Морально устал от тренировок

Психологическая усталость на тренировках

Для большинства может показаться диким, но все их стремление, грандиозные планы, вся их мощь может пасть, рассыпаться как карточный домик перед фактором психики. Этот зловещий фактор сегодня охватывает, в какой-то мере, практически каждого любителя или спортсмена. Причем, если в других случаях, например, при плохом питании и проблемах со здоровьем, – мы можем довольно быстро определить проблему, или при неграмотных подходах к тренировкам – подкорректировать их, то психологический фактор распознать и исключить гораздо сложнее. Он настигнет незаметно, поскольку мы его не можем увидеть или ощутить. Так что же такое этот “психологический фактор”, каким образом он может вызывать проблему усталости?

Психологический фактор, о котором идет речь в данном случае, – это непроизвольное искажение хода психологических переживаний в худшую сторону, это естественная проблема личности и разума. Разум и тело едины, поэтому невидимый и неощутимый фактор психики напрямую отражается на функциональности организма. Ударяться в глубокую психологию личности мы не будем, в данном случае будет куда полезнее знать о том, как избежать данной проблемы в будущем, а если она уже есть, хотя бы попытаться ее исключить. Итак: прежде всего, важно понять, что для достижения результата всегда важно сохранять самообладание. Причем самообладание в данном случае должно заключаться не только в способности “держать себя в руках”, по отношению к окружающим, но и “держать себя в руках”, по отношению к себе самому.

Человеческой натуре свойственно поддаваться внушениям со стороны окружающего мира и своим собственным внушениям. Если мы делаем для себя четкое умозаключение, касательно определенных вещей, в том числе и тренировок или принимаем для себя как факт слова других людей, информацию, полученную через телевидение, радио и. т. д., то мы непроизвольно сохраняем данное умозаключение в подсознании. А факты, принятые подсознанием, бесследно не исчезают. К примеру, если мы воспринимаем факт того, что у каждого человека есть предел и перепрыгнуть его можно только с помощью химии, – то мы частично смиряемся со своей беспомощностью перед спортом и наше стремление будет резко падать, а вместе с ним и результат. Другие факторы, например, наше некорректное поведение во время тренировок, когда мы отвлекаемся от дела и создаем собственноручно провал подхода, – могут привести к подсознательному ощущению негативности самого подхода, а значит и к самим тренировкам. В этом случае будут падать не только стремление и результат, но вообще собственно желание тренироваться. Любое действие может послужить нам либо на благо, либо на вред, в этой игре разума нет среднего варианта, который проскользнет, как нечто нейтральное. Действие психологического фактора, как отрицательного элемента при тренировках может выражаться в состоянии подобным депрессии, с глубоким проблеском лени. В этот момент что-то напоминает – ты измотан, может даже немного кружиться голова, при этом ты по-прежнему способен выполнять подход и даже выложиться по максимуму, да только лень это делать. Подобные чувства могут выражаться в разной степени, у кого-то в очень легкой форме, у кого-то в очень тяжелой, однако, чем больше человек терпит, тем сильнее они становятся. Итог всегда один – слабость, полная потеря результата и завершение вашей тренировки. Неважно, отрицаем мы влияние данного фактора или нет, ощущаем его на себе или видим в других, – фактор реально существует и в любой момент может себя проявить.

Сразу напрашивается вопрос: можем ли мы избежать его?

Да, можем, но для этого нам необходимо следить за потоком получаемой информации и контролировать ход умозаключений. Это кажется нереальным на первый взгляд, но это не так. В действительности мы способны не только избежать данной проблемы, но и превратить этот фактор в надежного союзника. В этом нам поможет понимание одной основной причины: вспомните для чего вы пришли в этот спорт, представьте свой идеал, к которому вы стремитесь и идите к нему с полной уверенностью, что вы способны его достичь. А если кто-то говорит вам, что вы не способны достичь данного идеала, у вас есть выбор: либо принять это как должное и сдаться на милость бессилия, либо пропустить все “мимо ушей” и идти к заветной цели, преодолевая все преграды.

Во много раз эффективность тренировок повышает грамотный психологический настрой на работу со своим телом, что есть осознанная работа плюс усилие духа.

Прежде всего, необходимо определиться, как вы воспринимаете дополнительную информацию или работу со своим телом. Если для вас это – еще одна ступень вверх, вам пригодятся эти материалы, если же вы каждый раз от сердца отрываете время и силы, которые вы бы потратили на другие радости жизни – рассказ о настрое на тренировку вам не поможет.

Дело в том, насколько важно для вас ваше мастерство. От этого зависит, насколько вы способны концентрироваться на информации, поскольку подготовка к тренировке, настрой на нее и сама тренировка – это, в первую очередь, сосредоточенность и концентрация.

В связи с тем, что спорт – это большие физические и психологические нагрузки, рано или поздно наш организм выкидывает разные штучки, которые, порою, сводят на ноль месяцы усилий. Один из таких моментов – рассеянное внимание, отвлеченность от процесса тренировки.

Причиной этого явления может быть и усталость, и неудовлетворенность собой, и просто неумение сосредотачиваться.

