Моя тренировка 1 неделя пятница

Как похудеть за неделю: тренировка на все тело (пятница)

Это пятая тренировка из нашего плана на 7 дней для женщин на все тело. В занятие включено 5 эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц, которые универсально подходят от новичков и до продвинутых.

Программа тренировок для похудения на неделю:

5 упражнений для всего тела

Представленная тренировка на все тело оказывает пользу не только в плане улучшения физической формы. Занятия физкультурой полезны для психологического здоровья, они помогают разгрузиться, снизить уровень стресса и избавиться от тревожных мыслей.

Перед тренировкой сделайте хороший разогрев мышц и суставов, чтобы увеличить эффективность тренировки. Выполните вращения руками, предплечьями, запястьями, тазом, бедрами, коленями, стопами. Пошагайте на месте, выполните наклоны в стороны, махи рука и ногами.

Между подходами возьмите отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Вы можете выполнить по одному подходу на каждое упражнение, тем самым сократив общее время тренинга.

1. Плие-приседания с подъемом на носки

Расставляем ноги широко и разворачиваем носки. Делаем приседание до уровня, пока угол сгиба в ногах не окажется прямым. При этом корпус не наклоняем вперед, таз не уводим назад. Фиксируем положение, поднимаемся на носки, опускаемся и вновь принимаем исходное положение. Руки удерживаем перед собой в замке, поддерживаем ровную осанку. Это одно из лучших упражнений для проработки внутренней части бедра, создания стройных бедер и икр.

Выполните 12 приседаний. Повторите в 3 подхода.

Источник

Моя тренировка. пятница

Моя ТРЕНИРОВКА по гимнастике перед выступлением ШКОЛЬНЫЙ день НастиПодробнее

#НЕДЕЛЯВЛОГОВ☃️/Пятница/+Мини тренировка с лентой/Мой вечер\My evening💛🐰Подробнее

VLOG: Один день из моей жизни/ Пятница. Школа ТренировкиПодробнее

Моя тренировка 5 неделя Пятница. My Workout. 5 week. FridayПодробнее

Моя тренировка 4 неделя Пятница. My Workout. 3 week. FridayПодробнее

Моя тренировка 3 неделя Пятница. My Workout. 3 week. FridayПодробнее

Моя тренировка 2 неделя Пятница. My Workout. 2 week. FridayПодробнее

Моя тренировка 1 неделя Пятница. My Workout. 1 week. FridayПодробнее

Третья неделя: Пятница ( 5 день) Моя тренировкаПодробнее

Вторая неделя: Пятница (5 день) Моя тренировкаПодробнее

Моя тренировка Первая неделя: Пятница (5 день)Подробнее

02 Вт Моя тренировкаПодробнее

05. Пятая неделя. Пятница. Моя тренировкаПодробнее

04. Пятая неделя. Четверг. Моя тренировкаПодробнее

05. Четвертая неделя. Пятница. Моя тренировкаПодробнее

04. Четвертая неделя. Четверг. Моя тренировкаПодробнее

03. Четвертая неделя. Среда. Моя тренировкаПодробнее

01. Третья неделя. Понедельник. Моя тренировкаПодробнее

05. Третья неделя. Пятница. Моя тренировкаПодробнее

02. Третья неделя. Вторник. Моя тренировкаПодробнее

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировок на мышечную массу: воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

• Накопление в мышцах свободного креатина
• Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
• Растяжение мышцы
• Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

• Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
• Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
• Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
• Данная программа относится к высокоинтенсивным.
• Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
• От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	3	8-10
Кроссоверы на блоках	4	12
Становая тяга	3	6
Подтягивания	3	8-10
Широкая тяга на блоке	4	12
Любое упражнение на пресс с отягощением	3	8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения	3	12-15

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией	3	8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	4	12
Отжимания на брусьях с весом	3	6
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	8-10
Разгибание рук из-за головы на блоке сидя	4	12

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	6
Разгибание ног сидя	3	8-10
Сгибание ног лежа	3	8-10
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8-10
Разведение гантелей в наклоне	4	12
Любое упражнение на пресс с отягощением	3	8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения	3	12-15

Советы и рекомендации

• Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
• Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
• Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
• В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
• В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
• Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам. Удачных тренировок!

