Молочные коктейли после тренировок

Белковые коктейли для похудения

Белковые коктейли часто ассоциируются с активными спортивными занятиями, для эффективности которых спортсмены и принимают такой вид пищи. Но многие люди, которые хотят легко и быстро похудеть, не прикладывая к этому каких-то усилий, также пьют эти коктейли с целью понизить калорийность потребляемой пищи. Белковые коктейли помогают ощущать сытость при относительно небольшой калорийности продукта. Изготавливаются они из соевого белка и яичной или молочной основы. Благодаря тому, что целлюлоза в составе коктейля способна разбухать в желудке, она притупляет чувство голода и оставляет длительное ощущение сытости.

Гораздо больших результатов в вопросе похудения можно добиться постоянным режимом питания и активными физическими нагрузками. Однако прием всего одного белкового коктейля в день вместо основного приема пищи способен дать хорошие результаты в плане снижения веса. Научно не доказано, что этот продукт способен сжигать жиры, его эффективность сводится лишь к тому, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий и не ощущать при этом чувство голода.

Большинство белковых коктейлей безвредно для организма. Они снижают аппетит за счет того, что поставляют человеку необходимые здоровью белки, витамины и аминокислоты. Таким образом, в организм поступает необходимая ему для жизнедеятельности энергия и питание на клеточном уровне. Многие белковые коктейли для похудения, купить которые сегодня предлагают специализирующиеся на подобном питании бренды, являются гипоаллергенными. К тому же, пить белковые коктейли для похудения рекомендуется некоторыми диетологами и в разгрузочные дни, поскольку они не содержат в себе никаких химических добавок, вредных для здоровья. Индивидуальная непереносимость белковых коктейлей для похудения встречается крайне редко, но все же лучше перед тем, как начинать их использовать, проконсультироваться по этому поводу со специалистом.

Преимущества и риски приема

Белок, как и клетчатка, способен провоцировать потерю лишнего веса путем насыщения организма, притупления чувства голода и долгого чувства сытости. К тому же, белок, в отличие от жиров и углеводов, является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому при употреблении достаточного количества белка и регулярных физических нагрузках можно добиться отличного рельефа тела.

Лучшие белковые коктейли для похудения содержат в своем составе богатые на кальций молочные продукты (творог, йогурт и другое), что предотвращает уменьшение костной массы, способствует здоровому росту костей и предупреждает развитие остеопороза.

Однако все хвалебные отзывы о подобного рода питании касаются только умеренного потребления белковых коктейлей. Если пить слишком много таких напитков, то существует риск развития очень серьезных заболеваний, вылечить которые будет совсем не просто. Несмотря на содержание кальция в белковых коктейлях, если ими злоупотреблять, риск развития остеопороза возрастает, поскольку при высокобелковой диете кальций из организма начинает вымываться. Повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, дивертикулита, раковых опухолей, запоров, болезней почек и печени.

В числе менее страшных последствий значится набор веса, если длительно употреблять белковые коктейли в большом количестве. Это объясняется тем, что мышечная масса начинает расти, а если при этом игнорировать спорт, то объемы тела станут несуразными и тяжелыми на вид.

При избыточном потреблении белковых коктейлей для похудения в организме возникает дефицит питательных веществ, которые могут поступить только с обыкновенной пищей. Таким образом, многие органы лишаются необходимых минералов и питания, становятся более уязвимыми, часто начинают беспокоить.

В связи с вышесказанным стоит обращать особое внимание на составы употребляемых продуктов, особенно если приобретаются белковые коктейли для похудения в аптеках или магазинах спортивного питания. В таких коктейлях больше химии и искусственных ингредиентов – сахара, холестерина, соли и жиров, по сравнению с белковыми коктейлями, приготовленными в домашних условиях. Даже хорошо обогащенные готовые варианты не могут заменить полноценное питание, поэтому нужно стараться выбирать белковые коктейли с пониженной долей жиров и сахара и с большим содержанием клетчатки и белка.

Механизм действия

Белковые коктейли для похудения необходимо вводить в ежедневный рацион для укрощения чувства голода. Белковую пищу организм переваривает значительно дольше, а значит, на это уходит больше энергии и калорий. Всего один коктейль практически не отразится на общей калорийности суточного рациона, но даст заряд энергии, бодрости и чувство сытости. Когда человек садится на диету, его жировая и мышечная ткань начинают уменьшаться в объемах. Чтобы запустить процесс поддержания мышечной ткани в норме, нужно потреблять много белковой пищи. К тому же, если употреблять в пищу малое количество жиров и углеводов, то при переваривании белковой пищи организм потратит на треть больше энергии.

Белковый коктейль для похудения в домашних условиях лучше принимать по утрам, дополнив блюдо кусочком хлеба или фруктами. Такой завтрак восполнит потерянные за ночь калории, вместе с хлебом организм получит нужную дозу углеводов, а фрукты снабдят сахаром и фруктозой. Без углеводов напиток сложнее усваивается, но чтобы хлеб, помимо них, принес в рацион еще и клетчатку, он должен быть цельнозерновым.

Хорошим дополнением белкового коктейля станут грецкие орехи. Они являются отличным регулятором уровня холестерина, дают организму необходимые и здоровые жиры, отлично подпитывают мозговую деятельность.

Употреблять напиток нужно сразу же после приготовления, однако при получении слишком большой порции, можно хранить остаток в стеклянной посуде в течение суток.