Тренировка бывает эффективна тогда, когда все ваши мысли и чувства сосредоточены на той работе, которую в этот момент выполняет ваше тело. Но зачастую бывает так, что, казалось бы, одна часть нашего внимания работает над телом, а другая размышляет о посторонних вещах.

Вся эта болтовня ума нейтрализует работу тела, разрушает настрой на работу, а когда вы еще и недовольны собой, она просто блокирует мышцы, делая их непослушными, инертными или зажатыми. Необходимо полностью погружаться в работу и только тогда будет эффект.

Не менее важно во время отдыха полностью отключаться не только от физического напряжения, уметь расслаблять мышцы во время отдыха, но и от размышлений о проблемах. Отдых только тогда эффективен и дает подпитку организму, когда вы во время отдыха отдыхаете и телом и душой. Если же вы с тренировки уносите отрицательные мысли и впечатления, и продолжаете культивировать их, добавляя к ним еще какие-либо жизненные трудности, то на следующую тренировку вы придете уже усталым, даже если вы устроите себе трех-четырехдневный перерыв.

Именно в жизни мы накапливаем те психологические качества личности, которые затем воплощаем в тренировочном процессе. Поэтому ходить по улицам, на учебу, на работу, на тренировки с застывшей маской усталости, или неудовлетворенности и думать, что вы вдруг, откуда не возьмись, засияете – наивно. Вы уже натренировали свой образ в жизни, его вы и демонстрируете на площадке. Так давайте же тренировать положительные образы, нужные, красивые, уверенные!

Неудовлетворенность собой, тренировками, своим телом очень сильно тормозит рост мастерства. Почвой для этой неудовлетворенности помимо индивидуальных особенностей личности, сложившихся в связи с условиями воспитания и развития, чаще всего служат те самые идеалы, которые тренирующийся ставит перед собой, и к которым стремится, как бы парадоксально это не звучало.

Сами по себе цели и идеалы – факторы необыкновенно стимулирующие и мобилизующие в человеке неведомые возможности и способности, когда спортсмен считает эти цели достижимыми и планомерно продвигается к ним. Но стоит начать концентрироваться на негативе, который неизбежно возникает всякий раз, когда тренирующийся сравнивает себя со своим идеалом не в свою пользу (видя ту огромную пропасть, что отделяет его от его цели), как цель из стимула становится ядом, отравляя и тренировки, и жизнь вообще, превращая ее в жестокую войну со своим телом, с собственным несовершенством.

Прежде всего, следует не бросаться в крайности. Одна крайность – ощущение себя глубочайшим несовершенством, другая – отсутствие навыка к реалистичной самокритике и самоанализу, грубо говоря, нарциссизм, повальная и безграничная самовлюбленность.

Способ изменения ситуации существует только один – переделывание, переосмысление своего отношения к себе.

Можно ли тренироваться каждый день?
Данным вопросом озадачены не только профессиональные спортсмены, но и любители. Большинство из нас, в стремлении добиться желаемого результата как можно быстрее, готовы каждый день пропадать в спортзале. Но правильно ли это? Стоит ли уделять тренингу 5-6 дней в неделю? И чем грозит для здоровья такой график тренировок?

Тренировка вызывает не только усталость мышц, но и нервной системы. Если вы тренируетесь по 5-6 дней в неделю, то нервная система просто не успевает отдохнуть. Это приводит к тому, что снижается скорость нервных импульсов, и как следствие, уменьшается сила мышечного сокращения. Чем сильнее будет перегружаться ваша нервная система, тем быстрее вы ощутите снижение силы.

Но не только частота тренировок способствует перегрузке нервной системы. Нервная энергия тратится с большей скоростью, когда вы часто используете в тренинге технику «до отказа». По мнению ученых, через 2 недели применения тренинга «до отказа» появляются признаки перетренированности. Хотя «отказы» и увеличивают силу, но многоповторные «отказы» губительно сказываются на нервной системе. Чем чаще вы используете «отказы» в своей программе тренировок, тем быстрее ускорите приближение перетренированности.

Помимо этого, многоповторный тренинг отрицательно сказывается на состоянии связок и суставов. В результате чего, связки «размягчаются» и препятствуют максимальному сокращению мышцы. При таком виде тренинга высока вероятность травмирования суставов и связок. Поэтому не рекомендуется применять технику многоповторного тренинга более 1,5 месяца.

Тем не менее, в настоящее время популярны 4-5 дневные программы тренировок. Стоит отметить, что такие нагрузки подходят лишь профессионалам, которые сознательно идут на подобные перегрузки нервной системы. Опрос среди любителей показал, что 2-3 дневные тренировки в неделю позволяют добиться хороших результатов.

Конечно, все мы разные, с разной наследственностью. Кто-то быстрее устает, кто-то быстрее восстанавливается. Поэтому так важно заниматься по индивидуальной программе тренировок с учетом особенностей своего организма. Даже если желание заниматься каждый день велико, все же не идите у него на поводу. Психологическая усталость накопится, а вы и не заметите, как.

Источник

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Источник