Источник

Моя тренировка 1 неделя пятница

Хороший вариант — обратиться к специалисту, который напишет план тренировок. Если такой возможности нет — прислушивайтесь к своему организму. Важно чувствовать, как он откликается на интенсивность и продолжительность занятий. Исходя из этого определите нижнюю черту интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет не перетренироваться.

Рассчитывать программу тренировок помогают специальные приложения: Nike Training Club, Sworkit, Seven, Fitness Point. Все они работают приблизительно по одной схеме: выбираете группу мышц, над которой будете работать, оптимальное время тренировки и степень нагрузки. Приложение самостоятельно подбирает вам комплекс упражнений и количество подходов.

Любое изменение поведения, новые полезные привычки, физические нагрузки — это стресс для организма. Увеличивайте вес снарядов, интенсивность и количество тренировок постепенно. Дозируйте нагрузку и ориентируйтесь на общее состояние — как физическое, так и психологическое.

Максимальный эффект достигается только за счет комбинации систематических тренировок, сбалансированного питания и соблюдения режима дня.

Тренировки без контроля питания бесполезны: не получится ни похудеть, ни набрать мышечную массу. Чем чище – тем лучше. Сейчас на рынке есть много спортивных добавок, но большая часть из них нужна только профессиональным спортсменам. Если вы только начинаете тренироваться, обратите внимание на Омега-3, аминокислоты BCAA для ускорения восстановительных процессов и протеин (источник дополнительного белка). Всё это принимается только по необходимости и служит скорее дополнением к режиму питания и тренировок.

Здоровый сон тоже влияет на скорость восстановления и общее состояние вашего организма, так что не стоит этим пренебрегать.

Как и в других сферах жизни, в тренировочном плане важны цели и дисциплина. Мотивация не потеряется, если есть понятная цель, к которой вы движетесь. Например, можно вести дневник и отражать в нём все свои действия и достижения.

Чередуйте тренировочные циклы и пробуйте что-то новое. Чем разнообразнее будут нагрузки, тем большее количество мышечных волокон будут включаться в работу и тем эффективнее будет работать ваше тело. Ещё помогает окружить себя мотивационной литературой, посещать спортивные мероприятия, общаться с людьми, которые тоже занимаются спортом.

Чтобы начать новую жизнь нужны не понедельники, а цель и дисциплина. И если что-то не получается, надо бороться и начинать всё заново, причем сразу же. Снова и снова.

Иногда помогают не мотивации, а санкции: например, заведите ежедневник, пропишите тренировочный план и оцените достижение каждой цели в деньгах. А потом отдавайте другу, отправляйте на благотворительность или кладите в копилку деньги за те тренировки, которые вы пропускаете из-за лени или нежелания.

Для этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, поэтому их можно выполнять как в зале, так и дома. Всего в плане 8 упражнений, каждое нужно повторять по 30 секунд.

— Выпрыгивание из положения сидя

1. Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и, приземляясь, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение

— Отжимания

1. Станьте в планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки разведены, тело вытянуто в прямую линию. Если отжиматься из такого положения сложно, опирайтесь на колени.
2. Отожмитесь, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.

— Горизонтальная стойка

1. Сядьте на пол, согнув колени. Стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (так, чтобы тело было параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

— Бег на месте из положения сидя

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч. Локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте

— Планка с прыжками

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на 30 см, затем вернитесь в исходное положение.
3. Во время второго повтора увеличьте длину прыжка вдвое.
4. Во время третьего повтора постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам.
5. Если почувствуете, что вам сложно повторять всю схему, попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

— Карабканье на стену

1. Поставьте ноги на ширину пояса. Локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги

— Планка с подтягиванием коленей к груди

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено

— Хлопки по коленям и ступням

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Руки по бокам.
2. Начинайте бежать на месте, касайтесь левой рукой правого колена и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни

Источник