .

Примеры упражнений: почувствуй себя Плисецкой!

Программа рядовой тренировки зависит от выбора фитнес-тренера, степени подготовки группы и пр. Но чаще всего после разогрева мышц производится цикл упражнений у хореографического станка (дома заменяется на стул) и без него. Даже в домашней обстановке можно ощутить себя профессиональной балериной, если выполнять:

• Гранд плие. Это глубокие приседания, причем ноги расположены во второй позиции. Спина прямая. Положение рук – согнуты в локтях перед корпусом тела. Во время приседания руки нужно поднимать вверх.
• Гранд батман назад. Спина прямая. Положение спиной к стулу/станку. Держась за него рукой, отвести ногу назад и упереться в пол вытянутым носком. Сделать резкий мах прямой ногой как можно выше.
• Релеве. Придерживаясь рукой за поручень из второй позиции выполняется подъем тела на полупальчики.
• Наклоны корпуса. Прямая нога закидывается на поручень, рука с той же стороны поднимается вверх. Наклоняя корпус, рукой нужно попытаться дотянуться до носка ноги, расположенной на станке/спинке стула.
• Нога в пассе. Ноги находятся в пятой позиции. Одна рука лежит на станке, другая – немного согнута и поднята вверх. Одна нога сгибается, ее ступня приподнимается к колену и возвращается в первоначальное положение.
• Прыжки из первой позиции. Спина ровная. Руки на талии. В течение 30-50 секунд подпрыгивать на месте, распрямляя носки.

Для занятий боди-балетом можно не покупать пышные юбки-пачки. Подойдет спортивная одежда для фитнеса, которая не сковывает движений. Чувствовать себя свободно позволят комбинезоны, боди, лосины и леггинсы или шорты с топами, майками и футболками, гетрами. Желательно тренироваться в комфортной одежде для пилатеса или аэробики. Надевать пуанты также не обязательно. Отдайте предпочтение чешкам, спортивным балеткам, специальным танцевальным туфлям или даже носкам. Многие девушки используют одни и те же комплекты одежды и аксессуаров, переходя из одного тренировочного зала в другой. Главное, чтобы вам было удобно делать упражнения, а тренеру – наблюдать за чистотой их выполнения. После тренировки Body Ballet появляется желание расправить плечи и дышать полной грудью!

Необходимые условия и атрибуты для занятий дома

Разобравшись с вопросом о том, как стать балериной в домашних условиях, можно переходить к следующему вопросу — что для этого потребуется.

• Во-первых, это наличие свободного времени. На одну тренировку будет уходит как минимум 1 час.
• Во-вторых, это комфортная одежда. Не обязательно бежать за балетной пачкой, достаточно иметь при себе удобный спортивный костюм или любую другую одежду, не сковывающую движения.
• В-третьих, это обувь. Балетные туфельки предназначены для тех, кто умеет ими пользоваться. Для новичков подойдут обычные чешки или легкая спортивная обувь. На пуанты можно будет перейти после специальной подготовки.

Источник