Моя тренировка аэробика фитнес

Аэробика для похудения: лучшие программы для начинающих и опытных спортсменов

Аэробика — комплекс упражнений, выполняемых в быстром темпе под ритмичную музыку. Популярным это направление стало в 90-х годах прошлого века. Тогда многие девушки активно тренировались дома, повторяя движения, которые транслировали по телевизору. Сейчас заниматься аэробикой можно в многочисленных фитнес-клубах под руководством профессиональных инструкторов. Но тренировки в домашних условиях остаются актуальными, так как это дешевле и требует гораздо меньше свободного времени.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

• укреплению сердечно-сосудистой системы;
• сжиганию жировых отложений;
• повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
• развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
• улучшению настроения и снятию стресса;
• развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

В рамках аэробики выделяют несколько отдельных направлений. Наиболее популярными являются:

1. 1. Степ-аэробика. Предполагает выполнение шагов в определенных комбинациях. В качестве инвентаря для таких тренировок используются специальные степ-платформы. В результате большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодиц и голеней.
2. 2. Танцевальная аэробика. Является смесью танцевальных движений и фитнеса. Самым известным направлением таких занятий является зумба. В процессе используются элементы из латиноамериканских и других танцев. В программу могут быть включены упражнения из гимнастики, бодибилдинга и т. д. Тренировка проходит под зажигательную, энергичную музыку.
3. 3. Аквааэробика. Это очень действенный вид занятий. Упражнения выполняются в бассейне. Вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцы эффективно укрепляются. Вместе с тем нагрузка является щадящей, и занятия подходят даже беременным.
4. 4. Памп-аэробика (боди-памп). Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.

Выбрав понравившийся вид аэробики, можно записаться в фитнес-клуб на групповые тренировки или заниматься в домашних условиях, но для некоторых направлений (степ-аэробики, боди-памп и т. д.) понадобится приобрести инвентарь.

Начинающим заниматься аэробикой необходимо ознакомиться с правилами, без соблюдения которых тренировки будут неэффективными:

• спортивная форма и обувь обязательна, даже если занятия проходят дома;
• перед началом основной части нужно делать разминку (суставную гимнастику, приседания, прыжки, наклоны и т. п.);
• после завершения тренировки должна следовать заминка, во время которой необходимо потянуть мышцы для их расслабления;
• чтобы не перегрузить организм, надо следить за дыханием — оно должно участиться, но оставаться ровным;
• дышать нужно через нос, так как это позволяет очистить и прогреть поступающий воздух;
• если дыхание сбивается, следует снизить темп;
• выбирать интенсивность тренировки необходимо так, чтобы получилось заниматься непрерывно в течение 40–60 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Сразу же гнаться за максимальным результатом нельзя, так как организм должен быть подготовлен.

Начинать следует с 20-минутных занятий 2–3 раза в неделю. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать это время, доводя его до необходимого.

Более опытным занимающимся стоит выделить для тренировок 3–4 дня в неделю. При этом нужно учитывать вид занятия. Если в нем присутствуют силовые упражнения, необходимо дать мышцам время для восстановления. Тогда перерыв между тренировками будет больше.

Источник

Аэробика для новичков: советы и принципы

Аэробикой считается комплекс физических упражнений различной направленности, от аэробной до силовой, которые направлены на общее развитие тела, включая силу, выносливость, гибкость, скорость и так далее.

Существуют разные варианты таких тренировок. Можно заниматься в группе, с музыкальным сопровождением или дома, как под музыку, так и без неё. Главное, выбрать правильные движения и объединить их в действенный комплекс.

Основы танцевальной аэробики

Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.

Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.

Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:

• помогают похудеть;
• укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
• улучшают осанку;
• помогают в координации движений;
• улучшают работу сердца, укрепляют его.

Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.

Особенности занятий для новичков

Танцевальная аэробика подходит как более опытным спортсменам, так и начинающим. В самом начале занятий нужно выбрать адекватный уровень нагрузки, постепенно увеличивая его по мере укрепления тела.

Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:

• правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
• разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям, разминающим мышцы, суставы и связки, то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
• первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами, выполнить несколько таких за занятия. Потом, постепенно, длительность каждого сеанса увеличивается;
• перед началом занятий следует исключить заболевания сердца, суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
• полезным будет некоторый инвентарь, например, скакалка и небольшое возвышение.

Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей, так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.