Калорийность белковых коктейлей для похудения достаточно низкая, около 200 килокалорий на стакан напитка, а питательность при этом может равняться целому говяжьему стейку. В составе коктейлей содержатся водорастворимые белки, получаемые из молочной сыворотки, сои или яичного белка. Спортивный белковый коктейль для похудения содержит витаминно-минеральные комплексы для компенсации потери солей при активном спорте. А для получения энергетических коктейлей белковые напитки иногда дополняют жирами и углеводами в виде сахарозы или фруктозы.

Напиток на основе сыворотки усваивается организмом без остатка, он гипоаллергенен, а также обладает восстанавливающим эффектом, что очень ценно после тяжелых физических нагрузок, например, тренировок.

Молочный коктейль вкуснее, однако, он не каждому подойдет из-за частой непереносимости лактозы. Продукт на основе яичного белка имеет высокую биологическую ценность, он отлично усваивается, но за счет аллергенности яиц также может подойти не всем. В растительных коктейлях, приготовленных на основе сои, отсутствуют многие необходимые аминокислоты, к тому же, белок растительного происхождения хуже усваивается организмом. Этот вид напитка подходит, в основном, вегетарианцам. Во все готовые белковые коктейли производители добавляют компоненты, снижающие аппетит, например, пиколинат хрома, и ускоряющие расщепление отложившихся жиров, например, Л-карнитин.

Рецепты домашних коктейлей

Для полного контроля состава и возможности выбора ингредиентов следует самостоятельно готовить белковые коктейли для похудения. Отзывы тех, кто регулярно пользуется подобными напитками, свидетельствуют о том, что при домашнем приготовлении можно полностью исключить неподходящие ингредиенты и сделать абсолютно натуральный продукт, без грамма химии. Итак, как приготовить белковый коктейль для похудения у себя на кухне?

Рецепт прост, нужно соблюдать очередность действий и использовать только качественное проверенное сырье:

1. Следует залить в блендер обезжиренное молоко. В 1-2 чашках этого напитка содержится 12 граммов углеводов и 9 граммов необходимого белка.
2. Добавить к молоку полчашки обезжиренной рикотты из сывороточных белков. В такой порции сыра содержится около 14 граммов белка, 10 граммов жиров и 6 граммов углеводов. Плюсом использования сывороточного сыра будет то, что он легко усваивается организмом и стимулирует синтез мышечного белка.
3. В смесь необходимо добавить полчашки обезжиренного творога, содержащего казеин. Это вещество очень медленно переваривается и формирует поток аминокислот в клетки мышечной ткани. Казеин также подавляет аппетит. Используемое количество творога содержит 14 граммов белка и 5 граммов углеводов.
4. Далее в блендер добавляется 150 грамм обезжиренного йогурта, что привносит в коктейль 8 граммов белков и 14 граммов углеводов, и смесь взбивается до однородной массы. В йогуртах есть пробиотики, которые очень хорошо влияют на здоровье, и кальций, способствующий похудению и препятствующий отложению жиров.
5. Для усиления молочного вкуса, в смесь можно добавить 1 столовую ложку нежирных сливок.
6. В качестве источника витаминов и углеводов, в белковый напиток добавляются свежие или замороженные фрукты. Эта добавка ароматизирует напиток, а если в качестве фруктов использовать замороженные бананы, то вместо жидкого коктейля получится консистенция мороженого.
7. Для предотвращения возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, в белковые коктейли домашние рецепты предлагают добавлять здоровые жиры – оливковое либо льняное масло. Всего пару столовых ложек поможет улучшить общее состояние здоровья человека, поскольку полиненасыщенные жиры отлично нивелируют вред для организма, наносимый насыщенными жирами и транс-жирами.
8. Употреблять полученный коктейль следует сразу же после приготовления. Если же часть смеси осталась и хранилась в холодильнике не больше суток, перед употреблением ее следует хорошо взболтать, поскольку коктейль имеет свойство расслаиваться.

Чтобы было проще приготовить дома белковый коктейль для похудения, можно купить в аптеке белковый изолят (порошок). Это концентрат, состоящий практически полностью из чистого белка.

Для приготовления лимонного напитка с освежающим эффектом, берут 1 лимон, отжимают из него сок, добавляют в этот сок 2 столовые ложки белкового порошка, полстакана воды и немного льда. Смесь пропускают через блендер и наслаждаются вкусом.

Если нужно приготовить бодрящий напиток, способный разбудить и придать силы с утра, кофейно-белковый коктейль будет весьма кстати. Для его приготовления берется 1 стакан воды, 1 чайная ложка кофе или какао, 2 столовые ложки белкового порошка и 1 чайная ложка сливок. Можно добавить в напиток лед, немного бананов и горсть грецких орехов, которые сделают продукт сытнее и ароматнее. Массу пропускают через блендер и пьют сразу же после приготовления.

Белковые домашние коктейли для похудения, отзывы о которых привлекают к их изготовлению и использованию все новых желающих похудеть, могут быть очень полезны и для спортсменов, и для обычных людей, следящих за собственным весом. Купить в интернете готовые напитки предлагают многие профессиональные сайты. Всем известны белково-протеиновые коктейли для похудения «Гербалайф», имеющие огромную армию поклонников по всему миру. Если знать меру и правильно использовать эти напитки, можно добиться реальной пользы для организма, которая выражается не только в стабильном снижении веса, но и в общем оздоровительном эффекте. Улучшение самочувствия, отсутствие тяжести в желудке, тонус мышц и красивый рельеф тела – далеко не полный спектр положительного влияния белковых коктейлей. Если перед их использованием получить рекомендации диетолога и лечащего врача, можно смело приступать к регулировке своего питания путем введения в рацион полезных белковых коктейлей.

Источник

Польза молока до и после тренировки

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Источник