Моя тренировка от под фитнес

Примеры программ в тренажерном зале

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

1. Уровень тренированности
2. Цель занятий
3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – грудь, плечи, трицепсы

Источник

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ ( 708
Р ) в месяц
Подробнее:на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ ( 1181
Р ) в месяц
Скачать:на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р . Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х , а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Источник