Упражнения для стартового уровня

Для домашних тренировок подойдёт следующий комплекс упражнений, состоящий из двух этапов. Так, во время разминки выполняются следующие движения:

• ходьба на месте, 3-5 минут;
• поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
• прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
• растяжка мышц и суставов, махи ногами и руками.

Данные движения помогут разогреть тело, подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:

• прыжки, около пары минут;
• приседания, в течение минуты;
• повороты в стороны, по 20 раз в каждую;
• прыжки на скакалке, 50 раз;
• ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко, как при маршировании. Длительность ‒ около минуты;
• бёрпи, то есть отжимание, затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
• ходьба, около минуты;
• приседания в течение минуты;
• прыжки на месте, примерно минута;
• зашагивания на скамью, около минуты;
• классические отжимания, 15-20 раз;

Закончить тренировку можно любым видом кардио, например, бегом в течение 5-10 минут.

Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку, но так, чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии, после получения каких-то навыков, тренировку можно усложнить, добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.

Как правильно организовать занятия в домашних условиях и добиться первых результатов

Правильные тренировки ‒ залог успеха. Необходимо подобрать комплекс упражнений, полностью соответствующий цели атлета. Чаще всего аэробикой, в том числе танцевальной, занимаются ради похудения.

При организации занятий нужно учесть следующие моменты:

• если спортсмен бодрее себя чувствует утром, то и тренировки должны проходить в первой половине дня, а если вечером, то в вечернее время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
• для полноценных тренировок потребуется скакалка и скамья, на которую можно будет делать различные зашагивания и прыжки;
• разминка перед началом тренировки обязательна;
• важно соблюдать принцип постепенной прогрессии нагрузки, то есть с каждым разом немного усложнять программу либо за счёт добавления количества повторов и времени выполнения движений, либо за счёт добавления новых элементов;
• новичкам рекомендуется держать средний темп при выполнении упражнений.

На первых порах длительность тренировки должна составлять около сорока минут. Далее цифру можно довести до полутора часов. Ещё один вариант усложнения процесса ‒ использование небольших утяжелителей. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели, для целей похудения достаточно будет добавить пару-тройку килограммов или применять специальные утяжелители для ног.

Важно! Перед началом тренировок нужно исключить любые проблемы с сердцем. Если они имеются, то необходимо проконсультироваться с врачом по поводу занятий. В некоторых случаях физкультура будет полезна, в других её исключают вовсе или минимизируют.

Необходимо подготовить место тренировок. Комната должна быть просторной, ничто не должно мешать движениям. Спортсмен должен быть уверен, что ни одно движение не может закончиться ударом о какую-либо поверхность и травмой.

Важно не только наладить тренировочный процесс, но и привести в порядок питание и режим дня. Количество потребляемых калорий должно постепенно сокращаться, в первую очередь за счёт уменьшения простых углеводов и вредных жиров. Голодание не допускается, так как может вызвать проблемы с желудком и замедление обмена веществ.

Питьевой режим также нужно соблюдать. Вода помогает выводить лишнее из организма, поэтому полезна при похудении. В среднем нормой считается около двух литров в сутки, но этот момент носит индивидуальный характер.

Полезное видео

Основные выводы

Аэробика прекрасно подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть, укрепить мышцы тела, сердце, развить выносливость и гибкость. Тем, кому обычные тренировки становятся скучными, можно попробовать танцевальную аэробику, которая также имеет несколько направлений.

Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями, пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем, то обязательна консультация специалиста до начала занятий.

Источник

Аэробика

Аэробика — гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы — можно дома проводить занятия аэробикой. Главное — поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Занятия аэробикой: утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Кому лучше тренироваться утром?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи.

Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардиотренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика — отличное решение для похудения

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем набираете. Для того чтобы польза от аэробики была максимальной, питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное — тогда польза от аэробики будет заметнее.

Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот — вот некоторые факторы, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны в среднем 30 минутам.

В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас за 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как правильно заниматься аэробикой?

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное — делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей — сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардиотренировка.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Также есть много ограничений по здоровью.
• Хулахуп . Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект — вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории!
• Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота — эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста. Однако существуют люди которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь для аэробики

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками.

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно заниматься аэробикой

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить — это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленной. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните: возможно на этот раз достаточно.

Программа аэробики: тренировки в домашних условиях

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Источник