Я подтягиваюсь 30 чистых раз и вот мой план тренировок.
Всем привет. Меня зовут Дмитрий, я подтягиваюсь 30 чистых раз. Многие новички спрашивают, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы прогрессировать, может 5 раз в неделю или ежедневно? Однозначного ответа нет, кому-то удобнее будет тренироваться каждый день, или через день, но по своему опыту я могу сказать, чтобы хорошо улучшать результаты и не переутомляться, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
Это поможет прогрессировать и вы будете восстанавливаться. Кратко, чтобы вы поняли, я расскажу вам свой недельный цикл тренировок. Поехали!
- Тренировка для развития хвата. Она состоит из 4-х подходов, каждый подход состоит из 12-13 подтягиваний в темпе 1 подтягивание раз в 10-11 секунд. В таком темпе очень хорошо прокачиваются сгибатели пальцев (хват), также тренируется умение отдыхать в исходном положении (висе). Первые два подхода я выполняю с красной резиновой петлёй (13 мм), она мне помогает снять нагрузку с бицепсов и спины и больше уделить внимание мышцам предплечья. Отдых между подходами в данной тренировке 4-5 минут.
Во вторник я полностью отдыхаю от подтягиваний.
- Тренировка для развития выносливости (увеличение количества и объёма митохондрий). Митохондрии — это органеллы, которые находятся внутри клетки и отвечают за энергетический обмен. Они являются «энергетическими» станциями клетки, утилизируют молочную кислоту, используя её в качестве субстрата для получения энергии. Они помогают нам справляться с «закислением» и тем самым помогают нам дольше и с той же интенсивностью выполнять упражнение. У меня такая тренировка состоит из 2 серий. В каждой серии от 50 до 60 подтягиваний. Суть тренировки: я сделаю 1 подтягивание, спрыгиваю отдыхаю 5-6 секунд и делаю ещё подтягивания. Таким образом нужно сделать 50-60 раз. Продолжительность серии получается около 5-6 минут. После этого я отдыхаю 10 минут и делаю вторую серию. Эта тренировка помогает увеличит количество митохондрий за счёт небольшого закисления и длительного выполнения. Происходит гиперплазия митохондрий (увеличение их числа).
В четверг я отдыхаю от тренировок.
- Развивающая тренировка. Состоит из 3-4 подходов в соревновательном темпе на 75-80 процентов от максимального результата (мой темп — 1 подтягивание раз в 5-6 секунд). Отдых между подходами 10 минут. Тренировка отлично помогает прочувствовать темп подтягиваний и психологически настроиться на большие цифры. Например, я делаю 3 подхода по 25 подтягиваний, первый подход даётся легко, на 2-м подходе начинают появляться разные мысли о том, что ещё очень много подтягиваться, но нужно учиться справляться с ними и тянуться к перекладине всё дольше и чаще.
В субботу и воскресенье я отдыхаю, чтобы полностью восстановиться и начать следующий цикл тренировок свежим и полным сил.
Раз в месяц я делаю разгрузочную неделю, в которой делаю 2 тренировки на развитие митохондрий, чтобы не словить перетренированность.
Также, раз в 2 месяца я делаю проходку на максимум, чтобы следить за прогрессом в подтягиваниях.
Надеюсь, мне удалось рассказать вам сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы шёл прогресс в подтягиваниях.
На этом всё, если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь ей с друзьями, и не забывайте подписаться на канал.
До встречи в следующих публикациях!
Источник